Hamile olduğunuzda beslenme her zamankinden daha önemlidir. Protein, demir, folik asit, iyot ve kolin gibi belirli besinlere daha fazla ihtiyacınız olur. Ayrıca yeterli kalsiyum, D vitamini, potasyum ve lif almak da önemlidir. Doğru yiyecek seçimleri yapmak, sağlıklı bir hamilelik geçirmenize, sizin ve bebeğinizin sağlıklı kilo almasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Hamilelikte beslenme nasıl olmalıdır?
Hamilelik döneminde sağlıklı bir yaşam tarzı şu temel bileşenlerden oluşur: Uygun kilo, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, uygun ve zamanında vitamin ve mineral takviyesi.
Sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyaç vardır. Bu kaloriler protein, meyve, sebze ve tam tahıllardan oluşan dengeli bir beslenmeden gelmelidir. Tatlılar ve yağlar minimumda tutulmalıdır. Sağlıklı, dengeli bir beslenme ayrıca mide bulantısı ve kabızlık gibi bazı hamilelik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Hamilelikte ihtiyaç duyduğunuz besinleri almak için sağlıklı bir beslenme rutini izleyin. Her besin grubundan, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, sağlıklı yiyeceklerden oluşan yiyecekler seçin:
Bütün meyveler
Elma, çilek, portakal, mango ve muz gibi.
Sebzeler
Brokoli, tatlı patates, pancar, bamya, ıspanak, biber ve Meksika turpu gibi.
Tam tahıllar
Esmer pirinç, darı, yulaf ezmesi, bulgur ve tam buğday ekmeği gibi.
Proteinler
Yağsız et ve tavuk, yumurta, deniz ürünleri, fasulye ve mercimek, kuruyemiş ve tohumlar gibi.
Süt ürünleri
Süt, yoğurt, peynir, kefir, laktozsuz süt ürünleri ve soya sütü gibi.
Yağlar
Bitkisel yağ, zeytinyağı ve deniz ürünleri, avokado ve fındık gibi gıdalardaki yağlar.
Sıvı alımı da hamilelik beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Hamilelikte sıvı alımı için; meyve suları ve çorbalardaki sıvılara ek olarak her gün birkaç bardak su içerek yeterli sıvı alabilirsiniz. Kafein ve yapay tatlandırıcı alımınızı sınırlamak önemlidir. En önemlisi her türlü alkolden uzak durun.
Ayrıca hamilelikte aşağıdaki yiyecekleri tüketmekten kaçının:
- Büyük dip balıkları
- Çiğ balık (susi),et ( çiğ köfte pişmemiş et ), şarküteri, çiğ yumurta, deniz mahsulleri
- Sokak sütü ve peyniri
- Keten tohumu, soyalı ürünler
- Bitki çayları
- Gazlı içecekler
- Aşırı kafein
- Yapay tatlandırıcılar, katkılı renkli gıdalar
- Yeteri kadar iyi yıkanmamış salata veya sebzeler
- Çok fazla dereotu ve maydanoz
Gebelikte ay ay beslenme tablosu
Hamileliğiniz sırasında, hem sağlığınızı hem de bebeğinizin gelişimini desteklemek için belirli temel besinleri önceliklendirmek gerekir. Bu besinler şunları içerir:
Folik asit
Nöral tüp defektlerinin önlenmesinde önemlidir.
Demir
Kansızlığı önlemek ve bebeğin büyümesini desteklemek için çok önemlidir.
Kalsiyum
Kemik gelişimi için önemlidir.
Protein
Bebeğin doku ve organ gelişimi için gereklidir.
Omega-3 yağ asitleri
Beyin ve göz gelişimi için hayati öneme sahiptir.
Siz ve bebeğiniz için en iyi sonuçları elde etmek için, uzmanlar tarafından yönlendirilen dengeli bir diyeti takip etmek çok önemlidir. İşte ay ay beslenme tablosu:
1.Ay (1-4. Haftalar)
Hamileliğin ilk ayında, henüz hamile olduğunuzu fark etmemiş olabilirsiniz. Ancak, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya hamile olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, sağlıklı bir diyete odaklanmak önemlidir. Bu dönemde ana odak noktası folik asit alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; Yapraklı yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş tahıllar, baklagiller, turunçgiller.
2.Ay (5-8. Haftalar)
Vücudunuz hamileliğe uyum sağlamaya başladığında sabah bulantısı yaşayabilirsiniz. Küçük, sık öğünler tüketmeye ve susuz kalmamaya çalışın. Bu dönemde ana odak noktası B vitaminleri ve demir alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; Yağsız etler, kümes hayvanları, balık, fasulye, zenginleştirilmiş tahıllar (demir); tam tahıllar, meyveler, sebzeler (B vitaminleri).
3.Ay (9-13. Haftalar)
İlk üç aylık döneminizin sonuna yaklaştığınızda, enerji seviyelerinizin iyileştiğini fark edebilirsiniz. Bu, besin açısından yoğun yiyeceklere odaklanmak için iyi bir zamandır. Bu dönemde ana odak noktası kalsiyum ve D vitamini alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; Süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, yağlı balık.
4.Ay (14-17. Haftalar)
İkinci trimestera girerken, birçok kadın iştahının arttığını fark eder. Bu dönemde tam tahıllı gıdalara ve yağsız proteinlere ağırlık verin. Bu dönemde ana odak noktası protein ve omega-3 yağ asitleri alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; yağsız etler, balık, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar.
