Stres, algılanan bir zorluk, talep veya tehdit nedeniyle oluşan duygusal veya fiziksel gerginliktir. Bazen hafif bir stres, görevlerimizi tamamlamamıza ve kendimizi daha enerjik hissetmemize yardımcı olabilir. Ancak stres uzun sürdüğünde veya çok yoğun olduğunda sorun haline gelebilir. Bazı durumlarda stres fiziksel ve ruhsal sağlığımızı etkileyebilir.
Stres nedir?
Stres, zor bir durumun neden olduğu endişe veya zihinsel gerginlik halidir. Stres, hayattaki çeşitli zorluklar ve tehditlerle başa çıkmayı sağlayan doğal bir insan tepkisidir. Stresin, sürenin ve yoğunluğa göre belirlenen farklı türler vardır.
Akut stres
Akut stres, yalnızca kısa bir süre devam eden strestir. Akut stres genellikle üzücü veya beklenmedik bir olaydan hemen sonra ortaya çıkar. Ani bir ölüm, saldırı, doğal afet gibi. Sınava girme, yeni bir işe başlama, konuşma yapmak veya bir şeyin teslim tarihiyle karşı karşıya kalmak gibi durumlar da buna dâhildir.
Kişinin yaşadığı stres etkili bir şekilde yönetilirse, vücut akut stresten kolayca kurtulur. Hafif bir zorluk şeklinde yaşanan akut stres, beyne ve bölgedeki zorluklara hazırlık olarak adaptif tepkilerini 'pratikleme' olanağı sağlamak için faydalı bile olabilir.
Ancak yaşanan stres şiddetliyse veya yaşam tehdidi eden bir durum arz ediyorsa, sürekli maruz kalmak gibi, böylesi akut bir stres travma sonrası stres bozukluğu gibi önemli ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
Kronik stres
Kronik stres, uzun süre devam eden veya tekrar tekrar ortaya çıkan strestir. Bu durum, maddi zorluklar, sosyal izolasyon ve yalnızlık, ilişki sorunları, kronik sağlık sorunları, aşırı çalışma, zorbalığa maruz kalma gibi güvenli olmayan bir gerilme yaşadığında ortaya çıkabilir.
Stres aynı zamanda kümülatif de olabilir; yani, birden fazla stres faktörü aynı anda veya birbiri ardına ortaya çıktığında ve kişinin iyileşme fırsatı veya zamanı olmadığında, stres seviyeleri yükselebilir ve yüksek kalabilir.
Stres olunca vücutta neler olur?
Stresli bir olayla karşılaştığımızda, vücudumuz sinir sistemini harekete geçirerek adrenalin ve kortizol gibi hormonlar salgılar. Bu hormonlar, kalp atış hızı, kan basıncı ve kas gerginliği gibi vücutta fiziksel değişikliklere neden olur. Nefes alış verişimiz ve metabolizmamız hızlanır. Göz bebeklerimiz büyür ve daha fazla terleriz. Bu fiziksel değişiklikler, stresli durumların üstesinden gelmek için hızlı ve etkili tepki vermemize yardımcı olur. Bunlar, akut stresin olağan belirtileridir. Stres seviyeleri yükseldiğinde ek belirtiler de yaşanabilir.
Kronik stresin belirtileri ise şunlardır:
Kalp çarpıntısı, yorgunluk, uykusuzluk veya diğer uyku bozuklukları, mide rahatsızlığı, ishal, sık sık baş ağrısı, kas ağrıları ve sızıları, zayıflamış bağışıklık sistemi, yüksek tansiyon gibi fiziksel belirtiler Endişe, korku, öfke, ağlamaklılık, sinirlilik, kaygı, çaresizlik, konsantrasyon veya hafıza sorunları veya bunalmışlık hissi gibi psikolojik belirtiler.
Aşırı stres nereye vurur?
Vücudun stres tepki sistemi genellikle kendi kendini sınırlar. Algılanan bir tehdit ortadan kalktığında, hormonlar normal seviyelere döner. Adrenalin ve kortizol seviyeleri düştükçe, kalp atış hızınız ve kan basıncınız normal seviyelere döner. Diğer sistemler normal aktivitelerine geri döner.
