TIBBİ BİRİMLER


+A A-

MEDICANA BURSA Beslenme ve Diyet


Mide Balonu Takılmasından Sonra Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler


Günümüzde zayıflama amaçlı birçok yöntem gelişti. Bu yöntemlerden biri de mide balonu. Özel Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğba Küçük mide balonu ameliyatından sonra beslenmenin çok önemli olduğunu söyledi.

Dyt. Tuğba Küçük , ‘’İlk günlerde mide kasılmaları, krampları, bulantı- kusma olabileceğinden ilk günlerde sıvı diyet uygulanmalıdır. Mideyi uyaracak kasılmaları arttıracak besinlerden uzak durulmalıdır. Şekersiz komposto suyu veya gaz yapmaması için laktozsuz süt, ayran, et suyu, tavuk suyu gibi proteini yüksek sıvılar tercih edilmelidir. Et/tavuk suyu yaparken mideyi uyarmaması için pişirirken salça, baharat, yağ, limon, soğan, sarımsak konulmamalıdır. Kafein mideyi çok fazla uyaracağı için ilk günlerde kahve tüketiminden uzak durulması gerekmektedir. Ayrıca asit oranı yüksek meyve sularından da kaçınılması gerekmektedir. %100 elma, ananas suları veya evde yapılmış olan şekersiz kompostolar tercih edilebilir. Bulantılar, kramplar geçtikten sonraki süreçte ise; mideyi yormayacak hafif, püre kıvamında besinlere geçilmesi gerekmektedir. Örneğin; yoğurt, sebze püresi vb. gibi. Ve kişi artık tamamen kendini iyi hissetmeye başladığı andan itibaren de katı beslenme sürecine geçilir ve kişinin günlük alması gereken kaloriye uygun bir şekilde hareket edilerek bundan sonraki beslenme planı aşama aşama düzenlenir’’ dedi.

Tuğba Küçük, beslenmede dikkat edilmesi gereken önerileri ise şöyle sıraladı:

Mide balonu ile zayıflamak kişinin diyetiyle yakından ilişkilidir. Çünkü bu süreçten sonra, balon taktıran kişilerin yemek porsiyonları azalmaktadır ve az az sık sık beslenme modeli hayatınıza otomatik olarak katılmaktadır. Yemeklerde besin seçiminde önce protein içeriği yüksek gıdalara yönelinmelidir. Katı sıvı ayrımı mutlaka yapılmalı yemekten önce ve sonra 30 dk. sıvı tüketilmemelidir. Böylelikle hem yeterli ve dengeli beslenme sağlanır, hem de midenizin genişlemesini önlemiş olursunuz. Gazlı içecekler tüketilmemelidir. Yemek yerken lokmalar küçültülmeli ve dikey pozisyonda yemek yenmelidir. Çok yağlı, kızartılmış yemekler reflü şikâyetlerini arttırdığı ve günlük kalori alımını arttırdığı için uzak durulmalıdır. Bu süreçte hastaların diyetlerine dikkat etmeleri gerektiği bilincinde olmaları ve bunu bir yaşam biçimi haline getirmeyi amaçlamaları gerekmektedir. Mide balonundan sonra hastalar kendilerini zayıfladıkça çok daha mutlu, iyi ve özgüvenli hissedeceklerdir. Mide balonu ile tokluk daha kısa sürede sağlansa da öğünlerinizin kalori içeriği önemlidir. Bu sırada diyetisyen eşliğinde kalorisi kısıtlanmış, yaşam tarzınıza uygun bir diyet uygulamanız gerekmektedir. Bu süreçteki beslenme programlarınız sayesinde doğru beslenmeyi öğrenip, alışkanlık haline getirmelisiniz. Zaten bu süreçte balon size fazlasıyla kolaylık sağlayacaktır. Önemli olan sağlıklı besin tercihleridir. Böylelikle mide balonu ile kilo vermeyi kolaylıkla başarabilirsiniz. Mide balonu takıldıktan sonra alkol reflüsel şikâyetleri arttırabilir. Ayrıca kalori içeriği yüksek olduğu için kilo verme sürecinizin yavaşlamasına sebep olduğu için mümkün olduğu kadar alkolden uzak durmalısınız.
Önemli notlar:

Aç karına hiç bir zaman şekerli gıdaları ve içecekleri (reçel, bal, pasta, çeşitli tatlılar, şekerli çay, komposto) yiyip içmeyin. Bu tür şekerli gıdaların aç karına yenilip içilmesinden kısa bir süre sonra kan şekerinizin düşmesine bağlı olarak; çarpıntı terleme, renk solukluğu, halsizlik ve bayılma gibi durumlar gelişebilir. Böyle bir durumda hemen bir yere-yatağa yatılması ve şekerli bir gıda ( çay şekeri, akide şekeri, çikolata gibi şekerli her hangi bir gıdanın) hemen alınması veya şekerli su içilmesi gerekir.

    Katı gıdalar ile sıvı gıdaları aynı anda tüketmeyiniz.

    Yemeklerden yarım saat önce ve sonra sıvı gıda almayınız.

    Ekmeği mutlaka kızarmış olarak sert şekilde tüketiniz.

    Yeşil yapraklı yiyecekleri 2-3 ay tüketmeyiniz.

    Meyvelerin ve sebzelerin kabuklarını soyarak tüketiniz.

    Kabuğu soyulması mümkün olmayan (üzüm, kiraz, vişne) meyveleri püre şeklinde ya da meyve suyu yaparak tüketiniz.

    Yemekleri çok iyi ççiğneyerek ve yavaş yiyiniz.

    Yemeklerinizi 45 derece yatar pozisyonda yiyiniz.

    Hazır gıdalardan uzak durunuz.

    Gaz yapacak yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durunuz


YAZA 10 KURAL İLE GİR, SAĞLIKLI KAL


Yaz mevsiminin kendini hissettirmesi ile beraber beslenme alışkanlıklarımıza küçük dokunuşlar yapmamızın zamanı geldi. Artan hava sıcaklıkları birçok hastalıkları da beraberinde getirmektedir. Peki bu dönemde hastalıklardan korunmak için ve daha sağlıklı bir yaz dönemi geçirmek için neler yapmalıyız?



SU İÇMEK İÇİN SUSMAYI BEKLEMEYİN!

Artan hava sıcaklıkları ile birlikte vücudumuzda sıvı kaybı oluşacaktır. Bu nedenle günde ortalama 2-2,5 litre su tüketilmelidir.

YAĞLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN!

Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun. Özellikle kızartılmış, kavurma, salamura, tuz içeriği yüksek olan besinler yerine tercihinizi daha hafif besinlerden yana kullanın. Kızartma yerine fırında, ızgara, haşlama olarak yemeklerinizi tüketmekteniz önerilmektedir. Yemeklerinizde Margarin, tereyağı gibi doymuş yağlar kullanmak yerine, zeytinyağı olarak değiştirmelisiniz.



YAZIN ET TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN!

Yazın et tüketiminizi sınırlandırın. Tüketilecek etlerin az yağlı olmasına dikkat edin. Çünkü fazla yağlı yiyeceklerin yaz mevsiminde sindirimi çok daha zordur.



TUZLU BESİNLERDEN KAÇININ!

Hastalıkları olan kişilerin özellikle havaların ısınması ile birlikte şikayetlerinde de artış görmekteyiz. Özellikle hipertansiyonu olan kişilerin daha dikkatli olması gerekmektedir. Turşu,peynir gibi salamura besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.



SEBZE- MEYVE TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN!

Az yağlı yapılmış sebze yemeklerini mutlaka bir öğününüzde yer verin.

Sebze- meyve tüketiminizi arttırın. Günde 5-9 porsiyon önerilen meyve-sebze porsiyonudur.



ASİTLİ İÇECEKLER SİZİ DAHA ÇABUK SUSATACAKTIR!

Yapılan en önemli hataların başında şekerli içecek tüketimi gelmektedir. Şekerli içecek içildiğinde o anlık kendimizi iyi hissetmemizi sağlarken, uzun sürede yaşanan susuzluk ve açlık duygusu kaçınılmazdır. Şekerli içecek yerine ayran, maden suyu, evde yapılmış şekersiz komposto, limonata gibi doğal içeceklerden yana tercihimizi kullanabiliriz.



YEMEK SAATLERİNİZİ DÜZENE GİRDİRİN!

Yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmadan tüketin.



ANA VE ARA ÖĞÜNLERİNİZİ ATLAMAYIN!

Öğün saatlerinizi kaçırmayın. Kişiye bağlı değişmekle birlikte 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterin. Uzun süre açlık metabolizmanızın yavaş çalışmasına sebep olacaktır. Yaklaşık 2,5 saat ara ile beslenmeye özen gösterin.

HAREKETLİ OLUN!

Fiziksel aktivite haftada 3-4 gün 30- 45 dakikalık egzersizler halinde olmalıdır. Fiziksel aktiviteyi yaşam tarzı halinize getirin.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEYİ AMAÇ EDİNİN!

Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edin. 4 ana besin grubu olan et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıl ürünleri ve sebze- meyveyi yeterli ve dengeli bir miktarda ve çeşitlilik sağlayarak tüketilmelidir. Bu şekilde yaz ayların daha sağlıklı geçirilmiş olacaktır.


Yaza Formda Girmek İçin Bu Önerilere Dikkat

Bahar döneminde, kışın etkilerinden kurtulmuş olan beden adeta uyanır ve canlanır. Isınan hava, canlanan doğa, daha ince giysiler giymek, bireyin kilo aldığını fark etmesini sağlar. Bu nedenle , yazın yaklaşması nedeniyle de kişide “hızlı bir şekilde kilo verme isteği“ oluşur.

