C vitamini ne işe yarar? Günlük C vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır?

C vitamini, enfeksiyonlarla mücadelede ve yaraların iyileşme sürecinde önemli rol oynayan, güçlü antioksidan özelliklere sahip bir vitamindir. Zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirebilir ve bağ dokusunda yer alan lifli bir protein olan kolajenin üretimi için gereklidir. Kolajen, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, kemikler, kıkırdak ve kan dahil olmak üzere vücudun pek çok yapısında bulunur.

Her gün minimum birer porsiyon C vitamini içeren sebze ve meyve tüketerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 19 yaş ve üzeri yetişkinlerde önerilen günlük C vitamini alımı, erkekler için 90 mg, kadınlar için ise 75 mg’dır. Hamile kadınlarda bu ihtiyaç 85 mg’a, emziren kadınlarda ise 120 mg’a yükselir. Sigara kullanımı vücuttaki C vitamini seviyesini düşürdüğü için, sigara içen bireylerin günlük alımına ek olarak 35 mg daha fazla C vitamini tüketmeleri tavsiye edilir.

C vitamini ne işe yarar?

C vitamini, vücut dokularının büyümesi, gelişmesi, onarılması süreçlerinde önemli bir rol oynar. Özellikle kolajen oluşumunu sağlamak, demir emilimini artırmak, bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlamak, kıkırdak, kemik ve dişlerin koruması gibi önemli rolleri vardır. Vücut C vitaminin depolamaz bu nedenle günlük C vitamini alımına dikkat etmek önemlidir. İşte C vitaminin vücuda sağladığı yararlar:

Yaraların iyileşmesini destekler

C vitamini, vücudun kolajen üretmesini sağlar ve kolajen, yara iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. Bu vitaminin yetersiz alındığı durumlarda, yaraların iyileşmesi gecikebilir.

Kalp ve damar sağlığına katkı sunar

Antioksidan özellikleri sayesinde C vitamini; kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur, nitrik oksit üretimini artırır ve ateroskleroz durumunda plak kararsızlığını azaltır. Tüm bu etkiler, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyona karşı koruyucu bir rol oynayabilir.

Göz sağlığını destekler

C vitamini, katarakt oluşma riskini azaltabilir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun (sarı nokta hastalığı) ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Anemi tedavisine destek olur

Demir emilimini artıran C vitamini, demir eksikliği anemisi olan bireyler için önemlidir. Bu nedenle uzmanlar, demir takviyesi kullanan kişilerin aynı zamanda C vitamini almasını önermektedir.

Hava kirliliğine karşı koruyucu etki gösterir

Bazı bilimsel çalışmalar, C vitamini ile E vitamininin birlikte kullanıldığında antioksidan etki oluşturarak astım ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir.

Alerjilere karşı etkilidir

Alerjik reaksiyonlar sonucunda şişlik, kurdeşen ve iltihaplanma gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Yapılan araştırmalar, yüksek dozda C vitamini alımının bu semptomları azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca, alerjisi olan bireylerde düşük C vitamini düzeylerinin yaygın olduğu tespit edilmiştir.

Strese karşı korur

C vitamini strese duyarlıdır. Araştırmalar, strese girildiğinde ilk eksilen besinin C vitamini olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle strese karşı vücutta C vitamini seviyelerini korumak önemlidir.

Soğuk algınlığına karşı koruma sağlar

Araştırmalar soğuk algınlığına karşı C vitamininin ciddi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. C vitamini, zatürre ve akciğer enfeksiyonları gibi daha ileri komplikasyonların gelişme riskini azaltır.

Cilt yaşlanmasına karşı destek olur

C vitamini vücudun iç ve dış hücrelerini etkiler ve antioksidan özellikleri yaşlanmaya karşı faydalıdır. Araştırmalar yüksek C vitamini alımının kırışıklığa ve cilt kuruluğuna karşı iyi geldiğini ortaya koymuştur.

Günlük C vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır?

Her gün sadece bir meyve tüketmek C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. C vitamini vücutta depolanmaz, fazlası vücuttan atılır bu nedenle her gün C vitamini içeren besinler tüketmek genel sağlık için önem arz etmektedir.

