Zeytin ağacı (Olea europaea), Akdeniz Havzası'na özgü bir ağaçtır ve fosil kanıtları, kökeninin 20 ila 40 milyon yıl öncesine dayandığını göstermektedir. İlk kez yaklaşık 7.000 yıl önce yetiştirilmeye başlanmış ve MÖ 3.000'li yıllara kadar Girit'te ticari olarak yetiştirilmiştir. Antik Yunan'da zeytin, tahıl ve üzümle birlikte temel mahsullerin üçlüsünü oluşturuyordu.
Zeytin, tarihsel olarak çeşitli dinlerde önemli bir yere sahip. Kültürel olarak zeytin, bilgeliği, doğurganlığı, gücü ve saflığı simgelerken, zeytin dalı genellikle bolluk, ihtişam ve en önemlisi barışın sembolü olarak kullanılır. "Zeytin dalı sunmak" ifadesinin yaygın olarak kullanılmasının sebebi de budur. Zeytin dalları tarih boyunca güçlü kişilere sunulmuş ve ayrıca yarışma ve savaş kazananlarını taçlandırmak için de kullanılmıştır.
Zeytin, anlamına gelen Olea europaea zeytin ağacının meyvesidir. Zeytinler, ne zaman toplandıklarına bağlı olarak yeşil ve siyahın farklı tonlarında olabilir. Siyah zeytinler tamamen olgunlaştığında hasat edilir, renkleri mordan kahverengiye veya siyaha kadar değişir, fermantasyon işlemi yapılmadan kürlenir, genellikle daha fazla yağ ve daha az tuz içerir ve yeşil zeytinlere göre daha az acı bir tada sahiptir.
Siyah zeytinler ağaçlarda daha fazla olgunlaştığı için, yüksek tekli doymamış yağ, daha yoğun besin, lif, E vitamini ve koruyucu polifenoller açısından da daha zengindir. Zeytin, kanser, diyabet, felç ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilecek E vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Zeytini bütün olarak tüketmek veya bazı öğünlerde zeytinyağı kullanmak çeşitli sağlık sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Zeytinin besin değeri ise şu şekildedir:
- A vitamini: 5,8 μg
- B1 Vitamini (Tiamin): 1,0 μg
- B2 Vitamini (Riboflavin): 0,0 μg
- B3 Vitamini (Niasin): 0,0 mg
- B5 Vitamini (Pantotenik Asit): 0,0 mg
- B6 Vitamini (Piridoksin): 3,1 μg
- B7 Vitamini (Biyotin): 0,0 μg
- B9 Vitamini (Folat): 0,0 μg
- B12 Vitamini (Kobalamin): 0,0 μg
- C vitamini: 0,3 mg
- E vitamini: 0,6 mg
- K vitamini: 0,5 μg
- Kolin: 3,5 mg
- Miyo-İnositol: 3,4 mg
- Kalsiyum: 29,9 mg
- Bakır: 85,3 μg
- Demir: 2,1 mg
- Magnezyum: 1,4 mg
- Manganez: 6,8 μg
- Fosfor: 1,0 mg
- Potasyum: 2,7 mg
- Selenyum: 0,3 μg
- Sodyum: 249,9 mg
- Çinko: 0,1 mg
- Karotenoidler: 240,7 μg
- Polifenoller: 98,5 mg
- Fitosteroller: 11,6 mg
- MUFA: 2,6 gr
- Linoleik Asit: 0,2 gr
Zeytin yemek neye iyi gelir?
Zeytinler Akdeniz diyetinin olmazsa olmazıdır ve sağlıklı yağ, lif, vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır. Zeytin yemenin olası faydalarından bazıları şunlardır:
- Kalp sağlığına faydalı doymamış yağlar sağlarlar
- Antioksidanlar açısından zengindirler
- Bağırsak sağlığını iyileştirebilirler
- Cildin yumuşak ve sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar
- İştah kontrolü sağlarlar
- Kanser önleyici özellikleri vardır
- İyi bir lif kaynağıdır
- Kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur
Günde kaç adet zeytin yemeli?
Günde küçük bir avuç veya 15-20 gram zeytin tüketmek yeterlidir. Yapılan bazı araştırmaların sonuçları; Günde sadece 7 gram zeytinyağı tüketmek, nadiren zeytinyağı tüketmeye kıyasla her türlü ölüm oranını %19 oranında azalttığını göstermiştir.
Çok zeytin yemek zararlı mı?
Zeytinleri ölçülü tüketmek çoğu insan için sorun teşkil etmez. Ancak zeytinler oldukça fazla tuz içerir; 100 gramda yaklaşık 4 gram, bu da günlük 6 gramlık sınıra yakındır. Ayrıca yağ oranının da yüksek olması nedeniyle çok fazla tüketmek kilo verme başarınızı olumsuz etkileyebilir.
Siyah zeytinin faydaları neler?
