Lif, bir tür karbonhidrat olan bir besindir. Diyet lifi bitkilerden gelir. Lif, ince bağırsakta parçalanamaz. Alt bağırsağınızda bulunan bakteriler tarafından sindirilerek sağlıklı kalmaya yardımcı olan maddeler üretir. Bol miktarda lifli gıdalardan tüketmek; obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek kolesterol, bağırsak kanseri, divertiküler hastalık, kabızlık ve hemoroid gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Lifli gıdalar nelerdir?
Lif, kronik hastalık riskini azaltan ve sindirim sistemini sağlıklı tutan bir besindir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak günlük lif alımının erkeklerde 30 gram, kadınlarda 25 gram olması önerilmektedir. Her gün bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar tüketmek, yeterli lif almanızı sağlayacaktır. Farklı besinlerde bulunabilen pek çok lif türü vardır. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için çeşitli lif içeren besinler tüketmelisiniz. Lifler genellikle çözünür ve çözünmez olarak sınıflandırılır.
Çözünür lif
Çözünebilir lif suda çözünür ve aşağıdaki besinlerde bulunur:
- Yulaf, arpa ve keten tohumu
- Baklagiller (bezelye, barbunya, soya fasulyesi, maş fasulyesi, börülce, bakla, mercimek, kuru fasulye, nohut)
- Meyve (Avokado, çarkıfelek meyvesi, mango, papaya, ahududu, böğürtlen, nar, hurma, elma, kiraz, erik, kivi, kayısı, muz, şeftali, yaban mersini, böğürtlen, çilek, turuçgiller)
- Sebze (enginar, balkabağı, Bürüksel lahanası, tatlı patates, brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, hindiba, lahana, bamya, mısır, kırmızı dolmalık biber, kuşkonmaz, pancar)
Çözünür lif içeren bazı besinler, doymuş yağ oranı düşük bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
Eğer diyabet hastasıysanız, çözünebilir lifler kan şekeri seviyenizi dengelemeye de yardımcı olabilir.
Çözünmeyen lif
Çözünmeyen lif, suda çözünmeyen bir lif türüdür ve şu besinlerde bulunur:
- Yüksek lifli ve tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
- Meyve ve sebzelerin dış kabukları
- Kuruyemişler ve tohumlar
Çözünmeyen lif suyu emdiği için dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcı olur. Bu da bağırsak hareketlerinin düzenli kalmasına yardımcı olur.
Kahvaltıda tüketilebilecek lifli gıdalar nelerdir?
Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi veya yulaf, ceviz, kuru hurma, fındık, yoğurt, elma, havuç, chia tohumu iyi birer lif kaynağıdır.
Lifli gıdaların faydaları neler?
Lifin sindirim sistemi sağlığınızda önemli rolleri vardır, ancak lifin faydaları bunun çok ötesine uzanır.
İşte lifli gıdaların faydaları:
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler
Lif, diğer besinler gibi midemizde sindirilmez, bunun yerine, mideden geçerek kalın bağırsağa ulaşır ve orada bağırsaklardaki faydalı bakteriler için besin haline gelir. Bol miktarda lifli gıda tüketmek, bağırsaktaki bu iyi ve sağlıklı bakterilerin gelişmesi için bol miktarda besin sağladığınız anlamına gelir.
Düzenli bağırsak hareketlerini destekler
Lif kabızlık ve ishal gibi rahatsız edici sorunların önlenmesine yardımcı olabilir. Çözünür, çözünmez liflerin her biri bağırsak hareketlerini destekleyerek düzenli ve sağlıklı dışkılamaya katkı sağlar.
Daha uzun süre tokluk hissi sağlar
Lif, diğer besinlere göre daha uzun sürede sindirilir, bu nedenle inanılmaz bir tokluk gücüne sahiptir. Lifli gıdaları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmenin en büyük faydalarından biri, öğünler arasında tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Bu doğrudan kilo vermenize yol açmasa da, aşırı yeme eğilimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur
Yeterli miktarda lif tüketmenin, kan basıncı seviyesi yüksek olan kişilerde kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceği çeşitli çalışmaların sonuçlarında gösterilmiştir. Yüksek tansiyonun kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı göz önüne alındığında, lifin kardiyovasküler faydaları göz ardı edilmemelidir.
Kolesterol seviyelerini dengeler
Özel bir lif türü olan viskoz lif, bağırsaklardaki fazla safra ve kolesterolü tutmaya yardımcı olan bağlayıcı bir özelliğe sahiptir ve tuvalete gittiğimizde vücudumuz bunları dışarı atar. Bu eşsiz özellik, kolesterol seviyelerinin optimal düzeyde tutulmasına yardımcı olarak kalp sağlığına fayda sağlar. Çözünebilir liflerin bazı formları, kan damarlarında birikebilen ve ateroskleroza (kan akışını etkileyen atardamarların sertleşmesi ve daralması) yol açabilen kolesterol türü olan LDL kolesterol seviyelerini düşürmede de faydalıdır. Örneğin yulaf ezmesi, LDL kolesterolü düşürmede de oldukça etkili olan bir tür çözünür lif olan beta glukan içerir.
Kan şekerinin ani yükselmesini önler
Çözünebilir lif aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesine de katkı sağlayabilir. Özellikle çözünür lif açısından zengin gıdalar tüketmek, glikozun kan dolaşımına emilim hızını yavaşlatarak kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Birçok hastalığın riskini düşürür
Tavsiye edilen günlük lif alımını karşılamanın hastalıkların önlenmesinde birçok farklı alanda yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Yeterli lif tüketmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser gibi hastalıklarda riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Lifli gıdalar kabız yapar mı?
Lifli besinleri tercih etmek tokluk hissi yaratırken, lif açısından zengin bir beslenme düzeni sindirime yardımcı olabilir ve kabızlığı önleyebilir.
Muz lifli bir gıda mı?
Bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir; bu da önerilen günlük miktarın yaklaşık %10'udur. Muzlar tamamen olgunlaştığında çözünür lif içerir ve bu nedenle kabızlığın tedavisine de yardımcı olabilir.
Lifli besinler zayıflamaya yardımcı olur mu?
Yüksek lifli besinler tok kalmanıza yardımcı olur, daha az yemenizi sağlar ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur.