5.Ay (18-22. Haftalar)
Bebeğiniz hızla büyüdükçe beslenme ihtiyaçlarınız da buna paralel olarak artış gösterir. Bu dönemde ana odak noktası demir ve C vitamini alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, zenginleştirilmiş tahıllar (demir); turunçgiller, meyveler, dolmalık biber, brokoli (C vitamini).
6.Ay (23-27. Haftalar)
İkinci trimesterinizin sonlarına doğru bebeğinizin kemik gelişimi hızlanır. Bu dönemde ana odak noktası kalsiyum ve D vitamini alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, yağlı balık. Vücudunuzun doğal olarak D vitamini üretmesine yardımcı olmak için güneş ışınlarından faydalanın.
7.Ay (28-31. Haftalar)
Üçüncü trimestera girdiğinizde, bebeğiniz hızla büyüdüğü için daha fazla açlık hissedebilirsiniz. Bu dönemde ana odak noktası kompleks karbonhidratlar ve lif alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller.
8.Ay (32-35. Haftalar)
Bebeğiniz hızla kilo alıyorsa, mide ekşimesi veya hazımsızlık yaşayabilirsiniz. Bu dönemde ana odak noktası küçük, sık öğünler ve sağlıklı yağların alımıdır. Bunun için gıda kaynakları; avokado, fındık, tohum, zeytinyağı, yağlı balık.
9.Ay (36-40. Haftalar)
Doğum yaklaşırken, vücudunuzu doğum sancısına ve doğum eylemine hazırlamak için besin değeri yoğun yiyeceklere yönelin. Bu dönemde ana odak noktası enerji artırıcı gıdalar ve sıvı tüketimidir. Bunun için gıda kaynakları; karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler, meyveler, sebzeler.
Hamileyken en çok ne yemeli?
Sağlıklı bir diyet, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak hamileyseniz özellikle hayati önem taşır. Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinlerin doğru ve dengeli olmasını sağlamak için her gün çeşitli farklı yiyecekler tüketmeniz önemlidir. Bunun için;
Kahvaltı
Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın, çünkü bu, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden uzak durmanıza yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler
Bol miktarda meyve ve sebze tüketin çünkü bunlar vitamin ve minerallerin yanı sıra sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilen lif de sağlar.
Karbonhidrat
Karbonhidratlı yiyecekler enerji, bazı vitaminler ve lif kaynağıdır ve çok fazla kalori içermeden tok hissetmenize yardımcı olur. Bunlar arasında ekmek, patates, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna, erişte, mısır, darı, yulaf, tatlı patates ve mısır unu bulunur. Bu yiyecekler yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Rafine nişastalı (beyaz) yiyecekler yerine, tam buğday makarna, esmer pirinç veya patateslerin kabuklarını soymadan tam tahıllı veya daha yüksek lifli seçenekler tercih edin.
Protein
Her gün protein açısından zengin yiyecekler tüketin. Bunlar; fasulye, bakliyat, balık, yumurtalar, kırmızı et (sakatatlardan uzak durun), kümes hayvanları, fındık gibibesinlerdir. Ayrıca, yağsız etleri tercih edin, kümes hayvanlarının derisini çıkarın ve eti pişirirken yağ eklememeye çalışın.
Süt ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri hamilelikte önemlidir çünkü sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve diğer besinleri içerir.
Gebelikte ilk 3 ay ne yenmeli?
Sabah bulantıları ve mide ekşimesi nedeniyle, hamileliğinizin ilk üç ayında sağlıklı beslenme konusunda zorluklar yaşayabilirsiniz. Vücudunuz bu zamanlarda mide bulantısına yol açabilecek hormonlarda bir artış yaşar. Özellikle progesteron hormonu, kabızlık ve reflü dahil olmak üzere sindirim rahatsızlığını tetikleyebilir. Günde üç öğün yemek yemeyi ve bir veya iki ara öğün yemeyi hedefleyin. Yiyebildiğiniz yiyeceklerin hem besleyici olduğundan hem de o an size iyi geldiğinden emin olun. Rahatlatıcı sağlıklı yiyecekleri tüketin ve ilk üç aylık dönemde sağlam beslenmeye çalışın. Beslenme uzmanları, vücudunuzun (ve bebeğinizin gelişen vücudunun) gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve makro besin öğelerinin zengin kaynakları oldukları için özellikle aşağıdaki besinleri öneriyor.
Yağsız et
Demir ve proteinin iyi bir kaynağı olan, antrikot veya dana biftek, hindi ve tavuk gibi iyice pişirilmiş yağsız etler, hücrelerin yapı taşları olarak görev yapan tüm amino asitleri sunar.
Yoğurt
Kalsiyum ve protein kemik yapısını destekler. Bunun için sade ve ev yoğurdunu tercih edin.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Karalahana, ıspanak, semizotu, brokoli, maydanoz, dere otu, nane, roka, yeşil soğan gibi sebzeler, lif, kalsiyum, folat, demir, A vitamini, C vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi besin öğelerini bir arada bulundurur.
Muz
Mide bulantısı çekenler için oldukça yumuşak olan muz, potasyumun en iyi besin kaynaklarından biridir.
Fasulye ve mercimek
Demir, folat, protein ve lif açısından oldukça zengindir.
Zencefil çayı
Zencefil çayı mide bulantısıyla mücadelede yardımcı olabilir.
