Omega 3 ne işe yarar? Omega-3 hangi yiyeceklerde var?

Omega-3 yağ asitleri, vücudun yiyeceklerden elde ettiği çoklu doymamış yağın bir biçimidir. Omega-3 yağ asitleri EPA, DHA ve ALA adı verilen yağ asitleridir. Vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi bu yağlara ihtiyacı vardır. 

Birçok fiziksel ve nörolojik rahatsızlığın tamamlayıcı tedavisi için omega-3 yağ asidi önemlidir. Bu nedenle beslenmenize deniz ürünlerini dahil etmek sağlıklıdır. 

Omega-3 yağ asitleri, vücutta yağ moleküllerinde üretilen bazı maddelerin sentezlenmesi açısından kritik öneme sahiptir. Örneğin, vücudun herhangi bir yerinde iltihap görülen durumlarda hücrelerin vücudu koruması için gerekli olan prostaglandinlerin üretilebilmesi için omega-3’e ihtiyaç duyulur.

Omega-3 ne demek?

Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki bir dizi işlev için önemli olan bir grup çoklu doymamış yağ asididir. Vücut sağlığı için çok önemli bazı maddelerin üretilmesini sağlamak amacıyla birtakım yağ asitlerinin dışarıdan alınması gerekir. Bu maddeler, esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitleri temelde Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olarak iki farklı gruba ayrılır.

Omega-3'ler nelerdir?

Eikosapentaenoik asit (EPA) 

Balıklarda bulunur

Dokosaheksaenoik asit (DHA)

Balıklarda bulunur

Alfa-linolenik asit (ALA)

Bitkisel gıdalarda bulunur.

Omega-3 ne işe yarar?

Omega-3'ün bebeklikte beyin gelişimini destekleme, iltihap ve kan pıhtılaşmasını önleme, kolesterol, trigliserit seviyeleri ve kan basıncını düşürme gibi birçok faydası bulunur. Bu yağ asitleri ayrıca diyabet, romatoid artrit, astım, iltihaplı bağırsak hastalığı, bazı kanserler ve zihinsel gerileme gibi diğer rahatsızlıkların risklerini ve semptomlarını azaltabilir.

Omega3'ün faydaları nelerdir?

Kalp sağlığını korur

Omega-3 açısından zengin besleme kolesterolünüzü ve trigliseritlerinizi düşürerek kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olur.

İltihaplanma semptomlarını iyileştirebilir

Omega-3 yağ asitleri, iltihaplı bölgeyi etkileyerek ve bazı iltihaplı proteinlerin düzeylerini azaltarak vücuttaki iltihabın düzenlenmesini sağlar.

Otoimmün hastalıkların belirtilerini azaltır

Omega-3'ler romatoid artrit, lupus ve crohn hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Depresyon

Omega-3 almak depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bebeklikte beyin gelişiminde önemlidir

Omega-3 yağ asitleri nörolojik sağlık için gereklidir ve beyin gelişimi ve fonksiyonunda önemli rol oynar. Beyin gelişimi ve gelecekteki düşünme ve muhakeme becerileri için önemlidir.

Omega-3 nasıl kullanılmalı?

Her gün yaklaşık 1-1,5 gram omega-3 yağ asidi tüketebilirsiniz. Bunun takviyelerden ziyade yiyeceklerden gelmesi en iyisidir.

Omega-3 eksikliği belirtileri nelerdir?

Beslenmenizde yeterli miktarda omega-3 almazsanız, cildinizde sertleşme, pullanma veya kırmızı, kaşıntılı döküntüler meydana gelebilir. Ancak bu belirtiler başka bir hastalığın da göstergesi olabilir. 

Omega-3 yağ asitlerinin dışarıdan yeteri miktarda alınamadığı durumlarda görülebilecek belirtiler şu şekildedir;

Ciltte kuruluk ve yaygın döküntü

Saç dökülmesi

Tırnaklarda kırılma

Halsizlik ve yorgunluk

Konsantrasyonda güçlük

Uykusuzluk

Eklem ve kas ağrıları

Kalp-damar problemleri

Kadınlarda adet düzensizliği

Omega-3 kaynakları nelerdir?

Deniz ürünleri ile beraber bitkisel omega-3 kaynakları bulunmaktadır. Ayrıca kapsül olarak da tüketilebilir. 

Omega-3 hangi yiyeceklerde var?

Omega- 3 içeren deniz ürünleri;

Somon

Uskumru

Sardalya

Ton balığı

Omega-3 içeren vegan kaynaklar;

Yeşil yapraklı sebzeler (Kale, ıspanak vb.)

Brüksel lahanası

Keten tohumu ve keten tohumu yağı

Hardal yağı

Ceviz

Fasulye

Kanola yağı

Soya yağı

Chia tohumları

Yaban mersini

Kırmızı mercimek

Kış kabağı

Omega-3 takviyeleri

Omega-3 takviyeleri genellikle EPA ve DHA'yı şu kaynaklardan sağlar:

Balık yağı kapsülü

Somon veya sardalyadan elde edilen balık yağı kapsülü

Krill yağı kapsülü

Krill adı verilen minik deniz kabuklularından gelir. 

Morina karaciğeri yağı kapsülü

Morina balığının karaciğerinden elde edilir.

Yosun yağı kapsülü

Deniz mikroalglerinden elde edilir ve bu özelliğiyle tek vegan DHA ve EPA kaynağıdır.

Günlük omega-3 ihtiyacı kaç mg?

Yaşınıza, sağlık durumunuza ve diğer etkenlere(gebelik gibi) göre değişiklik gösterse de günlük yaklaşık 1-1,5 gram omega-3 yağ asidi tüketebilirsiniz. Doktorunuz tarafından daha yüksek bir doz önerilmediği sürece, günde iki gramı aşan omega-3 takviyesi dozları almamalısınız. Yüksek dozlarda, omega-3 takviyeleri kan pıhtılaşmasını engelleyebilir.

Her gün Omega-3 alırsanız ne olur?

Her gün düzenli kullanılan omega-3 takviyesi vücudunuzda iltihabı azaltmaya yardımcı olur, sağlıklı gebelik ve bebek gelişimini destekler, beyin sağlığını güçlendirir, depresyon ya da anksiyete belirtilerini hafifletir, gözlerinizi nemli tutar.

Omega-3 hafızayı güçlendirir mi?

Omega-3 yağ asitlerinin yutulması öğrenmeyi, hafızayı ve beyindeki kan akışını artırır.

Omega-3'ün karaciğere zararı var mı?

Karaciğeriniz bir miktar yağ depolamalıdır, ancak bu yağ karaciğerinizin toplam ağırlığının %10'undan fazla olmamalıdır. Omega-3 karaciğeriniz için de tüketmeniz gereken sağlıklı yağlar arasındadır. Hatta omega-3 takviyesi karaciğer hastalığının görülme sıklığını azaltabilir.