Bezelye, mercimek ve fasulye ile birlikte baklagiller familyasından, tek yıllık ve yazlık bir sıcak iklim bitkisi olan yer fıstığı, lif, B vitaminleri ve E vitamini gibi besinlerin yanı sıra antioksidanlar açısından da iyi bir kaynaktır. Kalp sağlığını desteklemek, diyabet riskini düşürmek ve vücuttaki iltihabı azaltmak için faydalı olabilirler.
Yer fıstığı çiğ mi kavrulmuş mu yenmeli?
Çiğ kuruyemişler genellikle kavrulmuş kuruyemişlerden daha sağlıklı kabul edilir çünkü daha fazla besin ve sağlıklı yağ içerirler. Ancak kavurma lezzeti artırabilir ve ilave yağ veya aşırı ısı olmadan yapılırsa, kavrulmuş kuruyemişler yine de besleyici bir seçenek olabilir. Kabuklu çiğ fıstıklar hücre savunucu antioksidanlar açısından zengindir. Kavrulmuş, tuzlu fıstıklar ise, sağlık uzmanlarının kalp hastalığıyla ilişkilendirdiği sodyum açısından zengindir. Bu yüzden, yer fıstığını çiğ ya da kavrulmuş olarak yemek tamamen tercihe bağlıdır. Lezzet ve dokuya öncelik veriyorsanız, kavrulmuş olanı, maksimum besin arıyorsanız, çiğ olanı tercih edin.
Yer fıstığının faydaları neler?
Yer fıstığı protein ve diğer birçok temel besin açısından zengindir ve sağlıklı bir vücut için önemlidir. Diyetinize yer fıstığı eklemek tip 2 diyabet gibi birçok kronik hastalığı önler. Yer fıstığının olası sağlık faydaları şunları içerir:
Kalp sağlığını korur
Yer fıstığı, kötü kolesterolü düşüren ve kalp hastalıklarını önleyen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların zengin bir kaynağıdır. Ayrıca, atardamarların iç astarlarını güvende tutarak kan akışını iyileştiren bir amino asit olan arginin ve antioksidanlar içerir. Bu nedenle, kalp rahatsızlıklarına karşı koruma, her gün yer fıstığı yemenin en önemli faydasıdır.
Kilo vermek isteyenler için ideal
Zengin bir protein kaynağı olan fıstık, kas yapmak veya kilo kontrolü sağlamak isteyen herkes için ideal bir atıştırmalıktır. Fıstık yemenin en büyük faydalarından biri, uzun süre tok hissetmenizi sağlamasıdır. Yüksek protein ve lif içeriği kalori yakımını teşvik ederek kilo alma riskini azaltır. Bu nedenle birçok kişi kilo vermek için fıstık tüketmeyi tercih eder.
Kan şekerini kontrol eder
Yer fıstığı, düşük glisemik indekse sahip olduğundan diyabet hastaları için uygundur. Yavaş sindirimi kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve insülin artışlarını önler. Ayrıca, yer fıstığı yemenin bir diğer avantajı da vücudun insülin seviyelerini düzenleme yeteneğini geliştirmesidir.
Kemik sağlığı için iyidir
Yer fıstığındaki yüksek manganez ve fosfor içeriği, vücut dokularının bakımı ve büyümesine bakarak kemiklerinizi daha güçlü tutar. Yer fıstığındaki kalsiyum, magnezyum, potasyum ve çinko gibi diğer birçok besin maddesi genel kemik sağlığı için faydalıdır.
Beyni keskinleştirir
Yer fıstığı beyninizi keskinleştirir. B1 vitamini ve niasin gibi besinler Alzheimer hastalığını ve yaşlılıkta bilişsel gerilemeyi önler.
Kanser önleyici
Yer fıstığı ayrıca resveratrol ve fitosteroller gibi biyoaktif bileşiklerin varlığı nedeniyle kanser karşıtı özelliklere sahiptir. Bu bileşikler iltihabı azaltır ve kronik hastalıkları önler. Fitosterollerin belirli tümörlerin boyutunu küçülttüğü bilinmektedir.
Safra kesesi taşını önler
Her gün fıstık yemenin avantajlarından biri de safra kesesinde taş oluşma riskini azaltmasıdır. Fıstıklar kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir, bu nedenle çoğunlukla kolesterolden oluşan safra kesesi taşlarının oluşumunu önler.
Göz sağlığınıza katkı sağlar
Yer fıstığı, omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağı olduğu için göz sağlığınız için iyidir. Yer fıstığında bulunan çinko, yaşlanmaya bağlı kas dejenerasyonu riskini azaltır.
Cildinizi sağlıklı tutar
Yer fıstığı, cilt sağlığı için iyi olan ve cildin yaşlanmasını önleyen E vitamini açısından zengindir. Ayrıca egzama ve sedef hastalığı gibi cilt sorunlarına da yardımcı olur.
Kas fonksiyonunu iyileştirir
Yer fıstığındaki protein kas fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Proteinlerde bulunan temel amino asitler enerji üretiminin yanı sıra kasların onarımı ve büyümesinde kullanılır.
