Vücut sıcak havada organların ihtiyaç duyduğu ısıyı korumak için daha çok çalışır ve daha çabuk yorulur. Sıcak havada bu yüzden daha çabuk uykumuz gelir. Vücut daha fazla enerji harcadığı için daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyarız, kendimizi sık sık bitkin hissederiz.
Güneşli günlerde, gündüzler uzar ve melatonin başlangıcı etkilenir, güneş ışınlarının süresi daha uzundur. Melatonin, uyumayı kolaylaştıran bir etkendir. Gündüzleri artan uyku ihtiyacı yerini geceleri kaçan uykuya bırakır.
Sıcak havada iyi uyuyabilmek için vücut sıcaklığını dengelemek gerekir. Uyku rutinini bozmamak, yatılan odayı serin tutmak, gündüz sıvı alımına dikkat etmek, ağır yemekten kaçınmak, kafeinden, alkolden uzak durmak, egzersiz yaparak rahatlamak uyku kalitesini etkileyen başlıca etmenlerdir, kolay uykuya dalmayı sağlar.
Sıcak havada neden uyku gelir?
Vücudun iç organlarının iyi çalışabilmesi için sabit bir çekirdek sıcaklığı koruması gerekir. Bu sıcaklığı korumak için ise çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Sıcak yaz günlerinde vücut serin kalmak için çok çalışır. Susuzluk ve yorgunluk da eklendiğinde sıcak yaz günlerinde vücut daha çabuk yorulur ve dinlenmek için uyku ihtiyacı hisseder. Sıcak havada uykunun gelmesi, vücudun biraz yavaşlamanızı söylemesinin bir yoludur. Vücut çok ısındığında, bitkin hissedildiğinde sıcak çarpmasına karşı dikkatli olmak, sıvı almak ve dinlenmek gereklidir.
Uyurken vücut ısısı kaç derece olmalı?
Uyurken vücut ısısı düşer. Beyin, uykuya geçişi kolaylaştırmak için iç ısıyı düşürür. Bu doğal ısı düşüşü daha kolay uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uykuyu derinleştirir. İyi bir uyku için ortam sıcaklığı 16–20°C arasında olmalıdır. 22°C üzeri uyku kalitesini düşürür. Uyurken iç vücut ısısı genelde 36.0–36.5°C arasındadır.
Sıcak havada uyuyamayanlar için öneriler neler?
Uyku sırasında vücut ısısının düşük tutulması, kaliteli bir uyku ve genel sağlık açısından oldukça önemlidir. Özellikle sıcak yaz gecelerinde serin kalmak, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırır.
İşte sıcak havalarda iyi bir uyku çekebilmek için uygulayabileceğiniz etkili yöntemler:
Perdeleri kapalı tutun
Güneş ışığının gün boyunca yatak odanıza girmesini engellemek, odanın serin kalmasına yardımcı olur. Sabah erken saatlerde perdeleri veya panjurları kapatın ve uyuyana kadar kapalı tutun. Özellikle karartma perdeleri, yazın serinlik sağlarken kışın da yalıtım etkisi göstererek sıcaklığı dengede tutar.
Uyumaya yakın egzersizden kaçının
Günün erken saatlerinde yapılan egzersiz, akşam saatlerinde daha rahat uyumanızı sağlayabilir. Ancak, uyku saatine çok yakın yapılan egzersizler vücut sıcaklığını yükselterek uykuya geçişi zorlaştırabilir.
Ilık bir duş alın
Yatmadan önce alınan ılık bir duş, vücudu rahatlatır ve serinlemeyi kolaylaştırır. Duştan çıktıktan sonra vücut sıcaklığı düşer, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Serin tutacak yatak takımları seçin
Pamuk, keten gibi doğal liflerden üretilmiş çarşaf ve yastık kılıfları, sentetik kumaşlara göre çok daha iyi hava geçirir ve serinlik sağlar. Ayrıca bambudan elde edilen rayon gibi bitki bazlı kumaşlar da etkili bir soğutma sunar.
Rahat uyku kıyafetleri giyin (ya da giymeyin)
Bazı kişiler pijama veya hafif eşofmanla uyumayı tercih ederken, kimileri çıplak ya da daha az giysiyle uyumayı daha rahat bulabilir. Size en uygun seçeneği deneyerek bulun.
Vantilatör kullanın
Kutu tipi ya da pencere tipi bir vantilatör, odadaki havayı dolaştırarak serin kalmanıza yardımcı olur. Havanın hareket etmesi, terlemeyi azaltır ve rahatlık sağlar.
Başucunuza soğuk su koyun
Gece sıcağından uyanırsanız, başucunuzda hazır bekleyen bir bardak buzlu su ferahlatıcı olacaktır. Ayrıca buz torbası gibi basit çözümlerle de kısa süreli serinleme sağlayabilirsiniz.
Yastık kılıflarını soğutun
Yatmadan önce yastık kılıfınızı kısa süreliğine buzdolabında bekletmek, ilk temasta serinlik hissi sağlayarak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Serin ortamda uyumanın faydaları neler?
Soğuk bir odada uyumak, melatonin üretimini uyararak uyku kalitesini artırır. Bu hormon, karanlığa ve soğuğa tepki olarak üretilir ve vücudun uykuya dalmasına ve uykuda kalmasına yardımcı olur.
Serin bir odada uyumanın faydaları şunlardır:
Hızlı uykuya dalabilirsiniz
Vücudunuz uykuya hazırlanırken vücut sıcaklığınız düşmeye başlar. Odanızı daha serin tutmak vücudunuza uyku vaktinin geldiğini işaret edebilir. Oda çok sıcaksa, vücudunuz doğru sinyalleri almadığı için uykuya dalmanız daha uzun sürebilir.
Uykusuzluk belirtilerini azaltır
Uykusuzluk dünya çapında milyonlarca insanı etkiler. Odanızı daha düşük bir sıcaklıkta tutmak rahatlamayı teşvik eder ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Araştırmacılar vücudun serin kalmasının uykusuzluk semptomlarını azalttığını ve uykuyu desteklediğini buldu.
Menopozdan kaynaklanan gece terlemelerini azaltır
Kadınların yüzde %75-80'i menopoz döneminde ateş basması ve gece terlemeleri gibi belirtiler yaşar. Uzmanlar bu belirtileri azaltmak ve daha iyi bir gece uykusu sağlamak için genellikle daha serin bir odada uyumayı öneriyorlar.
Diyabet riskini azaltır
Araştırmalar, serin bir ortamda uyumanın diyabet gibi metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sağlıklı yaşlanmayı teşvik eder
Melatonin genellikle vücudun "uyku hormonu" olarak adlandırılır, ancak aynı zamanda bir antioksidandır ve yaşlanma karşıtı olarak önemli bir rol oynayabilir. Melatonin daha soğuk ortamlarda daha kolay üretildiği için, soğuk bir odada uyurken daha fazla yaşlanma karşıtı etki fark edebilirsiniz.
Ruh halini iyileştirir
Daha serin bir odada uyumak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir; bu da dinlenmiş ve tazelenmiş bir şekilde uyanma olasılığınızın daha yüksek olduğu ve daha iyi bir ruh halinde olacağınız anlamına gelir. Soğuk bir oda aynı zamanda ruh halinizi iyileştirdiği bilinen serotonin seviyenizi de artırır.
