Kalsiyum içeren besinler nelerdir? En çok kalsiyum hangi besinde var?
Kalsiyum, sağlıklı dişler, kemikler ve diğer vücut dokuları için en temel minerallerden biridir. Kalsiyum, aynı zamanda kanın pıhtılaşmasında, kasların kasılmasına yardımcı olmada ve normal kalp ritmini ve sinir fonksiyonlarını düzenlemede de önemli rol oynar. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde depolanır ve kalan %1'i kanda, kaslarda ve diğer dokularda bulunur. Kalsiyum sadece süt ve diğer süt ürünlerinde değil, birçok gıdada yaygın olarak bulunur. Meyveler, yapraklı yeşillikler, fasulye, kuruyemişler ve bazı nişastalı sebzeler iyi kaynaklardır.
En çok kalsiyum hangi besinde var?
Kalsiyumun birçok önemli işlevi vardır. Bunlar; kemiklerin oluşumuna ve dişlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak, kalp atışları da dâhil olmak üzere kas kasılmalarını düzenlemek ve kanın normal şekilde pıhtılaşmasını sağlamaktır.
İnsan vücudu kendi başına işlevini sürdürebilmek için yeterli kalsiyuma sahip değildir, bu nedenle kalsiyumu besinlerle almak beslenmenin ve sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Kalsiyum açısından zengin kaynaklar şunlardır:
- Süt ürünleri (inek, keçi, koyun) ve zenginleştirilmiş bitki bazlı sütler (badem, soya, pirinç)
- Peynir
- Yoğurt
- Kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu
- Ekmek ve zenginleştirilmiş unla yapılan her şey
- Kış kabağı
- Portakal, kayısı ve kuru incir gibi bazı meyveler
- Fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar
- Sardalya ve somon gibi deniz ürünleri
- Susam
- Badem
- Pekmez
- Fındık
- Yapraklı yeşillikler (lahana, hardal, şalgam, kara lahana, ıspanak)
- Kurutulmuş meyveler
Kalsiyumu en hızlı ne yükseltir?
Kalsiyum, vücudumuzda en bol bulunan mineraldir ve birçok hayati rol oynar. Kemik sağlığı, kardiyovasküler ve kas fonksiyonları ile sinir sistemi sinyal iletimi için gereklidir. Kalsiyum ayrıca vücuttaki birçok metabolik süreçte koenzim görevi görür. Kalsiyum genellikle iskelet sistemiyle yakından ilişkilidir, çünkü kemik yapısı ve fonksiyonunun gelişimi ve korunması için kritik öneme sahiptir. Vücudumuzdaki tüm kalsiyumun yüzde doksan dokuzu, kalsiyum rezervuarı görevi gören ve ihtiyaç duyulduğunda daha fazla mineral salan kemiklerimizde depolanır. Vücut kalsiyumunun yalnızca yüzde biri iskelet sistemi dışında bulunur; bu miktar vücut tarafından düzenlenir ve sabit tutulur ve kalsiyum alımındaki değişikliklerle dalgalanmaz.
Vücudumuz kendi başına kalsiyum üretemediğinden, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ek kalsiyumu beslenme yoluyla almamız gerekir. Süt ve süt ürünleri, en iyi ve en yaygın kalsiyum kaynaklarındandır. Bir su bardağı (237 ml) inek sütü, tam yağlı veya yağsız olmasına bağlı olarak 306-325 mg kalsiyum içerir. Günde sadece birkaç porsiyon tüketmek, ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu sağlayabilir. Ayrıca süt ürünlerindeki kalsiyum da çok iyi emilir.
Günlük kalsiyum ihtiyacı nasıl karşılanır?
Kalsiyum için önerilen günlük alım miktarı, yetişkinliğe ulaşana kadar yaşam boyunca artar. Yetişkinlikte ise hem erkekler hem de kadınlar için günlük 1.000 miligram kalsiyum yeterlidir. Vücudun daha yüksek kalsiyum seviyelerine ihtiyaç duyduğu belirli demografik özellikler ve yaşam evreleri vardır: kemik kütlesi oluşturan ergenler; menopozdan sonra kemik kaybı yaşayan 50 yaş üstü kadınlar ve genç yetişkinlere kıyasla daha yüksek oranda kemik kaybı yaşayan yaşlılar. Yeterli kalsiyum almanın en iyi yolu her gün kalsiyum içeren besinler tüketmektir. En iyi kalsiyum kaynakları süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleridir.
Kalsiyum hangi kuruyemişlerde var?
Kuruyemişler iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir, ancak genellikle süt ürünleri veya bazı yapraklı yeşilliklerden daha az kalsiyum içerirler. İşte kalsiyum içeriğiyle özellikle dikkat çeken bazı kuruyemişler:
Badem
Badem, 28 gramında yaklaşık 76 mg kalsiyum içeren zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Badem, önemli besinler ve sağlıklı yağlarla doludur ve zengin bir E vitamini kaynağıdır.
Antep fıstığı
Antep fıstığı lezzetli bir besin kaynağıdır ve yaklaşık 100 gram kalsiyum içerdiğinden güçlü kemikler için mükemmel bir seçimdir. %20 protein oranıyla çok daha yüksek bir protein kaynağıdır.
Ceviz
Ceviz, 100 gramında yaklaşık 98 mg kalsiyum içerir ve zengin bir omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri kaynağıdır. Ceviz, lif bakımından zengindir ve kilo vermeye yardımcı olan ve Tip II diyabet riskini azaltan zengin bir protein kaynağıdır.
Fındık
Fındık yaklaşık 114 mg kalsiyum içerir ve E vitamini, B1 vitamini ve B6 vitamini açısından zengin bir kaynak olarak kabul edilir. Ayrıca bakır, manganez, folat, antioksidanlar ve fosfor açısından da zengindir ve vücuttaki kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur.
Susam tohumları (kabuksuz)
Susam tohumları kalsiyum açısından zengindir ve 100 gramında yaklaşık 989 mg kalsiyum içerir.
