Badem, bilimsel adı Prunus dulcis olan badem ağacının hasat edilen yenilebilir tohumlarıdır. Badem, sağlıklı bir atıştırmalık olarak kabul edilen protein, tekli doymamış yağ asitleri, diyet lifi, E vitamini, riboflavin ve temel mineraller (manganez, magnezyum, bakır ve fosfor) açısından zengin bir kaynaktır. Düzenli olarak tüketildiğinde beyin ve kalp sağlığını iyileştirir, sindirim sistemini ve cilt parlaklığını artırabilir.
Bademin besin değerleri ve kalorisi
30 gram (23 adet) bademin temel besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori: 160 kcal
- Toplam Yağ: 14 gr
- Doymuş Yağ: 1 gr
- Çoklu Doymamış Yağ: 3,5 gr
- Tekli Doymamış Yağ: 9 gr
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 0 mg
- Toplam Karbonhidrat: 6 gr
- Diyet Lifi: 4 gr
- Protein: 6 gr
- E vitamini: 7,27 mg
- Kalsiyum: 76 mg
- Demir: 1,05 mg
- Potasyum: 208 mg
- Magnezyum: 77 mg
- Manganez: 0,62 mg
- Çinko: 0,88 mg
- Bakır: 0,29 mg
- Fosfor: 136 mg
Bademin faydaları neler?
Badem, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi kalp sağlığını güçlendirebilen, sindirimi iyileştirebilen ve sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilen besinlerle dolu kuruyemişlerdir.
Bademin, kalp sağlığını desteklemekten cildi beslemeye kadar en büyük faydalardan bazıları şunlardır:
Kalp sağlığı
Bademler, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya ve genel kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Tekli doymamış yağlar, "kötü" kolesterol olarak da bilinen LDL'yi azaltmaya ve kalp hastalığı ve felç riskini düşüren HDL veya "iyi" kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca hücrelerin yenilenmesini ve kalp-damar sağlığını destekleyen E vitamini ve flavonoidler gibi antioksidanlar açısından da önemli kaynaklardan biridir.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
Bademler yüksek miktarda E vitamini içerir ve yüksek LDL kolesterol riskini azaltır. Kan dolaşımındaki E vitamini seviyelerini artırarak, hücrelerin tıkanmasını önleyen antioksidanlar üretir. Bu nedenle, her gün bir avuç badem tüketmek kan dolaşımına daha fazla E vitamini sağlayabilir ve bu da yüksek kolesterol seviyeleri riskini azaltabilir.
Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir
Bademdeki E vitamini de dâhil olmak üzere antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur.
Kan şekeri seviyelerini destekler
Bademler, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir, çünkü düşük glisemik indekse sahiptirler. Ayrıca insülin fonksiyonunu destekleyen ve insülin duyarlılığını artırabilen magnezyum içerirler. Düzenli olarak günde bir avuç badem tüketmek açlık kan şekeri ve HbA1c seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kilo yönetimi
Badem gibi besin açısından yoğun kuruyemişler, içeriğindeki protein, lif ve sağlıklı yağlar sayesinde uzun bir süre tok hissettirmeye, yeme isteğini azaltmaya ve kilo yönetimine katkı sağlayabilir.
Bilişsel fonksiyonları geliştirir
Badem, beyin sağlığını destekleyebilecek ve bilişsel gerilemeyi azaltabilecek besinler olan Riboflavin ve L-karnitin açısından zengindir. Badem gibi kuruyemişleri düzenli olarak tüketen yaşlılarda bilişsel bozulma olasılığı önemli ölçüde düşüktür.
Zengin bir antioksidan kaynağıdır
Bademler, iltihaplanma, kanser, yaşlanma ve diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili bir faktör olan oksidatif strese karşı koruma sağlayabilecek zengin bir antioksidan kaynağıdır. Günde yaklaşık 84 gram badem tüketmek vücuttaki antioksidanları artırabilir ve vücudu iltihaplanmaya, yaşlanmaya ve oksidatif stresin diğer etkilerine karşı koruyabilir.
İltihabı azaltır
Badem, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri gibi iltihap önleyici bileşikler içerir.
Kanserden koruyabilir
Badem lif, protein, vitamin, mineral, fitokimyasal ve doymamış yağlar açısından zengindir. Bunların hepsi kanser karşıtı özelliklere sahiptir. Lif, yiyeceklerin sindirim sisteminde daha kolay hareket etmesine yardımcı olarak sindirimi destekler ve bu da kolon kanseri riskini azaltmada etkili olabilir. Bademler ayrıca meme kanserine karşı yardımcı olabilecek E vitamini ve flavonoidler içerirler.
