Piriformis Sendromunu Önlemenin Yolları Nelerdir?
Medicana Çamlıca Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon bölümünden Doç. Dr. Emel Atar "Piriformis Sendromunu Önlemenin Yolları Nelerdir?" sorusunu sizler için yanıtlıyor:
Kalça sağlığınızı korumak ve siyatik sinir üzerindeki baskıyı önlemek, günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük ama etkili değişikliklerle mümkündür. Piriformis sendromu, genellikle hareketsizlik veya yanlış yüklenme sonucu ortaya çıksa da, aktif bir yaşam tarzı ve doğru ergonomi ile bu riski minimize etmek tamamen sizin elinizdedir.
Piriformis sendromundan korunma yöntemleri nelerdir?
Piriformis sendromunu önlemek ve kalça bölgesindeki kas dengesini korumak, sinir sıkışması riskini azaltmanın en etkili yoludur. İşte kalça sağlığınız için dikkat etmeniz gereken altın kurallar:
Hareketli bir yaşam tarzı
Kasların esnekliğini ve kan dolaşımını korumak, kas sertleşmesine bağlı sinir baskısını engelleyen en büyük etkendir.
- Düzenli Yürüyüş: Günlük yapılan orta tempolu yürüyüşler, piriformis kasının elastikiyetini korur.
- Mola Vermek: Özellikle uzun süre oturarak çalışan ofis çalışanları veya uzun yol şoförleri, her saat başı kısa molalar verip ayağa kalkarak kalça üzerindeki mekanik baskıyı dağıtmalıdır.
Ergonomi ve oturma alışkanlıkları
Piriformis kası, doğrudan üzerine baskı uygulandığında ödemlenmeye ve sertleşmeye meyillidir.
- Sert Zeminlerden Kaçının: Sert zeminlerde uzun süre oturmak kasın ezilmesine neden olur. Mümkünse yumuşak minderler veya ergonomik ofis koltukları tercih edilmelidir.
- Arka Cep Alışkanlığı: Arka cepte cüzdan veya telefon taşıyarak oturmak, pelvis (leğen kemiği) dengesini bozarak bir taraftaki piriformis kasına aşırı baskı yapar. Bu alışkanlıktan kaçınmak "Cüzdan Siyatiki" riskini ortadan kaldırır.
Egzersiz öncesi ve sonrası hazırlık
Fiziksel aktiviteler sırasında kasları doğru yönetmek sakatlık riskini minimize eder:
- Isınma: Spor öncesinde kasları hafif hareketlerle ısıtmak, ani kasılmaların ve kas spazmlarının önüne geçer.
- Germe (Stretching): Egzersiz sonrasında yapılacak kalça odaklı germe hareketleri, kas boyunu uzatarak siyatik sinir üzerindeki gerginliği anında azaltır.
Core bölgesini güçlendirme
Sadece kalça değil; karın, bel ve sırt (core) bölgesini güçlendiren egzersizler vücut biyomekaniğini düzelterek yükün piriformis kasına binmesini engeller. Güçlü bir merkez bölge, kalçanın üzerine düşen iş yükünü hafifletir.
