En sağlıklı ekmek hangisi? Zayıflarken en sağlıklı hangi ekmek tüketilmeli?

Tahıl ürünlerinin su ile yoğrulmasıyla yapılan ekmek, özellikle toplumumuzda en üst sıralarda yer alan besin kaynağıdır. Ekmek vücudun enerji ihtiyacını karşılamakla kalmaz aynı zamanda vitamin, mineral ve lif açısından zengin oluşu ile diyetin önemli bir parçasını oluşturur. Tam buğday, çavdar, kepekli ve beyaz ekmek olmak üzere birçok ekmek çeşidi bulunur. Ancak, ekmek söz konusu olduğunda tüm ekmeklerin sağlıklı olduklarını belirtmek mümkün değildir. Bazı ekmekler üretim esnasında aşırı işlenir ve rafine unlarla hazırlanır, dolayısıyla ekmek vitamin ve minerallerinin çoğunu kaybetmiş olur. Sağlıklı ekmek dendiğinde az işlenmiş ve tam tahıllar gibi besin içeriği yüksek ekmekler tercih edilmelidir.  Bu ekmekler tok tutucu ve sindirim dostu olmaları nedeniyle kilo kontrolünü de sağlar. Dengeli bir diyet açısından ekmeğin az tüketilmesi ve doğru türde tercih edilmesi önemlidir.

En sağlıklı ekmek hangisi?

Tam buğday ve tam tahıllı ekmek türleri çoğu zaman besleyici içeriği yüksek ve sağlıklıdırlar. Birçok ekmek çeşidi vardır ve bu ekmeklerden hangilerini almanın doğru olduğu bazen tartışma konusu olabilir. Sağlıklı ekmekler lif, vitamin ve mineral içeriği ile öne çıkarlar. Geride kalanlar ise rafine tahıllardan elde edilir ve ilave vitamin ve mineraller içerebilirler. Bu sebeple beyaz ekmekten kaçınmalı tam tahıllı veya çavdar gibi daha az katkı maddesi ve daha az rafine un içeren ekmekleri tercih etmek gerekir.

En sağlıklı ekmek listesi şu şekilde sıralanabilir;

Tam tahıllı/kepekli ekmek

Tam tahıllı ekmekler lif, B vitaminleri ve mineraller içerir. Ayrıca yavaş sindirilen karbonhidrat kaynağıdır.  Bu tip ekmekler tokluk hissi sağlamanın yanı sıra açlık hissini bastırmayı sağlayan yüksek lif içeriği ile bilinirler.

Ekşi mayalı ekmek

Özellikle hassas mideye sahip olanlar için önerilen ekşi mayalı ekmek, doğal olarak fermente edilir. Bu sayede sindirimi de daha kolay olabilir.

Çavdar ekmeği

Çavdar unundan yapılan ve genellikle daha koyu bir renge ve yoğun bir dokuya sahip olan çavdar ekmeği, yüksek lif içeriği ile sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur.

Tam buğday ekmeği

Lif, sindirim sistemimizin düzgün çalışmasını destekler ve tokluk hissi sağlar. Tam buğday ekmeği, buğdayın kepek ve rüşeym kısmı çıkarılmadan elde edilir. Satın alırken tam buğday unu içerdiğinden emin olmak gerekir.

Yulaf ekmeği

Yulaf ekmeğinde de yüksek oranda lif bulunur. Ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olan beta-glukan içeriğine sahiptir. Bu ekmek tokluk hissi sağlar.

Çok tahıllı ekmek

Bu ekmek türü, buğday, çavdar, yulaf, arpa, mısır gibi birçok tahılın harmanlanması ile elde edilir. Çok tahıllı ekmek, vitamin ve mineral açısından zengin olabilir ve tokluk hissi sağlayabilir.

Karabuğday ekmeği

Karabuğday, glütensizdir ve lif, magnezyum ve antioksidanlarla doludur. Bu açıdan gluten hassasiyeti olanlar için tercih sebebi olabilir. Besin değeri yüksek bir ekmek olmasına rağmen kalorisi düşüktür.

Keten tohumu ekmeği

Omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengin olan keten tohumu ekmeği, iltihaplanmanın önüne geçer, bağırsak sağlığı ve hormon dengesini korumaya yardımcı olabilir.

En sağlıklı ekmek unu hangisi?

Tam buğday unu özellikle ekmek pişirmek için en ideal un çeşididir. Daha yüksek protein içeriğine sahiptirler. Kepek, endosperm ve embriyo kısımlarını içeren bir un çeşidi olan tam buğday unu, içerdiği yoğun lif sayesinde sağlıklı ekmek unu olarak sıklıkla tercih edilir. Tam buğday unu düşük glisemik indekse sahiptir. Bu özelliği ile kan şekerini aniden yükseltmez ve dengelemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda en sağlıklı unlar arasında çavdar unu da üst sıralarda yer alır. Çavdar unu bağırsak hareketlerini destekler ayrıca buğday ekmeğinden daha fazla lif içeriğine sahiptir.

