Akşam yemeğinde dengeli bir tabak oluşturmak çok önemlidir. Dengeli bir tabak oluşturmanın anahtarı ise bol bol sebzeye yer vermekle başlar. Ayrıca tabağınızın 3’te birinde proteinin yer alması gerekir. Uzmanlar akşam yemeğinde karbonhidrata sınırlı bir şekilde yer verilmesini vurgularken meyve ya da tatlıdan ise kaçınmak gerektiğini belirtiyor. Akşam yemeğinde daha zengin bir beslenme için bilim insanlarının önerdiği 5 süper besine yer vermek isteyebilirsiniz. Süper besinlerin arasında yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra sağlıklı yağ açısından zengin olan ceviz ve avokado da bulunuyor.
Akşam yemeğinde yenebilecek 5 süper besin nedir?
Akşam yemeğine 5 süper besini dahil ederek beslenmenizi zenginleştirebilirsiniz.
İşte besin değeri yüksek öneriler:
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler ne kadar koyu renkliyse, o kadar faydalıdır. Bilim insanları özellikle kara lahana ve ıspanağın, süt ürünleri dışında kalsiyum almanın iyi bir yolu olduğunu belirtiyor.
Kara lahana A, K ve C vitaminleri açısından zengindir. Ispanak ise K ve A vitaminleri, manganez ve folat içerir. Tadını sevmiyorsanız, çorba ya da smoothie gibi yemeklerin içine ekleyerek tüketebilirsiniz.
Böğürtlen ve yaban mersini
Besin değeri en yüksek meyveler arasında yaban mersini ilk sıralarda yer alıyor. 1.000 diyetisyen arasında yapılan bir ankette, çoğu kişi yaban mersinini yılın en önemli süper besini olarak gösterdi.
Yaban mersini; K1 ve C vitaminleri ile manganez açısından zengindir. Ayrıca güçlü antioksidanlar içerir; bu sayede vücudu hastalıklardan ve kansere karşı korur, tansiyonu düşürmeye, kalp hastalıklarını önlemeye ve idrar yolu enfeksiyonlarına karşı korunmaya yardımcı olur.
Ceviz
Ceviz sadece besleyici değil, aynı zamanda genel sağlığa da katkı sağlar. İçerdiği antioksidanlar ve bitkisel bileşikler sayesinde kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar, beyin fonksiyonlarını destekler. Ceviz; E ve B6 vitamini, folik asit, manganez ve omega-3 bakımından zengindir.
Bilim insanları yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve ceviz gibi besinlerin, Akdeniz diyeti ile DASH diyetinin birleşimi olan ve yaşlanmayla gelen beyin sağlığı düşüşünü yavaşlattığı gösterilen MIND diyetinde önerildiğini belirtiyor.
Avokado
Avokadoyu ister ana yemeğin bir parçası olarak tüketin ister başka besinlerin yerine kullanın, sağlıklı yağlar almanın harika bir yoludur. Bu yağlar iyi kolesterolü artırıp kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Avokado; K, C, B5 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra antioksidanlar ve muzdan daha fazla potasyum içerir. Göz sağlığına, eklem iltihabının hafifletilmesine ve kansere karşı korunmaya katkı sağlar.
Fermente gıdalar
Beslenmenize ekleyebileceğiniz fermente gıdalar arasında probiyotik yoğurt, lahana turşusu ve kefir yer alır. Kefir, probiyotik, protein, kalsiyum açısından zengin bir içecek olup, laktoz hassasiyeti olanlar için de uygundur.
Akşam yemeği yemenin faydaları nelerdir?
Akşam yemeğinde neler yediğimiz ve saat kaçta yediğimiz sağlığımızı olumlu ve olumsuz yönde etkiliyor. Uzmanlar mümkün oldukça erken saatte akşam yemeğinin bitirilmesini öneriyor.
Akşam yemeğini erken yemenin faydaları şöyle:
Daha iyi uyku kalitesi
Erken saatlerde akşam yemeği yemek, vücudun sindirimini tamamlaması için yeterli zaman tanır. Böylece, mide uyku sırasında meşgul olmaz, sindirim sistemi dinlenmeye geçer. Bu durum hem daha rahat bir uyku sağlar hem de sabahları daha dinç uyanmanıza yardımcı olur.
Kilo vermeye yardımcı olur
Geç saatlerde yemek yemek, vücudun yağ depolamasına neden olabilir. Erken yemek yiyerek vücuda sindirim ve yağ yakımı için zaman tanınır. Bu aynı zamanda aralıklı oruç etkisi yaratır ve metabolizmayı hızlandırır. Daha az kalori almanıza gerek kalmadan kilo vermeyi destekleyebilir.
Kabızlığı azaltır
Yemekten sonra sindirim süreci doğal olarak başlar. Akşam yemeğini erken saatlerde yemek, sindirim sistemine zaman kazandırır ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Böylece kabızlık, gaz gibi problemler azalabilir.