Yaz aylarında artan metabolizma hızımızı, günlük almamız gereken sıvı ihtiyacımızı ve yaza incecik bir vücutla girme fikirlerimizi de göz önüne aldığımızda, ortaya çıkan sonuç, yazın beslenmemize çok daha fazla dikkat etmemiz gerektiğidir.

Yaz aylarında sağlıklı ve fit kalabilmek için işte size tavsiyeler…

Bol Su İçin !!!

Günde 2-3 litre arası su tüketmek, vücut yağlarının atılmasını sağlamaktadır. Az su içildiğinde vücut ihtiyacını karşılayamayacağından içilen 1 bardak suyu bile tutar, ödem yapar, idrara çıkılmasını engeller, dolayısıyla kilo vermek de güçleşir. İdrarın renginin sarı ve yoğun olması kişinin az su içtiği anlamına gelmektedir. Beslenme programınızda yapılan düzenlemeyi diyet olarak görmemek, bunu yaşam biçimi haline getirmek gerekmektedir, bunlara da dikkat ederek su tüketimini günde en az 2-3 litre arasında tutmak gerekmektedir.

Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın !!!

Sabah kahvaltısı yapmadan güne başlayanlar için, kilo verme süreci oldukça zordur. Çünkü metabolizma, uyandıktan sonra hemen kahvaltı yapınca hızlanmaya başlamaktadır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa, yavaşlamış metabolizma hızına karşın artmış bir iştahla daha çok yemek kaçınılmaz olacağından kilo almak da beklenilen bir sonuçtur. Sabahın erken saatlerinde dengeli şekilde kahvaltı yapma alışkanlığı kişinin metabolizmasının hızlanmasını sağlayacağından, daha rahat kilo vermesine yardımcı olacaktır. Ne yenirse yensin mide 4 saat içerisinde boşalacağından, bir sonraki öğünde fazla yemeği engelleyebilmek için mutlaka 2-2,5 saatte bir beslenmekte fayda vardır. Kişi bu sayede daha az yediğini fark edecektir.

Tam Tahıl Ürünlerini Tercih Edin !!!

Tam tahıl ürünleri içerdikleri posa nedeni ile en sağlıklı tahıl grubunu oluşturur. Çok tahıllı, yulaflı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulguru tercih etmeniz yaşam kalitenizi yükseltmekle kalmaz, kilo kontrolünde de başarılı olmanızı sağlar.

Ekmeği hayatınızdan çıkarmayın !!!

Öğünlerde ekmek yememek de kilo vermeyi olumsuz yönde etkilemektedir. Eğer kişi ana öğününde esmer ekmek tüketmiyorsa, kan şekeri dengelenemeyecek; dolayısıyla 1 saat sonra çok acıkacak ve eline ne geçerse farkında olmadan tüketip fazla kalori almış olacaktır. Ancak esmer ekmeğin de kalorisinin olmadığını düşünmek doğru değildir. 1 ince dilim esmer ekmek ile 1 ince dilim beyaz ekmeğin kalorisi aynıdır. Esmer ekmek lif içerdiği için daha fazla tokluk hissi verecek, bu sayede daha az yiyerek doymanızı sağlayacaktır.

Az ve Sık Beslenin !!!

Hem metabolizmanız sürekli canlı olur, yavaşlamaz hem de kan şekeriniz dengede kalır. Tüm gün boyunca tüketilen besinler 6 öğün olarak paylaştırıldığında kilo vermek de sancılı bir süreç olmaktan çıkacaktır. Az miktarlarda, sık aralıklarla alınan öğünler ile '3 ana 3 ara' öğün kuralına uymak gerekir. Kan şekerinin dengelenmesi için 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterilmelidir. Bu sayede gün içinde tetiklenen tatlı krizlerini bastırmak ve tek bir öğünde çok fazla yemek yeme isteğinden kurtulmak kolaylaşacaktır.

Küçük kaçamaklara dikkat edin !!!

Fındık, fıstık, çekirdek gibi kuruyemişler, salam, sosis, sucuk benzeri şarküteri ürünleri, bisküviler, kuru pastalar, kekler, yağ içeriği yüksek hazır gıdalar gibi kalorisi yüksek fakat hacmi küçük yiyecekler tüketmek kilo vermeyi engellemektedir. Örneğin 100 gram ay çekirdeğinde ortalama 600 kalori, 5 adet fındıkta ise 50 kalori bulunmaktadır. Tüketilen miktarların küçük olduğu düşünülse de bu yiyecekler kilo alımına yol açacağı için dikkatli bir şekilde tüketin.




  

Sağlıklı ve İyi Bir Yaşam İçin 10 Altın Kural !!!

Sağlıklı beslenme ve vücut ağırlığının korunması için öğün atlamadan oluşturulmuş bir yemek düzeni ilk altın kuralı oluşturuyor. Güne enerji dolu başlayıp, zinde bitirmenin yolu iyi bir kahvaltı ve hafif bir akşam yemeğinden geçiyor. Unutmayın, sağlıklı bir beslenme düzeninde vücudunuz günlük enerji ihtiyacının ortalama yüzde 25’ini sabah kahvaltısından, yüzde 35-40’ını öğle yemeğinden, yüzde 30’unu akşam yemeğinden, yüzde 5 ila 10’unu ise ara öğünlerden sağlamalıdır.

1) Uyandığınızda, 1 saat içinde kahvaltı yapın.

Sabah uyandıktan sonra, 1 saat içinde kahvaltı yapmalısınız. Peynir, domates, salatalık, zeytin, yumurta (az yağda pişirilmeli), kepek veya çavdar ekmeğinden oluşan zengin içerikli ve güçlü bir kahvaltı ile güne başlayın.

2) Öğle ve akşam öğünlerinde, genellikle beyaz et tüketin.

Öğle ve akşam yemeklerinde, tavuk, hindi, balık gibi beyaz et tüketmeyi tercih edin. Yemekleri, aşırı yağlı ve tuzlu pişirmemeye özen gösterin. Özellikle beyaz eti derisiz bir şekilde tüketin, haftada en az 2 günde mutlaka balık eti tüketmeye özen gösterin.

3) Her gün en az 2 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketin.


Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Meyveleri, sıkarak suyunu içmek yerine, sadece meyve olarak yemek daha sağlıklıdır. Pişireceğiniz yemeğin, aşırı yağlı ve tuzlu olmamasına dikkat edin. Brokoli gibi bazı sebzeleri, buharda pişirerek yemenizde fayda var. Öğün aralarında, açlık hissettiğinizde ise, meyve yiyin. Öğle ve akşam yemeğinde, sebze yemeği ve salata ana yemeklerinizin yanına mutlaka eşlik etsin.

4) Her gün en az 1 kase tam tahıl ve baklagil tüketin.

Tam tahıllı besin tüketiminin, erken ölüm oranını %15 ile %25 oranında azalttığı düşünülmektedir. Araştırmacılar, bir hafta boyunca 6 veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin arterlerinde, daha az tahıl tüketenlere oranla daha az plak olduğunu ortaya çıkarmıştır. Aynı zamanda sofa fasulyesi, nohut, mercimek gibi baklagiller lif açısından zengindir.

5) Her gün en az 1/3 kase kabuklu yemiş tüketin. Bol baharat alın.

Kabuklu yemişi, ham olarak tercih etmelisiniz. Her gün, bir avuç çiğ badem veya çiğ fındık sağlık için yararlıdır. Aynı zamanda, bol baharat tüketmeye özen gösterin. Bu beslenme tarzı, zencefil, sarımsak ve kurkumin içerir. Zencefil, dolaşımı arttırır. Kurkumin, bağırsaktaki kolesterol alımını önler. Vitamin deposu olan sarımsak ise; kalp, safra kesesi, akciğer ve karaciğeri kuvvetlendirirken, mide ve bağırsakları dezenfekte edip, bağırsak kurtları gibi zararlı bakterileri yok eder.

6) Omega-3 içeren takviye besinler tüketin.

Temel yağ asitleri olan Omega-3, vücudumuzda üretilmediği için, mutlaka besinler ile alınmak zorundadır. Yeterli miktarda alınmadığı taktirde, kardiyovasküler (dolaşım sistemi) sistemi bozukluğu başta olmak üzere, diğer hastalıkları beraberinde getirecektir. Mevsimine göre balık çeşitleri, su yosunu ve balık yağlarında Omega-3 bulunuyor.

7) Her gün, en az 4 fincan çay için.

Çay, kandaki kolesterolü düşürmeye, arteriyel plakları azaltmaya, kan damar fonksiyonunu geliştirmeye ve lipit oksidasyonunu azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil Çayı da, kanser riskini azaltıp, dolaşımı düzenlediği, vücuttaki yağ yakımı sürecini hızlandırdığı için tercih edin. Kahve tüketecekseniz, kafeini azaltılmış çeşitlerini için.

8) Et, işlenmiş gıda, trans yağlar ve süt ürünlerini sınırlandırın.

Yüksek miktarlarda et ve trans yağın, kandaki kolesterol için zararlı olduğu anlaşılmıştır. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen bazı organik et çeşitleri uygun olmakla birlikte, kolesterol sorunları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Trans yağlar, işlenmiş gıda ve süt ürünleri ile ilgili olarak ise, kolesterolünüz kontrol altında tutmak adına bu besinlere fazla rağbet etmeyin.

9) Diyet için vücudun ahengini bozmayın. Haftada 5 saat egzersiz yapın.

İnsanoğlu’nun vücudu, mucizevi bir ahenk içinde çalışır. Ahenkle çalışan vücut sistemi; yanlış beslenme veya aşırı şok diyetlerle bozulmamalıdır. Nitekim vücudumuzun; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Örneğin, sadece protein ürünlerinin alındığı protein diyeti yapılarak; tek taraflı beslenme sonucu vücudun işleyişi bozulursa, bir daha düzelmesi uzun süre alabilir veya hastalıklara neden olabilir. Diğer taraftan, haftada en az 5 saat egzersiz gerekiyor. Bunu, direnç çalışması, kondisyon ve esneme egzersizlerinin karışımı olarak yapın.

