Nefes egzersizi ne işe yarar? Nefes tutmanın faydaları nelerdir?

Nefes egzersizleri günlük hayattaki stresi yönetmeyi sağlar. Dengeli bir kan basıncı, derin bir uyku, güçlü bir solunum fonksiyonu elde etmenin yanı sıra depresyondan ve kaygılardan kurtulmak için de nefes egzersizleri yapılabilir. Nefes egzersizleri yapanlarda, daha iyi bir zihinsel odaklanma, hayata daha pozitif bir bakış gözlemlenir. Ayrıca nefes tutmak akciğerlerin işlevini iyileştirerek vücudun organlarına daha verimli oksijen iletilmesini sağlar.

Nefes egzersizi nedir?

Nefes alıp vermek hem otomatik hem de istemli bir şekilde yapabildiğimiz bir şeydir. Nefes egzersizleri bilinçli bir şekilde nefes alma, tutma ve vermeye denir. Nefes egzersizleri bedensel ve ruhsal sağlığı daha iyi bir hale getirmeye yarar. Nefes egzersizlerinin yararlarına dair çok sayıda bilimsel çalışma mevcuttur.

Nefes egzersizi ne işe yarar?

Günlük hayatınıza nefes egzersizleri için düzenli zaman ayırdığınızda stresinizin azaldığını hemen gözlemleyebilirsiniz. Derin nefes alma teknikleri düzenli ve doğru şekilde uygulandığında şu sağlık faydalarını sağlayabilir:

Kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür

Derin ve kontrollü nefesler almak, vücutta bir rahatlama tepkisini tetikler. Bu sayede kan damarları genişler ve kalbin kan pompalaması kolaylaşır.

Stres ve kaygıyı azaltır

Yavaş ve bilinçli nefes almak, beyne her şeyin yolunda olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu da sinir sistemini sakinleştirir ve kandaki stres hormonlarının seviyesini düşürür.

Bağışıklık yanıtını güçlendirir

Kan akışının iyileşmesi ve stres hormonlarının azalması, vücudun kan dolaşımındaki mikropları ve virüsleri daha etkili şekilde temizlemesine yardımcı olur.

Kas fonksiyonunu geliştirir

Rahatlamayla birlikte artan kan akışı, kaslara daha fazla oksijen ve gerekli besin maddelerini taşır; böylece kaslar daha sağlıklı çalışır.

Nefes tutmanın faydaları nelerdir?

Nefesi tutmak herkes için uygun değildir, nefes egzersizlerini bir eğitmen eşliğinde yapmak başlangıç için önemlidir. Çoğu kişinin nefes tutma pratiği yapmasına gerek olmasa da, nefes egzersizleri herkes için uygundur. Nefes egzersizleri sırasında nefes tutmak şu sağlık faydalarını sağlayabilir:

• Akciğerlerin işlevini iyileştirerek vücudun organlarına daha verimli oksijen iletilmesini sağlamak
• Stres ve ağrı yönetimine yardımcı olmak
• Kaygı ve depresyonu azaltmak
• Kan basıncını düşürmek
• Vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

Nefes egzersizlerine günde 2 ila 5 dakikayla başlayabilir, egzersiz kolaylaştıkça bu süreyi artırabilirsiniz. Ayrıca gün içinde birden fazla kez uygulamaya çalışmakta da fayda vardır.

Aşağıda, uygulayabileceğiniz 10 farklı nefes egzersizi yer almaktadır. Bu noktada önemli olan uyguladığınız tekniğin size iyi hissettirip hissettirmediğidir. En sevdiğiniz nefes tekniğini seçip günlük hayatınızda sadece bir tekniği pratik edebilirsiniz.

Büzülmüş dudaklarla nefes alma

Bu basit teknik, her nefese bilinçli bir çaba katmanızı sağlayarak nefes alma hızınızı yavaşlatır. Günün herhangi bir anında uygulanabilir, özellikle eğilme, bir şey kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir. Başlangıçta bu nefes alma şeklini günde 4-5 kez uygulayarak tekniği doğru öğrenmeniz önerilir.

• Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
• Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzdan 2 sayıda yavaşça nefes alın.
• Dudaklarınızı ıslık çalacak gibi büzün.
• Büzülmüş dudaklarınızdan 4 sayıda yavaşça nefes verin.

Diyafram nefesi (karın nefesi)

Bu teknik, diyaframınızı doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olur. 2020 tarihli bir meta-analize göre, bu tür nefes alma özellikle KOAH, kalp rahatsızlıkları veya kanser nedeniyle solunum zorluğu yaşayan bireylerde oldukça etkilidir. Aynı zamanda stresin azalmasına ve bazı sağlık sorunlarıyla başa çıkmaya yardımcı olabilir.

