Sağlıklı bir şekilde kilo almak için sağlıklı seçimler yapmak gerekir. Dengeli bir diyette yaptığınız ufak tefek değişiklikler kilo almanıza yardımcı olabilir. Ev yapımı proteinli smoothie kilo almanızı sağlar. İçerisine bol miktarda meyve ve kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Ayrıca ana öğününüze pirinç eklemek, kırmızı et tüketmek ya da yüksek yağ içeren balıklar yemek de kilo alımını kolaylaştırabilir.
Kilo aldıran yiyecekler nelerdir?
Kilo almak ya da kas kazanmak, bazı insanlar için kilo vermek kadar zor olabilir. Bu süreçte önemli olan, gün içinde harcadığınızdan daha fazla kalori almak ve besin açısından zengin gıdalar tüketmektir.
İşte kilo almanıza yardımcı olacak 18 sağlıklı besin:
Ev yapımı proteinli smoothie’ler
Kilo almak için harika bir yöntemdir. Muz, fıstık ezmesi, yoğurt, süt ve protein tozu ile yüksek kalorili ve besleyici karışımlar hazırlanabilir.
Süt
Süt; protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengelidir. Kas yapmak isteyenler için idealdir. Sade olarak içilebilir ya da smoothie’lere eklenebilir.
Pirinç
Kalorisi yüksek, hazırlaması kolay ve maliyeti düşüktür.
Kuruyemiş ve fıstık ezmesi
Küçük porsiyonlarla çok fazla kalori almanızı sağlar. Atıştırmalık olarak ya da yemeklere eklenerek tüketilebilir.
Kırmızı et
Kas yapmak için en etkili yiyeceklerden biridir. Lezzetli olduğu kadar protein ve kreatin açısından da zengindir.
Patates ve kompleks karbonhidratlar
Tatlı patates, yulaf, baklagiller gibi karbonhidratlar enerji sağlar ve kaslarda glikojen depolarını artırır.
Somon ve yağlı balıklar
Omega-3 ve yüksek kaliteli protein içerir. Izgara, fırında, buharda ya da çiğ (sashimi, sushi) şekilde tüketilebilir.
Protein takviyeleri
Bezelye, soya gibi toz proteinler özellikle ağırlık çalışanlar için etkili kas ve kilo artışı sağlar.
Kuru meyveler
Lifli, antioksidan zengini ve kalorilidir. Kuruyemiş veya yoğurtla birlikte dengeli bir atıştırmalık olabilir.
Tam tahıllı ekmek
Karbonhidrat alımını artırır. Peynir, yumurta, avokado gibi proteinli besinlerle birleşince doyurucu öğünlere dönüşür.
Avokado
Kalori ve sağlıklı yağ deposudur. Tost, salata, sos ya da dip olarak tüketilebilir.
Kahvaltılık tahıllar
Yulaf ezmesi, granola gibi tahıllar, süt ve kuru yemişlerle tüketildiğinde enerjiyi artırır.
Tahıl barları
Taşınabilir, hızlı ve kalorili atıştırmalıklardır. Evde de kolayca hazırlanabilir.
Bitter çikolata
Yüzde 70 ve üzeri kakao içeren çikolatalar antioksidanlar ve kaloriler açısından zengindir. Tatlılara, meyvelere eklenebilir.
Peynir
Lezzetli ve kalorisi yüksek bir besindir. Makarna, omlet, salata gibi birçok yemeğe eklenebilir.
Yumurta
Kas yapımında etkili, ucuz ve çok yönlüdür. Günde 1-3 yumurta rahatlıkla tüketilebilir.
Tam yağlı yoğurt
Yoğun kıvamlı ve protein açısından zengin olan yoğurt, meyve, granola, fıstık ezmesi gibi malzemelerle birleştirilerek öğün yapılabilir.