10) Sigara ve alkol tüketmeyin.

Sağlık

Kaliteli Yaşlanmak için Beslenmeye Dikkat!


Sağlıklı yaşlanma; kişinin genetik yapısıyla ilgili olduğu kadar, yaşam tarzı ve beslenmeyle de çok yakından ilgilidir. Peki sağlıklı ve kaliteli bir yaşlılık için neler yenmeli, neler yenmemeli? Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğba Küçükten altın öneriler…


· Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayın.

· Her gün tüm besin gruplarına (süt, et, sebze-meyve, tahıl) yer vermeye çalışın.

· Mevsimine uygun bol sebze ve meyve tüketin.

· Beslenmenizdeki özellikle doymuş yağlar ve hidrojenize edilmiş katı ve sıvı yağ tüketimini azaltın. Özellikle katı yağlardan (margarin, tereyağ, kuyruk yağı, iç yağ vb.) uzak durun, daha çok bitkisel sıvı yağları (zeytin yağı, ayçiçek, soya, kanola ,fındık yağı vs.) tercih edin.

· Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yöntemi yerine; ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.

· Abur cubur olarak nitelendirilen hazır gıdalar (fast- food vs. ) ve ağır şerbetli tatlılar, pastalar, şekerlemeler vs. gibi yiyeceklere sınırlama getirin.

· Saf şeker kaynakları ve rafine unlu besinler yerine (kek, börek, poğaça, simit vs.) tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagilleri (nohut, mercimek, barbunya gibi), lifli tahılları, taze ve kuru meyveleri, sebzeleri tercih edin.

· Günde en az 2 - 2,5 litre( 8- 10 bardak) su için.

· Alkollü içki tüketme alışkanlığınız varsa bunu, olabildiğince azaltmaya çalışın.

· Beslenmenizde bol posalı, lifli gıdalara olabildiğince yer vermeye çalışın.

· Asitli - gazlı içecekler yerine; su, ayran, soda, çay, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları tercih edin.


lı ve uzun bir ömür geçirmeyi istiyorsanız, kesinlikle sigara ve alkol tüketmeyin.



OKUL ÖNCESİ ÇOCUKLARDA BESLENME


Bu dönem 1-5 yaş arasını kapsamaktadır. Okul öncesi dönemde çocuğun yeme alışkanlıkları da doğrudan ya da dolaylı olarak ailenin, özellikle anne ve babanın beslenme alışkanlıklarından etkilenmektedir. Okul öncesi çağda çocuklar evde anne, babalarını,bakıcılarını,diğer büyüklerini, okulda ise öğretmenlerini taklit ederler.


Aile sofrası yeterli ve dengeli beslenme için iyi bir model oluşturmalı ve aynı zamanda aile bireylerinin bir araya geldiği mutlu bir ortam da olmalıdır ki çocuğa doğru beslenme alışkanlıkları kazandırılması açısından oldukça önemlidir.


Okul öncesi dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması neden önemlidir?

– Çocuğun sağlıklı büyüme ve gelişmesini etkilemektedir.

– Çocuklarda demir yetersizliğinden kaynaklanan anemi, yetersiz beslenme, obezite ve erken diş çürümeleri gibi sağlık problemlerini önlemektedir.

– Çocuklarda yaşam süresince sağlığın korunmasına ve yetişkin dönemde kronik hastalıkların(kalp damar hastalıkları, tip2 diyabet, hipertansiyon, osteoporoz ve bazı kanser türleri) oluşum riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.


Tablo: Okul öncesi çocukları için önerilen günlük besin miktarları





Besin grupları

1-3 yaş

4-6 yaş

1- Süt ve Ürünleri



Süt - Yoğurt

2 su bardağı

2-3 su bardağı

Peynir

2/3 kibrit kutusu

1 kibrit kutusu(30gr)

2- Et-Yumurta-Kurubaklagiller



Et / tavuk/ balık

1 köfte kadar(30gr)

1 köfte kadar(30gr)

Yumurta

1 adet

1 adet


Kurubaklagiller

2/3 porsiyon

2/3 porsiyon

3- Tahıllar



Ekmek

1-2 orta dilim

2 orta dilim

Pirinç- bulgur

2/3 porsiyon

1 porsiyon

4- Sebze ve meyve



Yeşil ve sarı

½ porsiyon

½ porsiyon

Diğerleri

1-2 porsiyon

2-3 porsiyon














ÖNERİLER


-Her çocuğun metabolizma hızı ve vücut yapısı aynı olmadığından ; aile kendi çocuğunu başka çocuklarla kıyaslamamalıdır.

– Çocuk rahat ve dinlenmiş olarak yemek masasına oturmalıdır.

– Yemekte kullanılan materyaller( tabak,çatal,kaşık vb.) çocuğa uygun olmalıdır.

– Yemeğini kendisinin yemesi sağlanmalıdır.

– Çocuklara tüketebilecekleri düşünülenden az besin verilmelidir. Porsiyon miktarları küçük olmalıdır.

– Çocukların açlık belirtileri dikkate alınmalıdır.

– Çocuklar ile yeme konusunda tartışılmamalı, zorlanmamalı ve çatışma ortamı yaratılmamalıdır. Çocuğun gereksiniminin ne olduğu bilinmeli ve ona göre beslemeye özen gösterilmelidir.

– Öğün atlanmamalıdır.

– Öğün aralarında tercihimizi sağlıklı ara öğünlerden yana kullanmamız gerekmektedir. Örneğin; Şekerlemeler, pasta , bisküvi, meşrubat,hazır gıda, çikolata yerine süt, yoğurt,meyve ve taze sıkılmış meyve sularından yana terrcihimizi yapmamız gerekmektedir.

– Çocuğun büyümesi izlenmeli, aşırı kilo alma veya düzensiz beslenme durumunda beslenme uzmanı desteği mutlaka alınmalıdır.



 

OKUL DÖNEMİNDE BESLENME

 

 

 Çocuklarımızın doğdukları ilk günden beri herşeyi en iyi şekilde tüketmeleri için özen gösteriyoruz.

 Her şeyin en tazesini, yemeklerin sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat ediyoruz. Bu sebeple çocularımızın okula başladıkları dönem beslenme açısından çok önemli.

 Okul çağı dönem büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, öğrencilerin bedensel ve zihinsel gelişimlerini en iyi şekilde tamamlamalarına ve ileriki yaşlarda sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalarına destek olmak gerekir.

 

 Çocukların sosyal çevrelerinin genişlemesiyle birlikte, kendi kararlarını kendilerinin vermesi gereken durumlar oluyor. Bu sebeple sağlıklı beslenme hakkında öncelikle kendimizi daha sonra çocuğumuzu bilgilendirmemiz gerekiyor.

           

 Yapılan çalışmalarda, okul çocuklarının yetersiz,dengesiz veya aşırı beslenmesi sonucunda aşağıda belirtilen bazı sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır.;

          

✔                  Büyüme ve gelişmeleri geri kalır. Bu gerilik büyüme dönemi sonlanana kadar telafi edilmezse, erişkinliğe yansır ve bu çocuklar boyca kısa, zayıf ve güçsüz birer yetişkin olurlar. dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı, öğrenmede güçlük çektikleri ve okul başarılarının düşük olduğu tespit edilmiştir.

✔                  Düzensiz beslenme sonucu şişmanlık,  şeker hastalığı, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, psikolojik bozukluklar ve kanser riskleri görülebilir.

✔                  Enfeksiyon hastalıkları sık ve ağır seyreder.

✔                  Özellikle kız çocuklarında menstrüasyonun da (adet görme) etkisiyle demir yetersizliği anemisine (kansızlık) sık rastlanır.

 

 

 Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltı olduğu unutulmamalıdır. Bütün gece süren açlıktan sonra , vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye gereksinim duymaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olmaktadır. Bu sebeple güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarılarının artmasında son derece önemli olacaktır. Aile çocuğuna Kahvaltı yapma alışkanlığı kazandırılmalıdır. Bu nedenle çocukların aileleri tarafından mutlaka kahvaltı yaptırılıp okula gönderilmeleri gerekir.

           

 

Birkaç kahvaltı seçeneği verecek olursak;

 

 

✔      Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, peynirli omlet,ekmek

✔      Bir bardak süt, 1 adet haşlanmış yumurta, 5 adet zeytin, ekmek, 1 porsiyon meyve veya domates

✔      Bir bardak süt, peynir, tahin pekmez, ekmek, meyve

✔      Bir bardak süt, ekmek, 3-4 adet ceviz içi

✔      Bir bardak süt, tahıl gevreği, meyve

 

 

ÖNERİLER;

✔      Her öğünde 4 temel besin grubunda yer alan yiyeceklerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

✔      Ara öğünler mutlaka yapılmalıdır. Çocuğunuzun beslenme çantasına kahvaltıdan öğle yemeğine kadar ve öğleden akşam yemeğine kadar ara öğün koyma alışkanlığı kazandıralım.

✔      Günde en az 2 su bardağı süt içme alışkanlığı edinilmelidir.

✔      Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir.

✔      Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.

✔      Çocuğunuzun bilişsel gelişimi için iyot tüketimine özen gösterilmelidir. En iyi iyot kaynağı iyotlu tuzdur. Yemeklere pişmeye yakın zamanda tuz eklenirse günlük yeterli iyot sağlanır.

✔      Oluşabilecek kansızlık büyümeyi olumsuz yönde etkiler, dikkat ve algılamayı azaltır.