• Günde 3-4 kez, 5-10 dakika uygulayabilirsiniz. Başlangıçta sizi yorabilir ama zamanla daha kolay ve doğal hale gelir.
• Sırt üstü yatın, dizleriniz hafifçe bükülü ve başınız bir yastıkta olsun.
• Bir elinizi göğsünüzün üstüne, diğerini kaburganızın altına koyun.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karın bölgenizin elinize doğru itildiğini hissedin.
• Diğer el mümkün olduğunca sabit kalmalı.
• Dudaklarınızı büzerek nefes verirken karın kaslarınızı sıkın, üst el hareket etmemeli.
• Egzersizi zorlaştırmak isterseniz karın bölgenize kitap koyabilirsiniz. İlk olarak yatarak uyguladıktan sonra, sandalyede oturarak ve ardından günlük aktiviteler sırasında deneyebilirsiniz.

Nefese odaklanma

Bu derin nefes tekniğinde, hayal gücü veya belirli kelimeler/ifadelerden yararlanılır. Size huzur veren, rahatlatıcı veya nötr bir kelime seçin. Uygulama sırasında bu kelimeyi zihninizde tekrar edebilirsiniz.

• Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın.
• Nefesinize odaklanın, ancak doğal ritmini değiştirmeyin.
• Normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın; farklarını hissedin.
• Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyarak karın hareketlerini gözlemleyin.
• Her nefes verirken yüksek sesle iç çekin.
• Derin nefesi, imgelemeyle ve seçtiğiniz odak kelimeyle birleştirin.

Aslan nefesi

• Bu canlandırıcı yoga nefesi çene ve yüz kaslarındaki gerginliği azaltabilir.
• Rahat bir şekilde oturun, topuklarınıza yaslanabilir ya da bağdaş kurabilirsiniz.
• Avuç içlerinizi dizlerinize bastırın, parmaklarınızı açın.
• Burnunuzdan derin nefes alın, gözlerinizi iyice açın.
• Ağız genişçe açılırken dilinizi dışarı çıkarın ve çenenize doğru uzatın.
• Boğaz kaslarınızı kasarak ağızdan “haa” sesiyle nefes verin.
• Gözlerinizi kaşlarınızın arasına ya da burnunuzun ucuna yönlendirin.
• 2-3 kez tekrarlayın.

Burun deliklerini sırayla kapatma nefesi

Bu yoga tekniği, gevşemeyi destekler. Kalp ritmini yavaşlatabilir ve kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirebilir. Boş mideyle yapılması önerilir. Hasta veya tıkanık hissediyorsanız uygulanmamalıdır.

• Rahat bir şekilde oturun.
• Sağ elinizi burnunuza yaklaştırın, işaret ve orta parmaklarınızı avuç içine doğru kıvırın.
• Nefes verdikten sonra baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
• Sol burun deliğinden nefes alın, ardından serçe ve yüzük parmaklarınızla sol burun deliğini kapatın.
• Baş parmağınızı bırakıp sağ burun deliğinden nefes verin.
• Bu kez sağ burundan nefes alın, tekrar kapatın ve sol burun deliğinden nefes verin.
• Bu bir döngüdür. 5 dakikaya kadar tekrarlayabilirsiniz. Sol burun deliğinden nefes vererek bitirin.

Eşit nefes

Bu teknikte amaç, nefes alış ve verişlerin süresini eşitlemektir. Nefesin dengeli ve sabit olması bedensel ve zihinsel dengeyi destekler. Yüksek tansiyonu olan yaşlı bireylerle yapılan araştırmalar, bu tekniğin zihinsel iyilik halini artırabildiğini ve beyne giden oksijen miktarını iyileştirebildiğini göstermiştir.

• Rahat bir şekilde oturun.
• Burnunuzdan nefes alıp verin.
• Nefes alırken ve verirken aynı sürede (örneğin 3-5 sayı) sayın.
• Rahat ediyorsanız her nefesin sonunda kısa bir duraklama ekleyebilirsiniz.
• En az 5 dakika boyunca devam edin.

Rezonans nefesi

Koherent (uyumlu) nefes olarak da bilinen bu teknikte amaç, dakikada 5 tam nefes almaktır. Bunu başarmak için 5 sayıda nefes alıp 5 sayıda nefes vererek devam edebilirsiniz. Bu uygulama kalp ritmindeki değişkenliği artırabilir, stresi azaltabilir ve bazı çalışmalara göre depresyon belirtilerini hafifletebilir.

• 5 sayıda nefes alın.
• 5 sayıda nefes verin.
• Bu döngüyü birkaç dakika boyunca tekrarlayın.

