Türkiye'de, koronavirüs salgını nedeniyle uzmanların 'evde kal' çağrılarına uyan çoğu vatandaş zamanını evde geçiriyor. Ancak, evde hareketsiz kalmak birçok hastalığa neden olabiliyor. Medicana International Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Figen Ayhan, Dünya Sağlık Örgütü'nün de (DSÖ) ev içerisinde aktif olunması gerektiği yönünde önerilerinin bulunduğunu belirtti. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Figen Ayhan, koronavirüs salgını nedeniyle evde uzun süre oturmak ve hareketsiz kalmanın vücudu olumsuz etkilediğini söyledi. Prof. Dr. Ayhan, "Sabah güne egzersiz ile başlayan veya gün içinde yarım saat egzersiz yapan insanlarda omurga ağrısı görmüyoruz. Dolayısıyla egzersiz bir ilaçtır" dedi.
Prof. Dr. Ayhan, "Oturduğunuz zaman yarım saat sonra ayağa kalkıp, 5 dakika fiziksel aktivite yapacak şekilde çalışmanızı programlarsanız, bel ve boyun ağrısı ile karşılaşmazsınız. Aynı zamanda oturduğunuz ortam da oldukça önemlidir. Mutlaka ergonomik bir sandalyede çalışmak gerekiyor ve bilgisayar monitöründe tam göz hizasında olmanız gerekiyor. Boyun ağrısı yaşamamak için boyun daha geride durmalı yani kulağınızla omuz başı aynı hizada olacak şekilde planlamanız gerekiyor" dedi.
Kalp, akciğer sağlığı ve kas-iskelet sağlığınız için egzersizler
Günde 25-30 dk yürüyüş ve koşu en basit ve en güzel egzersiz olduğunu hatırlatan Medicana International Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Figen Ayhan, “Büyük kas gruplarını çalıştıran ve eş zamanlı birçok eklemi etkileyen egzersizler tercih edilmelidir. 5 temel egzersizle evde de 20 dakikalık bir egzersiz seansını uygulayabilirsiniz. Önce ayna karşısında duruşunuzu kontrol edin: dik durun, göğüsler dışarıda, karın içerde, ayaklar omuz genişliğinde açık, çene içerde, yanda kulaklar omuz başları hizasında olmalıdır.” dedi. Bu beş temel egzersiz hakkında bilgi verdi.
5 Temel Egzersiz
1. Jumping Jack : durduğumuz yerde çok sevinmiş gibi sıçrayarak kolları ve bacakları eş-zamanlı yanlara açan egzersizlerle vücuda ardışık X ve I şekli vererek 20 tekrar yapılabilir.
2. Lunge : Adımları kalçaları ve dizleri ardışık bükerek atarak yürüme kalça, diz ve ayak bilek kaslarını çalıştırır, 5 adımla başlanabilir.
3. Mini-Squat : Bir duvara yaslanarak, ayaklar dizlerin önüne alıp, omuz genişliğinde açarak hafifce çömelme yapın, 5’e kadar sayıp yükselin, 5 tekrarla başlayanabilir
4. Elma toplama : Ayakta dururken başınız dik, tavandaki hayali elmaları toplayıp, yanınızdaki hayali sepete atın, 5 tekrarla başlayın.
5. Melek germe : Elleriniz önde namaste duruşuyla başlayın, eller bitişik kolunuzu yukarı kaldırırken derin bir nefes alın, kollarınız en tepedeyken nefesinizi vermeye başlayın, kollarınızı yana indirip namaste duruşuyla bitirin, 5 tekrarla başlayın
Güne Egzersiz İle Başlamalıyız
DSÖ'nün haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz yapılmasını tavsiye ettiğini kaydeden Prof. Dr. Ayhan, şunları söyledi: "Alternatif olarak 'haftada 75 dakika şiddetli egzersiz yapın' deniliyor. Süreler minimum sürelerdir. Ne kadar şişmansanız, sigara bağımlısıysanız, ne kadar fazla alkol tüketiyorsanız bunlar hep risk faktörüdür. O kadar çok omurga ağrısıyla karşılaşacağınız anlamına geliyor. En önemlisi vücut pozisyonumuza dikkat etmemiz gerekiyor. Güne egzersiz ile başlamalıyız. Sabah güne egzersiz ile başlayan veya gün içinde yarım saat egzersiz yapan insanlarda omurga ağrısı görmüyoruz. Dolayısıyla egzersiz bir ilaçtır. Eğer evden çalışıyorsanız, masaya oturduğunuz anda 30 dakika sonrasına saati kurun. 5-10 dakikalık mola yeterlidir. Bel ağrısında da saatlerce bilgisayar başında oturmayın, televizyon seyretmeyin ve oyun oynamayın. Kişi omurganızı hareketsiz tutarak, kendini hasta bir birey pozisyona getirmiş oluyor."