✔      Demirden zengin gıdalar çocukların beslenmesinde muhakkak olmalıdır. Bunlar; et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, tahin, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu besinleri c vitamininden zengin(turunçgiller,domates,biber ve sebzeler) ile beraber tüketirsek daha iyi emilim sağlayacaktır.

✔      Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek yenmelidir.

✔      Vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkı sağlaması açısından fiziksel aktivitenin artırılmasına da önem verilmelidir. Bu nedenle, çocukların gerek okul yönetimi gerekse de ebevynleri tarafından sevdikleri herhangi bir spor dalı ile ilgilenmelerine teşvik edilmelidir.

✔      Düzenli ve yeterli uyunmalıdır.

✔      Televizyon ve bilgisayar karşısında oldukça az vakit harcanmalıdır.

✔      Öğün aralarında şekerli besinlerin tüketilmesinden kaçınılmalıdır.

✔      Eller yemeklerden önce mutlaka yıkanmalıdır.

✔      Çocukların boy uzunluğu ile ağırlıklarına dikkat edilmeli ve izlenmelidir.

✔      Düzenli güneşlenerek D vitamini almalarına özen gösterilmelidir.

✔      Hazır paketli ürünlerden uzak durulmalıdır.

✔      Şeker ve şekerli besinler, cips, gazlı içecekler,çay yerine süt,yoğurt,sütlü tatlılar,taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.

✔      Açıkta satılan ürünler yeterince güvenilir ve temiz değildir. Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle, özellikle okul çevresinde açıkta satılan besinlerin kesinlikle satın alınmaması gerekmektedir.

✔      Çocuğunuza yiyecekleri ödül ve ceza olarak kullanmayınız!. Örneğin yemeğini yediği için/ odasını temizlediği için çocuğunuza tatlı vermek.  Sağlıksız yiyeceklerin cazibesini artıran bu davranışlardan kaçınmak gerekiyor. Ayrıca siz çocuğunuza bu tip yiyeceklerin sağlıksınız olduğunu anlatmıştınız?! O halde bu tür yiyecekleri ödül olarak vermekte nerden çıktı?! Düşünsenize çocuklar için kafa karıştırıcı bir durum yaratabiliyor! Bu nedenle yiyecekler çocuğun kafasında ödül ve ceza ile eşleşmemelidir. Çocuğunuzu sevindirmek için farklı seçenekler sunabilirsiniz; sevdiği oyunları beraber oynamak, yeni boyama kitapları almak, birlikte yürüyüş yapmak gibi aktiviteleri seçenek haline getirdiğimizde ileride yaşamına dokunuş yapmış olacağımızı unutmamalıyız.

 

SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN!

 Suyu her zaman görünür bir yerde bulundurmalı,

 Susama hissi beklenmeden su tüketmeli,

 Uyanınca 1 bardak su içmeli, 

  Her idrar sonrası, 1 bardak su içmeli,

  Sıcakta çalışırken su tüketimi artırmalı, Uzun-hareketsiz yolculuklarda su tüketimi artırılmalıdır

YETERLİ SU İÇTİĞİMİZİ NASIL ANLARIZ

Yeterli sıvı aldığımızı bilmenin en kolay yolu idrar rengine bakmaktır. Yeterince su içiyorsak, idrarımız berrak  ya da açık/soluk sarı olacaktır. Koyu sarı, yeterli su içmediğimiz anlamına gelir. Yeterli su tüketenlerin barsak hareketleri daha rahattır. Kabızlık, yeterli su içmediğimiz anlamına gelir.

GÜNLÜK NE KADAR SU TÜKETMELİYİZ?

 Bazı kişilerin ihtiyacı daha fazla bazılarının ise daha azdır. Ortalama erkekler için yeterli sıvı, 3 litre(13bardak) iken bayanlarda 2-2,5 litre(9bardak) arasında değişmektedir. Hamilelik ve emziklilik döneminde sıvı ihtiyacı 3 litreye çıkmaktadır. Çünkü hamilelikte hormonlar farklılaşmaya başlar, emzirirken de süt oluşumu için su  gereklidir.

Öğün saatlerine ve düzenine dikkat edilmeli: ana ve ara öğünlerinizi atlamayın. Kişiye bağlı değişmekle birlikte 2,5 saatte bir beslenmeye özen göstererek hem metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlayın hem de kan şekeri seviyemizi denge içerisinde kalmasını sağlayın. Atladığımız her öğün bir sonraki öğünde porsiyon büyüklüğüne sebep olacağından kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı: Sıcak havaların gelmesi ile birlikte yağlı yiyeceklerden,  kızartmalar, kavurmalar ,şekerli yiyecekler ,  salamura turşu gibi tuzlu yiyeceklerden uzak duralım. Aksi taktirde sindirim sistemi problemleri ile karşılaşmanız kaçınılmaz olacaktır. Kış aylarına nazaran yazın ana öğünlerinizde hafif besinlere yer veriniz. Örneğin; bir öğününüzü az yağlı zeytinyağlı sebze yemekleri ile yaparken diğer bir öğününüzü kaliteli protein olarak adlandırdığımız et, tavuk, balık tan yana kullanmanız gerekmektedir. Pişirme tekniklerinde tercihinizi kızartmadan yana değil, fırında, ızgara, haşlama dan yana kullanmanız sizin açınızdan faydalı olacaktır.

İçecek tercihine dikkat edilmeli: Özellikle yazın yapılan hataların başında içecek tercihin yanlış yapılması gelmektedir. Özellikle şeker içeriği yüksek besinler tüketildiği anda kendimizi iyi hissetirse de uzun vadede baktığımızda daha çabuk susamamıza sebep olurken, aynı zamanda daha çabuk acıkmamıza da neden olacaktır. Bu sebeple tercihimizi saf şeker içeriği olmayan içeceklerden yana kullanmakta fayda vardır. Özellikle evde yapılan meyve suları, kompostolar şekersiz bir şekilde yapıldığı taktirde bir ara öğün olarak tüketilebilirsiniz. Ve yazın en önemli içeceklerinin başında ayran ve maden suyu gelmektedir. Porsiyonu kişiye bağlı değişmekle birlikte yaz aylarında tüketilebilecek en güzel içeceklerdir.

Yaz aylarında dikkat etmemiz gereken 3 faktör nedir?

1-Fiziksel aktivite: Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Yapılacak spor kişiye göre değişiklik göstermekle birlikte haftada en az 3 gün  45-50  dakikalık orta tempolu hareket edilmelidir. Günlük hayatlarında da yakın mesafelere araba ile gitmek yerine yürüyüşü tercih etmek, asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmak, dans etmek gibi eğlenceli fiziksel aktivitelerle hem kendimizi daha iyi hissedersiniz hem de daha sağlıklı bir vücuda sahip oluruz. Fiziksel aktivitenin sürdürülebilir olmasına dikkat edelim.


GEBELİK VE EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME

Bir bebek sahibi olmak dünyada kadınlara verilmiş olan en güzel hediyedir.Gebe bir kadının beslenmesi ile anne karnındaki bebeğin sağlığı arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Anne karnındaki bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür. 

Eğer yeterli ve dengeli beslenilmezse;

· Kansızlık (anemi)

· Kemik dokusu bozuklukları (osteomalazi)

· Gebelik zehirlenmesi (toksemi)

· Ödem

· Ağırlık kazanımının yetersiz olması ile birlikte bebek ve anne sağlığının bozulması

· Anne ve bebek ölümleri

· Prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğumları

· Bebekte zihinsel ve fiziksel gelişim bozuklukları görülebilir

Gebelikte kilo artışı;

· Gebelik süresince ortalama ayda 1-1.5 kilogram olmak üzere toplam 9- kilogram ağırlık kazanımı gözlenir.

 

Gebelikte Beslenme Önerileri

 

Gebelikte bebeğin  gelişimini ve annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesini sağlamak amacıyla besin gereksinimi ve enerji ihtiyacı artar.Bu gereksinimleri karşılamak için aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır:

· Günde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.1 porsiyon; 1 su bardağı süt(pastörize ve UHT olanlar tercih edilmelidir.) veya yoğurt (aynı miktardaki yoğurt ayran yapılarak tüketilebilir.),2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir

· Günde 3 porsiyon et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagil tüketilmelidir.(1porsiyon;2adet yumurta veya 2 köfte büyüklüğü kadar et veya 8yemek kaşığı kurubaklagil)

· Vitaminlerin zengin kaynağı olan taze sebze ve meyveler günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir.

· Tahıl grubunda bulunan pirinç,bulgur,makarna önemli posa,vitamin ve mineral kaynağı olduklarından her öğünde tüketilmeye özen gösterilmelidir.

· Gebelikte artan sıvı gereksinimini karşılamak için günde 10-15 bardak su içilmelidir.

· Günde 6-8 öğün olmak üzere azar azar ve sık sık beslenilmelidir.

· Bulantı ve kusma olursa küçük,sık öğün tüketimi,sabah yataktan kalkmadan kraker,tost,sıcak bitkisel  içecek alınabilir.

· Her öğünde süt ve süt ürünleri,ekmek,tahıl,et veya kurubaklagil,sebze-meyve gruplarından alınmasına özen gösterilmelidir.

 

· Gebelik diyetinde omega-3 den zengin besinlerin alınması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkindir.

· Folik asit bebek için önemlidir,annenin hamilelikten 3ay önce kullanmaya başlaması,hamilelik döneminde alması gerekir.

· Gebelik döneminde demir depolarının azalması nedeniyle anemi sık görülür.Doktora danışılarak demir takviyesi yapılması uygun görülür.

· A vitamini,çinko,kalsiyumun eksikliği görülebilir,doktor tavsiyesiyle ek alınabilir.