Sabahları daha enerjik uyanırsınız
Erken yemek, vücudu gece boyunca daha iyi dinlendirir. Bu da sabahları daha hafif, enerjik ve zinde uyanmanıza neden olur. Ayrıca güne daha erken başlayabilir ve günün ilk saatlerini daha verimli geçirebilirsiniz.
Daha dengeli bir iştah
Gece geç saatte yemek yemek, sabah kahvaltı isteğini azaltabilir. Erken yemek yiyen kişiler, sabah acıkır ve kahvaltı yapma alışkanlığı kazanır. Bu da gün içinde daha dengeli ve düzenli beslenmeye yardımcı olur.
Reflüyü önler
Yemekten hemen sonra uzanmak ya da yatmak, mide asidinin yemek borusuna kaçmasına yol açabilir. Bu da mide yanması ve reflüye neden olur. Akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yemek bu riski büyük ölçüde azaltır.
Kalp krizi riskini azaltır
Uyku sırasında kan basıncı normalde düşer ve bu da kalp sağlığı için önemlidir. Gece geç saatte yemek yemek bu düzeni bozabilir ve tansiyonun yüksek kalmasına neden olabilir. Bu durum kalp üzerindeki yükü artırır. Erken yemek yemek, gece vücudun doğal ritmini korur ve kalp sağlığına katkı sağlar.
Diyabet riskini düşürür
Yemekten sonra vücut insülin salgılar ve glikozu enerjiye çevirir. Geç saatte yemek yendiğinde bu denge bozulabilir. Erken yemek yemek, vücudun insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur ve bu da tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kanser riskini azaltabilir
Araştırmalar, akşam yemeğini yatmadan hemen önce yiyen kişilerde bazı kanser türlerinin (özellikle prostat ve meme kanseri) görülme riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, akşam yemeğini erkene almak, bu riskleri azaltmada önemli bir rol oynayabilir.
Akşam yemeği saat kaçta yenmeli?
Yediklerimizin içeriği kadar saat kaçta yediğimiz de önem arz ediyor. Genellikle akşam yemeğinin günün en önemli ve en büyük öğünü olması gerektiği düşünülür ancak uzmanlar hem kilo vermek için hem de sağlığımızı koruyabilmemiz için akşamları daha erken saatlerde, daha küçük porsiyonlar tercih edilmesini öneriyor. Akşam yemeğinin uzmanlara göre yatağa girmeden en az 3 saat önce bitirilmesi gerekir. Vücudun uyurken kendini onarabilmesi, sindirim ile vakit kaybetmemesi için akşam geç saatlerde yemek yenmesi önerilmez.
Akşam yemeği neden önemlidir?
Akşam yemeği sadece bir öğün değildir; sevdiklerinizle, ailenizle vakit geçirmek, rahatlamak ve vücudunuzu dinlendirici bir gece uykusuna hazırlamak için bir fırsattır.
Besin desteği
Akşam yemeği, günlük beslenme düzeninizin önemli bir parçasıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve besin öğelerini almanıza katkı sağlar.
Uyku kalitesi
Sağlıklı bir akşam yemeği, gece uykusunu olumlu etkileyebilir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler magnezyum ve triptofan içeren besinler, rahatlamayı ve daha derin bir uykuya geçişi destekler.
Kilo kontrolü
Dengeli bir akşam öğünü, tokluk hissi sağlayarak gece geç saatlerde atıştırma ihtiyacını azaltır. Bu da kilo yönetimine yardımcı olur.
Sindirim sağlığı
Lif bakımından zengin akşam yemekleri, sindirim sistemini destekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunur.
Akşam yemeğinde yenmesi gerekenler nelerdir?
Dengeli bir akşam yemeği çeşitli besin gruplarını içermelidir. İşte bazı temel bileşenler:
Proteinler
Yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri veya fasulye, mercimek ve tofu gibi bitki bazlı proteinleri ekleyin. Proteinler dokuların onarılmasına ve kasların oluşturulmasına yardımcı olur.
Tam tahıllar
Tam tahıllar, sabit enerji seviyelerini korumaya ve sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olan kompleks karbonhidratlar ve lif sağlar. Örneğin, kinoa, tam buğday makarna ve arpa.
Sebzeler
Tabağınızın yarısını çeşitli renkli sebzelerle doldurmayı hedefleyin. Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindirler.
Sağlıklı yağlar
Avokado, kuruyemiş, çekirdek ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tüketin. Bu yağlar beyin sağlığı ve tokluk için önemlidir.
Sağlıklı akşam yemeği önerileri
Sağlık bir akşam yemeği için tabağınıza protein, sebze ve tahılın yer almasına dikkat edin.
İşte sağlıklı akşam yemeği önerileri:
- Fırında sebzeli somon
- Beşamel soslu patatesli tavuk
- Patlıcan kebabı
- Fırında hamsi buğulama
- Kabak mücveri
- Zeytinyağlı enginar
- Sebzeli kinoa pilavı
- Kremalı mantarlı tavuk
- Karnıyarık
- Türlü
