Yulafın sağlığa faydaları nelerdir? Yulaf kilo aldırır mı?

Bilimsel adı Avena sativa olan yulaf, lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir tahıldır. Kolesterolü düşürmek, sindirimi iyileştirmek ve enerji seviyelerini artırmak, kalp sağlığı, kilo yönetimi ve kan şekeri düzenleme gibi faydaları vardır. Yulaf ayrıca vücudunuzu belirli sağlık sorunlarına karşı korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur.

Yulafın besin değeri ve kalorisi

Yulaf, teknik olarak yüksek karbonhidratlı bir besindir ve 100 gr yulafta 70,7 gr karbonhidrat bulunur. Ancak, yulafın içerdiği karbonhidrat türleri 'kompleks' karbonhidratlar olarak bilinir ve vücudumuz için birincil bir enerji kaynağıdır. Yulaf hem çözünür hem de çözünmez bol miktarda lif ve beta-glukan içerdiği için kompleks karbonhidratlardır. 

100 gram çiğ yulafın besin değerleri şu şekildedir:

• Kalori: 389 kcal
• Protein: 16,9 gr
• Yağ: 6,9 gr
• Karbonhidratlar: 66,3 gr
• Diyet Lifi: 10,6 gr
• Şekerler: 0,8 gr

Vitaminler:

• B1 Vitamini (Tiamin): 0,76 mg
• B5 Vitamini (Pantotenik Asit): 1.349 mg
• Folat (B9): 56 µg
• Demir: 4,72 mg
• Magnezyum: 177 mg
• Fosfor: 523 mg
• Potasyum: 429 mg
• Çinko: 3,97 mg

Yulafın sağlığa faydaları nelerdir?

Yulaf sağlık açısından da güçlü bir besindir. Yüksek lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak kilo yönetimine yardımcı olur. Zengin antioksidan içeriği hücreleri hasardan korur ve genel bağışıklığı destekler. İşte yulafın faydalarından bazıları:

Kronik hastalık riskini azaltır

Yulaf ezmesinde bulunan polifenoller antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bunlar, vücudun hücrelere zarar veren serbest radikallerle mücadele etmek için mücadele ettiği oksidatif stresle mücadelede kilit rol oynar. Araştırmalar, yulaf ezmesindeki polifenollerin yaşlanmanın etkilerine karşı koymaya ve potansiyel olarak, kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Yulaf kolesterolü düşürebilir

Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünebilir lif içerir. Beta-glukanın düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini ('kötü' kolesterol) düşürdüğü gösterilmiştir. Yulaftaki beta-glukan bağırsaklarda suyla karışarak jelatinimsi bir madde oluşturur ve bu madde kötü kolesterole bağlanarak vücuttan atılır.

Uzun süreli enerji verir

Yulaf, mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bu içeriğindeki karbonhidratlardan kaynaklanır. Vücut, basit ve kompleks tüm karbonhidratları glikoza dönüştürür ve bu da enerji olarak kullanılır. Yulafin içeriğindeki kompleks karbonhidratların sindirimi, makarna gibi basit karbonhidratlara göre daha uzun molekül zincirlerinden oluştuğu için daha uzun sürer. Dolayısıyla glikozun kana karışma hızı daha yavaş olur ve bu da daha uzun süreli enerji salınımı anlamına gelir.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur

Yulaftaki beta-glukan, vücutta glikoza dönüştürülme hızını yavaşlatır. Bu da kan şekerinin ani yükselmesini önler. Bu, kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur. Kan şekerinin daha az yükselmesi, şeker isteğinin de daha az olmasıdır.

İyi bağırsak bakterilerini besler

Bağırsaklarda trilyonlarca bakteri yaşar, yiyecekleri sindirmeye, besinleri emmeye ve kötü mikroplara karşı bağışıklık kazanmaya yardımcı olur. Mikrobiyom olarak bilinen bu bakterilerin en iyi şekilde çalışabilmesi için doğru şekilde beslenmesi gerekir. Yulafta bulunan çözünebilen lifler, bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyerek mikrobiyomun dengede kalmasını sağlar.