· İyot yetersizliği hastalıklarını önlemek için iyotlu tuz kullanımı önemlidir.

· Yumurta tam pişmiş olarak yenilmeli ve içinde çiğ yumurta bulunan ürünler  tüketilmemelidir.

· Beyaz et(tavuk,balık) tercih edilmeli.

· Kızartma ,kavurma yerine haşlama,ızgara,fırında pişirme tercih edilmeli.

· Tarım ürünerine böcek öldürücü ilaçlar  katıldığından sebze,meyve,kurubaklagil ve taıllar iyice yıkanmalıdır.

· Çay,kahve tüketimi sınırlandırılmalı,günde en fazla 2bardak yemeklerden en az 1saat sonra alınması önerilir.

· Sigara ve alkol kullanımı sakıncalıdır.

· Kemik sağlığı için güneş ışığından uygun saatlerde düzenli olarak yararlanılmaılır.

 


Yaza Formda Girmek İçin Bu Önerilere Kulak Verin

Havanın soğuyup, güneşin kendini daha az gösterdiği kış günlerinde, hem morali yükseltmek, hem de bedenin enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketimi artar. Kişilerin hareket etme isteği ve imkanı da kısıtlandığından, artan enerji alımı ve azalan enerji harcaması durumu söz konusu olur. Bedeni örten giysiler, bireyde aldığı birkaç kilonun problem oluşturmadığı hissini uyandırır. Tüm bunlar, bireyi kilo almasına neden olabilecek bir kısır döngüye itebilir.

Bahar döneminde, kışın etkilerinden kurtulan beden adeta uyanır ve canlanır. Isınan hava, canlanan doğa, daha ince giysiler giymek, bireyin kilo aldığını fark etmesini sağlar. Yazın yaklaşması nedeniyle de kişide “hızlı bir şekilde kilo verme isteği“ oluşur.

Yaza girerken kısa sürede kilo vermek ve daha ince görünebilmek için uygulanan yanlış diyetler, verilen kiloların kısa zamanda geri alınmasına neden oluyor. Ancak sağlıklı bir şekilde ideal kiloya inmenin en güzel yolu uzman yardımı almaktan geçiyor. Bu konuda da formül aslında belli .’’ Uzman desteği alarak, sağlıklı ve ölçülü beslenin, kendi beslenme düzeninizi oluşturun, hareket edin ve bol su için"

Başarılı bir diyet için öncelikle dengeli beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Enerjinizi, modunuzu ve metabolizmanızı hızlandıran taktiklerle desteklenen bir diyet programı ile sağlıklı yaşam şekline geçişiniz kolaylaşacaktır.

Yaz aylarında artan metabolizma hızımızı, günlük almamız gereken sıvı ihtiyacımızı ve ‘Bu yaz çok fit olmak istiyorum’ fikrimizi de göz önüne aldığımızda, ortaya çıkan sonuç, yazın beslenmemize çok dikkat etmemiz gerektiğidir.

Yaz aylarında sağlıklı ve fit kalabilmek için işte size tavsiyeler…

Düzenli kahvaltı yapın !!!

Sabah kahvaltısı yapmadan güne başlayanlar için, kilo vermek oldukça zordur. Çünkü metabolizma, uyandıktan sonra hemen kahvaltı yapınca hızlanmaya başlamaktadır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa, yavaşlamış metabolizma hızına karşın artmış bir iştahla daha çok yemek kaçınılmaz olacağından kilo almak da beklenilen bir sonuçtur. Sabahın erken saatlerinde dengeli şekilde kahvaltı yapma alışkanlığı kişinin metabolizmasının hızlanmasını sağlayacağından, daha rahat kilo vermesine yardımcı olacaktır. Ne yenirse yensin mide 4 saat içerisinde boşalacağından, bir sonraki öğünde fazla yemeği engelleyebilmek için mutlaka 2-2,5 saatte bir beslenmekte fayda vardır. Kişi bu sayede daha az yediğini fark edecektir.

Bol Su İçin !!!

Diyet aşamasında su tüketimi öne çıkan konulardan biridir. Günde 2-3 litre arası su tüketmek, vücut yağlarının atılmasını sağlamaktadır. Az su içildiğinde vücut ihtiyacını karşılayamayacağından içilen 1 bardak suyu bile tutar, ödem yapar, idrara çıkılmasını engeller, dolayısıyla kilo vermek de güçleşir. İdrarın renginin sarı ve yoğun olması kişinin az su içtiği anlamına gelmektedir. Kilo verme sürecinde sabırlı olmak ve herkesin kilo verebileceğini unutmamak çok önemlidir. Beslenme programınızda yapılan düzenlemeyi diyet olarak görmemek, bunu yaşam biçimi haline getirmek gerekmektedir.


Haftada 2-3 Kez Balık Tüketin: Balık içerdiği omega-3 yağları ile kalp sağlığını korur, bilişsel işlevi güçlendir, metabolizma hızınızı yükseltir. Kişinin günlük omega-3 ihtiyacını karşılayabilmesi için haftada 2-3 kez balık tüketmesi gerekir. Eğer tüketemiyorsanız her gün 1000 mg omega 3 takviyesi alın.

Haftada 2 Kez Kuru Baklagil Tüketin !!!

Kuru baklagiller posa ve B vitamini yönünden zengindir. Kan kolesterolünün ve kan şekerinin de dengelenmesinde etkin rol oynayan bu grup, beslenme düzeninizde haftada en az 2 defa yer almalıdır.

Her Gün Çiğ Sebze Tüketin !!!

Çiğ sebzeler içerdikleri posa, vitamin, mineral ve antioksidanlar ile beslenmemizde çok önemli bir yere sahiptir.


Tatlı İhtiyacınızı Mevsim Meyvelerinden Karşılayın !!!

Ara öğünlerde fındık, fıstık, badem ile taze meyve tüketmek tatlı ihtiyacını karşılar ve beslenmenizin sağlık değerini yükseltir. Metabolizmanızın hızlanmasında etkili olur.

Canınız tatlı istediğinde veya atıştırmalık yiyecek isterseniz, önce büyük bir bardak su veya tatlandırıcı eklenmiş meyve/bitki çayı için. İsteğiniz sürüyorsa, sebze ve meyveler ilk tercih olmalıdır. Süte veya yoğurda tatlandırıcı ve kan şekerini dengeleyen tarçın ekleyerek tüketebilir, içine meyve ekleyebilirsiniz. Yine şekersiz dondurma, şekersiz çikolata veya kalorisi düşük tatlılar da masum atıştırmalar olabilir.

Az ve Sık Beslenin !!!

Hem metabolizmanız sürekli canlı olur, yavaşlamaz hem de kan şekeriniz dengede kalır. Tüm gün boyunca tüketilen besinler 6 öğün olarak paylaştırıldığında kilo vermek de sancılı bir süreç olmaktan çıkacaktır. Az miktarlarda, sık aralıklarla alınan öğünler ile '3 ana 3 ara' öğün kuralına uymak gerekir. Kan şekerinin dengelenmesi için 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterilmelidir. Bu sayede gün içinde tetiklenen tatlı krizlerini bastırmak ve tek bir öğünde çok fazla yemek yeme isteğinden kurtulmak kolaylaşacaktır.

Tam Tahıl Ürünlerini Tercih Edin !!!

Tam tahıl ürünleri içerdikleri posa nedeni ile en sağlıklı tahıl grubunu oluşturur. Çok tahıllı, yulaflı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulguru tercih etmeniz yaşam kalitenizi yükseltmekle kalmaz, kilo kontrolünde de başarılı olmanızı sağlar.

Ekmeği hayatınızdan çıkarmayın !!!

Öğünlerde ekmek yememek de kilo vermeyi olumsuz yönde etkilemektedir. Eğer kişi ana öğününde esmer ekmek tüketmiyorsa, kan şekeri dengelenemeyecek; dolayısıyla 1 saat sonra çok acıkacak ve eline ne geçerse farkında olmadan tüketip fazla kalori almış olacaktır. Ancak esmer ekmeğin de kalorisinin olmadığını düşünmek doğru değildir. 1 ince dilim esmer ekmek ile 1 ince dilim beyaz ekmeğin kalorisi aynıdır. Esmer ekmek lif içerdiği için daha fazla tokluk hissi verecek, bu sayede daha az yiyerek doymanızı sağlayacaktır.

Küçük kaçamaklara dikkat edin !!!

Fındık, fıstık, çekirdek gibi kuruyemişler, salam, sosis, sucuk benzeri şarküteri ürünleri, bisküviler, kuru pastalar, kekler, yağ içeriği yüksek hazır gıdalar gibi kalorisi yüksek fakat hacmi küçük yiyecekler tüketmek kilo vermeyi engellemektedir. Örneğin 100 gram ay çekirdeğinde ortalama 600 kalori, 5 adet fındıkta ise 50 kalori bulunmaktadır. Tüketilen miktarların küçük olduğu düşünülse de bu yiyecekler kilo alımına yol açacağı için dikkatli bir şekilde tüketin.

Asitli- gazlı, şeker içeriği yüksek içeceklerden uzak durun !!!

Asitli içecekler yerine; süt, ayran (özellikle de fesleğenli ve acı pul biberli ), bitki ve meyve çayları tercih edin.

Alkol tüketimini azaltın !!!

Alkol tüketimini mümkün olduğunca azaltın, hem ödem yapar hem de ciddi kalori alımına neden olur. Eğer tüketilecekse alkol oranı daha düşük olan gruplarda tercih edin.

Yüksek yağlı besinlerden kaçının !!!

Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri vb. düşük yağlı besinleri tercih edin. Doymuş yağ tüketimini azaltmak için hayvansal besinlerin yağsız olanlarını seçin; süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız kısımlarını tercih edin.

