D vitamini nedir ne işe yarar? Hangi yiyeceklerde D vitamini var?

Vücudunuzun güçlü kemikler için temel yapı taşlarından biri olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur.  D vitamini, kalsiyumla birlikte, kemikleri incelten ve zayıflatan ve kırılma olasılığını artıran bir hastalık olan osteoporoza yakalanmaktan korunmanızı sağlar. Ergokalsiferol (D2 vitamini) ve kolekalsiferol (D3 vitamini) dahil olmak üzere farklı D vitamini formları vardır.

D vitamini yağlı balıklar (alabalık, somon, ton balığı ve uskumru gibi) ve balık karaciğeri yağları D vitamininin en iyi doğal kaynakları arasındadır. Dana ciğeri, yumurta sarısı ve peynirde az miktarda D vitamini bulunur. Ayrıca D vitamini güçlendirilmiş sütte de az miktarda bulunur. Bunların dışında güneş ışığına maruz kaldığında ciltte de üretilir. Güneş ışığının olduğu dönemlerde, D vitamini yağda depolanır ve güneş ışığı bulunmadığında salınır.

D vitamini takviyeleri genellikle D vitamini eksikliğini tedavi etmek ve önlemek için kullanılır. Yeterince güneş ışığı almayan kişiler, 65 yaş ve üzeri kişiler D vitamini eksikliği riski altındadır.

Sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak önemlidir. Bu, günlük 400-1000 IU D vitamini alarak veya her gün güneşte 15-30 dakika geçirerek yapılabilir.

D vitamini nedir, ne işe yarar?

D vitamini, vücuttaki kalsiyum ve fosforu düzenlemeye yardımcı olan temel bir vitamindir. Bu vitaminler kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlıklı kalması için hayati öneme sahiptir.

D vitamini en az kaç olmalı?

D vitaminini yiyeceklerden, güneş ışığından ve besin takviyelerinden aldığınız için, yeterli miktarda alıp almadığınızı anlamanın bir yolu, kanınızdaki D vitamini miktarını ölçen bir kan testidir. Kanda, 25-hidroksivitamin D olarak bilinen bir D vitamini formu, litre başına nanomol (nmol/L) veya mililitre başına nanogram (ng/mL) olarak ölçülür. Bir nmol/L, 0,4 ng/mL'ye eşittir. Yani, örneğin, 50 nmol/L, 20 ng/mL ile aynıdır.

Çoğu insan için kemik ve genel sağlık açısından 50 nmol/L (20 ng/mL) ve üzeri seviyeler yeterlidir. 30 nmol/L'nin (12 ng/mL) altındaki düzeyler çok düşüktür ve kemiklerinizi zayıflatabilir ve sağlığınızı etkileyebilir. 125 nmol/L'nin (50 ng/mL) üzerindeki düzeyler çok yüksektir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Günlük D vitamini ihtiyacı ne kadardır?

Doğumdan 12 aya kadar 10 mcg (400 IU)

1-13 yaş arası çocuklar 15 mcg (600 IU)

14-18 yaş arası gençler 15 mcg (600 IU)

Yetişkinler 19–70 yaş 15 mcg (600 IU)

71 yaş ve üzeri yetişkinler 20 mcg (800 IU)

Hamile ve emziren genç anneler ve kadınlar 15 mcg (600 IU)

D vitamini eksikliği neden olur?

D vitamini eksikliği, vücudunuzda yetersiz miktarda D vitamini olması durumudur ve bu durum kırılgan kemikler ve kas güçsüzlüğü gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yeterli D vitamini seviyesine sahip olmayan kişilerde aşağıdaki nedenlerden herhangi biri nedeniyle eksiklik görülebilir:

Güneş ışığına yeterince maruz kalmamak

Daha koyu cilt rengi

Yetersiz beslenme

Vücudun D vitaminini yeterli şekilde işlemesini engelleyen böbrek veya karaciğer yetmezliği

Bazı ilaçlar

Lenfoma gibi bazı kanser türleri

Ailede D vitamini eksikliği veya çocukluk çağı raşitizmi öyküsü

Ayrıca bazı kişilerde D vitamini emilimini zorlaştıran sağlık sorunları da vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

İnflamatuar bağırsak hastalığı (Crohn hastalığı veya ülseratif kolit)

Çölyak hastalığı

Kistik fibrozis

Kilo vermek için bariatrik cerrahi geçiren kişiler

İnce bağırsağın bir bölümü çıkarılmış (rezeksiyon) kişiler

Pankreası etkileyen bir durum, örneğin ekzokrin pankreas yetmezliği (EPI)

D vitamini eksikliğinin fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu ve multipl skleroz gibi belirli durumlarda rol oynayabileceği de öne sürülmüştür. Ancak, D vitamini eksikliği ile bu ve diğer durumlar arasında kesin bir nedensel bağlantı ve D vitamini takviyesinin terapötik faydaları henüz belirlenmemiştir.

