A vitamini normal görme, bağışıklık sistemi, üreme, büyüme ve gelişme için önemlidir. A vitamini ayrıca kalbin, akciğerlerin ve diğer organların düzgün çalışmasına yardımcı olur. A vitamini antioksidan özelliklere sahiptir. Antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerin etkilerine karşı koruyabilen maddelerdir. A vitamini ıspanak, yumurta, süt ürünleri ve sarı ve turuncu sebzeler gibi birçok besinde bulunur. A vitamini ayrıca süt, margarin ve tahıllar gibi bazı besinlere de eklenir. Havuç ve kavun gibi renkli meyve ve sebzeler beta-karoten açısından zengindir. Vücut beta-karoteni A vitaminine dönüştürür. A vitamini eksikliğinin erken belirtilerinden biri, retinanın bir bozukluğundan kaynaklanan gece körlüğüdür.
A vitamini nedir?
Retinol olarak da bilinen A vitamini, vücudun büyümeyi, görmeyi ve hücre işlevini desteklemek için kullandığı, birçok gıdada doğal olarak bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Renkli meyve ve sebzelerden oluşan sağlıklı bir beslenme çoğu insana yeterli A vitamini sağlar. Bir besinin toplam A vitamini içeriği genellikle retinol eşdeğeri (RE) mikrogram (µg) olarak ifade edilir.
19-64 yaş aralığındaki yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu A vitamini miktarı:
- Erkekler için günde 700 µg
- Kadınlar için günde 600 µg
Kişinin ihtiyacı olan tüm A vitaminini beslenmesinden karşılayabilmesi gerekir. Vücudun hemen ihtiyaç duymadığı herhangi bir A vitamini, daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Bu, her gün A vitaminine ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.
A vitamini nelerde var?
A vitamini birçok besinde doğal olarak bulunur ve süt ve tahıl gibi bazı besinlere eklenir. A vitamininin 2 ana türü vardır: Retinol hayvansal kaynaklardan, karotenoidler ise meyve ve sebzelerden sağlanır.
A vitamini sağlayan besinler şunlardır:
- Ringa balığı ve somon gibi bazı balık türleri.
- Dana karaciğeri ve diğer sakatatlar (bunların da kolesterolü yüksektir, bu nedenle dikkatli tüketiniz).
- Yeşil yapraklı sebzeler ve ıspanak, tatlı patates, havuç, brokoli ve kış kabağı gibi diğer yeşil, turuncu ve sarı sebzeler.
- Kavun, mango ve kayısı gibi meyveler.
- Süt ve peynir gibi süt ürünleri.
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler.
- Yumurtalar.
A vitamini eksik olunca ne olur?
A vitamini eksikliğinin en yaygın belirtisi kseroftalmi adı verilen bir göz rahatsızlığıdır. Kseroftalmi, düşük ışıkta görememe durumudur ve tedavi edilmezse körlüğe yol açabilir. Uzun süreli A vitamini eksikliği ayrıca solunum yolu hastalıkları (zatürre gibi ) ve enfeksiyon (kızamık ve ishal gibi) riskinin artmasına da yol açabilir. Ayrıca anemiye (kırmızı kan hücrelerinin vücuda yeterli oksijen sağlamadığı bir durum) neden olabilir. Şiddetli vakalarda yeterli A vitamini almamak yaşamı tehdit edici olabilir.
A vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?
A vitamini eksikliği, vücudun yeterli miktarda A vitamini alamaması sonucu ortaya çıkan ve gece körlüğü gibi sağlık sorunlarına yol açan bir durumdur. Kısa bir süre sonra, gözlerin beyazları (konjonktiva) ve korneaları kuru ve kalın hale gelebilir; bu duruma kseroftalmidenir. Kseroftalmi, özellikle A vitamini alımının yetersiz olması da dahil olmak üzere ciddi kalori ve protein eksikliği olan çocuklarda yaygındır. Göz beyazlarında köpüklü tortular (Bitot lekeleri) görülebilir. Kuru kornea yumuşayabilir ve bozulabilir ve bunun sonucunda körlük meydana gelebilir. A vitamini eksikliğinde ayrıca, cilt kurur ve pullu hale gelir, akciğer, bağırsak ve idrar yollarının iç yüzeyi kalınlaşır ve sertleşir.
Bağışıklık sistemi normal çalışmaz ve bu da özellikle bebeklerde ve çocuklarda enfeksiyonların daha olası olmasına neden olur. A vitamini eksikliği kızamık komplikasyonlarına karşı duyarlılığı artırır. Çocukların büyümesi ve gelişimi yavaşlayabilir.
Bu belirtiler tedavi edilmezse körlüğe yol açabilir.
A vitamini eksik olan ne yemeli?
A vitamini içeren yiyecekleri yiyerek A vitamini eksikliği önlenebilir. A vitamini doğal olarak şu besinlerde bulunur:
- Yeşil sebzeler, yapraklı yeşillikler ve brokoli gibi.
- Havuç, balkabağı, tatlı patates ve kabak gibi turuncu ve sarı sebzeler.
- Portakal, mango, kavun ve papaya gibi turuncu ve sarı meyveler.
- Süt ürünleri.
- Karaciğer, dana eti ve tavuk.
- Somon gibi bazı balık türleri.
- Yumurtalar.
- A vitamini ile zenginleştirilmiş tahıllar, pirinç, patates, buğday ve soya fasulyesi.
- Gerektiğinde A vitamini takviyeleri.
A vitamini nasıl yükselir?
Retinol ve karoten olarak iki ana türden oluşan A vitamini eksikliğini gidermek için, ıspanak, brokoli, lahanai gibi yeşil yapraklı, havuç, tatlı patates, kabak gibi turuncu ve sarı sebzeler, süt ürünleri, balık yağı ve yumurta bu tüketilmelidir. Bitkilerde bulunan beta karoten gerektiğinde kolayca A vitaminine dönüştürülebilir. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, vücudun A vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
