Diyetimizde dört çeşit yağ vardır: çoklu doymamış yağ, tekli doymamış yağ, doymuş yağ ve trans yağ. Trans yağ, doymamış yağ hidrojenasyona uğradığında oluşur ve tüm yağlar arasında sağlık açısından en kötüsü olarak kabul edilir. Bunun nedeni "kötü" kolesterolü yükseltmesi ve "iyi" kolesterolü düşürmesidir. Trans yağ oranı yüksek bir diyet kalp krizi ve felç riskini artırır. Bazen bu tür yağa trans yağ asitleri de denir.
Trans yağların en fazla bulunduğu gıdalar arasında; sürülebilir margarin yağlar, fıstık ezmesi, cips, kurabiye, kraker, bitkisel katı yağ, turta hamurları, pizza hamuru, kurabiye hamuru, patates kızartması, soğan halkası gibi hazır ve/veya kızartılmış yiyecekler sayılabilir.
Trans yağ nedir?
Trans yağ veya trans yağ asitleri (TFA), endüstriyel veya doğal kaynaklardan gelen doymamış yağ asitleridir. Trans yağların çoğu, bitkisel yağın kısmen hidrojene edilmesiyle elde edilir. Bu, yağın oda sıcaklığında katılaşmasına neden olur. Bu kısmen hidrojene edilmiş yağın üretimi masraflı değildir ve raf ömrü uzundur. Trans yağların çoğu yapay olarak üretilir ve işlenmiş gıdalardan gelir. Trans yağ ayrıca geviş getiren hayvanlardan (örneğin inek, koyun, keçi) elde edilen et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunabilir. Hem endüstriyel olarak üretilen hem de doğal olarak oluşan trans yağ eşit derecede zararlıdır.
Hangi yağlar trans yağdır?
Gıdalarda bulunan iki geniş trans yağ türü vardır: doğal olarak oluşan ve yapay trans yağlar. Doğal olarak oluşan trans yağlar bazı hayvanların bağırsaklarında üretilir ve bu hayvanlardan yapılan gıdalar (örneğin süt ve et ürünleri) bu yağlardan az miktarda içerebilir. Yapay trans yağlar veya trans yağ asitleri, sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenerek daha katı hale getirilen endüstriyel bir işlemle oluşturulur.
Trans yağ asidi nedir?
Trans yağ asidi, trans yapılanmasında en az bir çift bağ içeren bir yağ asidi türü olarak tanımlanır. Bu yağ asitleri, geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunabilir veya gıda işleme için raf ömrünü artırmak amacıyla bitkisel veya balık yağlarının hidrojenasyonu yoluyla elde edilebilir. Trans yağ veya trans yağlar aynı zamanda trans yağ asitleri olarak da adlandırılır. Trans yağlar doymamış yağ asitlerinin özel bir türüdür.
Trans yağ asitlerinin sağlık üzerindeki etkisi nedir?
Vücut trans yağlara ihtiyaç duymaz veya onlardan faydalanmaz. Bu yağları tüketmek sağlık sorunları riskini artırır. Bunlar:
Kardiyovasküler hastalık riski
Trans yağlar kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolü yükseltir, iyi kolesterol HDL'yi düşürürler. Yüksek LDL ve düşük HDL seviyeleri, atardamarlarda kolesterol birikmesine neden olabilir. Bu, kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
Kilo alımı ve diyabet riski
Fırınlanmış ürünler ve kızarmış yiyecekler gibi birçok yağ oranı yüksek gıdada çok miktarda trans yağ bulunur. Tüm yağlar gibi trans yağ da gram başına 9 kalori içerir. Çok fazla yağ tüketmek istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Aşırı kilo diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırır.
Trans yağ en çok nelerde bulunur?
Endüstriyel olarak üretilen trans yağ bitkisel katı yağ (margarinler), kızarmış yiyecekler, dondurulmuş pizza, kurabiye, kraker, bisküvi, kek ve turta gibi fırınlanmış ürünlerde bulunabilir.
Trans yağı tüketmenin yararı var mı?
Trans yağların sağlık açısından hiçbir faydası yoktur ve hepatik steatoza ve insülin direncine neden olur.
Trans yağın zararları nelerdir?
Trans yağlar veya trans yağ asitleri, kalp hastalığı riskinizi artırabileceği ve bilinen hiçbir sağlık faydası olmadığı için "sağlıksız" kategorisine giren bir yağ türüdür. Trans yağları, özellikle hidrojene yağlardan elde edilenleri tüketmek LDL kolesterol seviyelerini artırır. Bu, atardamarları tıkayan ve sertleştiren, kan pıhtılaşması veya felç riskini artıran "kötü" kolesterol türüdür. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, erkeklerde ve kadınlarda kalp hastalığı geliştirme riskini de artırabilir.
Trans yağların zararlarından bazıları şunları içerebilir:
- Tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir.
- Gebelikte bebeklerin daha düşük doğum ağırlığıyla doğmasıyla bağlantılı olabilir.
- Prostat kanseri ve kolorektal kanser riskini artırabilir.
- Kilo alımına neden olabilir.
Hangi yağı tüketmek daha sağlıklıdır?
Diyet yağları vücutta önemli etkileri olan yağlardır. Bu yağlar vücudun A, D, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olur. Ayrıca beyin ve sinir fonksiyonları için de çok önemlidir. Doymamış yağ, doymuş yağdan daha sağlıklı bir seçenektir. İyi yağlar, zeytinyağında, avokadoda ve çoğu kuruyemişte bulunan tekli doymamış ve bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda bulunan çoklu doymamış yağlardan oluşur.
Doymamış yağ açısından zengin olan kaynaklar şunlardır:
- Tekli doymamış yağlar açısından en zengin olanı sızma zeytinyağı, fıstık, soya, ayçiçeği, aspir ve kanola yağları.
- Avokado.
- Ceviz, badem, fındık ve diğer kuruyemişler.
- Yağlı balık.
