B vitamini hangi besinlerde bulunur? B vitamini eksikliği belirtileri neler?

B vitaminleri ya da B kompleks vitaminleri: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9'dur. Bu vitaminler, vücudun yiyeceklerden enerji elde etme veya üretme sürecine, ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna da yardımcı olurlar. B vitaminleri balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler, fasulye ve bezelye gibi besinlerde bulunur. Birçok tahıl ve bazı ekmekler ilave B vitamini içerir. Bazı B vitaminlerinin yeterli miktarda alınmaması hastalıklara yol açabilir.

İçindekiler
B vitamini hangi besinlerde bulunur?
B vitamininin faydaları neler?
B vitamini eksikliği belirtileri neler?
B vitamini ne zaman alınmalı?
Her gün B vitamini alınır mı?
B vitamini kompleksleri neler?

Tüm B vitamini eksikliklerinde görülen ortak belirtiler arasında yorgunluk, mide bulantısı, kas güçsüzlüğü ve cilt değişiklikleri yer alabilir. B12 veya B6 eksikliği ise anemiye neden olabilir.

B vitamini hangi besinlerde bulunur?

B grubu vitaminleri, çeşitli metabolik süreçler için gerekli olan 8 suda çözünen vitaminden oluşan kompleks vitaminlerdir. Vücudun ihtiyaç duyduğu 13 vitamin vardır ve bunlardan 8'i B grubu (veya B kompleksi) vitaminleri oluşturur.

Bu vitaminlerin çoğu vücutta depolanamadığından düzenli olarak beslenme yoluyla alınması gerekir. B grubu vitaminler vücudun enerji üreten besinleri (karbonhidratlar, yağ ve protein gibi) yakıt olarak kullanmasına yardımcı olmak için, diğer B grubu vitaminleri ise hücrelerin yeni DNA oluşturarak çoğalmasına yardımcı olmak için gereklidir.

B vitamininin 8 çeşidi vardır:

Tiamin (B1)
Riboflavin (B2)
Niasin (B3)
Pantotenik asit (B5)
Piridoksin (B6)
Biyotin (B7)
Takviyelere dahil edildiğinde folat veya 'folik asit' (B9)
Siyanokobalamin (B12).

B grubu vitaminlerinin en fazla bulunduğu besinler şunlardır:

B1 vitamini (Tiamin)

Bezelye, muz, portakal, kuruyemişler, tam tahıllı ekmekler, karaciğer ve bazı zenginleştirilmiş tahıllar.

B2 vitamini (Riboflavin)

Süt, yumurta, sade yoğurt, peynir, etler, yeşil yapraklı sebzeler, mantarlar ve bazı zenginleştirilmiş tahıllar.

B3 vitamini (Niasin)

Et, balık, mantar, patates ve yumurta.

B5 vitamini (Pantotenik asit)

Tavuk, dana eti, ciğer, yumurta, brokoli, mantar, avokado ve domates.

B6 vitamini (Piridoksin)

Et, kümes hayvanları, bazı balıklar, yer fıstığı, tofu ve soya ürünleri, yulaf, muz, karpuz, süt ve bazı zenginleştirilmiş tahıllar.

B7 vitamini (Biyotin)

Tam tahıllar, sakatatlar, yumurta sarısı, soya fasulyesi ve balık. Biyotin ayrıca bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından da üretilir.

B9 vitamini (Folat veya folik asit)

Karaciğer, nohut, barbunya, bezelye, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, yapraklı yeşil sebzeler ve zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar.

B12 vitamini (Siyanokobalamin)

Et, balık, yumurta, süt, peynir ve bazı zenginleştirilmiş tahıllar, bitkisel sütler ve et yerine kullanılan ürünler.

B vitamininin faydaları neler?

B vitaminleri tüm vitaminler arasında muhtemelen en önemlilerinden biridir. B vitaminleri enerji seviyelerini doğrudan etkilemekle kalmaz, aynı zamanda diğer vücut fonksiyonlarının yanı sıra beyin fonksiyonlarını ve hücre metabolizmasını da etkiler. B vitaminin faydaları arasında şunlar yer alır:

Bağışıklık sistemini destekler

B vitaminleri bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olduğundan, B vitaminini düzenli olarak almak bağışıklık sistemi için faydalıdır. Örneğin, piridoksin (B6) ve folat (B9), enfeksiyonlarla savaşmak için beyaz kan hücrelerinin üretilmesinden sorumludur. Folat (B9) eksikliği de enfeksiyon riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Beyaz kan hücreleri üretmenin yanı sıra, piridoksin (B6), virüs ve bakterileri tespit edip etkisiz hale getirmeye yardımcı olan antikorların üretimi için de gereklidir.

Enerji seviyesini artırmaya yardımcı olur

B vitaminleri enerji üretiminde önemli rol oynar. Özellikle Tiamin (B1), karbonhidratların hücreler tarafından enerji olarak kullanılmak üzere glikoza dönüştürülmesine yardımcı olur, bu nedenle tiamin eksikliğini gidermek gün boyunca kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olur. Tiamin aynı zamanda vücudun enerji üretmesi için karbonhidratları, lipitleri ve proteinleri işleyen bir koenzimdir.

Hücre sağlığını destekler

Tüm B vitaminleri arasında piridoksin (B6) ve kobalamin (B12), hücrelerin çoğalmasına yardımcı olanlardır. Kırmızı kan hücreleri gibi bazı hücrelerin yaşam sürelerinin daha kısa olduğu düşünüldüğünde, bu çok önemlidir. Piridoksin (B6) ayrıca vücuttaki hücresel ve enzim reaksiyonlarında da önemlidir ve sinir sisteminin düzgün büyümesini ve gelişimini destekler.

