Börülcenin faydaları nelerdir? Börülcenin zararları neler?

Börülce (Vigna unguiculata), bezelye ailesinden (Fabaceae) gelen yıllık bir bitkidir ve yenilebilir baklagilleri için yetiştirilir. Börülcenin Batı Afrika'ya özgü olduğuna inanılmaktadır, ancak dünyanın sıcak bölgelerinde yaygın olarak yetiştirilmektedir. Bir bezelye türü olduğu düşünülse de, aslında fasulyedir. Börülce, lipid profillerini ve glisemik kontrolü iyileştirmekten kardiyovasküler sağlığı ve besin emilimini desteklemeye kadar çeşitli sağlık yararları sunar. Gastrointestinal rahatsızlıklara neden olma potansiyeli nispeten düşük olduğundan, dengeli bir beslenmeye mükemmel bir katkı sağlar. Börülceyi günlük öğünlere dâhil etmek, özellikle kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Börülcenin faydaları nelerdir?

Börülcenin faydalarından bazıları şunlardır:

Sindirimi İyileştirebilir

Börülcenin en büyük faydalarından biri, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye ve özellikle sindirim sistemi olmak üzere tüm vücut sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan yüksek lif içeriğidir. Börülcenin içeriğindeki yüksek lif miktarı, sindirim sistemindeki suyu emer, şişer ve atık ürünleri vücuttan dışarı atar.

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir

Düzenli olarak fasulye tüketmenin, "kötü" kolesterol olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesini düşürmeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar mevcuttur. Yüksek kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riski azaltılabilir. Genel olarak lif içeriği yüksek bir beslenme düzeninin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceği bilinmektedir.

Anemiyi önlemeye yardımcı olur

Beslenmenizde yeterli demir bulunması, yorgunluk ve halsizliğe neden olabilen anemiyi önler. Anemi, kanınızda normalden az sayıda kırmızı kan hücresi olduğunda veya kırmızı kan hücrelerinizde yeterli hemoglobin olmadığında ortaya çıkar. Hemoglobin, kanınıza kırmızı rengini veren ve bu hücrelerin akciğerlerinizden vücudunuzun geri kalanına oksijen taşımasına yardımcı olan demir açısından zengin bir proteindir. Börülcenin demir içeriğinin yanı sıra, normal kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gerekli bir B vitamini olan folat açısından da zengin olması önemlidir. Düşük folat seviyeleri anemiye neden olabileceğinden,  bu önemlidir.

Kan basıncını düşürebilir

Börülce, kan basıncı seviyelerini sağlıklı seviyelerde tutmaya yardımcı olan ve kalp hastalığı riskini azaltan bir mineral olan potasyum açısından zengindir. Bazı çalışmalar, beslenmedeki düşük potasyumun yüksek tansiyonla ilişkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, orta düzeyde potasyum seviyesine sahip kalp krizi geçiren hastalarının ölüm riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Bir fincan börülce günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılar. Börülcenin kan basıncını düşürmesinin yanı sıra koroner kalp hastalıklarını da önlemesi, bu fasulyeyi gerçekten kalp sağlığına faydalı bir besin haline getiriyor.

Cilt ve göz sağlığını artırır

Börülce yüksek oranda A vitamini içerir. Bir fincan börülce günlük A vitamini ihtiyacının dörtte birinden fazlasını karşılar. A vitamini sadece sağlıklı cilt ve mukoza zarlarının oluşumuna ve korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gözün retinasındaki pigmentleri de üretir.

Diyabet riskini azaltabilir

Börülcedeki çözünür lif, sindirimi yavaşlatır, bu da vücudun kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olur ve kan şekeri yükselme riskini azaltır. Bu düşük risk, börülceyi diyabet hastaları için sağlıklı bir besin seçeneği haline getirir.

Daha güçlü kemikler

Yarım su bardağı börülce, kemik sağlığı için kritik öneme sahip bir besin olan kalsiyumun günlük önerilen alımının %8'ini kaşılar.

Kilo yönetimi

Börülce yemek, sağlıklı kilo seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Börülce, vücudun kilo yönetimine yardımcı olan çözünür ve çözünmez lif açısından zengindir. İçeriğindeki protein ve yavaş sindirilen yüksek kaliteli karbonhidratlar da tokluk hissi vermenize yardımcı olur.

Börülcenin zararları nelerdir?

Diğer baklagillerde olduğu gibi, börülcenin de bazı potansiyel dezavantajları bulunmaktadır. Börülce, fitik asit gibi çeşitli anti-besin faktörleri (antinutrientler) içerir. Fitik asit, magnezyum ve çinko gibi çeşitli minerallere bağlanabilir ve böylece aynı öğünde bu minerallerin emilim oranını düşürebilir.

Ayrıca,  börülce oligosakkarit grubuna ait çeşitli karbonhidratlar içerir. Bu oligosakkaritler öncelikle rafinoz ve stakiyozdur. Bazı insanlar oligosakkarit tüketirken çeşitli derecelerde sindirim rahatsızlığı yaşarlar ve bu rahatsızlıklar genellikle şişkinlik ve gaz olarak ortaya çıkar. Bunun nedeni, insanların oligosakkaritleri düzgün bir şekilde sindirmek için gereken enzimlerden yoksun olmasıdır. Ancak bağırsakta yaşayan bakteriler oligosakkaritleri sindirebilir.

Bu nedenle, oligosakkaritler ince bağırsaktan kalın bağırsağa (kolon) geçer ve burada bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Fermantasyon sonucu açığa çıkan gazlar, bu sindirim rahatsızlığı sorunlarına neden olabilir.

Börülce nasıl pişirilir?

• Börülceyi önceden ıslatmak isteğe bağlıdır. Eğer ıslatmak isterseniz, kuru bezelyeleri büyük bir tencereye koyun ve üzerini yaklaşık 10 cm geçecek kadar su ekleyin. Bezelyeleri bir gece suda bekletin, ardından süzün ve durulayın.
• Eğer vaktiniz veya isteğiniz yoksa, bezelyeleri suyla birlikte 2 dakika kaynatarak hızlıca ıslatabilirsiniz. Ocaktan alın, tencerenin kapağını kapatın ve bezelyeleri 1 saat suda bekletin, suyunu süzün ve durulayın.
• Bir tencerede börülceleri ve üzerini örtecek kadar suyu karıştırın. İsteğe bağlı olarak bir tutam deniz tuzu, bir acı biber, bir defne yaprağı ve/veya bir damla zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
• Karışımı kaynatın, üzerini kapatın ve bezelyeler yumuşayana kadar (yaklaşık 25-30 dakika) kısık ateşte pişirin.
• Börülce, güveçlere, çorbalara, körilere ve salatalara uyum sağlar. Ayrıca garnitür olabilir veya ezilerek sos haline getirilebilir.

Kuru börülce gaz yapar mı?

Kuru börülce sindirimi zor maddeler içerdiğinden bağırsak gazına neden olabilir. Ancak, pişirmeden önce ıslatmak faydalı olabilir.

Börülce kilo verdirir mi?

Börülce düşük yağlı ve düşük kalorili bir besindir ve bu da onu kilo verme diyetinize sağlıklı bir katkı haline getirir. Yarım su bardağı börülce genellikle 100 kaloriden azdır ve yaklaşık 1 gr yağ içerir. Düşük yağ ve kalorili bir diyet kilo vermenize yardımcı olur, kilo alımını önler.