Ancak stres faktörleri her zaman mevcut olduğunda ve kendinizi sürekli saldırı altında hissettiğinizde, savaş ya da kaç tepkisi aktif kalır.
Aşırı stres ve kortizol ve diğer stres hormonlarına aşırı maruz kalma, vücudun neredeyse tüm süreçlerini bozabilir. Bu durum, kişiyi birçok sağlık sorununa karşı daha yüksek riske sokar:
- Endişe
- Depresyon
- Sindirim sorunları
- Baş ağrıları.
- Kas gerginliği ve ağrısı
- Kalp hastalığı, kalp krizi, yüksek tansiyon ve felç
- Uyku sorunları
- Kilo alımı
- Hafıza ve odaklanma sorunları
- Cinsel ilgi kaybı ya da işlev bozukluğu
Aşırı stres durumunda aşağıdaki belirtiler de görülebilir:
- Soğuk veya terli eller-ayaklar
- Kulakta çınlama
- Titreme
- Ağız kuruluğu
- Yutma güçlüğü
- Çenede kilitlenme
- Diş gıcırdatma
Aşırı stres nasıl geçer?
Stresten kurtulmak için bu ipuçlarından bazıları işinize yarayabilir:
Aktif olun
Fiziksel aktivite, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfinleri ve diğer doğal sinirsel kimyasalları harekete geçirerek kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz ayrıca zihninizi vücudunuzun hareketlerine odaklamanıza da yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenin
Bazı yiyecekler ruh halinizi iyileştirebilir, hormonlarınızı dengeleyebilir ve enerji seviyenizi artırabilir; bu nedenle sağlıklı beslenmek sizi stresin fiziksel ve duygusal taleplerinden koruyabilir.
Sağlıksız alışkanlıklardan uzak durun
Alkol ve nikotin anlık rahatlama sağlasa da alkol bir depresandır ve nikotin istek yaratır, her ikisi de kısa ve uzun vadede ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
Yeterince uyuyun
Stresle mücadele ederken uyku sorunları yaygındır ve stres belirtilerini daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, stresin neden olduğu tükenmişlikle başa çıkmak için yeterli dinlenmeye çalışmak önemlidir.
Bir rutini koruyun
Hayatımızın bazı unsurları yönetilemez göründüğünde, rutinler bize bir kontrol hissi verebilir. Makul ölçülerde günlük uyku, beslenme ve egzersiz düzenine bağlı kalmak, stresin etkileriyle mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Derin nefesler alın
Yavaş ve derin nefesler kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
Geriye doğru sayma
Endişeleriniz arttığında, sakinleşmek için yavaşça 10'a kadar saymayı ve sonra tekrar geri saymayı deneyin. Bu sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Yalnız kalın
Kendinize beş dakikalık yalnız zaman ayırın. Bu, düşüncelerinizi toplamanıza ve kafanızı boşaltmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon yapın
Günde sadece iki kısa sessiz meditasyon seansının stresi ve depresyonu hafifletebileceğine dair kanıtlar var. Sessiz bir yerde rahat bir yer bulun, nefesinize odaklanın ve kaygılarınızın kaybolmaya başladığını hissedin.
Daha çok gülün
Kahkaha, stresle başa çıkmanın en saçma yollarından biri, ama bilimsel bir gerçekliğe dayanır. Aşırı stres kan akışını hızlandırabilir ve bağışıklığı güçlendirebilir. Kendinizi hızlı bir şekilde toparlamak için komik bir video seyretmek stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Başkalarıyla bağlantı kurun
Sizi gerçekten rahatsız eden bir şey olduğunda, duygularınızı bir arkadaşınızla paylaşmak faydalı olabilir. Aslında, daha konuşkan insanlar genel olarak daha mutlu olma eğilimindedir. Bu yüzden bir iş arkadaşınıza, arkadaşınıza veya aile üyenize hissettiklerinizi anlatabilirsiniz.
Özgüveninizi geliştirin
Kendinize yeni bir dil veya yeni bir spor öğrenmek gibi hedefler ve zorluklar belirlemek özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