İçeceklerinize şeker eklemeyin !!!

Kaç tane şeker kullandığınızı gözden geçirin. Unutmayın!!! günde sadece 1 adet küp şeker azaltarak yılda yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz.

Porsiyon ölçüsüne dikkat edin !!!

Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyon kontrolüne çok dikkat edin. Yemeği arkadaşınızla paylaşın, kaloriyi yarıya düşürün.

Porsiyon ölçülerinizi küçültmeyi deneyin. Ana yemek için küçük, salata için büyük tabak tercih edin.

Sağlıklı beslenme programınızı mutlaka egzersizle destekleyin !!!

Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Yapılacak sporun türü kişiye göre değişebilir. Eğer kişilerin yürüyüş açısından herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 2 ya da 3 gün 45 dakikalık orta tempolu yürüyüş yapmalarında fayda vardır. Günlük hayatlarında da yakın mesafelerde araba yerine yürüyüş tercih etmek, ev işleriyle uğraşmak, dans etmek gibi fiziksel aktivitelerini arttırıcı hareketlerde bulunmaları fazladan kalori yakılmasını sağlamaktadır.

Beslenme Günlüğü Tutun !!!

Alışkanlıkları pekiştirmek ve problemleri tesbit etmek için bir günlük tutun. Bu sayede, diyetinize uyumunuz ve başarınız artacaktır. Diyetinize harfiyen uymanızı engelleyen durumları ve canınızın istediklerini hafta boyunca tesbit edip not alabilir, hafta sonunda ödül olarak en çok istediğinizi seçip, aşırı olmayacak şekilde, makul porsiyonda tüketebilirsiniz.

DİŞ ÇÜRÜKLERİNDEN KORUNMADA DOĞRU BESLENME OLDUKÇA ÖNEMLİ !!!


Ağız ve diş sağlığı iyi bir beslenmenin göstergelerinden biridir. Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Diş Hekimleri beslenme tavsiyeleri ile ağız sağlığını korumanın mümkün olabileceği görüşündeler ve hastalarına bu konuda özel beslenme eğitimi veriyor ve tavsiyelerinde bulunuyorlar. Çalışmalar gösteriyor ki diş sağlığını etkileyen birçok etmen olabilmesine rağmen beslenme bu konuda önemini her zaman koruyor. Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü önerileri diş sağlığı önerileri ile örtüşüyor bu da bize bir kez daha doğru beslenmenin önemini gösteriyor.

Yaşamın devamı için beslenme ihtiyacının karşılanmasında, ağız ve diş sağlığı önemli bir yere sahiptir. Ağız sağlığı ve diş yapısı beslenmeden etkilenmekte, beslenme yetersizliği hastalıklarının çoğu ağızda belirti vermektedir.

Diş çürüklerinin tek bir nedeni olmamakla birlikte, önemli bir etkeni de beslenmedir. Karbonhidrat tüketimi çürükler için her zaman risk faktörüdür. Karbonhidratlar ağızda bakteriler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar ve fermantasyon sonucu ağız PH düzeyini düşüren asit oluştururlar. Bu nedenle çürük oluşumunda diyetteki karbonhidratlar kritik rol oynamaktadır. Ancak her karbonhidrat dişler için aynı etkiyi göstermemektedir. Diş sağlığı için karbonhidratlar istenen ve istenmeyen olarak sınıflandırılmaktadır. İstenen karbonhidratlar, tam tahıl ürünleri, meyve ve sebzelerin bileşenindeki, sütün bileşenindeki karbonhidratlardır. İstenmeyen karbonhidratlar ise besine sonradan eklenen, kendi yapısında olmayanlardır. Örneğin şeker, şekerleme, şekerli içecekler, tatlılar vb... Sporcu içecekleri, enerji içecekleri, asitli diğer içecekler ve şekerli meyve suları da dişlerde mineral yıkımına sebep olarak çürük oluşumuna uygun ortam hazırlamaktadırlar. Karbonhidratlar, plakların olmadığı ağız boşluğunda asit oluşturmadığı için; iyi bir ağız hijyeni, beslenme, tükürük salınımını uyarma ve florun uygun kullanımı çürüklere karşı korunmada önemli faktörlerdir.

Diyet kalitesinin düşüklüğü ve yetersiz beslenme de diş kaybını arttıran başka bir noktadır. Bu sebeple özellikle kalsiyum ve fosfordan zengin besinlerin tüketimine diş sağlığı için önem verilmelidir(süt,yoğurt,peynir gibi).

Mesela bir parça peynir bu görevi mucizevi bir şekilde yerine getirmektedir.

Peynir enerji değeri yüksek ve protein, kalsiyum ve B2 vitamini yönünden zengin bir besindir. Fosfor da vücudumuz için büyük önem taşıyan minerallerdendir. Vücudumuzdaki fosforun yaklaşık yüzde 75- 80’i kemik ve dişlerdedir. Süt özellikle fosfordan yana zengin bir gıdadır. Bu nedenle peynir de fosfor için iyi bir kaynak oluşturabilir. Fosfor kemik ve dişlerin oluşumunda kalsiyumla birlikte görev alır. Bu nedenle bu iki mineralin birlikte olduğu peynir beslenmede çok iyi bir tercihtir.

Peynir dişleriniz için birden çok yarar sağlar. İlk olarak ağzınızın PH dengesini ayarlamaya yardımcı olur ve diş için iyi bir koruyucu görevi üstlenir. Aynı zamanda dişleri çürüklere karşı koruyup, yeni çürükler olmasını engeller. Bir şeyler yemeden önce ya da sonra yenecek peynir ağzınızdaki tükürük üretimini arttırır ve bu da plaklara ve çürüklere neden olan şekerleri ve yemek artıklarını yıkar ve zararlı asitleri nötralize etmeye yardımcı olur. Özellikle şekerli ve asitli gıdalar dişler üzerine yapışıp kaldıkları için kolay temizlenememektedir bu da diş sağlığı için sakıncalı olmaktadır. Bunların tamamen kesilmesi yerine belirli bir düzen içinde tüketilmesi daha doğru olacaktır. Bu yüzden şekerli, yapışkan ya da asitli gıdalar 3 ana öğün içinde tüketilmelidir.


Flor da diş çürüklerinden korunmada önemli bir elementtir. Doğal olarak içme sularında bulunur. Deniz ürünleri ve çay da flor için iyi bir kaynaktır. Diş macunlarında bulunan flor da çürüğe karşı koruyucu etki oluşturmaktadır. Bazı durumlarda diş hekimi kontrolünde flor preparatları, flor jelleri veya gargaraları kullanımı önerilebilir ancak fazla alınması florozise neden olacağından mutlaka diş hekimine başvurularak kullanılmalıdır.

Şekersiz sakız çiğnemenin de diş sağlığı ve çürükleri önlemede yararlı olduğu bildirilmektedir. Yemekten sonra sakız çiğnemek tükürük akışının uyarılmasına ve bu yolla plak PH'sının asidik düzeyden nötr düzeye çıkmasına yardımcı olur. Bu sayede plakların asitten zarar görüp çürümesini önler. Şekersiz sakızlar, yemekten sonra 5 dakika içinde alınmalı ve 10-20 dk. süreyle çiğnenmelidir.

Beslenmemizde dikkat etmemiz gerekenler !!!

• Patlamış mısır ve cipslerden uzak durulmalı yenilmesi halinde hemen dişler fırçalanmalıdır.

• Sert kabuklu besinler küçük lokmalar halinde yenilmeli diş etine zarar vermekten kaçınılmalıdır.

· Öğün aralarında elma, havuç gibi sert ,dişleri temizleyip dişetine masaj yapacak gıdalar yenmelidir.

· Dişlere yapışan çikolata, gofret, pasta, kurabiye, şekerleme, hazır meyve suları tüketilmemeli, tüketim sıklığı oldukça azaltılmalıdır. Bu yiyecekler yendikten-içildikten sonra dişler hemen fırçalanmalı, fırçalanması mümkün değilse ağız su ile çalkalanmalı ya da bir bardak su içilmelidir.

· Sert şekerler ve nane şekerleri de çürük yapıcı bakterilerin fazlasıyla asit üretmesi için yeterli şekeri içerirler . Bu nedenle uzun süre emmekten kaçınılmalıdır.

· Limon suyu gibi bütün asidik besinler ağız ortamının daha asidik olmasını sağlar ve dişlerde demineralizasyon veya erozyon yapabilirler. Asitle etkileşim zamanı dişlerdeki hasarı belirler bu yüzden ne kadar az asitle dişler temas ederse o kadar çürük riski azalır.

· Kalsiyum tüketimi desteklenmelidir. Süt, yoğurt, peynir tüketimi artırılmalıdır.

· Karbonhidratlar iyi kaynaklardan alınmalıdır. Yulaf, bulgur, kuru baklagiller, şeker eklenmemiş tahıl gevrekleri, makarna iyi kaynaklardır.

· Yemeklerden sonra dişler mutlaka fırçalanmalıdır.

· Yer fıstığı da içeriğindeki fosfat nedeniyle çerez türü yiyecekler arasında diş dostu olarak nitelendirilen bir besindir.

· Susuzluk tükürük salınımının azalmasına neden olur ve çürük oluşumuna uygun ortam hazırlar. Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacı kadar su içilmelidir.

· Ksilitol içeren şekersiz sakızların çiğnenmesi çürük riskini azaltır. Dişlerin üzerine yapışan besinleri dişler üzerinden temizlemesinin yanında tükürük akış hızını arttırarak asitlerin çözünmesine yardım eder. Bunlar da tercih edilebilir.

· Yeşil çay, yoğurt, kivi, maydanoz, elma, çilek, kereviz, balık vb. gıda maddeleri de ağız ve diş sağlığımız için ağız hijyeninin yanında destekleyici özellik taşımaktadırlar.

