Bahara Sağlıklı bir merhaba için ;
1- Beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yapın
‘2012-2020 Dietary Guidelines’ (Beslenme Rehberi) da yer alan en önemli ifadelerden biri diyetinizde radikal değişiklikler yerine küçük değişiklikler yapılmasının önerilmesidir. Değiştirmek istediğiniz bir yeme alışkanlığınızı ele alıp onu yavaş bir biçimde farklı bir hale dönüştürmeye çalışın. Örneğin gazoz seviyorsanız içeceğinizi limon ilaveli su veya maden suyuna çevirin. Eğer uzun süre aç kalıyorsanız bir porsiyon meyve , bir kutu süt veya bir avuç kuruyemişten oluşan ufak atıştırmalıkla kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilirsiniz.
2- Porsiyon Miktarını belirlerken eliniz ölçeğiniz olsun
Kilonuzu kontrol etmenin en iyi yollarından biri de porsiyonlarınızın miktarına dikkat etmektir. Yemeğinizi ölçmek zor ve pratik olamayan bir yöntem olduğundan bu ölçüm için elinizi kullanmak işe yarayabilir.Neyi ne kadar tüketmemiz gerektiği; kişiye göre değişmekle birlikte el boyutlarımızın farklı olması sayesinde tüketeceğiniz gıdalarda el ölçünüzü kullanmanız porsiyon denetimi açısından doğru bir adım olacaktır.
3- Hareket et mutlu ol
Bilimsel çalışmalar ,fiziksel aktivitenin stres durumunu azalttığı, strese direnci geliştirdiği, uyku bozuklukları olanlarda ya da olmayanlarda uykunun kalite ve süresini de olumlu yönde etkilediği belirtiyor.Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini çeşitli yöntemlerle en aza indirebilmek için temel etkenler sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitedir Bahar dönemi ; gelen güzel havalar ve daha fazla gün ışığının getirdiği ayrıcalıkla birlikte açık havaya çıkmak için harika bir zaman.Bireylerin gün içerisinde fiziksel olarak aktif olabilecekleri • İşyeri • Ulaşım (yürüme, bisiklet kullanma, vb.) • Ev içi işler gibi rutinlerine ek olarak haftanın 3-4 günü açık havada yapacakları 30-45 dakikalık yürüyüşler stres ve depresyonun da hafifletilmesine yardımcı olacaktır.
4- Daha çok Omega-3
Omega-3 yağ asitleri, zihin sağlığından göze, kalp krizi riskini azaltmaktan kansere karşı vücudu korumaya kadar birçok faydası olduğu yapılan birçok bilimsel araştırma sayesinde kanıtlanmıştır.
Sağlıklı bir beden için daha çok Omega-3’ten zengin gıdalar tüketin
5- Sevdiğiniz yiyeceklerdeki gizli şekeri bulun
Dietary Guidelines’ (Beslenme Rehberi) ilave şekerin günlük aldığımız toplam kalorimizin yüzde 10’ununu aşmayacak miktarda olmasını tavsiye etmektedir. Bizler gazoz ve şekerlemelerin şeker içerdiğini biliyorken sevdiğimiz salata sosunda veya tahıl gevreğinde gizlenen şekeri fark etmeyebiliriz. Şeker içeren bütün ürünlerin üzerinde ‘şeker’ ibaresi yer alıyor olsa şekeri kısıtlamak çok daha kolay bir hale gelirdi. Maalesef raflarda yer alan birçok ürün şeker içerdiği halde bu durum başka bir kelimeyle ifade edilmektedir. Alışveriş yaparken ‘şeker, sakaroz, mısır şurubu, fruktoz,’ kelimelerine dikkat edin.
6- Tok tutan besinler yiyin
Kinoa; yüksek oranda protein içermesi ve zengin bir lif kaynağı olması nedeniyle sizi saatlerce tok tutabilir! Diyet yaparken açlık hissi çok oluyorsa; ister ara öğünlerinizde, ister öğünlerde salatalarınızda kullanın. Chia Tohumu; protein, lif, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 açısından zengin olduğundan son zamanların vazgeçilmezi haline geldi. Avokado, Omega- 3 yağ asitlerini içermesi ve zengin lif içeriği ile sizi sandığınızdan fazla tok tutabilir.
7- Su içmeyi unutmayın
Havaların ısınmasıyla vücudumuzun su ihtiyacı artar. Suyun vücuttaki en temel işlevi vücudun zararlı maddelerden arınmasını sağlamaktır. Ayrıca kabızlığı da önler. Yeterli su alınmadığı zaman beden ihtiyacı olan suyu bağırsaklardan çektiği için kabızlık oluşur.
Hücrelerin su kaybına bağlı doku arasında biriken su hareketsizliğin de etkisiyle zaman içinde bir dolaşım bozukluğu hastalığı olan selülite neden olur.
Vücudumuz yeterince su almadığında bunu bir tehlike gibi algılayıp suyu saklamaya başlar. Ve ödem tutar.
