Mineraller, dünyada doğal olarak bulunan inorganik maddeler ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek için ihtiyaç duyulan gıdalarda bulunan elementlerdir.
Sağlık için gerekli olanlar arasında kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum, klorür, magnezyum, demir, çinko, iyot, krom, bakır, florür, molibden, manganez ve selenyum bulunur. Mineraller, bağışıklık sistemi sağlığına, kemik, beyin, kalp ve kas fonksiyonlarına, hormonların üretimine, glikozun düzenlenmesine, sinir sistemi sinyallerinin iletilmesine yardımcı olmak gibi birçok nedenden dolayı insanlar için hayati öneme sahiptirler. İnsan vücudu kendisi mineral üretemediği için besinler yoluyla ve/veya takviye şeklinde alınmalıdır. Mineraller, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri, kırmızı et, baklagiller, tam tahıllar gibi besinlerde bulunur.
Mineraller nedir?
Mineraller, vücudun normal şekilde gelişmesi ve işlev görmesi için ihtiyaç duyduğu, doğada ve gıdalarda bulunan elementlerdir. Mineraller sağlık için olmazsa olmazdır ve vücudumuzdaki tüm dokularda bulunmaktadır.
Mineral nelerde var?
Güçlü dişler ve kemikler oluşturmak, hücrelerin içindeki ve dışındaki vücut sıvılarını kontrol etmek ve yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için minerallere ihtiyacımız vardır. Mineraller tahıllar, ekmek, et, balık, süt, süt ürünleri, kuruyemişler, meyve ve sebzeler gibi besinlerde bulunur.
Mineral neden önemli?
- Mineraller vücudun sağlıklı kalması için önemlidir. Vücudunuz mineralleri kemiklerinizin, kaslarınızın, kalbinizin ve beyninizin düzgün çalışmasını sağlamak da dahil olmak üzere birçok farklı iş için kullanır. Mineraller ayrıca enzimler ve hormonlar yapmak için de önemlidir.
- Kalsiyum kemik ve dişlerin oluşumuna yardımcı olur; vücuttaki enzimleri harekete geçirir; kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur; kasların kasılmasına, sinirlerin mesaj iletmesine ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur.
- Krom, kan şekerinin normal seviyelerde kalmasına yardımcı olur ve hücrelerin kan şekerinden enerji çekmesine yardımcı olur.
- Bakır, yakıt metabolizmasına yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin yapımını sağlar, nörotransmitterleri düzenler ve serbest radikalleri temizler.
- Demir, hemoglobin (vücudun kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan kimyasal) ve miyoglobin (kas hücrelerinde bir protein) yapımına yardımcı olur. Demir, belirli enzimleri aktive etmek ve amino asitler, kolajen, nörotransmitterler ve hormonlar yapmak için gereklidir.
- Magnezyum, kalsiyum gibi kemik ve dişleri oluşturur. Ayrıca kan basıncını ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve kasların kasılmasını, sinirlerin mesaj göndermesini, kanın pıhtılaşmasını ve enzimlerin çalışmasını sağlar.
- Manganez kemiklerin oluşumuna yardımcı olur ve aminoasitlerin, kolesterolün ve karbonhidratların metabolize edilmesine yardımcı olur.
- Molibden, toksinleri parçalayan ve vücutta zararlı sülfitlerin birikmesini önleyen çeşitli enzimleri harekete geçirir.
- Potasyum vücuttaki sıvıların dengesini sağlar, kalp atış hızının düzenli olmasını sağlar, kasların kasılmasını sağlar, kemiklere ve kan basıncına fayda sağlayabilir.
- Sodyum vücuttaki sıvıların dengesini sağlar, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur ve kasların kasılmasına yardımcı olur.
- Çinko kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, protein ve DNA yapımına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, yara iyileşmesine ve hücre bölünmesine yardımcı olur.
Mineraller kaç çeşittir?
Temel mineraller, yani insan sağlığı için gerekli olanlar, eşit derecede önemli iki gruba ayrılır: makro mineraller ve iz mineraller olarak da adlandırılan mikro/eser mineraller.