100 gr yer fıstığının besin içeriği şu şekildedir:
- Kalori: 567
- Proteinler: 25,8 gr
- Karbonhidratlar: 16.1 gr
- Lif: 8,5 gr
- Şeker: 4,72 gr
- Yağlar: 49,2 gr
- Potasyum: 705 mg
- Fosfor: 376 mg
- Magnezyum: 168 mg
- Kalsiyum: 92 mg
- Sodyum: 18 mg
- Demir: 4.58 mg
- Çinko: 3.27 mg
- B3 Vitamini: 12,1 mg
- E Vitamini: 8.33 mg
- B1 Vitamini: 0,64 mg
- B6 Vitamini: 0,35 mg
- B2 Vitamini: 0,14 mg
- B9 Vitamini: 240 mcg
Kavrulmuş yer fıstığının faydaları nelerdir?
Yer fıstığı, hücrelerinizin çoğalması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu antioksidan koenzim Q10'u ve gerekli 20 amino asidin tamamını içerir. Bu bileşiklerin hastalıkları önlemeye ve uzun ömürlülüğü desteklemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yer fıstığını kavurmak, bu maddelerin konsantrasyonunu daha da artırır. Ayrıca fıstıkları kavurmak lezzetlerini artırır ve çiğ olanlarına kıyasla daha zengin bir tat verir. Kavrulmuş yer fıstığının faydaları şunlardır:
Kilo yönetimi
Tokluk ve açlığın azaltılması: Kavrulmuş fıstıklar, her ikisinin de tokluk hissini artırdığı bilinen protein ve diyet lifi açısından zengindir. Bu, öğünler arasında atıştırmayı en aza indirerek genel kalori alımının azalmasına yol açabilir.
Enerji dengesi: Kavrulmuş fıstıktaki sağlıklı yağlar, uzun süreli bir enerji kaynağı sağlayarak, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklarla ilişkilendirilen ani yükselme ve düşüşlerden kaçınırken etkili bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olur.
Besin değeri yüksek bir atıştırmalık: Enerji yoğunluğu yüksek olmasına rağmen kavrulmuş fıstıklar besin açısından zengin bir profil sunarak tüketilen kaloriler karşılığında daha fazla besin değeri almanızı sağlar, genel sağlığınızı ve kilo yönetimini destekler.
Kalp sağlığı
Sağlıklı yağlar: Kavrulmuş fıstık, kalp sağlığı için faydalı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Antioksidan özellikleri: Aynı zamanda atardamar hasarına karşı koruma sağlayarak kalp sağlığını iyileştirebilen resveratrol gibi antioksidanların da iyi bir kaynağıdır.
Kan basıncının düzenlenmesi: Kavrulmuş fıstıkta bulunan magnezyum, kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunarak kalp damar sağlığını destekler.
Kan şekeri kontrolü
Düşük glisemik indeks: Kavrulmuş fıstıkların glisemik indeksi düşüktür, yani kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmazlar ve bu da onları diyabetle mücadele eden kişiler için güvenli bir atıştırmalık haline getirir.
Magnezyum açısından zengindir: Magnezyumun, glikoz metabolizmasındaki rolü nedeniyle tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğu düşünülmektedir ve kavrulmuş fıstık bu temel mineralin iyi bir kaynağıdır.
Protein ve yağ dengesi: Kavrulmuş fıstıktaki protein ve sağlıklı yağ dengesi, yavaş sindirime ve düzenli enerji salınımına yardımcı olarak kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olur.
Kas geliştirme
Yüksek kaliteli protein: Kavrulmuş fıstıklar, kas büyümesi ve onarımı için gerekli olan yüksek kaliteli proteinin iyi bir kaynağıdır. Bu, onları sporcular veya kas kütlesini artırmak isteyen herkes için mükemmel bir atıştırmalık yapar.
Amino asitler: Vücudun kendi başına üretemediği, kas gelişimi ve onarımı için hayati önem taşıyan temel amino asitleri sağlarlar.
Egzersiz için enerji: Kavrulmuş fıstıktaki sağlıklı yağlar, uzun süreli enerji sağlayarak, fiziksel aktiviteleri ve kas gelişimini destekleyen faydalı bir egzersiz öncesi atıştırmalıktır.
Yer fıstığının zararları nelerdir?
Çok fazla fıstık yemenin de bazı yan etkileri vardır çünkü yüksek yağ ve protein içeriğine sahiptir. Kilo alımına, şişkinliğe, ishale, kusmaya ve ayrıca alerjik reaksiyonlara yol açabilir. Ayrıca, bazı kavrulmuş fıstıklar ilave tuzla gelir, bu da sodyum alımının artmasına ve dolayısıyla kan basıncının yükselmesine neden olabilir. Yer fıstığı, çeşitli sağlık yararları sunan besin açısından zengin bir besindir. Ancak, onu nasıl ve ne miktarda tükettiğiniz, iyi sağlık için en iyi yer fıstığı yararlarını elde etmenin ve herhangi bir yan etkiden kaçınmanın anahtarıdır.
Yer fıstığının diğer adı nedir?
Bilimsel adı Arachis hypogaea olan yerfıstığı, baklagiller (Fabaceae) familyasından Arachis cinsinin bir türüdür.
