Dengeli beslenmenin sağlığa faydaları neler? Yeterli ve dengeli beslenme için neler yapmalıyız?

Yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda ve doğru şekilde tüketilmesi gerekir. Bunun için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden zengin bir beslenme düzeni benimsenmelidir. Yeterli tüketildiklerinde vücudun enerji ihtiyacı karşılanır, vücut fonksiyonları düzene girer ve olası hastalık riskleri ortadan kalkabilir. Tüketilen her bir besin vücuda farklı şekillerde fayda sağlar. Bu sebeple sağlığına önem veren bireyler gıda çeşitliliğine özen göstermeli, lifli besinler tercih etmeli, su tüketimini arttırmalı ve sağlıklı yağlar ile dengeli bir beslenme düzenine sadık kalmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme için neler yapmalıyız?

Yeterli ve dengeli beslenme dendiğinde vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin doğru miktarda alınması gerektiğini unutmamak gerekir.  Ayrıca sağlıklı beslenmek için beslenmede çeşide yer verilmesi, özellikle protein, karbonhidrat ve yağ dengesinin korunması gerekir.

Yeterli ve dengeli beslenmek için yapılması gerekenler şöyledir;

Bol miktarda meyve ve sebze tüketin

Her gün en az 5 porsiyon sebze meyvenin tüketilmesi gerekir. Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler besin değeri açısından son derece yüksek, lif içeriği bakımından zengin ve düşük kalorilidir.

Öğün atlamamaya özen gösterin

Günde 3 ana öğün ve 1–2 ara öğün şeklinde düzenli beslenilmelidir. Aksi takdirde bir sonraki öğünde yeme ihtiyacınızı kontrol altına almakta zorlanabilirsiniz.

Öğün çeşitliliğini arttırın

Sebze, meyve, tahıl, et-yumurta-kurubaklagil, süt ve süt ürünleri ve yağlar yeterli miktarda tüketilmelidir.

Porsiyon kontrolü yapın

Yemekler yavaş yenmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır. Her besin yeterli miktarda tüketildiğinde gün içinde kendinizi daha enerjik ve zinde hissedeceksiniz.

Tuz ve şekeri ölçülü kullanın

Şeker ve tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalı ve mutlaka hazır ürünlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Aşırı tuz tüketmek kan basıncınızı yükseltebilir. Özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı geliştirme veya felç geçirme olasılığı riski göz ardı edilmemelidir.

Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek obezite riskinizi artırır. Şekerli gazlı içecekler, şekerli kahvaltılık gevrekler, kekler ve bisküvi gibi gıdalardan mümkün olduğunca kaçının.

Aktif olmaya özen gösterin

En az beslenme kadar önemli olan diğer bir konu ise fiziksel egzersizlerdir. Düzenli olarak egzersiz yapmak kalp hastalıklarını, stresi, tip 2 diyabeti önleyebilir, kemik ve kas sağlığına iyi gelebilir.

Balık tüketin

Balık mükemmel bir protein kaynağıdır ve içerisinde birçok vitamin ve mineral barındırır. Haftada en az 2 porsiyon balık yemeye çalışın. Özellikle somon, alabalık, ringa gibi yağlı balıkları tercih edin.

Sağlıklı yağlar tüketmeye özen gösterin

Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, ceviz, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.

Sıvı alımını arttırın

Gün içinde en az 1.5–2 litre su içilmelidir. Sıcak havalarda su tüketimi arttırılabilir.

Lif içeriği yüksek gıdaları tercih edin

Lif açısından zengin olan tam tahıl, sebze meyve ve kurubaklagiller beslenmeye dâhil edilmeli ve bu besinlerin porsiyon miktarlarına özen gösterilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığa faydaları neler?

Yeterli ve dengeli beslenme kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birçok hastalığa karşı koruma sağlar. Beslenmede çeşide yer vermek, daha az tuz ve şeker, sağlıklı yağlar tüketmek dengeli beslenmenin en önemli unsurlarıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığa faydaları şunlardır;

Hastalıklara karşı koruma sağlar

Dengeli bir diyet kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Zihinsel sağlığı destekler

Odaklanma, hafıza ve öğrenme gibi zihinsel becerileri arttırmaya fayda sağlayabilir.

