Birçok doğal uyku yardımcısı olan ilaç daha iyi uykuyu teşvik edebilir ve doğal "uyku hapları" görevi görebilir. Ancak ihtiyacınız olan uykuyu sağladığını iddia eden çok sayıda doğal uyku ilacı mevcuttur. Farklı takviyeleri destekleyen kanıtlar ve olası yan etkileri hakkında bilgi edinmek, sizin için en uygun doğal uyku ilacının hangisi olduğuna karar vermenizi kolaylaştırabilir. Ancak, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
En iyi doğal uyku ilacı hangisidir?
En iyi doğal uyku ilaçları arasında melatonin, kedi otu çayı, papatya çayı, lavanta, magnezyum, çarkıfelek çiçeği, L-theanin ve glisin öne çıkar. Melatonin, vücudun doğal olarak ürettiği ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Kedi otu ve çarkıfelek çiçeği, kaygıyı azaltarak daha kolay uykuya dalmayı sağlar. Papatya ve lavanta çayı ise rahatlatıcı etkileriyle uyku kalitesini artırır. Magnezyum, kasları gevşetip sinir sistemini sakinleştirerek uykuya geçişi kolaylaştırır. L-theanin ve glisin ise rahatlama sağlayarak daha derin ve kaliteli bir uykuya yardımcı olur.
Melatonin
Melatonin, vücudun doğal olarak oluşturduğu, uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormondur. Melatonin, bir kişinin uyku ve uyanıklığını kontrol eden sirkadiyen döngünün düzenlenmesinde rol oynar.
Kedi otu çayı
Kedi otu çayı, uykuya dalma süresini kısaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Kedi otunun GABA adı verilen bir çeşit nörotransmitter seviyesini artırdığı ve bu sayede uykuya yönelttiği ileri sürülüyor
Papatya çayı
Papatya çiçeklerinden yapılan popüler bir bitki çayıdır.
Papatya çayı rahatlamayı teşvik edebilecek ve uykuyu iyileştirebilecek antioksidanlar içerir.
Lavanta
Lavanta sakinleştirici kokusuyla bilinen aromatik bir bitkidir. Esansiyel yağ formunda veya çay olarak kullanılabilir; çalışmalar uyku kalitesini artırabileceğini ve kaygıyı azaltabileceğini göstermektedir.
Magnezyum
Magnezyum uyku düzenlemesi de dâhil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için önemli olan bir mineraldir. Magnezyum kasların gevşemesine ve sinir sisteminin sakinleşmesine yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Çarkıfelek çiçeği
Çarkıfelek çiçeği Çarkıfelek bitkisinin yaprak ve çiçeklerinden yapılan bitkisel bir ilaçtır. Aynı zamanda passiflora olarak bilinir. Uykusuzluk için kullanılan popüler bir bitkisel ilaçtır. Kaygıyı azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
L-theanin
L-theanin çay yapraklarında, özellikle yeşil çayda bulunan bir amino asittir. Uyuşukluk yaratmadan rahatlamayı teşvik eder, bu da uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir.
Glisin
Glisin, nörotransmitter fonksiyonunda rol oynayan bir amino asittir. Vücut ısısını düşürmeye ve daha derin uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.
Uykusuzluğa evde ne iyi gelir?
Uykusuzluk, uykuya dalmayı, uykuyu sürdürmeyi veya kaliteli dinlenmeyi zorlaştıran bir uyku bozukluğudur. Bu durum kısa süreli veya uzun süreli (kronik) olabilir. Uykusuzluğa neden olabilecek birkaç faktör şunlardır:
- Sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları arasında aşırı kafein tüketimi veya gece geç saatlere kadar aktif kalmak yer alıyor.
- Stres, kaygı ve depresyon gibi ruhsal sağlık sorunları.
- Kronik ağrı gibi bazı sağlık sorunları.
- Yüksek tansiyon veya antidepresan gibi ilaçların yan etkileri.
Uykusuzluk için evde denemeye başlayabileceğiniz en etkili doğal yöntemlerden bazıları şunlardır:
Tutarlı bir uyku rutini oluşturun
Her gün aynı anda yatıp uyanmak, vücudunuzun istikrarlı bir sirkadiyen ritim sürdürmesine yardımcı olur. Hafta sonları çok geç saatlere kadar uyanık kalmaktan veya aşırı uyumaktan kaçının.
Yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durun
Telefon, dizüstü bilgisayar veya televizyonlardan gelen mavi ışık, uykunuzu getiren hormon olan melatonin üretimini etkileyebilir. Yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatın.
Kafein ve alkolü sınırlayın
Öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafein (çay veya kahve gibi) tüketmek sizi uyanık tutabilir. Akşamları alkol almak ise uykunuzu bozabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Rahatlama veya meditasyon yapın
Rahatlama teknikleri veya meditasyon, uykusuzluk için etkili doğal çözümlerdir. Bu aktiviteler zihni ve bedeni sakinleştirerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Aromaterapi kullanın
Yapılan bazı araştırmaların sonuçları, uçucu yağların özellikle yaşlılarda uykusuzluğu hafifletmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Yatak odanıza sakinleştirici kokular yaymak için bir difüzör kullanmayı deneyin.
Aydınlatmanızı ve oda sıcaklığınızı ayarlayın
Rahat bir uyku ortamı yaratmak basit ama etkili bir ipucu olabilir. Temiz bir oda, serin bir sıcaklık ve destekleyici bir yatak, uykunuzu büyük ölçüde iyileştirebilir.
Uzun gündüz uykularından kaçının
Öğle uykusuna yatmak sorun değil, ancak bunu 20-30 dakikayla sınırlayın. Daha uzun süreli öğle uykuları geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının
Çok fazla yemek yemek veya yatmadan hemen önce yemek yemek sindirim sorunlarına yol açabilir ve uykuyu zorlaştırabilir.
Yatmadan önce sigara içmeyin
Sigara içmek, nikotin içeriği nedeniyle uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Daha iyi ve kesintisiz bir uyku için akşamları sigara içmekten kaçının.
Ilık bir duş alın
Ilık bir duş, uykudan önce rahatlamanın etkili bir yolu olabilir. Geceleri ılık bir duş almak vücudun rahatlamasına yardımcı olur ve beyne dinlenme vaktinin geldiğine dair sinyaller gönderir. Sıcaklık aynı zamanda kas gerginliğini yatıştırarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Nöroloji
