Tofu peyniri nedir? Tofu sağlıklı mı?
Tofu peyniri, bitki bazlı bir alternatif olan tofu (soya sütü lorları) kullanılarak, geleneksel süt ürünlerinden yapılan peynirin dokusunu ve tadını taklit edecek şekilde harmanlanarak veya fermente edilerek elde edilen ve süt içermeyen bir üründür. Yüksek proteinli, düşük yağlıdır ve sıklıkla vegan diyetlerde sürülebilir kıvamlar, soslar veya miso-tofu (misozuke) gibi fermente ürünler için kullanılır. Tofu peyniri süt ürünü, kolesterol içermez ve genellikle süt ürünlerinden yapılan peynirlere göre daha az yağlıdır; bu da onu daha sağlıklı veya vegan bir beslenme arayanlar için iyi bir seçenek haline getirir.
Tofu peyniri nedir?
Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılmasıyla elde edilen, Asya mutfağının vazgeçilmez bir proteinidir. Yapım süreci peynir yapımına benzediği için "tofu peyniri" olarak da bilinir, ancak süt içermez, tamamen bitkisel bir üründür. Genellikle süt ürünleriyle yapılan peynir üretiminde olduğu gibi, soya sütü lorlarının asit veya tuz kullanılarak ayrıştırılmasıyla elde edilir.
100 gram tofu peynirinin besin değeri (100g)
- Kalori: 70-80 kcal
- Protein: 8g
- Karbonhidrat: 2g
- Yağ: 4g
- Kalsiyum, Demir, Magnezyum, B vitamini, E vitamini
Tofu peyniri sağlıklı mı?
Tofu esas olarak soya fasulyesi, su ve bir pıhtılaştırıcı maddeden yapılır. Bu işlem, kurutulmuş soya fasulyesinin ıslatılıp, öğütülüp ve kaynatılarak soya sütü elde edildiği, daha sonra kalsiyum sülfat, magnezyum klorür veya limon suyu gibi maddeler kullanılarak lor ve peynir altı suyuna ayrıldığı ve son olarak bloklar halinde preslendiği peynir yapımına benzer. Evet, tofu genel olarak çok sağlıklı bir besindir. Sağlıklı olmasının nedenleri arasında şunlar yer almaktadır:
- Tüm esansiyel amino asitleri içerir
- Et, balık ve yumurtaya karşılaştırılabilir bir protein kaynağıdır
- Vejetaryen ve veganlar için ideal bir alternatiftir
- Doymuş yağ içeriği çok düşüktür
- Kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olur
- Kalp hastalığı riskini azaltabilir
- Kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir
- Osteoporoz riskini azaltabilir
- Düşük kalorilidir
- Yüksek protein içeriği tokluk hissi verir
- Diyet yapanlar için mükemmel bir seçenektir
- İçerdiği izoflavonlar antioksidan etki gösterir
- Bazı araştırmalar meme ve prostat kanseri riskini azaltabileceğini öne sürmektedir
Yukarıdaki sağlık yararlarına rağmen tofu peynirinin, bazı durumlarda dikkatli tüketilmesi gerekir:
- Aşırı tüketim tiroid fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir
- Fitoöstrojen içerdiğinden östrojene duyarlı hastalıklarda dikkat edilmelidir.
- Bebek beslenmesinde doktor onayı olmadan kullanılmamalıdır
- Kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebileceği unutulmamalıdır
Tofu protein kaynağı mı?
Evet, tofu mükemmel ve yüksek kaliteli bitkisel bir protein kaynağıdır. Tofu, "tam bir protein"dir; yani sağlık için gerekli olan dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Sert tofu, tipik olarak 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15-17 gram protein içerir. Tofu, ete harika bir alternatiftir ve hayvansal kaynaklara kıyasla kalori başına benzer miktarda protein sağlar; 100 gram sert tofu, 100 gram yumurtadan daha fazla protein içerir. Protein içeriğinin yanı sıra demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum bakımından da zengindir.
Tofu nasıl tüketilir?
Tofu, besin açısından zengin, çeşitli öğünlere ve yaşam tarzlarına uyum sağlayan çok yönlü bir besindir. Lezzetleri emme yeteneği, sağlık yararları ve kolay hazırlanışı, daha fazla bitkisel protein tüketmek isteyen herkes için akıllı bir seçim olmasını sağlar. Öncelikle tofu genelde su içinde satıldığı için kullanmadan önce süzmek ve fazla suyunu almak gerekir. Bunun için kâğıt havluyla sarıp hafifçe bastırarak birkaç dakika bekletilebilir. Bu işlem, pişirirken daha iyi lezzet almasını sağlar.
Tofuyu kızartarak kullanmak en yaygın yöntemlerden biridir. Küp küp doğrayıp biraz zeytinyağıyla tavada kızartabilir, ardından soya sosu, sarımsak ve baharatlarla lezzetlendirilebilir. Dışı hafif çıtır, içi yumuşak olur. Sebzelerle sote yapmak da çok pratiktir. Biber, kabak, brokoli gibi sebzelerle birlikte pişirip üzerine soya sosu veya farklı soslar eklenebilir.
Daha yumuşak (ipeksi) tofu türü ise çorba ve smoothie gibi tariflerde kullanılır. Ayrıca tofu marine edilerek de çok lezzetli hale gelir. Soya sosu, limon, sarımsak, baharatlar ve biraz zeytinyağıyla hazırlanan bir karışımda 15-30 dakika bekletip sonra pişirmek tadını belirgin şekilde artırır.