Vücutta büyük miktarlarda kullanılan ve depolanan başlıca mineraller kalsiyum, klorür, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürttür. Mikro mineraller (İz) sağlığımız için başlıca mineraller kadar hayati önem taşır, ancak büyük miktarlara ihtiyacımız yoktur. Bu kategorideki mineraller arasında krom, bakır, florür, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko bulunur.
Mineral eksikliği nelere yol açar?
Mineraller, çeşitli fizyolojik işlevleri düzenleyerek insan sağlığında kritik roller oynayan temel besinlerdir. Örnekler arasında kemik gelişimi, enzim işlevi, sinir sinyali ve bağışıklık tepkisi bulunur. Hem minerallerin eksiklikleri hem de toksisiteleri önemli sağlık etkilerine sahip olabilir. Kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi makrominerallerdeki eksiklikler osteoporoza (düşmeler ve kırıklarla ilişkili), kardiyovasküler olaylara ve nöromüsküler disfonksiyona yol açabilir. Demir ve çinko gibi eser mineral eksiklikleri. Selenyum eksikliği oksijen taşınmasını, bağışıklık işlevini ve antioksidan savunmalarını bozarak anemiye katkıda bulunur, yara iyileşmesini geciktirir ve bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlılığı artırır. Tersine, aşırı mineral alımı ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir. Hiperkalsemi böbrek taşlarına ve kalp aritmilerine ve yumuşak doku kalsifikasyonuna neden olabilirken, aşırı demir birikimi oksidatif strese ve organ/doku hasarına yol açabilir.
Minerallerin fazlası zararlı mı?
Bazı vitamin ve mineraller fazla miktarda tüketildiğinde toksisiteye yol açabilir.
Mineraller hangi kaynaklardan alınmalıdır?
Mineraller, meyve, sebze, süt ürünleri ve et gibi doğal kaynaklardan alınmalıdır. Minerallerin doğal olarak bulunduğu besinler şunlardır:
Kalsiyum
Süt, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, sardalya gibi kılçığı yenilebilen bazı balıklar.
Bakır
Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, böbrek, fındık ve kepekli tahıllar.
Çinko
Et, süt, peynir, kabuklu deniz ürünleri, kepekli tahıllar ve ekmekte bulunur.
Demir
Karaciğer, kırmızı et, bakliyat, fındık, yumurta, kuru meyve, kümes hayvanları, balık, kepekli tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Florür
Çeşitli tahıllar, maden suyu, florlu su, balık, siyah çay.
Fosfor
Kırmızı et, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, ekmek, pirinç, yulaf ve işlenmiş gıdalar.
İyot
İyotlu tuz eklenmiş besinler, deniz mahsulleri.
Magnezyum
Yeşil yapraklı sebzeler, enginar, fındık, ekmek, balık, çikolata, et, süt ve süt ürünleri.
Potasyum
Meyveler (özellikle muz), sebzeler, et, balık, kabuklu deniz ürünleri, fındık, tohumlar, bakliyatlar ve süt gibi gıdalarda potasyum bulunur.
Selenyum
Et, yumurta, fıstık, tahıl, baklagiller, ciğer, balık.
Sodyum
Sebze ve meyvelerin tümü, bakliyat.
Mineraller ne kadar süreyle depolanabilir?
Vücutta büyük miktarlarda kullanılan ve depolanan başlıca mineraller kalsiyum, klorür, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürttür.
Kalsiyum insan vücudundaki en bol mineraldir ve toplam vücut ağırlığının %1,5 ila %2'sini oluşturur. Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 1.200 g kalsiyum bulunur; bu miktarın %99'undan fazlası kemiklerde bulunur.
Fosfor, kalsiyumla birlikte kemiklerin kalsifikasyonu için gereklidir (vücut fosforunun %85'i iskelette bulunur).
Vücuttaki toplam magnezyumun %60-65'i kemiklerde, %27'si ise kaslarda bulunur.
