Makrobiyotik beslenme nedir? Makrobiyotik beslenmede neler yenir?

Son yıllarda doğal beslenmeye yönelik ilginin artmasıyla birlikte makrobiyotik beslenme de dikkat çeken yaklaşımlardan biri hâline gelmiştir. Dengeli ve sade bir beslenme düzenini esas alan bu model, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve fermente gıdaları ön planda tutarken, yüksek oranda işlenmiş ürünler ile hayvansal besinlerin tüketimini sınırlandırmayı hedefler. Ancak klinik kanıtlar ve olası besin eksiklikleri açısından dikkatli bir değerlendirme yapılması gerekmektedir.

Makrobiyotik beslenmenin temel ilkeleri

Makrobiyotik beslenme yaklaşımı, 20. yüzyılda Japon düşünür George Ohsawa tarafından geliştirilmiş, daha sonra öğrencisi Michio Kushi'nin çalışmalarıyla Avrupa ve Amerika başta olmak üzere birçok ülkede yaygınlık kazanmıştır. Bu beslenme modeli, Doğu felsefesindeki yin ve yang dengesini temel alır. Makrobiyotik anlayışa göre besinler enerji özelliklerine göre değerlendirilir ve günlük beslenme planı bu dengenin korunmasını sağlayacak şekilde oluşturulur.

Tipik bir makrobiyotik diyetin bileşenleri şunlardır:

• Tam tahıllar
• Sebzeler
• Baklagiller ve deniz yosunu ürünleri
• Fermente gıdalar
• Balık

Tam tahıllar (esmer pirinç, arpa, yulaf, darı)

Günlük kalorinin yaklaşık yüzde ellisini oluşturur.

Sebzeler

Günlük öğünlerin yaklaşık yüzde otuzunu kapsar; özellikle mevsimsel ve yerel sebzeler tercih edilir.

Baklagiller ve deniz yosunu ürünleri

Protein ve mineral kaynağı olarak günde bir veya iki kez tüketilir. Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller ile deniz yosunu çeşitleri önemli protein, lif ve mineral kaynaklarıdır.

Fermente gıdalar (miso, tempeh, natto)

Bağırsak sağlığına katkıda bulunduğu düşünülen geleneksel ürünlerdir.

Balık

Bazı uygulamalarda haftada birkaç kez az miktarda tüketilebilir. Genel olarak yağlı ve küçük balıkların sınırlı miktarlarda tüketimi söz konusudur.

Diyetten büyük ölçüde çıkarılan gıdalar ise şunlardır:

• Kırmızı et
• Kümes hayvanları
• Süt ürünleri
• Yumurta
• Rafine şeker, işlenmiş gıdalar ve tropikal meyveler

Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri

Doymuş yağ ve hayvansal protein içeriği nedeniyle genellikle tüketilmesi önerilmez.

Kümes hayvanları

Tavuk ve hindi gibi beyaz etler de çoğu makrobiyotik beslenme planında sınırlandırılır veya diyetten çıkarılır.

Süt ve süt ürünleri

Süt, yoğurt, peynir ve benzeri ürünler geleneksel makrobiyotik diyette yer almaz.

Yumurta

Hayvansal kaynaklı bir besin olduğu için çoğu makrobiyotik uygulamada tüketilmez.

Rafine şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Paketli atıştırmalıklar, şekerlemeler, hazır gıdalar ve rafine un içeren ürünlerden kaçınılması önerilir.

Tropikal meyveler

Muz, ananas, mango ve papaya gibi tropikal iklim meyveleri, yetişilen coğrafyaya uygun olmadığı ve yin-yang dengesini etkileyebileceği düşüncesiyle genellikle sınırlandırılır.

Makrobiyotik beslenmenin sağlığa etkileri: Kanıtlar ne diyor?

Makrobiyotik diyetin sağlık üzerindeki etkileri konusunda bilimsel çalışmalar devam etmekte olup, elde edilen sonuçlar henüz kesin değildir. Bu beslenme modeli ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinlerden oluştuğu için doymuş yağ oranı düşük, lif ve bitkisel bileşikler (fitokimyasallar) açısından zengindir. Bu özellikleri sayesinde kalp ve damar sağlığını destekleyebileceği, kolesterol düzeylerini iyileştirmeye ve bazı kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kronik hastalıkların önlenmesinde sebze ve tam tahıl tüketimini ön plana çıkarmakta; işlenmiş gıda ve serbest şeker tüketiminin kısıtlanmasını önermektedir. Bu açıdan makrobiyotik diyetin genel ilkeleri, WHO'nun beslenme önerileriyle örtüşen yönler içermektedir. Ancak WHO, makrobiyotik diyeti spesifik olarak onaylamamakta ya da klinik bir protokol olarak önermemektedir.

Makrobiyotik diyetin bazı versiyonlarında, özellikle yalnızca esmer pirinç tüketimine dayanan aşırı kısıtlayıcı uygulamalarda ciddi besin eksiklikleri, iskorbüt ve ölüm vakaları bildirilmiştir. 1971 yılında Amerikan Tabipler Birliği bu diyetin kısıtlayıcı formlarının malnütrisyon açısından ciddi risk oluşturduğunu raporlamıştır. Bu nedenle herhangi bir özel diyet modelinin uzman diyetisyen denetimi olmaksızın uygulanmaması önerilir.

