Çilek (Fragaria), gül (rosaceae) ailesinin bir üyesidir. Lezzet, boyut ve doku bakımından farklılık gösteren 10'dan fazla çilek türü vardır, ancak hepsi aynı karakteristik kalp şekline ve kırmızı çekirdekli ete sahiptir.
Çilekler aslında meyve değildir, çünkü tohumlarını dışarıda taşırlar ve klon bitkiler oluşturmaya devam eden kökler üreten sürgünler geliştirirler. Çilek, potasyum, folat ve C vitamini gibi kalp dostu besinlerin kaynağıdır.
Yapılan bazı klinik araştırmalar, günde sekiz çilek yemenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini, diyabetin yönetilmesine yardımcı olabileceğini, beyin sağlığını destekleyebileceğini ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Çileğin faydaları nelerdir?
Çilekler, elma veya muz gibi meyvelerden daha az kalori ve şeker içerirler, ancak lif ve diğer temel besin maddeleri açısından zenginler. Çileklerin sağlık açısından faydaları çoktur. İşte o faydalardan bazıları:
Zengin C vitamini kaynağı
Sadece 4-5 adet çilek vücudun ihtiyaç duyduğu C vitamininin %95'ini karşılar. C vitamini sadece bağışıklık fonksiyonunda rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda kan damarları, kıkırdak, kas ve kemiklerdeki kolajenin oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca C vitamini, vücudun bitkisel gıdalardan demiri emmesine yardımcı olur ve kalp hastalığı ve kanserle bağlantılı olduğuna inanılan serbest radikallerle savaşan bir antioksidandır.
Kalp sağlığını iyileştirebilir
Çeşitli klinik araştırmaların sonuçları; çileklerin toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Çilekler ayrıca yüksek potasyum seviyelerine sahiptir, bu da kan basıncını kontrol etmeye ve felçleri önlemeye yardımcı olabilir.
Sindirim sağlığını destekler
Lif hem kalp sağlığını hem de sindirim sağlığını destekler. Çilek iyi bir lif kaynağıdır ve hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Çözünür lif doymuş yağ oranı düşük bir diyetin parçası olduğunda kolesterolü düşürebilir.
Beyin sağlığını iyileştirir
Mükemmel bir C vitamini, pelargonidin, antosiyanidinler ve flavonoid kaynağı olan çilek, Alzheimer hastalığı ve ilgili bunama riskini azaltabilir.
Vücuttaki tüm hücrelerin düzgün çalışmasını sağlar
Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan folat, vücuttaki tüm hücrelerin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Folat ayrıca doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için hamilelikte de önemlidir. Bir porsiyon çilek, önerilen günlük folat ihtiyacının %8'ini karşılar.
İltihabı azaltabilir
Çilek yemek kan şekeri seviyelerini ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, özellikle yemekten iki saat önce tüketilmesi önerilir. Ayrıca, çileklerdeki antosiyaninler; tip 2 diyabet için risk faktörleri olan oksidatif stresi ve insülin direncini azaltabilir.
Bağırsak sağlığını iyileştirir
Çilek gibi yüksek lifli meyveler yemek, düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmaya ve ara sıra oluşan kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çileğin içinde neler bulunur? Çileğin besin değeri
Çilekler, doğal olarak vitamin, lif ve özellikle polifenol olarak bilinen yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Sodyum, yağ veya kolesterol içermezler. En yüksek antioksidan içeren 20 meyve arasındadırlar ve iyi bir manganez ve potasyum kaynağıdırlar. Bir porsiyon( yaklaşık sekiz çilek) bir portakalın sağladığından daha fazla C vitamini sağlar. Çilekler ayrıca kalsiyum, demir, potasyum, folat ve magnezyum gibi minerallerin yanı sıra antosiyaninler adı verilen antioksidanlar da içerir.
100 gram çileğin besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori (kcal): 32
- Toplam yağ: 0,3 g
- Doymuş yağ: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 1 mg
- Potasyum: 153 mg
- Karbonhidrat: 8 g
- Diyet lifi: 2 g
- Şeker: 4,9 g
- Protein: 0,7 g
- C Vitamini: 58,8 mg
- Kalsiyum: 16 mg
- Demir: 0,4 mg
- D Vitamini: 0 IU
- B6 Vitamini: 0 mg
- Kobalamin: 0 µg
- Magnezyum: 13 mg
Çilek hangi organlara faydalıdır?
