Ay çekirdeği, bilimsel olarak Helianthus annuus olarak bilinen ayçiçeklerinden elde edilen tohumlardır. Ay çekirdekleri besin ve antioksidan açısından zengindir ve sağlıklı yağ, lif ve bitki bazlı protein sağlar. Kalp, bağışıklık ve metabolik sağlık için faydaları vardır. Bazı yörelerde gündöndü, günebakan, günçiçeği, şemmame, ayçek, çiğdem, eğlencelik ve çıt çıt olarak da isimlendirilen ay çekirdeği, ayçiçek yağı üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Yaklaşık 30 gram ay çekirdeğinde bulunan besinler şunlardır:
- Kalori: 165 kcal
- Toplam karbonhidrat: 7 gr
- Lif: 3 gr
- Şeker: 1 gr
- Protein: 5,5 gr
- Toplam yağ: 14 gr
- Doymuş yağ: 1,5 gr
- Tekli doymamış yağ: 3 gr
- Çoklu doymamış yağ: 9 gr
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 1 mg
- Demir: 1 mg
- E vitamini: 7,5 mg
- Çinko: 1,5 mg
- Folat: 67 mcg
- Selenyum: 22,5 mcg
Çekirdek nedir?
Ayçiçeği çekirdeği, ayçiçeğinin (Helianthus annuus) tohumudur. Ayçiçeği çekirdekleri kalori bakımından zengindir. Bu çekirdeklerin 100 gramı yaklaşık 585 kaloridir. Yüksek miktarda lif (8,5 g) ve yağ (51,5 g) içerirler. Mevcut yağlar çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış olup sağlıklı yağlardır. Ayrıca protein bakımından da zengindirler (20,77 g). Tiamin, Riboflavin, Niacin, Pantotenik asit, Folat, Kolin, B6 vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi vitaminlerle yüklüdür. Kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, sodyum, çinko vb. gibi mineralleri içerirler. Ayçiçeği çekirdekleri tüketildiğinde bize aynı zamanda güçlü antioksidanlar olan flavonoidler ve fenolik asitler gibi bitkisel bileşikler de sağlar.
Çekirdek ne işe yarar?
Ayçiçeği çekirdekleri E vitamini, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve bakır ve diğer mineraller gibi antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca, protein açısından zengindir ve sağlıklı yağların yanı sıra ciddi rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltabilecek antioksidanlar açısından da zengindir. Ay çekirdeği, kanserle savaşır, kalp hastalığı riskini düşürür, kan şekerini dengeler, tiroid sağlığını destekler ve iltihabı azaltır.
Ay çekirdeğinin faydaları neler?
Ay çekirdeğinin sık tüketilmesinin kalp, bağışıklık ve metabolik sağlık açısından faydalı olduğu ve iltihabı azalttığı birçok çalışmada gösterilmiştir. Ayçiçeği çekirdekleri ayrıca kilo yönetimine yardımcı olan antioksidanlar, sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından da zengindir.
Çekirdeğin faydaları şunlardır;
Bağışıklık fonksiyonunu artırır
Ayçiçeği çekirdekleri bağışıklık sistemini destekler. Mikropları uzaklaştıran doğal antimikrobiyal, antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptirler. Aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyen ve iltihap giderici etkiye sahip selenyum ve çinko açısından da zengindir.
Cilt sağlığını destekler
Ay çekirdekleri, cilt kuruluğunu azaltabilen ve cildin genel durumunu iyileştirebilen yağ asitleri içerir.
Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur
Ayçiçeği çekirdekleri antioksidanları, sağlıklı yağları, lifleri, proteinleri ve mineralleri nedeniyle kalp sağlığını koruyabilir. Bu besinlerin kan şekeri, kan basıncı ve iltihaplanma üzerinde olumlu etkileri vardır. Tip 2 diyabetli kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, ayçiçeği çekirdeğinin günlük tüketiminin kan basıncını düşürmenin yanı sıra "kötü" (LDL) kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye de yardımcı olduğu bulunmuştur.
Kanser riskini düşürür
Ay çekirdekleri, kanser risklerini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olan antikanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. İçeriğindeki besinler, hücrelerdeki hasarı önleyerek sağlıklı kalmasını sağlayabilir.
Düzenli kan basıncını korur
Ay çekirdekleri kan şekeri seviyelerinin düzenli tutulmasına da yardımcı olabilir. Çok sık kan şekeri yükselmeleri kan damarlarına zarar verebilir ve organlarımızın sağlığını etkileyebilir. Günlük olarak yenildiğinde kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine yardımcı olabilirler. Ayrıca ayçiçeği çekirdeklerini ekmek gibi karbonhidratlarla birlikte yemek, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo kaybında rol oynar
Ay çekirdekleri sağlıklı yağ, lif ve protein seviyeleri nedeniyle kilo yönetimi için iyi bir seçimdir. Ayçiçeği çekirdeklerindeki klorojenik asidin antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri de sağlıklı bir kilo kontrolü sağlamada rol oynayabilir.