Kanser tedavisinde makrobiyotik diyetin rolüne ilişkin bazı gözlemsel çalışmalar bulunmakla birlikte, bu alanda randomize kontrollü çalışmalar yetersizdir. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü (AICR), makrobiyotik diyetin kanser tedavisinde etkinliğini destekleyen yeterli kanıt bulunmadığını belirtmekte; bu nedenle konvansiyonel tedavinin yerine geçirilmesine karşı çıkmaktadır.

Makrobiyotik diyette besin eksikliği riskleri

Makrobiyotik diyetin en önemli sınırlılıklarından biri, uzun süre uygulandığında bazı temel besin ögelerinin yetersiz alınma riskini artırabilmesidir. Bu nedenle diyetin planlanması sırasında aşağıdaki vitamin ve minerallerin yeterli alımına özellikle dikkat edilmelidir:

B12 vitamini

Hayvansal kaynaklardan büyük ölçüde kaçınıldığında en sık karşılaşılan eksikliktir. Nörolojik hasara yol açabilir; takviye zorunlu olabilir.

D vitamini

Süt ürünleri ve güçlendirilmiş gıdaların diyetten çıkarılması, D vitamini düzeylerini olumsuz etkileyebilir.

Kalsiyum

Süt ürünleri tüketilmediğinde kemik sağlığı açısından risk oluşabilir. Deniz yosunu ve yeşil yapraklı sebzeler kısmen telafi edebilir.

Demir ve çinko

Bitkisel kaynaklardaki demir, hayvansal kaynaklara kıyasla daha düşük biyoyararlanıma sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri

Yağlı balık tüketimi kısıtlandığında EPA ve DHA alımı yetersiz kalabilir.

Protein

Çeşitli baklagil ve tahıl kombinasyonlarıyla karşılanabilir; ancak dikkatli planlama gerektirir.

Gebelik, emzirme dönemi, çocukluk çağı ve yaşlılık gibi besin ihtiyacının arttığı dönemlerde makrobiyotik diyetin kısıtlamaları özellikle riskli olabilir.

Yaygın yanılgılar ve gerçekler

"Makrobiyotik beslenme her hastalığı iyileştirir." (Yaygın yanılgı)

Makrobiyotik diyetin sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyebileceğine dair gözlemsel veriler mevcuttur; ancak herhangi bir hastalığı tedavi ettiğini kanıtlayan güvenilir klinik çalışma bulunmamaktadır. Konvansiyonel tıbbi tedavinin yerine geçirilmesi ciddi sağlık risklerine yol açabilir. (Gerçek)

"Makrobiyotik diyet tamamen güvenlidir, herkes uygulayabilir." (Yaygın yanılgı)

Kısıtlayıcı yapısı nedeniyle gebelerde, emziren annelerde, çocuklarda, büyüme çağındaki bireylerde ve kronik hastalığı olanlarda ciddi besin eksikliklerine neden olabilir. Bu gruplarda uzman diyetisyen desteği olmadan uygulanmamalıdır. (Gerçek)

"Makrobiyotik beslenme veganizmle aynıdır." (Yaygın yanılgı)

Her iki diyet de bitkisel ağırlıklı olmakla birlikte farklıdır. Makrobiyotik diyetin bazı versiyonlarında az miktarda balık yer alır; ayrıca yiyeceklerin enerji özellikleri, mevsimsellik ve yerellik makrobiyotik yaklaşımın ayrılmaz parçalarıdır. (Gerçek)

"Makrobiyotik diyette yeterli protein almak mümkün değildir." (Yaygın yanılgı)

Baklagiller, tempeh, tofu ve tam tahılların çeşitli kombinasyonlarıyla günlük protein ihtiyacı karşılanabilir. Ancak bu, dikkatli bir besin planlaması gerektirir. (Gerçek)

"Esmer pirinç ağırlıklı makrobiyotik diyet ne kadar kısıtlayıcı olursa o kadar sağlıklıdır." (Yaygın yanılgı)

Aşırı kısıtlayıcı makrobiyotik uygulamalar, iskorbüt, anemi ve ciddi malnütrisyon vakalarıyla ilişkilendirilmiştir. Diyetin çeşitli ve dengeli tutulması şarttır. (Gerçek)

Ne zaman doktora, ne zaman acile gidilmeli?

Aynı gün doktora ya da diyetisyene başvurulması gereken durumlar:

• Makrobiyotik diyet uygulanırken aşırı yorgunluk, saç dökülmesi, el ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma gelişmesi (B12 eksikliğini düşündürebilir)
• Süregelen kilo kaybı ve halsizlik
• Gebelik ya da emzirme döneminde bu diyeti uygulamak isteme
• Çocuğa makrobiyotik diyet uygulanması planlanıyorsa

Acil servise başvurulması gereken durumlar:

• Ciddi bilinç değişikliği, kas güçsüzlüğü veya koordinasyon bozukluğu (ileri B12 eksikliği veya hiponatremi olasılığı)
• Uzun süreli kısıtlayıcı diyet sonrası bayılma ya da şiddetli yorgunluk
• Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı eşliğinde belirgin solukluk (anemi açısından değerlendirilmeli)