Hormonları dengeler

Yeterli ve dengeli beslenme hormon üretimine ve düzenlenmesine destek olabilir.

Sindirim sistemine destek olur

Sindirim sistemi açısından beslenme düzenine dikkat edilmesi gerekir. Özellikle lifli besinlerin tüketimi sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve kabızlık gibi sorunları önler.

Cilt, saç ve tırnak sağlığı için önemlidir

Vücuda alınan vitamin ve mineraller; cilt, saç ve tırnak sağlığını güçlendirir ve daha birçok faydalar sağlar.

Kilo kontrolü sağlar

Aşırı kilo ya da zayıflığın önüne geçer.

Gelişimi destekler

Sağlıklı ve dengeli beslenme büyüme ve gelişimin karşılanabilmesi adına özellikle çocuklar için oldukça önemlidir.

Enerji verir

Gerekli vitamin ve mineraller yeteri kadar alındığında gün içinde zindelik sağlayabilir.

Bağışıklığa destek olur

Vücudun hastalıklardan korunması için bağışıklık sisteminin güçlenmesi gerekir. Bunun için de besin çeşitliliğine dikkat edilmeli, bol sebze ve meyve tüketilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenme neden önemli?

Sağlıklı beslenme metodu, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılayacak besinleri içerir. Yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı edinmek bağışıklık sistemini güçlendirir, kronik hastalık riskini azaltır, enerji seviyelerini düzenler ve zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca sindirimi iyileştirir ve yaşam kalitesini arttırır.

 Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerden oluşan dengeli beslenme, aynı zamanda kilo kontrolü sağlayabilir. Bunun için öğünlerinize meyve, sebze, tam tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar ekleyin. Bol su içmeye özen gösterin ve işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden kaçının. Ayrıca aşırı tuz tüketimi ve sağlıksız yağların alımını sınırlayın. Aşırı yemeyi önlemek için porsiyonlarınıza dikkat edin. Gün içinde egzersiz yapmak hastalık riskini ortadan kaldırmaya, güç ve esnekliği arttırmaya yardımcı olur. Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterenler düzenli egzersizlerle kendilerini daha sağlıklı ve zinde hissedebilirler.

Yeterli ve dengeli beslenme örnek listesi

Yeterli ve dengeli beslenme, hemen hemen her besinin tüketildiği ve porsiyon kontrolünün sağlandığı bir beslenme tipidir. Böyle bir beslenme listesinde, tam tahıl gıdalar, et ürünleri, mevsim yeşillikleri, meyveler, kuruyemişler ve süt ürünleri bulunur.

Bir günlük sağlıklı beslenme listesi örneği şu şekilde olabilir;

Kahvaltı

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Bol yeşillik (maydanoz, roka, salatalık, domates)
• Peynir
• 4-5 adet zeytin
• 1 fincan bitki çayı

Ara öğün

• Mevsim meyvesi (1 adet)
• Biraz fındık ya da badem

Öğle yemeği

• Izgara balık, et ya da tavuk
• Zeytinyağlı sebze yemeği
• Tam buğday ekmeği ya da 3,4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Mevsim yeşillikli bol salata

Ara öğün

• Birkaç adet kuru meyve ya da muz
• 1 bardak ayran ya da kefir

Akşam yemeği

• Sebzeli omlet ya da baklagil yemeği (mercimek, nohut vb.)
• Salata
• 1 kâse yoğurt veya cacık 
• 1 dilim tam tahıllı ekmek 

Bu liste yalnızca örnek olarak verilmiştir. İçeriğinde neredeyse besin gruplarının hepsi yer alır. Ancak beslenme listesinin yaş, cinsiyet ve fiziksel ihtiyaca göre değişebileceği unutulmamalıdır.