Çinko, vücudun bağışıklık sisteminin ve metabolizmasının doğru çalışması, yara iyileşmesi ve tat alma duyusu için önemli katkıları bulunan bir elementtir. Yetersiz beslenme, kronik hastalıklar ve klinik durumlar bazen çinkonun vücutta azalmasına sebep olabilir. Çinko vücut tarafından doğrudan üretilmez ve besin yoluyla alınması gerekir.
Çinko ihtiyacının karşılanması için başta kırmızı et olmak üzere deniz ürünleri, baklagiller ve bazı kuruyemişler tüketilebilir. Aynı zamanda çinko, süt ve süt ürünleri ve bazı yeşil yapraklı sebzelerde de yer alır. Hayvansal ve bitkisel gıdaların yanı sıra takviyelerle de eksikliği tamamlanabilen çinko, hamilelik, çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme ve gelişmeyi desteklemede önemli bir mineral kaynağıdır.
Çinko içeren besinler hangileri?
Çinko hücre metabolizmasının birçok kademesinde önemli görevlere sahiptir. Çinko içeriği ile öne çıkan besin kaynakları arasında; et, balık ve deniz ürünleri bulunur. Yumurta ve süt ürünlerinde de çinkoya rastlamak mümkünüdür. Ispanak, pazı, taze fasulye, karalahana ve roka gibi sebzeler, bezelye, barbunya, fasulye ve nohut gibi baklagillerde bir miktar çinko yer alır.
Çinko açısından zengin besinler şöyle sıralanabilir;
Kırmızı et
Kırmızı et, özellikle de dana eti, bol miktarda çinko içerir. Ayrıca sığır eti, kuzu eti dahil olmak üzere birçok et grubu çinko içeriğine sahiptir.
Deniz ürünleri
İstiridye, yengeç, gibi kabuklu deniz ürünlerinin içerisinde bol miktarda çinko yer alır. Midye, karides ve deniz tarağı gibi diğer küçük kabuklu deniz ürünleri de çinko içerirler. Ancak bu kaynakların pişirme tekniklerine dikkat edilmesi gerekir. Aksi takdirde besin kaynaklı hastalıklara yol açabilir.
Kuruyemişler
Yağlar, lifler ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin olan kuruyemişler, çinko içeriğine de sahiptirler. Kaju, yer fıstığı, çam fıstığı ve badem çinko ihtiyacının karşılanması açısından yardımcı kaynaklardır.
Baklagiller
Baklagiller, özellikle vejetaryen veya etsiz beslenenler için alternatif bir seçenek olabilir. Yeşil fasulye, nohut, yeşil ve kırmızı mercimek gibi bazı baklagiller çinko içerirler.
Süt ve süt ürünleri
Çinko ihtiyacının karşılanabilmesi için düzenli olarak süt ve peynir tüketilmesi önerilir. Ayrıca bu besinler kalsiyum, protein ve D vitamini gibi özellikleri ile insan sağlığına pek çok fayda sağlar.
Sebzeler
Ispanak, pazı, taze fasulye ve karalahana gibi bazı sebzeler çinko alımına katkıda bulunabilir.
Yumurta
Yumurta da çinko içeriği ile öne çıkar ancak et ve deniz ürünlerine kıyasla çinko içeriği daha azdır.
Tam tahıllı gıdalar
Tam tahıllı gıdalar yüksek lif, vitamin, mineral içeriği ile bilinir, birçok hastalığa karşı koruma sağlarlar. Çinko alımına da destek olan bu besinler en çok pirinç, buğday, kinoa ve yulaf gibi tahıl ürünlerinde yer alır.
1 muzda ne kadar çinko var?