Çocuklarda Diyabete Dikkat!


Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşmasıyla birlikte diyabetin görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalara göre ve dünya sağlık örgütü verilerine göre dünyada 400 milyon kişi diyabet hastası ve her yıl 5 milyon kişi diyabet nedeniyle yaşamını yitiyor. Ülkemizde ise 7 milyonun üzerinde diyabet hastası olduğu tespit edilmiştir.


Diyabet, halk arasında yetişkin hastalığı olarak bilinse de günümüzde sadece yetişkinlerde değil, çocuklarda da sıklıkla görülen kronik bir hastalık haline gelmiştir.

Diyabet 2 türde görülmektedir.


Tip I diyabet; viral enfeksiyon, katkı maddeli yiyecek ve içecekler gibi çevresel faktörlerin etkisiyle oluşan bir diyabet grubudur ve özellikle çocukluk çağında daha sık görülür. Yapılan araştırmalarda her iki bin çocuktan birinin Tip I diyabet hastası olduğu ve her sene bu sayının artış gösterdiği saptanmıştır.

Tip I diyabet tedavisinde insülin kullanmak gerekmektedir. Çünkü insülin hormonu vücutta yeterli derecede yoktur ve dışarıdan alınması gerekmektedir.

Tip I tedavisinde yeterli ve dengeli beslenme ile yapılan fiziksel aktivitede büyük önem taşımaktadır. Eğer Tip I diyabeti olan kişi beslenme planına, fiziksel aktivitesine ve insülin tedavisine uygun hareket ederse problem yaşamayacaktır.


Tip II diyabet ise, daha çok erişkinlerde görülür ve şişmanlık (obezite) nedeniyle oluşan insülin miktarının az olmasına bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Ancak son dönemlerde artış gösteren obezite nedeniyle 13-15 yaş arasındaki çocuklarda da Tip II diyabetin görülme oranı artmaktadır.

Tip II diyabet de ilk zamanlarda insülin salgılanması varken salgılanan insülin hücreler tarafından kullanılamaz. İleri dönemde ise insülin salgılanma seviyesi düşer.

Vücut ağırlığında problem olan bireyler, ailesinde diyabet öyküsü olanlar, 4 kg’dan daha ağır bebek doğuran kadınlarda Tip II diyabet görülme riski daha fazladır.

Tip II diyabette de Tip I diyabette olduğu gibi beslenme planına önem verilmeli ve fiziksel olarak aktif olmak gerekmektedir.


Kan şekeri düştüğünde!!!

Kan şekerinin ani düşmesi önlem alınmasını gerektiren bir durumdur. Diyabetli kişinin öğün atlaması veya öğün saatini geciktirmesi, aşırı fiziksel aktivitede bulunması nedenleri ile kan şekeri düşebilir. Eğer hafif belirtiler varsa 2- 3 adet kesme şeker verilebilir veya bir çay bardağı vişne suyu da kullanılabilir. Eğer düzelme olmaz ise 4- 5 adet kesme şeker yine aynı şekilde verilebilir.


Kan şekeri yükseldiğinde!!!

Ağız kuruluğu, sık aralıklarla idrara çıkma, aşırı susama, halsizlik gibi belirtiler varsa kan şekeri yüksek demektir. Böyle bir durum varsa insülin dozunun, uygulama tekniğinin ve kullanım tarihinin uygun olup olmadığına bakılmalıdır.


Çocuklarda Diyabetin Belirtileri

Bebeklik döneminde bebeğin aşırı idrara çıkması ve su içmesi, sürekli ağlaması ve bu ağlamaların su verildiğinde kesilmesi bebeklik dönemi diyabetine işaret edebilir. Çocuğun isteklerini ifade etmeye başladığı dönemde aşırı su istemesi, gece sık sık idrara çıkması ve tekrar su içmesine dikkat edilmelidir. Özellikle çocuğun iştahlı olması fakat yemek yediği halde kilo alamaması, halsiz olması, terlemesi, karın ağrıları ve kusmaları, hızlı soluk alıp vermesi ve çevresine ilgisiz olması diyabet belirtileri arasındadır. Diyabette erken teşhis oldukça önemlidir. Bu belirtiler görüldüğünde en kısa zamanda bir uzmandan yardım alınmalıdır.


Anne, baba ya da birinci derece yakın akrabalarında şeker hastalığı öyküsü olan çocuklar genetik olarak diyabete daha fazla eğilimlidir. Genetik olarak eğilimli olan bireyler bebeklikten itibaren dengeli ve düzenli bir şekilde beslenmelidir. Yaşına ve boyuna göre kilo değerleri uygun aralıkta olmalıdır. Şeker ve çikolata tüketimine de dikkat edilmeli, çocuklara ödül olarak şeker, çikolata, hazır paketli gıdalar verilmemelidir. Bunun yerine çocuklar, daha çok basit şeker ve fruktoz içeren taze meyve tüketimine teşvik edilmelidir.


Aileler Diyabetli Çocukları Desteklemeli

Diyabet tanısı konmuş çocuk hastalığı hakkında mutlaka bilgilendirilmelidir. Hastalık çocuğa yaşına uygun basit bir dille anlatıldıktan sonra ailenin hastalığı nasıl kabul ettiği de çocuk için oldukça önemlidir. Anne ve babanın aşırı kaygı ve endişesi çocuk için stres faktörü oluşturabilir. Bu nedenle ailelerin diyabet ile ilgili detaylı araştırmalar yapması ve durumu kabul etmesi gerekir. Kendilerini ya da birbirlerini suçlamak çocuğun durumunu daha da zora sokacaktır.


Diyabet hastalığında anne ve babanın desteği çocuğu daha iyi hissettirir. Çocuk ailesinin desteğiyle hastalığıyla yaşamayı öğrenecek ve diyabet için gerekli olan durum ve koşulları kendi kendine organize edecektir. İyi bir diyabet eğitimi; dengeli ve düzenli beslenme, yaşam tarzı, kendi kendine takip ve gerek görüldüğünde doktor ile iletişime geçebilme yeteneğini kapsar. Hastalığı kabullenmek çocuk için uzun ve zorlu bir süreçtir. Çocuğun durumunu kabullenmesinde bireysel terapist desteği, aile terapisi ve kendisi ile aynı hastalığı taşıyan bireylerin bağlı olduğu derneklere ziyaretler ve üyelikler büyük önem taşır. Uzman doktorlarla çıkılan diyabet kampları da oldukça yararlı aktiviteler arasındadır.


Diyabetli Çocuk Nasıl Beslenmeli?

Diyabet tedavisinde beslenme çok önemlidir , tedavinin yüzde 50'sini oluşturur.

İyi, dengeli ve düzenli beslenme diyabetli yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da önemlidir.

- Posadan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Pirinç yerine bulgur , meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli, günde iki porsiyon sebze yemeği yenmeli, ana öğünlerde yemeğin yanında mutlaka salata tüketilmeli, kuru baklagiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez) ve esmer undan yapılan ekmekler yenmelidir.

-Öğün saatlerine dikkat edilmelidir. Uzun aralıklarla düzensiz beslenmek hipoglisemi ve hiperglisemiye (kan şekerinin aşırı düşmesine ve aşırı yükselmesine) yol açar. Bu nedenle öğün atlamaktan kaçınmak gerekir.

-Günde 3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün tüketilmeli. Ana öğünler arası 5 saat, öğünler arası 3-3,5 saat olacak şekilde ayarlanmalı. Ara öğünlerde meyve, süt, yoğurt, kuruyemiş gibi gıdalara yer verilmeli.

-Fast-food tüketiminden uzak durulmalı. Bunun yerine çocuklara evde hazırlanmış hamburgerler,sandviçler verilebilir.

-Gazlı içecekler yerine süt, ayran,kefir gibi sağlıklı içecekler tüketilmeli.

-Her gün mutlaka yumurta, peynir, süt, yoğurt tüketilmeli.

-Haftada en az 2 kez balık, kırmızı et/tavuk, kurubaklagil tüketilmeli.

Kaliteli protein tüketimi kan şekerinin dengelemesinde önemli rol oynar. Katkı maddeli yiyecek ve içecekler, hazır paketli besinler, fast-food gıdalar, rafine şekerler ve çikolata diyabetli çocuklarda olduğu kadar diyabeti olmayan çocuklar için de oldukça zararlıdır. Hastalığı önlemek için zararlı besinlerden uzak durmak gerekir. Dengeli ve düzenli bir şekilde sağlıklı beslenme alışkanlığı hastalığın ilerlememesi için oldukça önemli bir etkendir. Bunun için beslenme uzmanlarından mutlaka destek alınmalıdır.


Diyabetin kontrolü için sağlıklı yaşam şarttır !!!

Sağlıklı beslenmeyle birlikte yapılan düzenli fiziksel aktiviteler de oldukça önemlidir. Çocuğun spor yapması hem kendisini iyi hissettirir hem de sosyalleşmesine olanak sağlar. Fiziksel aktivite açısından diyabeti olan çocukların diğer çocuklardan bir farkı yoktur. Bu nedenle diyabetli çocuklar kendi yaş grubuna uygun sportif faaliyetleri yapabilirler. Dengeli ve bilinçli bir diyetle çocukların bir partide eğlenmesi veya bir kutlamada bulunması doğaldır.


Diyabetli insanların sosyal yaşama sahip olması, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir. Sağlıklı bir sosyal yaşam, arkadaşlarla ve aile ile birlikte diyabete ait problemleri önlemek ve stresi azaltmak için gereklidir. Bu aynı zamanda diyabetin istenmeyen belirtilerini ve yan etkilerini de azaltır. Diyabetin kontrolü için sağlıklı yaşam şarttır.