En sağlıklı ekmek unu listesinde yer alanlar şunladır;

Tam buğday unu

Kepek ve ruşeym gibi, buğdayın vitamin, mineralce zengin olan kısımları, undan ayrıştırılmadan elde edilir. Yüksek besin değeri sayesinde bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık şikâyetlerini en aza indirebilir.

Çavdar unu

Çavdar unu, kilo kontrolüne ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkı sağlarken, insülin duyarlılığını artırarak metabolik sağlığın desteklenmesi konusunda faydalar sağlar. Ekşi mayalı ekmek, zencefilli ekmek gibi birçok ekmeğin yapımında çavdar ununa rastlamak mümkündür.

Diğer sağlıklı unlar şunlardır;

Mısır unu

Mısır unu doğal olarak glütensizdir ve bu da onu çölyak hastalığı veya glutene karşı intoleransı olan kişiler açısından bir alternatif yapabilir.

Yulaf Unu

Yulaf unu, ekmeğe hafif bir tat ve yumuşak bir doku kazandırır. Yulaf unu gluten içermez, bu nedenle genellikle buğday unu ile karıştırılarak pişirilmeye hazırlanır. Yulaf unu, yüksek lif içeriğine sahiptir ve besleyici bir undur.

Karabuğday unu

Karabuğday unu, besleyici değeri yüksek olup, protein, vitamin ve mineral bakımından zengin içeriğe sahiptir.

Nohut unu

Nohut ununun yüksek demir ve folat içeriği, kan sağlığını destekler ve enerji seviyelerini artırır. Nohut unu da sağlıklı un seçeneği olarak tercih edilebilir.

Badem unu

Badem ununun yüksek E vitamini ve magnezyum içeriği, cilt sağlığını destekler ve kas fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Badem unu düşük karbonhidrat oranına sahiptir ve oldukça besleyicidir.

Zayıflarken en sağlıklı hangi ekmek tüketilmeli?

Ekmek her diyeti zorlayan gıdaların başında gelir. Bu sebeple tok tutucu özelliği bulunan ve sindirimi kolay olan ekmekleri tercih etmek diyette önemli bir yer tutar.  Vitamin ve mineral oranı yüksek ve lif içeriği ile öne çıkan tam buğday, çavdar ve kepekli ekmek zayıflarken tüketilebilecek sağlıklı ekmeklerdendir. Tam buğday ve çavdar ekmeği kendinizi tok hissetmenizi sağlar, yiyecek isteklerini bastırmaya yardımcı olur ve kan şekerinizin aşırı yemeye yol açabilecek şekilde hızla yükselip düşmesinin önüne geçebilir.

Zayıflarken yüksek lifli ve düşük şekerli bir ekmek seçmek önemlidir. Bu açıdan sağlıklı ekmekler tok kalmanızı sağlarken aşırı yeme isteğinizi engellemeye fayda sağlayabilir. Ayrıca kilo vermek için ekmeğin kontrollü tüketilmesi son derece önemlidir. Sağlıklı olsa bile ekmek yedikten sonra şişkinlik, sersemlik veya yorgunluk hissediyorsanız, bazı içeriklere karşı hassasiyetiniz olabilir, dikkat etmenizde fayda bulunur.

Hangi ekmek neye faydalı?

Tam buğday ekmeği daha yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Lif, sindirim sistemimizin çalışmasını destekler ve tokluk hissi verir. Aynı zaman da kan şekeri seviyelerini daha dengeli bir şekilde yükseltebileceğinden diyabet hastaları için daha uygun bir seçenek olabilir. Tam buğday ekmeği düşük sodyum oranı nedeniyle tansiyon hastaları içinde güvenli bir ekmek türü olabilir. 

Tam çavdar ekmeği, temel olarak vücuttaki yağ dengesini koruyarak, kilo dengesini korumaya yardımcı olabilir. Öte yandan, çavdar ekmeği kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Rafine tahılların aksine, tam tahıllı ekmekler daha fazla lif, vitamin ve mineral içeriği ile bilinirler. Bu sebepten dolayı tam tahıllı ekmek tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilecek ve bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirebilecek etkilere sahiptir.

Glutene duyarlı diyetler ve sindirim sağlığının desteklenmesi için karabuğday ekmeği beslenmeye dâhil edilmelidir. Karabuğday ekmeği glütensiz yapısıyla sindirim dostu bir ekmektir. Kepekli ekmek, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içerir. Kepekli ekmekler, özellikle kilo kontrolü sağlamak isteyenler için önerilebilecek bir ekmek çeşidi olabilir.