D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?

Kas ağrısı

Kemik ağrısı

Ağrıya karşı hassasiyetin artması

Ellerde veya ayaklarda karıncalanma, iğne batması hissi

Vücudun gövdeye yakın kısımlarında, örneğin üst kollarda veya uyluklarda kas güçsüzlüğü

Kalça veya bacaklardaki kas zayıflığı nedeniyle yürürken sendeleme

Uyku ile ilgili sorunlar

Geçmişte yaşanan kemik kırığı/kırıklıkları

Kas seğirmeleri veya titremeleri

Kas spazmları

Depresyon veya üzüntü

İştahsızlık

Saç dökülmesi

Çarpık bacaklar (eksiklik şiddetli olduğunda)

D vitamininin yüksek olması zararlı mıdır?

Çok fazla D vitamini almak zararlı olabilir. Kanınızdaki çok yüksek D vitamini seviyeleri (375 nmol/L veya 150 ng/mL'den fazla) mide bulantısı, kusma, kas güçsüzlüğü, kafa karışıklığı, ağrı, iştahsızlık, dehidrasyon, aşırı idrara çıkma ve susuzluk ve böbrek taşlarına neden olabilir. Son derece yüksek D vitamini seviyeleri böbrek yetmezliğine, düzensiz kalp atışına ve hatta ölüme neden olabilir.

Hangi yiyeceklerde D vitamini var?

Balık, doğada D vitamininin en iyi kaynağıdır. D vitamini içeren balıklar şöyle sıralanabilir;

Ton balığı, somon, alabalık, uskumru ve sardalya gibi bazı yağlı balıklar

Ringa balığı ve sardalya gibi konserve balıklar

Yumurta sarısı

Sığır ciğeri

Balık ciğeri

Doğal olarak D vitamini içeren çok fazla yiyecek olmadığından, birçok ürün D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bunlar:

Kahvaltılık gevrekler

Badem sütü

Soya sütü

Portakal suyu

Yulaf ezmesi

D vitamini en hızlı nasıl yükselir?

Yetersiz D vitamini kemiklerinizi yumuşak ve kırılgan hale getirebilir. Alımınızı artırmanın üç yolu şunlardır:

Yağlı balıklar

Somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi yağlı balıklar mükemmel D Vitamini kaynaklarıdır. Bu balıkları düzenli olarak tüketmek bu besin maddesinin önemli bir miktarını sağlayabilir.

Kabuklu deniz ürünleri

Sık sık kabuklu deniz ürünleri yiyorsanız istiridye ve karidesler D Vitamini açısından en zengin olanlardır.

Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı, D vitamininin en zengin kaynaklarından biridir. Küçük bir günlük morina karaciğeri yağı dozu, bu temel besin maddesinin önemli bir miktarını sağlayabilir. Bu ayrıca genellikle bir takviye olarak alınır.

Sığır karaciğeri

Sakatatlar, özellikle sığır karaciğeri, iyi bir D vitamini kaynağıdır. Sığır karaciğerini ara sıra diyetinize dahil etmek, D vitamini alımınıza katkıda bulunabilir.

Yumurta sarısı

Yumurta beyazları çok az veya hiç D Vitamini içermezken, yumurta sarıları bu besinin doğal bir kaynağıdır. Beslenmenize yumurta eklemek, özellikle de otlatılarak yetiştirilen tavuklardan elde edilenler, faydalı olabilir.

Güçlendirilmiş süt ürünleri

Süt, yoğurt ve bazı peynirler gibi birçok süt ürünü D Vitamini ile güçlendirilmiştir. Güçlendirilmiş versiyonları seçtiğinizden emin olmak için ürün etiketlerini kontrol edin.

D vitamini eksikliğinde görülen hastalıklar nelerdir?

Uzun süreli D vitamini eksikliğinde yetişkinlerde; kronik yorgunluk, diyabet, hipertansiyon, depresyon, kas ve kemik ağrıları, romatizma ve kalp hastalıkları. Çocuklarda ise büyüme geriliği ve Raşitizm adı verilen rahatsızlığa yol açabilir.

D vitaminin faydaları nelerdir?

Kemik sağlığının korunması

Dişlerin ve kasların sağlıklı kalması

Bağışıklık sisteminin desteklenmesi

Genel vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi

D vitamini eksikliği kaç günde düzelir?

Takviye almaya başladığınızda D vitamini seviyelerinizin yükselmesi birkaç hafta sürebilir. İyileşme aşamasını yavaşlatabilecek herhangi bir altta yatan sağlık sorununuz yoksa 4-6 haftalık bir sürede iyileşme görülebilir.