Kansızlığa iyi gelir
Anemi genellikle kırmızı kan hücreleri vücudun dokularına yeterli oksijen taşımadığında ortaya çıkar. Badem, bakır, demir ve hemoglobin üretimini destekleyen ve sonuç olarak anemi riskini azaltmada yardımcı olabilecek belirli vitaminler gibi besinler içerir.
Kemikleri güçlendirir
Badem, güçlü ve sağlıklı kemikler için hayati öneme sahip olan kalsiyum ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır.
Cilt sağlığı iyileştirir
Bademler cildi serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Ayrıca bademlerdeki sağlıklı yağlar cildi besler, nemli tutar ve elastikiyetini korur. Araştırmalar, badem yemenin cilt sağlığını iyileştirmeye, özellikle kırışıklıkları azaltmaya ve cilt tonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Akne ve siyah noktaları önler
Badem, içeriğindeki yağ asitleri sayesinde cildin yağ dengesini düzenleyerek akne, siyah nokta ve beyaz nokta oluşumunun önlenmesinde ve yönetilmesinde yardımcı olabilir.
Göz sağlığını iyileştirir
Badem, katarakt gibi yaşa bağlı göz hastalıklarına karşı koruma sağlayan E vitamini ve diğer antioksidanları içerir.
Ruh halini iyileştirir
Bademdeki magnezyumun sakinleştirici etkisi vardır, kaygıyı azaltmaya ve genel ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
Sağlıklı hamileliği destekler
Bademdeki folat ve sağlıklı yağlar, fetal gelişimi destekler ve sağlıklı bir hamileliğe katkıda bulunur.
Saç uzamasına yardımcı olur
Bademdeki biotin ve E vitamini gibi besinler saç uzamasını destekler ve saç hasarını önler.
Badem hangi hastalıklara iyi gelir?
Badem, kanseri önlemeye, kemikleri güçlendirmeye, bağışıklık sistemini desteklemeye, kan şekerini düzenlemeye, kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını korumaya, kan basıncını düşürmeye, sağlıklı bir cilde ve daha fazlasına yardımcı olabilecek besinler içerir.
Badem nasıl tüketilir?
Bademleri yulaf ezmesine, salatalara, smoothielere ekleyerek veya tek başına atıştırmalık olarak yiyerek birçok kolay şekilde tüketebilirsiniz.
Badem kilo aldırır mı?
Bademler çok fazla kalori ve sağlıklı yağ içerdiğinden aşırı tüketimi kilo alımına neden olabilir.
Günde kaç tane badem yenmelidir?
Yetişkinler için günlük yaklaşık 30 gram, yani yaklaşık 23 badem önerilmektedir.
Bademin yan etkileri var mı?
Bademin, sayısız sağlık faydasının yanı sıra, dikkat edilmesi gereken bazı riskleri de vardır, bunlar:
Badem alerjisi
Badem alerjisi, kurdeşen ve kaşıntıdan mide kramplarına, ishale ve ciddi vakalarda anafilaksiye kadar değişen semptomlara neden olabilir. Fındık alerjisi olan kişilerde bademle çapraz reaksiyon meydana gelebilir ve bu da alerjik reaksiyon riskini artırır.
Yüksek kalori
Bademler besin açısından yoğun olsa da kalorileri de yüksektir. Bu nedenle aşırı tüketim kilo alımına yol açabilir.
İlaçlarla etkileşim
Badem, yüksek E vitamini içeriği nedeniyle kan sulandırıcılar gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Özellikle manganez açısından zengin bir diyetin üzerine çok fazla badem tüketirseniz, kanınızdaki yüksek miktarda manganez, bazı antipsikotik ilaçların yanı sıra antiasitler, müshiller, tansiyon ilaçları ve bazı antibiyotiklerle etkileşime girebilir.
Gastrointestinal sorunlar
30 gram badem 3,5 gram lif içerir ve bu miktar, ishal ve kabızlığı önlemek için her gün ihtiyacınız olan 25 ila 38 gram lif miktarına katkıda bulunur. Ancak, vücudunuz büyük miktarda lifi işlemeye alışkın değilse, çok fazla badem yemek aslında kabızlığa ve karın şişkinliğine neden olabilir.