Kilo vermeye yardımcı olur

Yulaf kilo vermeye yardımcı olan harika bir besindir. Düşük kalorilidir ve lif içeriği nedeniyle tokluk hissi yaratır. Yulafın içindeki çözünmeyen ve çözünen lifler midenin içinde hacim oluşturarak beyne yemeyi bırakmanız gerektiği sinyalini gönderir.

Besin açısından zengindir

Yulaf vitamin, mineral ve fitobesin açısından zengindir. Ayrıca, zararlı serbest radikallerin hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bir bitki bileşiği olan polifenoller de içerirler. Yulaf aynı zamanda magnezyum, demir, fosfor, çinko, B1 vitamini ve B5 vitamini kaynağıdır.

Kanserle mücadeleye yardımcı olabilir

Yulaftaki peptitler, lif ve bitki bileşikleri gibi bazı bileşenler, kolon kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin önlenmesinde destek sağlayabilir.

Astım riskini azaltır

Yulaf ve yulaf ezmesini beslenmeye erken yaşta dahil etmek, astım riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yulafın (veya yulaf ezmesinin) bir çocuğun beslenmesine dahil edilmesinin, bu besinin iltihabı azaltmaya yardımcı olması sayesinde astım geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kabızlığı giderir

Yulaf ezmesindeki zengin lif içeriği aynı zamanda sağlıklı sindirimi destekler ve kabızlığı giderir.

Cilt sağlığını destekler

Yulaf ezmesi topikal olarak kullanıldığında dermatit, pruritus (kaşıntı), akne ve egzama gibi iltihaplı cilt rahatsızlıklarını başarıyla tedavi edebilir.

Yulaf nasıl tüketilir?

Popüler bir kahvaltılık yulaf ezmesi olan yulaf ezmesi, pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişmiş yulaf, içerdiği nişastanın parçalanmasına yardımcı olduğu için bazıları için sindirimi daha kolay olabilir. Yulafı nasıl tüketeceğiniz (çiğ veya pişmiş) kişisel tercihinize bağlıdır.

Yulafta hangi vitaminler var?

Yulaf, manganez, fosfor, magnezyum, demir, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri de dâhil olmak üzere temel vitamin ve mineralleri içerir.

Yulaf günde ne kadar tüketilmeli?

Yulafın standart porsiyonu 40 gram veya yaklaşık yarım su bardağı çiğ yulaf veya bir su bardağı pişmiş yulaftır. Bu miktar, dengeli bir diyetin parçası olarak yeterli lif, protein ve diğer besinleri sağlar.

Yulaf kilo aldırır mı?

Yulaf, 100 gramında 381 kalori ve yaklaşık 7 gram doymamış yağ içerir ve tüm besinler gibi, çok fazla tüketildiğinde ve yakılmadığında kilo alımına neden olabilir. Ancak yulaf kilo aldıran bir besin olarak kabul edilmiyor. Lif ve beta-glukan sayesinde tok tutarlar, bu sayede atıştırma veya aşırı yeme isteğini azaltır, bu nedenle çok fazla yulaf yiyerek kilo alma olasılığı çok düşüktür.

Hamileler yulaf ezmesi tüketebilir mi?

Yulaf, hamilelikte önerilen en iyi 10 besin arasında yer alır, özellikle hamileliğin erken dönemlerinde hassas mideler için idealdir. Yüksek enerji ve kompleks karbonhidratlar sağlar ve yüksek lif içeriği sayesinde hazımsızlık sorunlarından uzak tutar. Potasyum, demir gibi mineraller ve selenyum, fosfor, kalsiyum, E vitamini ve B1 vitamini gibi diğer besinlerle doludur. Ayrıca sindirimi düzenlemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Yulaf, anne adayının vücuduna yeterli folat (folik asit) sağlamada önemli bir rol oynar.