Ramazan orucunun vücut ağırlığı, kan basıncı, glikoz seviyeleri ve lipitler gibi metabolik sendromun bileşenleri üzerinde yararlı etkilere sahip olabileceği sonucuna varmıştır. Ancak iftar ve sahur arasında geçen zamanda dengeli ve yeterli beslenmek çok önemlidir.
Ramazan ayında oruç tutmak fiziksel olduğu kadar zihinsel bir egzersizdir. Sahur ve iftarda doğru yiyecekleri yemek, aktif, susuz kalmamanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Uzun bir oruç gününden sonra kendinize bir şeyler ikram etmek istemeniz normaldir, ancak yağlı ve şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlı miktarda tüketmek önemlidir. Vücudun gereksinimlerinin karşılandığından emin olmak için dengeli bir öğün gereklidir.
İftarda nasıl beslenmeliyiz?
İlk orucu bozduğunuzda bol sıvı, düşük yağlı, sıvı açısından zengin yiyecekler ve enerji için bazı doğal şekerler içeren yiyecekler (hurma gibi) tercih edebilirsiniz. Orucu kolay sindirilebilen yiyeceklerle açmak iyi ve sağlıklı bir seçenektir. Ramazan ayında, insanlar uzun saatler süren oruçtan sonra çok fazla yemeği çok hızlı bir şekilde yeme eğilimindedir. İftarda çabuk ve çok fazla yemek yemek, iftardan yaklaşık 30 dakika sonra kendinizi çok yorgun ve şişkin hissetmenize neden olur. Orucunuzu çorba, su, ayran gibi sıvı gıdalar açmalısınız. Ardından ana yemeği 10 veya 15 dakika sonra yiyebilirsiniz. Bu, size tokluk hissi vererek aşırı yiyecek alımını önleyecek ve bu da sindirim sisteminize yardımcı olacaktır.
Ana yemek için ızgara, haşlanmış veya buharda pişirilmiş et, tavuk veya sebze yemekleri iyi seçeneklerdir. Yemeğinizi iyice çiğneyerek ve iftardan bir veya iki saat sonra yürüyüşe çıkarak sindirim ve kardiyovasküler sistemlerinize yardımcı olabilirsiniz.
Ramazanda neler yenir?
Ramazan ayında uzun süre tokluk hissi sağlamak için yüksek lifli yemekler, elektrolit depolarını korumak için meyve ve sebzeler ve hidrasyonu korumak için bol miktarda sıvı tüketmek önemlidir. Bu süreçte kızarmış yiyecekler ve şekerli tatlılar kısıtlanmalıdır.
Ramazan boyunca yemek yenilen saatlerin kısıtlı olması nedeniyle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer gıdaların yeterli olduğundan emin olmak için aşağıdaki besinleri tüketmeye özen gösterebilirsiniz;
Tam tahıllar
Taze meyve ve sebzeler
Protein kaynakları
Sağlıklı yağ kaynakları
Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olmalı?
Yemek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde, vücut gece boyunca tüketilen yiyeceklerden gelen tüm kaloriler tükendiğinde enerji sağlamak için karbonhidrat depolarını (karaciğer ve kaslarda depolanır) ve yağını kullanır. Ramazan ayını sağlıklı ve dengeli beslenerek geçirmek için aşağıdaki ipuçlarından faydalanabilirsiniz;
Porsiyon büyüklüğü
Orucu bozarken yavaş yemek yemeyi ve bol sıvı ve düşük yağlı, sıvı açısından zengin yiyeceklerle başlamayı deneyebilirsiniz. Küçük porsiyonlar midenizi ve genel sağlık durumunuzu daha iyi hissettirecektir.
Susuzluk
Vücut suyu depolayamaz ve bu nedenle böbrekler idrarla kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla suyu korur. Bu nedenle yeteri kadar su içtiğinizden emin olun.
Tuzlu yiyeceklerden kaçının
Tuz susuzluğu tetikler ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir.
Besin çeşitliliği
Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız protein, sağlıklı yağlar gibi besinler iftarda tüketilmeye özen gösterilmelidir. Bunların hepsi uzun bir oruç gününden sonra vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri vermek için önemlidir.
Oruçta beslenme nasıl olmalı?
Yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve gün içinde sıvı eksikliği bazı kişilerde kabızlık, şişkinlik ve benzeri mide sorunlarına neden olabilir. Yiyip içebildiğinizde, bol miktarda yüksek lifli tahıllar, kepek, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve kuruyemişler tüketmek ve bol miktarda sıvı almak, iftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktiviteler yapmak rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