1 orta boy muzda (yaklaşık 120 gram) yaklaşık 0.15 mg çinko mevcuttur. Muz çinko açısından zengin bir kaynak olmasa da tüketildiğinde az miktarı karşılanmış olur. Pek çok kişi tarafından severek tüketilen muz, ayrıca A, C, E, B6, B12 vitaminleri, demir, potasyum, magnezyum, sodyum ve fosfor gibi besin maddeleri içerir. Gün içinde 1-2 adet muz tüketilmesi yeterlidir. Fazlası yarardan çok zarara sebebiyet verebilir. Muz, kan şekerini düzenler, mide problemlerini yatıştırır, sindirim sistemine yardımcı olur, kalp sağlığını korur ve açlık hissiyatını baskılar. Yeterli muz tüketiminin daha birçok faydası bulunur.
Günlük çinko ihtiyacı için ne yemeli?
Et ve deniz ürünleri gibi çoğu hayvansal üründe yüksek miktarda çinko bulunur, ancak tam tahıllarda, sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde ve baklagillerde de eser miktarda çinko vardır. Çinko, bağışıklık sistemi açısından son derce önemli bir mineraldir. Soğuk algınlığı hastalıklarında, yaraların daha hızlı iyileşmesi ve hamilelik ve çocukluk döneminde bebeğin yeterli gelişimi için vücudun çinko ihtiyacının karşılanması gerekir.
Çinko ihtiyacını gidermek için tüketilmesi gereken bazı besinler şunlardır;
- Dana eti, tavuk, hindi, somon, yengeç, istiridye gibi et ve deniz ürünleri
- Nohut, fasulye, mercimek gibi baklagiller
- Buğday tohumu, esmer pirinç, kinoa, yulaf
- Kabak çekirdeği, kaju, çam fıstığı, gibi kuruyemişler
- Yoğurt, süt, peynir
- Tohumlar
- Ispanak, pazı, karalahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Fındık
Vücutta çinko eksikliği nelere yol açar?
Çinkonun vücutta bilinen önemli faydaları bulunur. Bu sebeple eksikliğinde vücudun doku ve organlarında problemlere neden olabilir. Çinko eksikliği durumunda özellikle cilt sağlığı, sindirim, kemik sağlığı, üreme, merkezi sinir ve bağışıklık sistemleri olumsuz etkilenir. Çinko eksikliği sık karşılaşılan bir durum olmamakla beraber eksikliği sonucu meydana gelen problem arasında saç dökülmesi, tat ve koku alma sorunları ve yara iyileşmesi gibi belirtiler kendini gösterir. Özellikle kadınlarda düzensiz adet döngüleri, ruh hali değişimleri görülebilir. Çinko eksikliğinin bilinen diğer semptomları ise kırılgan tırnaklar, çatlak cilt ve akne veya egzama gibi cilt hastalıklarıdır. Bebekler ve çocukların normal gelişimini devam ettirebilmesi için çinko içerikli gıdaları yeteri kadar tüketmeleri gerekir. Ayrıca şiddetli çinko eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilir. Bazı eklem hastalıkları çinko eksiliği ile ilişkilendirilir. Önerilen günlük alım miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte bir yetişkinin günlük 8-11 mg çinkoya ihtiyacı bulunur. Günde 1 öğün et, tavuk ve balık gibi et ürünlerinin yanı sıra biraz baklagil ve ara öğünlerde kuruyemiş tüketmek, çinko ihtiyacını doğal yollarla karşılamak için fayda sağlayabilir.
Vücutta çinko fazlalığı nelere yol açar?
Çinkonun vücutta önemli faydaları bulunur ancak vücutta fazla bulunduğunda bulantı, kusma, ishal ve karın ağrısına sebep olabilir. Uzun süre çok fazla çinko tüketmek bakır emilimini azaltabilir, kansızlığa neden olabilir. Çinko fazlalığı genellikle takviye kullananlarda karşılaşılan bir durumdur. Doktorlar, kişinin durumuna ve semptomlarına dayanarak çinko fazlalığına dair bir tanı koyabilirler. Böyle durumlarda tedavide takviye kullanımı sonlandırılarak vücutta çinko fazlalığı dengelenebilir. Eğer çinkoya bağlı yan etkiler meydana geliyorsa doktorunuzun önerisi ile diyet değişikliği yapmanız da gerekebilir.