Tüm bunları engellemek için düzenli olarak su içilmelidir.
Ne Kadar Su İçmeliyim?
Sağlıklı bir bireyin kilogram başına 30 ml su tüketmesi gerekmektedir.
(70 kiloluk bir bireyin su ihtiyacı 2100 ml/ 2.1 litre.)
8- Detoksifikasyon ile hücrelerinizi canlandırın
Latince kökenli olan Detoks; Detoksifikasyon kavramının kısaltılmışıdır. Detoksifikasyon; toksik madde atımı, arınma anlamına gelirVücudumuza çeşitli yollarla giren bütün atık madde, asidik maddelerden ve dışarı atılmayı bekleyen zararlı toksinlerden kurtulmaktır. Detoks, insanlık tarihi boyunca uygulanmaktadır ve Hipokrat’dan bu yana doğal tedavi yöntemi olarak tavsiye edilir.
Bilim, vücudu detoksifiye etmek, temiz su tüketmek ve beslenme konusunda sağlıklı tercihler yapmanın ; vücut hücrelerini toksik maddelerden arındırarak canlandırdığını ve bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirdiğini göstermektedir.
Detoks Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Öncelikle detoksun arınma olduğunu hatırlayalım. Bu nedenle zararlı toksinlerin alınmasını engellemek detoksun birinci kuralıdır. Yani sigara ve alkolden uzak durmalı, çok fazla katkı maddesi içeren gıdaları almamalısınız.
- Detoks yaparken genelde hayvansal proteinler beslenme listede yer verilmez.Paketli ürünler, kızartma, yağlı yiyecekler, basit şeker içeren ürünlere kesinlikle listede yer verilmemelidir. Tuz ve şeker kısıtlaması önemlidir. Vücut asit-baz oranını dengeleyecek PH’ı yüksek aromalı sular hazırlanabilir.
- Sebzeli çorbalar, sebze-meyve karışık smoothieler, yağlı tohumlar, kurubaklagiller listenizde yer verilebilir.
- Ödem atmaya yardımcı yeşilçay/beyazçay/kirazsapı gibi bitki çaylarından yararlanılabilir.
- Sebze ve meyvelerde bulunan renk verici ögeler aynı zamanda antioksidan özelliktedir. Her renk meyve ve sebze vitamin&mineral ve antioksidan içeriği açısından farkı içeriğe sahiptir.Bu nedenle sebze ve meyve tüketirken çok renkli beslenmeye özen gösterilmelidir.
- Besinleri pişirme ve hazırlama yöntemi olarak kızartma ve kavurma, direkt ısıda pişirme yöntemleri yerine haşlama ,ızgara tercih edilmelidir.
- Detoks yaparken özellikle mevsim meyve ve sebzesi tüketilmelidir.
Sağlıklı Bir Yaşam için Meyve ve Sebzeleri Mevsiminde Tüketin!
İlkbahar Meyveleri
Portakal, elma, limon, mandalina, yerli muz, kivi, greyfurt, çilek,çağla, can eriği, papaz eriği, malta eriği
İlkbahar Sebzeleri
Enginar, pancar, kuşkonmaz, maydanoz, ıspanak, kereviz havuç, limon, taze fesleğen, taze nane, turp, brokoli, marul, roka, taze biberiye, tere, karnabahar, pırasa, taze bakla,taze nane, taze kekik,bezelye, semizotu, barbunya, asma yaprağı, domates, ebegümeci, taze biberiye, deniz börülcesi, hindiba.
- Domatese kırmızı rengini veren likopen bir çok kanser türüne karşı koruyucudur.
- Yeşil renkli sebze ve meyvelerde bulunan klorofil hücre yenilenmesinde önemli rol almaktadır. Ayrıca içerdiği diğer mineraller sayesinde de vücudun elektrolit dengesi sağlanmış olur.
- Sarı-turuncu meyve ve sebzelerde Beta-karoten dediğimiz A vitaminin öncü maddeleri vardır. A vitamini çok güçlü antioksidan etkiye sahiptir.
- Elma, karnabahar, kereviz, pırasa gibi beyaz sebze ve meyveler içerdikleri çözünebilen lifler ve antioksidan özellikteki ögeler sayesinde detoks diyetlerinin vazgeçilmez besinleridir.
- Enginarda bulunan “cynarin” isimli madde vücuttaki toksinlerin atımını kolaylaştırır. Karaciğer dostu olan enginar yağ yakımını hızlandırmakla beraber bağırsaklarınızın düzenli çalışmasını da sağlar.
- Kereviz ve kereviz tohumu kanı temizler ve vücuttan kanser hücrelerini arındırır.
- Lahana antikanser ve antioksidan içeriğe sahiptir. Ayrıca sindirim kanalını temizler ve sigaranın verdiği zararı azaltır.
- Pancar ve pancar turşusu hem kanın temizlenmesini sağlayan yiyeceklerdendir hem de karaciğerin arınmasını sağlar.