Zeytin, güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Siyah zeytinler yeşil zeytinlere göre daha güçlü bir anti-enflamatuar etkiye sahiptir. Zeytinlerde bulunan E vitamini, vücudu serbest radikallerin zararlarından korurken cilt sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Akdeniz diyetinin bir parçası olarak yaygın olarak tüketilen zeytinin sağlıklı yağ içeriği de dahil olmak üzere faydaları şunlardır:
Kalp sağlığını destekler
Zeytin, yağ oranı yüksek olmasına rağmen, bunun yaklaşık %70'i oleik asit adı verilen faydalı tekli doymamış yağ asididir. Bu yağ asidi, kolesterol dengesini düzenlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu için kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Kronik iltihaplanmayı azaltır
Kronik iltihaplanma, romatoid artrit ve sedef hastalığı da dâhil olmak üzere birçok hastalıkta önemli bir rol oynar. Zeytin, kronik iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlarla doludur.
Koruyucu bitki bileşikleri açısından zengindir
Zeytin, etkili antioksidan özelliklere sahip polifenol adı verilen bitki bileşikleri açısından zengindir. Bu bileşiklerin faydalı etkileri arasında ateroskleroz ve kanser gibi bir dizi kronik hastalık riskini azaltması da yer alır.
Kalp dostu yağlar oldukça fazladır
Zeytinlerdeki yağ, tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) ve özellikle oleik asit adı verilen bir türdür. Bu yağ, iltihabı azaltma ve kalp ve bağırsak sağlığını destekleme gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.
Bağırsak florasını zenginleştiren bakteriler içerir
Zeytin en iyi fermente gıdalardan biridir. Fermente ürünleri tüketmek bağırsak mikroflorasına yararlı bakteri ve enzimler ekler, bu da bağırsak mikrobiyomunun ve sindirim sisteminin sağlığını güçlendirir ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir.
Kansere karşı koruyucu olabilir
Koruyucu bitki bileşikleri ve oleik asit açısından zengin olan zeytin, kanserle mücadeleye yardımcı olabilir.
İştahı düzenlemeye yardımcı olabilir
Doymamış yağlar ve lif açısından zengin olan zeytin, iştahı düzenlemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur, bu da kilo yönetimine ve vücut bütünlüğünü korumaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir cildi destekler
Zeytinde bulunan antioksidanlar ve sağlıklı yağlar cilt için harikalar yaratabilir. Özellikle E vitamini, cildi koruyucu özellikleriyle bilinir ve erken yaşlanmayı önlemeye ve cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur.
Bilişsel iyileşmeyi iyileştirebilir
Beynin sağlıklı bir şekilde çalışması için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır ve zeytin bu temel besin maddelerinin önemli bir kaynağıdır. Zeytinlerdeki tekli doymamış yağlar ve polifenoller, beyni oksidatif stresten korumaya yardımcı olur ve yaşlandıkça bilişsel gerileme riskini azaltabilir. Araştırmalar, düzenli zeytin ve zeytinyağı tüketiminin hafızayı ve bilişsel işlevi iyileştirebileceğini göstermektedir.
Göz sağlığı
Siyah zeytin görme bozukluğu, göz çevresinde ağrı, göz kapaklarında kuruluk, göz kızarıklığı, konjonktivit veya diğer göz rahatsızlıklarında etkilidir. Siyah zeytinde bol miktarda bulunan A vitamini; görmeyi iyileştirmenin yanı sıra glokom, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz problemleriyle mücadelede faydalıdır.
Kemik sağlığına destek olur
Yaşlandıkça kemik sağlığında kayıplar yaşanabilir, ancak zeytin tüketmek güçlü kemiklerin korunmasında rol oynayabilir. Zeytin, kemik sağlığı için önemli bir mineral olan kalsiyum ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilen polifenoller içerir. Düzenli zeytin tüketimi, osteoporoz riskini azaltmaya ve kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Siyah zeytinde hangi vitaminler var?
Siyah zeytin orta derecede besin yoğunluğuna sahip bir gıdadır. Özellikle tekli doymamış yağ asitleri (MUFA), polifenoller ve demir açısından zengindir. Zeytin, kanser, diyabet, felç ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilecek E vitamini ve diğer antioksidanlar açısından da oldukça önemli bir kaynaktır.
Zeytinde ayrıca şunlar bulunur:
- A vitamini
- B vitamini
- C vitamini
- K vitamini
- Kalsiyum
- Bakır
- Demir
- Magnezyum
- Manganez
- Fosfor
- Potasyum
- Selenyum
- Sodyum
- Çinko
Zeytin tüketirken nelere dikkat etmeli?
İşlenmiş salamura zeytinler yüksek tuz (sodyum) içerdiğinden bu durum özellikle yüksek tansiyon ve diyabet hastaları için risk teşkil edebilir. Konserve zeytin tüketiyorsanız potasyum açısından zengin besinler tüketerek sodyum alımınızı dengeleyin.