Çilekler, antioksidanlar ve sağlık için pek çok faydası bulunan diğer temel besinlerle dolu en besleyici meyvelerden biridir. Çilekler, hastalıkları önlemeye yardımcı olabilen antioksidanlar açısından oldukça zengindir.
Çileklerin başlıca yararları arasında şunlar yer alır:
- Bilişsel işlevi destekleyerek demans riskini azaltabilir
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kalp sağlığını korur.
- Kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.
- İltihabı azaltır.
- Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur
- Sindirim sağlığının iyileşmesini destekler.
Günde kaç tane çilek yemeliyiz?
Günde en fazla 10-12 adet çilek yenilmesi tavsiye edilir.
Aç karnına çilek yemenin faydaları nelerdir?
Çilekler lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir kaynaktır ve doğal olarak sindirimi kolaydır. Çileği aç karnına yemek sindiriminizi ve besin emiliminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çilek suyunun faydaları neler?
Çilek suyu, cildi serbest radikal hasarından koruyan antioksidanlarla birlikte mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bu özellikler, sağlıklı, parlak bir cildi desteklemeye ve yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Çilek suyunun sağlık açısından faydaları şunlardır:
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Çilekler sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan C vitamini açısından zengindir. Vücudun bağışıklık savunmasını güçlendiren çilek suyu, enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Kalp sağlığını geliştirir
Çilek suyu, iltihabı azaltmaya ve sağlıklı kan akışını desteklemeye yardımcı olabilen polifenoller ve flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Bu özellikler, diğer kardiyovasküler rahatsızlıklarla birlikte kardiyovasküler hastalık insidansını azaltabilir.
Sindirime yardımcı olur
Çilek, sağlıklı sindirim için gerekli olan lif içerir. Çilek suyu, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine, sindirim sağlığının iyileştirilmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Beyin fonksiyonunu iyileştirir
Çilekler, beyin hücrelerini hasarlardan koruyabilen ve bilişsel işlevi artırabilen mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Çilek suyu hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İltihabı azaltır
Çilekteki antioksidanlar, vücuttaki tüm iltihabı azaltabilir, bu da artrit ve astım gibi iltihaplı durumların belirtilerini hafifletebilir.
Kemik sağlığını destekler
Çilekte magnezyum, kalsiyum ve diğer kemik destekleyici mineraller bulunur. Çilek suyu düzenli olarak tüketildiğinde osteoporoz olasılığını azaltırken güçlü ve sağlıklı kemikleri artırabilir.
Kilo vermeyi kolaylaştırır
Çilek suyu kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onu kilo verme diyetine mükemmel bir katkı yapar. Çilek suyu tokluk hissini artırmaya ve genel olarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı görüşü korur
Çileklerde bulunan antioksidanlar zeaksantin ve lutein, sağlıklı görüşü korumak için gereklidir. Çilek suyu, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna ve diğer göz rahatsızlıklarına karşı koruyucudur.
Cilt sağlığını geliştirir
Çilek suyu, cildi serbest radikal hasarından koruyan antioksidanların yanı sıra mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bu özellikler, sağlıklı, parlak bir cildi desteklemeye ve yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kan şekerini yönetir
Çileğin şeker ve kalori oranı düşüktür. Çilek suyu, kandaki şeker seviyesini düzenlemeye ve insülin dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Çileğin yan etkileri var mıdır?
Çilek yemek çoğu insan için genellikle güvenlidir, ancak bu ve diğer meyvelerde bulunan bazı kimyasal bileşiklere karşı alerjik reaksiyon geliştirme riski olabilir. Huş ağacı polenine alerjisi olan kişilerin çilek veya diğer meyveleri yediklerinde alerjik reaksiyon gösterme olasılığı daha yüksektir. Çileklere karşı alerjik reaksiyonlar genellikle dudak, ağız, dil veya boğazınızda kaşıntılı şişlikler, karıncalanma veya şişme gibi semptomlara neden olur. Daha az sıklıkla, çilek alerjisi mide bulantısınar veya meyveye dokunulduğunda cilt reaksiyonuna neden olabilir. Nadiren nefes almada zorluk görülebilir (anafilaksi).
Çileğin zararları neler?
Aşırı çilek tüketimi bazı kişilerde mide rahatsızlığına, mide ekşimesine, ishale, reflüye, şişkinliğe ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Çileğin aşırı miktarlarda yenmesinin kanama süresini uzatabileceği ve kanama bozukluğu olan bazı kişilerde morarma ve kanama riskini artırabileceği konusunda bazı endişeler vardır. Kanama bozukluğu olanların dikkatli olması gerekir.
