Günlük D vitamini ihtiyacı ne kadar? D vitamini ne işe yarar?
D vitamini hem yediğimiz bir besin hem de vücudumuzun ürettiği bir hormondur. D vitamini, ilave edilmediği sürece birçok gıdada bulunmaz. Zenginleştirilmiş süt ve tahıllara eklenir. Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklarda da bulunur. Vücut ayrıca doğrudan güneş ışığına maruz kalarak cilt yoluyla D vitamini üretir. D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine ve tutmasına yardımcı olduğu uzun zamandır bilinen yağda çözünen bir vitamindir; her ikisi de kemik oluşumu için kritik öneme sahiptir. D vitamini, kalsiyumla birlikte kemikleri incelten, zayıflatan ve kırılma olasılığını artıran bir hastalık olan osteoporoz riskini önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar, D vitamininin kanser hücresi büyümesini azaltabileceğini, enfeksiyonları kontrol altına alabileceğini ve iltihabı azaltabileceğini göstermektedir.
D vitamini ne işe yarar?
Cildin güneş ışığına tepki olarak ürettiği D vitamini "Güneş vitamini" olarak da bilinir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kandaki düşük D vitamini seviyelerinin kalp hastalığı, diyabet, kanser, ruh hali bozuklukları ve bunamaya kadar her türlü hastalığın daha yüksek riskleriyle ilişkilendirildiğini ortaya koydu.
D vitamini seviyeleri birçok faktörden etkilenir. Örneğin:
Yaşadığınız yer
Kuzey enleminde yer alan ülkelerde yaşıyorsanız, kış aylarında cildiniz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretemediği için D vitamini eksikliği riskiniz daha yüksektir.
Yaşınız
Cildinizin D vitamini üretme kapasitesi yaşla birlikte azalır. 65 yaşın üzerindeyseniz, 20'li yaşlara göre yalnızca dörtte biri kadar D vitamini üretirsiniz.
Ten renginiz
Koyu tenli kişilerde genellikle açık tenli kişilere göre daha düşük D vitamini seviyeleri bulunur.
Kilonuz
Vücut kitle indeksiniz 30’un üzerindeyse, kanınızda D vitamini seviyesi düşük olabilir. D vitamini yağda depolanır, bu nedenle obez kişilerde kanda daha az vitamin dolaşır ve vücut tarafından kullanılabilir.
Yediğiniz besinler
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir. Yumurta sarısı, karides, somon, sardalya ve yoğurt, süt, portakal suyu ve tahılların vitaminle zenginleştirilmiş versiyonları gibi bazı yiyeceklerden D vitamini alabilirsiniz.
Bazı sağlık sorunları
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBS), karaciğer hastalığı veya kistik fibroz gibi rahatsızlıkları olan kişilerde D vitamini emiliminde sorun yaşanabilir ve bu da eksikliklere yol açabilir.
D vitamini faydaları nelerdir?
D vitamini, sağlık için birçok açıdan faydalıdır. D vitamini vücuda şunları sağlar:
Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur
D vitamini, kalsiyum emilimini desteklediği için kemiklerin oluşumu ve güçlenmesi için çok önemlidir. D vitamini ve kalsiyum birlikte kullanıldığında osteoporozu önleyebilir ve kemiklerin kırılgan hale gelmesini önleyebilir.
Bağışıklık sistemini destekler
D vitamini bağışıklık tepkiniz için önemlidir. Örneğin, D vitamini takviyesi almanın katılımcılarda akut solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır.
Ağız sağlığını iyileştirir
D vitamininin kemik metabolizması üzerindeki etkisi, anti-inflamatuar özellikleri ve bağışıklık tepkisinin bir parçası olan antimikrobiyal peptitlerin üretimini uyarma yeteneği gibi özellikleri ağız sağlığı için faydalıdır.
Yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olur
D vitamini ile ilgili pek çok çalışma, D vitamininin kan basıncının normal seyretmesinde önemli bir rol oynadığını, hatta kısa süreli bir eksikliğin bile kan basıncını doğrudan yükseltebileceğini göstermektedir.
Kasları güçlendirir
D vitamini kas gelişimini etkiler, bu özellikle yaşlılar için önemlidir, çünkü kas gücü eksikliği düşme riskini artırabilir.
Kilo vermeye yardımcı olur
Kalsiyumla birlikte kullanıldığında, D vitamininin iştahı baskılayıcı etkisi nedeniyle kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir
D vitamini takviyesi almanın kanser sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar artmaktadır. Laboratuvar çalışmaları, D vitamininin kanser hücrelerinin büyümesini engelleme yeteneğini ortaya koyarken, epidemiyolojik araştırmalar yetersiz D vitamini seviyelerinin kolon, prostat ve meme kanseri riskini %30 ila %50 oranında artırdığını ve bu kanserlerden kaynaklanan ölüm oranlarını yükselttiğini göstermektedir.
Depresyona yardımcı olabilir
Düşük D vitamini seviyeleri ile depresyon arasında bir ilişki olduğu bilinmektedir. Bu ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da ancak bazı araştırmacılar, vitamin eksikliğini tespit edip gidermek kolay olduğundan, doktorlara depresyon hastalarında D vitamini eksikliği testi yapmalarını tavsiye etmektedir.
Tip 1 ve Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir
Günlük yeterli miktarda D vitamini ve kalsiyum üretimi/alımının sağlanmasının diyabet riskini etkili bir şekilde azaltabileceği öne sürülmektedir.
Günlük D vitamini ihtiyacı ne kadar?
Önerilen günlük D vitamini miktarı, 12 aya kadar olan çocuklar için 400 uluslararası birim (IU), 1 ila 70 yaş arasındaki kişiler için 600 IU ve 70 yaş üstü kişiler için 800 IU'dur.
Günlük D vitamini ihtiyacı için ne kadar güneşlenmeli?
Mart sonu veya nisan başından eylül sonuna kadar çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini güneş ışığından üretebilir. Uzmanlar, özellikle her gün güneş ışınlarının dik geldiği 11:00 ile 15:00 saatleri arasında; açık tenli kişiler için günde 10-15 dakika, koyu tenli kişiler için ise 25-40 dakika güneş ışığına maruz kalmayı önermektedir.
Günlük D vitamini sabah mı yoksa akşam mı alınmalı?
D vitamini almak için tek bir en iyi zaman yoktur. Bazı insanlar sabah almayı tercih ederken, bazıları da gece almayı tercih eder. Ancak genel olarak, D vitaminini sabah veya öğleden sonra erken saatlerde yemekle birlikte almak iyidir.
Günlük D vitamini ihtiyacı karşılanmazsa ne olur?
D vitamini eksikliği kemik yoğunluğunda kayba yol açabilir ve bu da osteoporoz ve kırıklara (kemik kırılması) neden olabilir. Ciddi D vitamini eksikliği başka hastalıklara da yol açabilir. Çocuklarda raşitizm adı verilen bir soruna neden olabilir. Raşitizm, kemiklerin yumuşayıp eğilmesine neden olan nadir bir hastalıktır.
Yetişkinlerde şiddetli D vitamini eksikliği osteomalaziye yol açar. Osteomalazi, kemik zayıflığına, kemik ağrısına ve kas güçsüzlüğüne neden olur.
