Kepek, endosperm ve embriyo kısımlarını içeren bir un çeşidi olan tam buğday unu, özellikle içerdiği yoğun lif sayesinde sağlığına önem veren birçok kişi tarafından tercih edilir. Tam buğday unu; ekmek, makarna, pizza gibi çeşitli hamur işlerinde kullanılabilir. B vitamini, folat, çinko ve demir içeriği ile öne çıkan tam buğday unu, sindirim dostudur. Aynı zamanda kan şekerini dengeleme, kilo kontrolü sağlama ve bağışıklık sistemini destekleme gibi insan sağlığına birçok yararı bulunur.
Tam buğday unu nasıl kullanılır?
Tam buğday ununda, tüm buğday taneleri öğütülür ve daha sonra un olarak kullanılır. Tam buğday unu tüketildiğinde kepek, ruşeym ve endosperminden gelen tüm tahıl taneleri doğrudan alındığından diğer unlara göre oldukça faydalıdır.
Tam buğday unu özellikle ekmek pişirmek için ideal bir un çeşididir. Daha yüksek protein içeriğine sahiptirler. Öte yandan yumuşak içerikli tam buğday, mayasız pişirme tarifleri için daha idealdir.
Tam buğday unu lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Ekmek, makarna, pizza hamuru gibi çeşitli gıdaların hazırlığında tam buğday unu tercih edilebilir. Tam buğday ununun kullanım alanı bunlarla da sınırlı değildir. Kek, kurabiye, poğaça, simit ve tortilla gibi hamur işlerinde de tam buğday unu rahatlıkla kullanılabilir.
Tam buğday unu kalori ve besin değerleri
Tam buğday unu 20 gr'lık porsiyonu, 408 kalori değerine sahiptir. Bu açıdan 3 gr yağ, 16 gr protein ve 86 gr karbonhidrat içeriği ile öne çıkar. 0,5 gr şeker ve 13 gr diyet lifi içerir. A vitamini, C vitamini, D vitamini ve aynı zamanda 4,32 mg demir, 40,80 mg kalsiyum, 436 mg potasyum içeriğine sahiptir. Öte yandan 120 gram tam buğday ununun içeriğinde 13 gr diyet lifi bulunur, geri kalanı ise kompleks karbonhidrattan oluşur.
Tam buğday ununun faydaları neler?
Tam buğday unu yüksek lif içeriği ile bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık şikâyetlerini en aza indirir. Aynı zamanda, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek sindirim sağlığını destekler.
Tam buğday ununun diğer önemli faydaları ise şu şekilde sıralanabilir;
Kan şekerini dengeler
Tam buğday unu düşük glisemik indekse sahiptir. Bu özelliği ile kan şekerini aniden yükseltmez ve dengeler. Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerinin ani yükselmesini ve düşmesini önleyerek enerji seviyelerini de dengeler.
Kalp sağlığını korur
İçerdiği lif, kolesterol seviyelerini düşürmede etkilidir ve kalp krizi ve inme gibi çeşitli kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Kilo kontrolü sağlar
Tam buğday unu tok tutucu özelliği ile kalori alımını kısıtlar. Düzenli tüketildiğinde kilo kontrolü sağlar ve açlık krizlerinin önüne geçer.
Sindirim sistemini destekler
Tam tahıllardaki lif içeriği yüksek olduğundan bağırsak hareketlerini düzenli hale getirir. Aynı zamanda kolon duvarında küçük kesecikler nedeniyle meydana gelen iltihaplanma, ishal gibi problemleri önler.
Enerji Kaynağıdır
Tam buğday unu potasyum, selenyum, folat, demir içeriği ile günlük enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Sağlıklı beslenmek isteyenler için ideal bir gıdadır.
Kas ve kemik gelişinde önemli rol oynar
Magnezyum ve fosfor gibi mineraller sayesinde kemik sağlığını destekler ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarının önüne geçebilir. Özellikle magnezyum, kemik mineral yoğunluğunu arttırdığından daha güçlü kemiklere sahip olmanızı sağlar.
Tam buğday unu ile neler yapılır?
Tam buğday unu, besleyiciliği yüksek ve çeşitli tariflerde kullanım özelliği bulunan bir gıda maddesidir. Tam buğday unu kullanarak daha besleyici ve lif açısından zengin gıdalar hazırlamak mümkündür. Örneğin tam buğday ile makarna hazırlayarak, öğünlerinizin ekstra lif ve besin maddesi içermesini sağlayabilirsiniz. Kahvaltılar ya da atıştırmalıklar için tam buğday unu ile yapılan muffinler lezzetli bir öğün sunar. Tam buğday unu ile daha pek çok ürün hazırlamak mümkündür.
Tam buğday unu ile yapabileceğiniz diğer lezzetli ve besin değeri yüksek ürünler şöyle sıralanabilir;
- Tam buğday ekmeği
- Tam buğday makarna
- Tam buğday krep ya da muffin
- Tam buğday kurabiyeleri, kekler ya da çörekler
- Ayrıca gözleme, makarna ve börek gibi hamur işlerini hazırlarken tam buğday unu kullanabilirsiniz.
Tam buğday unu kilo aldırır mı?
Tam buğday unu; lif, vitamin ve mineral içeriği ile öne çıkan bir besin maddesidir. Bu içeriği ile beyaz unu kıyasla vücudun daha fazla lif almasını sağlar. Lifin en önemli özelliği; sindirimi desteklemek, yavaşlatmak, tokluk hissi sağlamak ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaktır. Bu bağlamda, kilo alımının aksine yeteri kadar tüketildiğinde kilo kontrolünü sağlar. Ancak aşırı tüketildiğinde kilo alımı kaçınılmazdır.
Tam buğday ununda gluten var mı?
Tam buğday unu glüten içer ve bu sebeple glütensiz bir beslenme düzeninin bir parçası olması söz konusu değildir. Aynı zamanda gluten daha pek çok tahılda bulunan bir tür proteindir.
Tam buğday un ile normal un arasındaki farklar nelerdir?
Tam buğday unu; endosperm, kepek ve tohum gibi çekirdeklerden meydana gelir. Bu sebeple beyaz una göre daha yüksek bir protein içeriğine (yüzde 15'e kadar) sahiptir. Ayrıca daha fazla lif, besin ve lezzete sahiptir. Beyaz un işlenirken buğday tohumu ve kepek çıkarılır ve geriye yalnızca endosperm kalır. Özetle tam buğday unu buğday tanesindeki tüm besinlere sahiptir.
Tam buğday ve normal un arasındaki farkları madde madde şu şekilde sıralamak mümkündür;
Beslenme
Normal un, buğday tanesinin en besleyici kısımları olan kepek ve rüşeymin çıkarıldığı bir işlemle elde edilir. Bu da çok amaçlı unun lif, vitamin ve mineral kaybetmesine neden olur. Tam buğday unun işleme sırasında buğday tanesinin tüm özellikleri korunur.
Doku ve renk
Normal unun daha hafif bir dokusu vardır. Çünkü kepek ve ruşeym çıkarılır. Tam buğday ununun ise içerisindeki kepekten dolayı dokusu daha kabadır. Bu özelliği ile oldukça doyurucudur. Ayrıca normal un, kepek ve ruşeymin çıkarılmasından kaynaklı beyaz bir renk alır. Tam buğday unu kepek ve ruşeymi içerdiğinden dolayı kahverengimsidir.
Raf ömrü
Normal un, rafine edilmiş yapısı nedeniyle tam buğday ununa kıyasla daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Kepek ve ruşeym içeriği sebebiyle tam buğday ununun raf ömrü ise daha kısadır.