Çocukların ve gençlerin her gün minimum 35 mg ile 40 mg arasında, yetişkinlerin ise 45 mg C vitamini alması önerilir. Hamilelerin ise 55 mg ile 60 mg arasında C vitamini içeren meyveler ve sebzeler tüketmesi gerekir.  C vitaminini besinlerden almak en sağlıklı yoldur. C vitaminini yeterli seviyede alabilmek için bol bol sebze meyve yemek gerekir.

Her gün yaklaşık 8 çilek veya bir küçük portakal yiyerek yeterli C vitamini alabilirsiniz. C vitamini brokoli, kapya biber, brüksel lahanası, karnabahar, portakal, greyfurt, çilek, limon, domates ve üzümde bulunur.

Günlük 1000 mg C vitamini fazla mı?

C vitamini vücutta depolanmadığı için fazlası atılmaktadır. Ancak C vitamini takviyesi olarak günde 1000 mg’dan fazla alınmaması önerilmektedir. Çok fazla C vitamini takviyesi almak; karın ağrısı, ishal, şişkinlik ve böbrek taşlarına neden olabilir. Yüksek dozda C vitamini, vücudunuzun demir gibi diğer temel besinleri emme biçimini de etkileyebilir.

1 portakalda ne kadar C vitamini var?

Orta boy bir portakal 60 ila 83 miligram C vitamini içerir; bu da çoğu insan için önerilen günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

C vitamini fazla alınırsa ne olur?

C vitamininin yüksek miktarda alınmasının ciddi sağlık sorunlarına yol açması nadir görülse de, günlük 2.000 mg’ın üzerindeki dozlar bazı mide ve bağırsak problemleriyle ilişkilendirilmektedir. Bu belirtiler arasında mide bulantısı, kusma, ishal ve diğer gastrointestinal rahatsızlıklar yer alır. Ender durumlarda, aşırı C vitamini alımı böbrek taşı oluşumuna da neden olabilir.

Çoğu birey, dengeli bir beslenme programıyla yeterli miktarda C vitamini alabilir. Ancak C vitamini eksikliğine eğilimli kişiler için takviye kullanımı faydalı olabilir.

Ağız yoluyla ve uygun dozlarda alındığında, C vitamini takviyeleri genel olarak güvenli kabul edilir. Ancak yüksek miktarda alım, bazı yan etkilere yol açabilir. Bunlar arasında:

• Bulantı, kusma ve ishal
• Göğüste yanma hissi
• Mide krampları veya şişkinlik
• Yorgunluk, uyku hali veya bazen uykusuzluk
• Baş ağrısı
• Ciltte kızarma

Yüksek dozda alındığında, özellikle uzun süreli kullanımda, C vitamini takviyeleri bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Günlük 2.000 mg’ın üzerindeki alımlar, ciddi yan etki riskini artırabilir.

Tıbbi bir test yaptırmadan önce, doktorunuza C vitamini takviyesi kullandığınızı bildirmeniz önemlidir. Yüksek C vitamini seviyeleri, özellikle gizli kan veya glikoz gibi test sonuçlarını etkileyebilir.

C vitamininin zararları var mı?

C vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu da vücutta zarara neden olabilir. Bu nedenle ilaç kullanırken C vitamini alımı da doktor kontrolünde olması önemlidir. Olası etkileşimler şunlardır:

Alüminyum

C vitamini, fosfat bağlayıcılar gibi alüminyum içeren ilaçlarla birlikte alındığında, vücutta alüminyum emilimini artırabilir. Bu durum, özellikle böbrek hastalığı olan bireyler için zararlı olabilir.

Kemoterapi

C vitamini gibi antioksidanların, bazı kemoterapi ilaçlarının etkinliğini azaltabileceği yönünde endişeler bulunmaktadır.

Östrojen

C vitamini, oral kontraseptifler veya hormon replasman tedavileriyle birlikte alındığında, östrojen seviyelerini yükseltebilir.

Proteaz inhibitörleri

C vitamininin ağızdan alımı, bu antiviral ilaçların etkisini azaltabilir.

Statinler ve niasin

Yüksek kolesterol tedavisinde kullanılan bu ilaçlar, C vitamini ile birlikte alındığında etkilerini kaybedebilir.

Varfarin (Jantoven)

Yüksek doz C vitamini, bu antikoagülanın etkisini azaltabilir.