Yağlar ve bitkisel yağlar
Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar yemeklere eklendiğinde kaloriyi artırır. 1 yemek kaşığı zeytinyağı bile yaklaşık 120 kalori sağlar.
İştah açıcı yiyecekler nelerdir?
İştah açan yiyeceklerin başında çorba ve sıvı gıdalar gelir. Özellikle ev yapımı, besleyici çorbalar örneğin tavuk suyu çorbası gibi. Ayrıca smoothie ve meyve suları (doğal ve şeker eklenmemiş) da iştahınızı açar.
Baharatlı ve aromatik gıdalar yiyeceklerin tadını zenginleştirdiği için iştahı açar. Örneğin; zencefil, kimyon, karabiber gibi baharatlar, taze nane, kekik, fesleğen gibi aromatik otlar.
Limon suyu, sirke gibi ekşi tatlar, protein kaynakları, yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri, yumurta, tavuk, hindi gibi hafif etler kilo alımına yardımcı olur. Ayrıca avokado, zeytinyağı, fındık yağı, kuruyemişler (badem, ceviz, fındık), karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek, pilav, makarna, muz, mango gibi tatlı meyveler, kuru meyveler (kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm), granola barlar, enerji barları da iştahınızı artırarak kilo almanıza yardımcı olabilir.
Kilo aldıran yiyecekler nasıl tüketilmelidir?
Kalori değeri yüksek, besleyici yiyecekler tüketmek kilo almanın etkili yollarındandır. Ancak öncelikle, zayıf olma nedeninizi anlamak da önem taşır. Bu adımlarla ihtiyaçlarınıza uygun, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo alma planı oluşturabilirsiniz.
Genel olarak kilo alma planınızda şu maddeler yer alabilir:
Daha sık beslenme
Gün içinde 5-6 küçük öğün tüketmeyi hedefleyin. Vücudunuzun açlık sinyallerine dikkat ederek yemek zamanlarını planlayabilirsiniz. Çok aç olmasanız bile yemek için zaman ayırmak gerekebilir.
Besin değeri yüksek yiyecekler seçme
Sevdiğiniz, kalorisi ve besin değeri yüksek yiyecekleri düzenli şekilde tüketin. Diyetisyeninizle günlük kalori ihtiyacınızı ve öğünlerde hangi besin gruplarından ne kadar almanız gerektiğini konuşun.
Ekstra kaloriler ekleme
Yiyeceklerinize kalori artırıcı ekstra malzemeler ekleyin; örneğin güveçlere peynir, tam tahıllı tostlara fındık ezmesi sürmek gibi. Protein ve kalori açısından süt eklemek de iyi bir yöntemdir.
Smoothie ve shake kullanımı
Düşük kalorili içeceklerden (örneğin diyet soda) kaçının. Hareket halindeyken yüksek kalorili ve besleyici smoothie veya shake içmek kilo alma çabanıza destek olabilir. Ancak içeceklerin tok tutabileceğini unutmayın; bu yüzden yemek öncesi veya sırasında tüketmemeye özen gösterin ve gün boyunca yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olun.
Egzersiz
Özellikle ağırlık ve direnç antrenmanları kas kütlenizi artırarak kilo almanıza yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda iştahınızı da artırabilir.
Gece yatarken ne yersek kilo alırız?
Gece yatarken kilo almak için doğru yiyecekleri tercih etmek önemlidir. Uyumadan önce süt ya da yoğurt ile çeşitli kuruyemişler içeren bir öğün hazırlayabilirsiniz. İçine muz ya da sevdiğiniz taze bir meyve ya da kuruyemişler ekleyebilirsiniz. Ayrıca yulaf eklemek de kilo alımına yardımcı olabilir. Gece yatmadan önce tahıllı ekmek ve peynir ile tost yapabilirsiniz. Tercihinize göre tam yağlı süt, yoğurt, muz, fındık ezmesi ve bal karışımı ile smoothie yapılabilirsiniz.