Sitali nefesi

Bu yoga tekniği, vücut ısısını düşürmeye ve zihni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes alış süresini biraz uzatın ancak kendinizi zorlamayın. Ağız yoluyla nefes alındığı için alerjenlerin veya hava kirliliğinin az olduğu bir ortam tercih edilmelidir.

• Rahat bir pozisyonda oturun.
• Dilinizi dışarı çıkarın ve kenarlarını yukarı kıvırarak tüp şekli verin.
• Eğer bu mümkün değilse dudaklarınızı büzebilirsiniz.
• Ağızdan nefes alın, burundan nefes verin.
• 5 dakikaya kadar devam edin.

Derin nefes

Derin nefes alma, akciğerde havanın sıkışmasını önler ve daha taze hava alınmasını sağlar. Bu teknik rahatlamanıza ve merkezlenmenize yardımcı olabilir.

• Ayakta ya da oturur pozisyonda, dirseklerinizi hafifçe geriye çekin ki göğsünüz açılsın.
• Burnunuzdan derin nefes alın.
• 5'e kadar sayarak nefesi tutun.
• Burnunuzdan yavaşça nefes verin.

Uğuldayan arı nefesi

Bu yoga nefes egzersizinde, çıkan uğultulu ses sakinleştirici bir etki yaratır. Alın bölgesinde özellikle rahatlatıcıdır.  Araştırmalar, kalp atış hızını düşürebileceğini, zihinsel netliği artırabileceğini ve stres düzeyini azaltabileceğini göstermektedir.

• Rahat bir oturuş pozisyonu alın.
• Gözlerinizi kapatın, yüz kaslarınızı gevşetin.
• İşaret parmaklarınızı kulak kanalını kısmen örten kıkırdağa yerleştirin.
• Nefes alın, ardından nefes verirken kıkırdağa hafif baskı uygulayın.
• Ağız kapalıyken, yüksek sesle uğuldayan bir ses çıkarın.
• Kendinizi rahat hissedene kadar devam edin.

4-7-8 nefes tekniği nasıl yapılır?

Nefes egzersizine başlamadan önce, rahat bir oturma pozisyonu alın. 4-7-8 tekniğini uygulamak için şu adımlara odaklanın:

• Önce derin bir nefes alın ve akciğerlerdeki havayı tamamen boşaltın.
• Burnunuzdan sessizce 4 saniye boyunca nefes alın.
• Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
• Ardından 8 saniye boyunca burnunuzdan nefesinizi yavaşça verin.
• Bu tekniği ilk birkaç denemede uygulayan kişi baş dönmesi hissedebilir. Bu nedenle başta oturarak ya da uzanarak denemek, baş dönmesi veya düşmeyi önlemek açısından daha güvenlidir.

Eğer kişi nefesini yeterince uzun süre tutamıyorsa, aşağıdaki gibi daha kısa bir şekilde deneyebilir:

• Burnunuzdan 2 saniye nefes alın.
• 3,5 saniye boyunca nefesinizi tutun.
• Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes verin.

Nefes egzersizi hangi durumlarda yapılır?

Nefes egzersizlerini stresli, endişeli, kaygılı, öfkeli hissettiğiniz anlarda ya da birçok düşünce içinde kaybolduğunuz zamanlarda yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri günlük hayatta daha dengeli bir ruh hali ve berrak bir zihin elde etmenize katkıda bulunur.

Nefes egzersizinin yan etkileri var mı?

Nefes egzersizlerine yeni başlayan kişilerde, zorlu teknikler denemek hiperventilasyona yol açabilir. Şu belirtiler görüldüğünde egzersize devam edilmemelidir:

• Baş dönmesi
• Eller, kollar, ayaklar veya bacaklarda karıncalanma
• Düzensiz kalp atışı
• Kas spazmları
• Oksijen eksikliğine bağlı görme değişiklikleri
• Kulaklarda çınlama

Hamileler hangi nefes egzersizlerini yapabilir?

Hamileler zorlayıcı nefes tekniklerinin aksine sakinleştirici nefes tekniklerini tercih etmelidir.

Nefes egzersizleri doğum sürecini kolaylaştırır, stres, kaygı veya öfke gibi duygularla başa çıkmanıza yardımcı olur. Anne adayı aşağıdaki egzersizi yapabilir:

• Karnınızdan derin ve yavaş nefesler almayı deneyin.
• Ellerinizi kaburgalarınızın alt kısmına koyun, böylece parmak uçlarınız birbirine değsin.
• Nefes alırken parmak uçlarınız hafifçe birbirinden ayrılmalı ve akciğerleriniz boşaldıkça tekrar birleşmelidir.
• Yavaşça nefes alın, örneğin 5'e kadar sayın.
• Yavaşça nefes verin, bu diyaframın havayı akciğerlerin tabanlarına çekmesini sağlar.