Okuldaki Diyabetli Çocuklara Dikkat Edilmeli

Çocuklar genellikle günde yaklaşık 7 saatlerini okulda geçiriyor. Bu süre içerisinde diyabetli çocuklar okulda birçok farklı sorunla karşılaşabiliyor. Yemek saatlerindeki değişiklikler ve insülin uygulanmasından doğan sorunlardan dolayı çocukların okuldaki şeker seviyeleri ciddi değişiklik gösteriyor.


İnsülin yapılması ve şeker ölçümünün rutin hale getirilmesi okuldaki diyabetli çocuklar için önemlidir. Diyabetli çocuklara kendi şekerini tedavi etme kabiliyeti kazandırılmasıyla birlikte düşük ve yüksek şekerin belirtilerinin iyice öğretilmesi gerekir. Yanlarında gerekli ekipmanlar, yiyecek ve atıştırmalıkların bulundurulması çocukların okulda geçirdiği zamanları kontrol altında tutmalarını sağlar. Okul içinde yapılabilecek fiziksel aktiviteler çocuklara öğretilmeli ve uygulamaları sağlanmalıdır. Ayrıca okulda birkaç kişide acil durumlarda aranacak aile bireylerinin ve doktorların telefon numaraları ve adreslerinin bulunması da önem taşır.

KIŞ AYLARINDA BESLENME

Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde savunma sistemimizi güçlendirmemizin en etkili yollarından biri ’Yeterli ve Dengeli’ beslenmedir.

Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, gebeler ve yaşlılar için beslenme bu mevsimde ayrı bir önem taşımaktadır.

Her mevsimde olması gerektiği gibi karbonhidrat, protein ve yağları günlük beslenmemiz içerisinde dengeli bir şekilde tüketmeli buna ek olarak kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleye karşı yeterli vitamin almaya özen göstermeliyiz.

Süt ve süt ürünleri önemli !!!

Güneş ışığı bizim asıl D vitamini kaynağımızdır. Bu mevsimde güneş ışığından tam yararlanamadığımız için onun yerine diğer D vitamini kaynağımız olan süt ve süt ürünlerini beslenmemize mutlaka eklemeliyiz.


Gribe karşı C vitamini !!!

Vücut direncinin azalmasıyla baş gösteren gripten korunmak için kuşburnu, maydanoz, kırmızı ve yeşil sivri biber, roka, kivi, portakal, mandalina ve limon gibi C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeler daha fazla tüketilmelidir.

Özellikle A ve C vitamininden zengin turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, yeşil biber, karnabahar, mandalin, maydonoz, roka, tere gibi sebze ve meyveleri sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Bu besinleri hazırlarken ve pişirirken doğru yöntemleri kullanarak vitamin, mineral kaybına uğratmadan tüketmeye gayret etmeliyiz .

Özellikle kış aylarında bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek adına içilen meyve sularının hazırlanma şekli ve süresi vitamin içeriği açısından önemlidir.

C vitamini ısı, ışık gibi etmenlerden kolayca etkilenen bir vitamindir. Bu nedenle eğer meyvelerin suları sıkılacaksa içilmeden hemen önce hazırlanılması tercih edilmelidir. Kış mevsiminde beslenme alışkanlığında meydana gelen değişikliklerden biri de daha yağlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Yazın olduğu gibi kış mevsiminde de kızartma ve kavurmadan kaçınılmalı, yağ tüketimine dikkat edilmelidir.

Tüm yağlarda olduğu gibi yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağları tüketirken miktar kontrolü yapmakta fayda vardır. Haftada 2 günü geçmeyecek şekilde kırmızı et diğer günlerde beyaz et veya balık eti öğle ve akşam öğünlerinde tercih edilmelidir. Haftada en az 2 gün de mutlaka balık tüketimine özen gösterilmeli. Balık, içerdiği Omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine de yardımcı olacağı unutulmamalıdır.

Cilt için balık ve badem !!! Sıcaklıkların düşmesi ve nemin azalması cildin kurumasına sebep olur. Diyette yapılan değişiklikler, vücudun kurumasını engelleyebilir. Bunun için ilk önce sağlıklı yağları tüketmeye başlamalısınız. Yağlar, hücreleri koruyucu etki gösterir, eğer çok az miktarda yağ tüketiyorsanız derinizde çatlaklar oluşabilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon, orkinos gibi balıkları özellikle kış aylarında haftada 2-3 gün tüketmeye özen gösterin. Yeterli E vitamini almak da önemli çünkü E vitamini deriyi koruyucu etki gösteren ve hücrelerdeki serbest radikalleri yok eden bir diğer besin öğesi. Badem, kabak çekirdeği ve bal kabağı kaynakları arasında. E vitamini yetersizliği derinin dokusunu ve kalitesini etkiler.

Kış aylarında sofralardan eksik olmaması gereken gıdalardan biri de kuru baklagillerdir.

Özellikle kuru fasulye ,nohut haftada en az bir gün tüketilmelidir. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi liften zengin kuru baklagiller kış mevsiminde hareketsizlikle beraber gelen kabızlık sorunu için çözüm olabilir. Ayrıca kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ve günde 10 - 14 bardak su içilmesine ağırlık verilmesi kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.

Havaların soğumasıyla birlikte vücutta olumsuz bir takım etkiler görülebilir. Bu etkilerden en belirgini ısının azalmasıyla birlikte bazal metabolizmanın düşmesidir.

Vücudumuz normal ısı düzeyine ulaşılmak için fazladan enerjiye ihtiyaç duyar. Bu durum yemek yeme isteğimiz artmasına neden olur, dolayısıyla yüksek enerji veren karbonhidratlı gıdalar tüketilir. Bu tarz beslenmeyi alışkanlık haline getirmek bu dönemde hızla kilo artışına neden olabilir.

Kışın alınan kiloların diğer bir nedeni de hareketlerimizi kısıtlayan olumsuz hava koşullarıdır. Hareketsizlikle birlikte günlük gıdalarla aldığımız enerji harcadığımız enerjiden daha fazla olması kilo artışımıza bir nedendir. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almak yani ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri günlük gereksinimlerimize göre tamamlamamız özellikle kış aylarında vücudun kendi koruma sistemini sağlamlaştırması adına oldukça önemlidir. Ayrıca bu dönemde metabolizmamızı hızlandırmanın en iyi yolu yine dengeli ve sık aralıklarla beslenmektir.

Beslenmenin sık aralıklarla olması örneğin sabah kahvaltısı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aralara eklenecek ara öğünler ile hem kan şekeri düzeyinizin sabit kalmasını hem de ana öğünlerde çok acıkıp aşırı besin tüketimimizi engelleyecektir. Dolayısı ile bu şekilde bir beslenme kilo kontrolünüz içinde fayda sağlayacaktır. Burada dikkat edilecek konu günlük tüketilmesi gereken besinlerin dengeli olarak öğünlere paylaştırılmasıdır. Bir öğünde aşırı diğer öğünde az besin tüketilmesi hem kan şekerinin düzene sokulmasında hem de kilo artışında sıkıntı yaşamasına neden olacaktır. Bu nedenle mümkün oldukça öğünleri miktar olarak dengeli dağıtmaya dikkat etmeli bunun içinde özellikle bir beslenme ve diyet uzmanına danışılarak kişiye özel beslenme planı için danışılmalıdır.



YAZ AYLARINDA BESLENME


Yaz mevsiminin kendini hissettirmesi ile beraber beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmekte fayda vardır. Artan hava sıcaklıkları beraberinde birçok hastalıkları da getirmektedir. Peki bu dönemde hastalıklardan korunmak için ve daha sağlıklı bir yaz dönemi geçirmek için nelere dikkat etmeliyiz?



Artan hava sıcaklıkları ile birlikte vücudumuzda sıvı kaybı oluşacaktır. Bu nedenle günde ortalama 2-2,5 litre su tüketilmelidir.

Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun. Özellikle kızartılmış, kavurma, salamura, tuz içeriği yüksek olan besinler yerine tercihinizi daha hafif besinlerden yana kullanın. Kızartma yerine fırında, ızgara, haşlama olarak yemeklerinizi tüketmekteniz önerilmektedir.

Az yağlı yapılmış sebze yemeklerini mutlaka bir öğününüzde yer verin.

Sebze- meyve tüketiminizi arttırın. Günde 5-9 porsiyon önerilen meyve-sebze porsiyonudur.

Yemeklerinizde Margarin, tereyağı gibi doymuş yağlar kullanmak yerine, zeytinyağı olarak değiştirmelisiniz.

Yapılan en önemli hataların başında şekerli içecek tüketimi gelmektedir. Şekerli içecek içildiğinde o anlık kendimizi iyi hissetmemizi sağlarken, uzun sürede yaşanan susuzluk ve açlık duygusu kaçınılmazdır. Şekerli içecek yerine ayran, maden suyu, evde yapılmış şekersiz komposto, limonata gibi doğal içeceklerden yana tercihimizi kullanabiliriz.

Yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmadan tüketin.

Fiziksel aktivite haftada 3-4 gün 30- 45 dakikalık egzersizler halinde olmalıdır. Fiziksel aktiviteyi yaşam tarzı halinize getirin.

Öğün saatlerinizi kaçırmayın. Kişiye bağlı değişmekle birlikte 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterin. Uzun süre açlık metabolizmanızın yavaş çalışmasına sebep olacaktır. Yaklaşık 2,5 saat ara ile beslenmeye özen gösterin.

Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edin. 4 ana besin grubu olan et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıl ürünleri ve sebze- meyveyi yeterli ve dengeli bir miktarda ve çeşitlilik sağlayarak tüketilmelidir. Bu şekilde yaz ayların daha sağlıklı geçirilmiş olacaktır.