Metabolizma, vücudun yiyecekleri hayatta kalmak ve işlevlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürmekte kullandığı süreçtir. Metabolizma, yaşlanma ve genetik gibi şeyler nedeniyle sıklıkla yavaşlar. Ancak, metabolizmayı artırmaya yardımcı olmak için doğru beslenme ve egzersiz gibi yapılabilecek bazı değişiklikler vardır.
Vücudunuz ne kadar sağlıklıysa, metabolizmanız o kadar iyi çalışabilir. Ayrıca iyi çalışan sağlıklı bir metabolizma, sağlıklı ve hızlı şekilde kilo vermenize yardımcıdır. Lif veya protein açısından zengin olan besinler, kişiyi daha uzun süre tok hissetmesini sağlarken kilo verme ile ilgili çabalarınızı destekleyebilir.
Hızlı zayıflamak için ne yemeliyiz?
Kalori oranı daha düşük, porsiyon olarak daha büyük yiyecekleri tercih etmek daha hızlı kilo vermeye ve açlık hissini kontrol etmeye yardımcı olabilir. İşte sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olacak besinler:
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Balık (somon, ton balığı, sardalya ve uskumru) omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir. Vücudunuz proteini sindirirken yağ ve karbonhidratlardan biraz daha fazla kalori yakar.
Baklagiller
Baklagiller, baklagiller ailesindeki bitkilerin tohumlarını tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Bunlar arasında yüksek proteinli siyah fasulye, nohut ve barbunya fasulyesi bulunur.
Acı biberler
Acı biber ve jalapeno gibi acı biberler, bu sebzelere acılığını veren kimyasal kapsaisin içerir. Kapsaisin vücudunuzun iç sıcaklığını artırır ve bu da geçici olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Yağsız etler
Tavuk, hindi ve diğer protein açısından zengin yağsız etleri parçalamak için vücudun karbonhidrat veya yağ açısından zengin yiyeceklere göre daha fazla enerji harcamasına neden olur, bu nedenle sindirim sürecinde biraz daha fazla kalori yakarsınız.
Brokoli
Brokoli, turpgiller ailesinin bir üyesidir. Yüksek su ve lif içeriğiyle bilinir ve bu, tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Mercimek
Mercimek bir baklagil türüdür ve demir, magnezyum ve potasyum açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca bitkisel protein ve lif içerir. Mercimek kırmızı, kahverengi, yeşil ve sarı gibi çeşitli renklerde olur ve hepsi son derece sağlıklıdır.
Yulaf ezmesi
Yulaf, sadece sabahları açlık hissini yatıştırmak için değil, aynı zamanda kan dolaşımınıza şeker salınımını yavaşlatacak lif açısından zengin bir besindir.
Meyveler
Yaban mersini, elma ve çilek gibi meyveler kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Lif, iştahınızı azaltarak genel kilo kaybını destekler.
Badem
Badem, açlığı bastıran bir kombinasyon olan bol miktarda sağlıklı yağ, lif ve protein içerir.
Az yağlı süzme peynir
Süzme peynir yağ ve karbonhidrat oranı düşük, protein oranı yüksek olduğundan sağlıklı beslenenler için idealdir.
En çabuk ne kilo verdirir?
Birçok uzmana göre; kilo vermenin kademeli olarak yapılması en iyisidir ve kilo vermenin kalıcı olma olasılığı daha yüksektir. Kilo vermeye çalışırken beslenme ve egzersiz çok önemlidir. Daha az kalori tüketmenin anlık etkisi büyüktür, ancak aktif olmak kilolarınızı korumanıza yardımcı olur. Vücudunuzun kalorileri enerjiye ne kadar iyi dönüştürdüğü de önemlidir. Kalori alımını gerekenden daha fazla keserseniz, sadece besin alımını kısmakla kalmaz, metabolizmanızı yavaşlatırsınız ve uzun vadede kilo vermeyi daha da zorlaştırırsınız. Lifli sebzeler, yağsız protein kaynakları (tavuk, balık, yumurta), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado) ve tam tahıllar (yulaf, kinoa) hızlı ve sağlıklı kilo verme sürecinde tercih edebileceğiniz besinler arasındadır.
Zor kilo verenler ne yapmalı?
Kilo vermek disiplin ve doğru yöntem gerektirir. Kişinin hedeflediği şekilde kilo vermesi bazen kolay olmayabilir. Bazı insanlar her türlü yöntemi denemişken kilo veremeyebilir, bazıları da kilolarının azalmak yerine arttığını fark etmiştir. Metabolizma, genetik, hormonal değişiklikler veya yaşam tarzı faktörleri, kilo verme süreçlerini olumsuz etkileyebilir. Ancak, zor kilo verenler için bazı yöntemler de mevcuttur. Bunun için yapılabilecekler arasında şunlar bulunur:
Beslenme alışkanlıklarını gözden geçirin
Düzensiz ve hızlı yemek yeme veya duygusal nedenler yüzünden aşırı yeme gibi alışkanlıklarınız varsa bunları belirleyin ve değişiklikler yapmayı düşünün.
Dengeli ve sağlıklı beslenin
Kilo vermek için popüler olan sıkı diyetlerden uzak durun. Dengeli ve sağlıklı beslenme, uzun vadeli başarının anahtarıdır. Protein, sağlıklı yağlar, lifli gıdalar ve vitamin-mineral açısından zengin yiyeceklerden oluşan bir beslenme alışkanlığı edinin.
Porsiyonlarınızı kontrol edin
Porsiyon kontrolü, kilo verme sürecindeki en kritik faktörlerden biridir. Porsiyonlarınızı kontrollü şekilde yeme alışkanlığı edinin.
Bol su tükettiğinizden emin olun
Su metabolizmayı hızlandırarak aşırı yeme isteğini bastırır.
Düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin
Egzersiz, kilo verme sürecinde önemlidir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın ve bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
Kilo verme hedefi belirleyin
Mantıklı ve ulaşılabilir hedefler belirlemek kilo vemede oldukça etkilidir. Daha az kilo hedefi motivasyonunuzu artırarak uzun vadede başarılı olmanızı kolaylaştırabilir.
Duygusal yeme isteğini bastırın
Stres, sıkıntı veya öfke gibi duygusal durumlar nedeniyle yeme isteği kilo kaybını olumsuz etkiler.
Uyku kalitesi
Düzenli ve yeterli uyku almaya özen gösterin. Unutmayın yetersiz uyku, kilo verme sürecini olumsuz etkiler.
Destek alın
Kilo verme sürecinde özellikle zor kilo verenler için destek almak önemlidir. Aile üyeleri, arkadaşlar veya uzman bir sağlık profesyonelinden destek almak motivasyonunuzu artırabilir.
Evde hızlı kilo vermek için öneriler
- Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturun.
- Daha küçük porsiyonlar tüketin.
- Daha yavaş yiyin.
- Televizyon veya bilgisayar karşısında yemek yemeyin.
- Yemeğinize biber ve baharat ekleyin.
- Düzenli ve yeterince uyuyun.
- Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın.
- Günlük diyetinizde yeterli protein aldığınızdan emin olun.
- Stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
- Sağlıksız yiyeceklerden uzak durun.
- Günlük yiyecek alımınızı not edin.
- Öğün atlamayın.
- Mevsiminde meyve ve sebzeler tüketin.
- Yürüyüş ve egzersiz yapın.