Solunum egzersizleri nedir? KOAH hastaları hangi egzersizi yapabilir?
“Derin nefes almak, büzülmüş dudak solunumu, diyafram solunumu ve kontrollü öksürük gibi solunum egzersizleri ıslak öksüren yani balgam çıkaran hastalarda tıkanıklık yapan mukus içeren hava yollarını temizlemek için faydalı olabilse de -sosyal medyada bildirilenin aksine- kuru öksürüğü olan kişilerde ve hafif covid-19 hastalarında önerilmemektedir” açıklamasında bulunan Prof. Dr. Figen Ayhan, “Kronik obstrüktif akciğer hastalıkları (KOAH) gibi bazı solunum problemlerinde hava yolu temizliği akciğerlerden yapışkan mukusu temizlemek hem solunumu düzenler açılan hem de hava yollarından ilacın en iyi doza ulaşmasını sağlar. Bazen doktorlar havayollarını titreştirerek temizleyen cihazlar da önermektedir. Bol su içerek, ılık-sıcak çay ve bitki çayları tüketerek vücut sıvı düzeyi artırılmalıdır.” dedi.
Sağlıklı insanlar hangi solunum egzersizlerini yapabilir?
Prof. Dr. Figen Ayhan sağlıklı bireyler için solunum egzersiz önerilerinde bulundu. “Bir diğer nefes tekniği olan diyafram solunumu yoga sırasında veya gevşeme egzersizlerinde de uygulanan ve sağlıklı insanlarda da önerilen en basit solunum egzersizidir, karın ve göğüs boşluğunu birbirinden ayıran diyafram kasını çalıştırır, kan ve lenf dolaşımını artırır, kasları gevşetir ve ağrıyı azaltır. Diyafram solunumu veya karın solunumu derin bir nefes alırken karnı şişirmek ve nefes verirken karnı indirmek şeklinde yapılır. Nefes verme süresi nefes alma süresinin iki katıdır, nefes alırken bir gülü kokladığınızı ve nefes verirken doğum günü pastanızın mumlarını üflediğinizi hayal edebilirsiniz” dedi.
Sağlıklı bir bireyseniz sadece burnunuzdan birkaç kez derin nefes alıp vererek akciğerlerinizi doldurup boşaltmanız yani derin göğüs solunumu yapmanız yeterlidir. Böylece akciğerlerinizin en derin noktalarına havayı ilettiğiniz gibi vücudunuza gelen oksijen miktarınızı artırıp, vücudunuzdan uzaklaşan karbondioksid hacmini de artırabilirsiniz. Burnunuzdan derin bir nefes alırsanız aldığınız burnunuzda havayı nemlendirir, ısıtır ve havayollarınızdan akciğerlerinize iletebilirsiniz açıklamasında bulunan Prof. Dr. Figen Ayhan “Göğüs kafesimiz içinde yer alan kalbimiz ve akciğerlerimizi düşününce kalbimiz daha önde, akciğerlerimizin büyük bir kısmı arkamızdadır. Bu nedenle yüzükoyun yatma önerilmektedir. Böylece akciğerlerinize daha fazla oksijen ulaşabilir. Hamile olmayan ve büyük göbeği olmayan bireylere eğer kalp hastalıkları yoksa nefes darlığı hissettikleri zaman yüzükoyun yatış önerilebilir.” dedi.