Sağlıklı kırmızı kan hücrelerini korur

Pantotenik asit (B5), kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynarken, piridoksin (B6) hemoglobin üretimine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini destekler. B5 ve B6'nın yanı sıra, riboflavinin (B2) de hemoglobin seviyelerini artırmada faydalıdır.

Sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekler

Tiamin (B1) beynin glikozdan enerji üretmesine yardımcı olur ve bu aynı zamanda enerjinin beyin aktivitesi için yakıt kaynağı görevi görmesiyle beyin fonksiyonlarını destekler. Piridoksin (B6), folat (B9) ve kobalamin (B12) gibi diğer B vitaminleri de beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Piridoksin (B6), beynin serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterler üretmesine, bu da ruh halini etkileyerek kişde tatmin ve haz gibi belirli duyguları hissetmesini sağlar. Diğer yandan folat, sinir hücreleri arasında yeni sinir yolları oluşturarak birbirleriyle daha iyi iletişim kurmalarını sağlar; bu da düzenli tüketildiğinde zamanla konsantrasyon seviyelerinin artmasına yol açar. Son olarak, kobalamin (B12) sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfının korunmasına yardımcı olur.

Daha iyi bir sindirimi destekler

Folat (B9), beyin sağlığını desteklemenin yanı sıra, proteinleri amino asitlere parçalayarak sindirime de yardımcı olur, böylece bağırsaklardan kan dolaşımına emilebilirler. Daha sonra vücudun her yerine dağılarak, egzersizden kaynaklanan doku hasarlarının onarımı gibi temel vücut fonksiyonlarına yardımcı olurlar. Folatın (B9) yanı sıra, piridoksin (B6) de proteinleri işleyerek sisteminizi desteklerken, Biotin (B7) karbonhidrat ve yağların işlenmesine yardımcı olur.

Sağlıklı bir iştahı teşvik eder

Genel olarak B vitaminleri, vücudun besinlerden gelen besinleri düzgün bir şekilde sindirip emmesini sağlayarak sağlıklı bir iştahın korunmasına yardımcı olur ve açlık ve tokluk hissini kontrol eden hormonları düzenler. Tiamin (B1), midede sindirimin ve besin emiliminin düzgün gerçekleşmesi için gerekli olan hidroklorik asit üretimini düzenler. Riboflavin (B2), yağların, proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasından sorumlu enzimlerin üretiminde rol oynar. Bu sayede vücudun yiyeceklerden optimum miktarda besin alabilmesi sağlanır, bu da iştahı ve genel sağlığı iyileştirir.

Hormon üretimini ve sağlıklı kolesterolü destekler

B vitaminleri doğrudan hormon üretmese de, çeşitli bezlerin ve enzimlerin işleyişini destekleyerek hormon üretim sürecinde önemli bir rol oynarlar. Piridoksin (B6), serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin sentezine, ayrıca uykuyu düzenlemek için melatonin üretimine de yardımcı olur. Pantotenik asit (B5), stresin yönetilmesi için önemli olan kortizol gibi adrenal hormonların üretiminde rol oynar. Niasin (B3), iştah kontrolünde gerekli olan insülin, glukagon ve leptin hormonlarının üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında rol oynayarak sağlıklı bir iştah ve sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına katkıda bulunur.

Sinirlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur

B vitaminleri, sağlıklı sinir hücrelerinin üretimi ve koruunması için gereklidir. Örneğin, Tiamin (B1), vücudun kas kasılması ve diğer sinir sistemi fonksiyonları için gerekli bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmesine yardımcı olur. Piridoksin (B6) ve kobalamin (B12), sinir hücrelerini kaplayan ve koruyan yağlı bir madde olan miyelin üretiminde rol oynar. Miyelin üretmenin yanı sıra, kobalamin (B12) sinir sinyal iletimini de iyileştirmeye yardımcı olur.

Kardiyovasküler sağlığı destekler

B vitamini, sağlıklı kardiyovasküler sağlığı; kandaki homosistein seviyelerini düşürerek ve kolesterol seviyelerini iyileştirerek destekler. Piridoksin (B6), folat (B9) ve kobalamin (B12) alımı homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken, niasin (B3) ise "iyi" kolesterol miktarını artırarak kolesterol seviyelerini iyileştirir. Tüm bunlar kalp hastalığı riskini azaltmaya katkıda bulunur. Pantotenik asit (B5) ayrıca, kalp sağlığının anahtarı olan kan basıncını düzenlemesiyle de bilinir.

B vitamini eksikliği belirtileri neler?

B vitamini eksikliği, anemiye veya sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliğine neden olabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, B vitamini eksikliğiniz olabilir.

Tükenmişlik
Sinirlilik
Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
Hafıza kaybı
İştahsızlık
Kas güçsüzlüğü
Düşük tansiyon (hipotansiyon) ve/veya yüksek tansiyon (hipertansiyon)

B vitamini ne zaman alınmalı?

Suda çözünebildikleri için, bunları ister yemeklerle birlikte ister tek başına, günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Bununla birlikte, besin metabolizmasında ve enerji üretiminde önemli rolleri nedeniyle B vitaminlerini genellikle sabah almanız önerilir.

Her gün B vitamini alınır mı?

B vitamini kompleksi, vücut fazla vitaminleri depolamadığı için çoğu insan için her gün güvenle alınabilir. Ancak, sağlıklı besleniyorsanız ve yiyeceklerden vitamin emilimini zorlaştıracak herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, her gün B vitamini almanız gerekli değildir.