Fetal gelişimi ve anne sağlığını destekler
Ayçiçeği çekirdekleri hamilelikte faydalı olabilir çünkü folat, E vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besin maddelerinin zengin bir kaynağıdır ve bu da fetal gelişimi ve anne sağlığını destekler.
Alkol dışı yağlı karaciğer hastalığını azaltabilir
Alkol dışı yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), karaciğerde yağ birikmesiyle oluşan bir durumdur. Araştırmalar, kuruyemiş ve tohum tüketiminin NAFLD riskini azaltmaya yardımcı göstermektedir.
Ay çekirdeğinin zararları neler?
Ay çekirdeğinden kaynaklanan alerji yaygın değildir, ancak yine de alerji olması mümkündür. Ay çekirdeğinin olası yan etkileri şunları içerebilir:
Sindirim sorunları
Ayçiçeği çekirdekleri ishal, kabızlık, şişkinlik, gaz, mide ağrısı, mide bulantısı ve kusma gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Ay çekirdeğini aşırı yemekten kaçınmayı unutmayın. Ayrıca, ayçiçeği çekirdeklerine karşı alerjiniz olup olmadığını test ettirmenizde fayda vardır.
Gereksiz kilo alımı
Ay çekirdekleri yüksek miktarda kalori içerir. Bu nedenle, aşırı yemek sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabileceğinden, tüketimine dikkat edin.
Alerji
Ay çekirdeklerine karşı alerjiler nadirdir, ancak yine de bir alerji uzmanına danışmak önemlidir. Alerjiler kusma, anafilaksi, kaşıntı, ateş, deri döküntüleri, astım, ağız iltihabı ve lezyonlara neden olabilir.
Ayrıca ay çekirdeğinin kabuklu olarak fazla miktarda tüketilmesi bağırsak tıkanıklığına yol açabilir.
Çekirdek çeşitleri neler?
Ayçiçeği, Türkiye'de ve dünyada yağlık ve çerezlik olarak iki tip olarak yetiştirilir. Ay çekirdeğinin; tuzsuz ay çekirdeği, tuzlu ay çekirdeği, tuzlu beyaz ay çekirdeği, tuzsuz beyaz ay çekirdeği, salamura çekirdek gibi çeşitleri bulunur.
Ay çekirdeği hangi hastalıklara iyi gelir?
Ayçiçeği çekirdeklerinin içinde bağışıklık sistemini, kemik gücünü ve beyin fonksiyonunu artıran besinler bulunur. E vitamini açısından oldukça zengin olan ay çekirdeği, kalp, damar ve beyin fonksiyonlarını düzenleyerek kan dolaşımını hızlandırır. İçerdiği zengin magnezyum sayesinde bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Lif açısından zengin olduğu için kilo verme ve kilo kontrolüne yardımcı olur. İçeriğindeki sağlıklı yağlar, kötü kolesterol seviyelerini düşürür, inflamasyonu azaltır. Yüksek protein içermesi enerji seviyelerinin artmasını sağlar. Yine içeriğindeki E vitamini cilt sağlığı için faydalıdır. Cilt dokusunu ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur. Folat, E vitamini ve omega3 yağ asitleri sayesinde hamilelerde fetal gelişimi ve anne sağlığına katkıda bulunur.
Kimler ay çekirdeğini tüketmemeli?
Ay çekirdeklerine karşı bilinen bir alerjisi olan kişiler bunları tüketmekten kaçınmalıdır. Alerjik reaksiyon belirtileri, kurdeşen veya kaşıntı gibi hafiften anafilaksi gibi şiddetliye kadar değişebilir. Ayrıca, divertikülozu olanlara komplikasyonları önlemek için çekirdeklerden kaçınmaları önerilebilir. Yağlı bir tohum olduğu için aşırı miktarda tüketildiğinde kilo alımına neden olur. Ciltte sivilcelenmeye yol açabilir. Kavrulmuş ve tuzlanmış çekirdek tüketmek kalp, hipertansiyon gibi rahatsızlıkları tetikleyebilir.
Ay çekirdeğini günde ne kadar tüketmek gerekir?
Enerjinizi artırmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve güçlü bir sindirim sistemine sahip olmak için günlük 30 gr ayçiçeği çekirdeği tüketmek tavsiye edilir.
