Glisemik indeksi yüksek olan meyveler nelerdir?

Meyveler, sağlığa katkıda bulunan vitaminler, mineraller ve lifler açısından harika besin kaynağıdır. Meyve tüketirken glisemik indekse dikkat etmek gerekir. Glisemik indeks, yiyeceklerdeki karbonhidratların kan dolaşımına giriş hızını ve kandaki glikoz seviyesini yani kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer. Glisemik indeksi yüksek olan meyveler, kan şekerinde daha hızlı artışlara neden olur. Diyabet hastaları ve kilo vermeye çalışanların meyveleri tüketirken glisemik indekse dikkat etmesi önerilir.

Glisemik indeks (GI) nedir? Glisemik yük ne anlama gelir?

Glisemik indeks (GI), yiyecek ve içeceklerdeki karbonhidratların kandaki glikoz seviyesini yani kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren sıralamadır. Sadece karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksi vardır. Yağlar, katı yağlar ve etler gibi yiyeceklerin glisemik indeksi yoktur.

Genel olarak, düşük glisemik indeksli yiyecekler vücudunuzdaki şekeri yavaşça artırır. Ancak yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini hızla artırır. Diyabeti olan kişilerin yüksek glisemik indeksli yiyecekler tüketmesi kan şekerini kontrol etmeyi zorlaştırır. GI ölçeği 0 ile 100 arasında değişir. Saf glikoz en yüksek GI'ye sahiptir ve 100 değeri verilir.

Düşük GI'li yiyecekler yemek, kan şekeri üzerinde daha sıkı bir kontrol sağlamanıza yardımcı olur. Yiyeceklerin GI'sine dikkat etmek diyabeti yönetmeye yardımcı olur. Düşük GI'li bir diyet uygulamak da kilo kaybı sağlar.

Glisemik indeks (GI), bir besine kan şekerini ne kadar sert yükselttiğine göre bir puan atar. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekeri o besini yedikten sonra o kadar yavaş yükselir. Genel olarak, bir besin ne kadar işlenmişse, GI'si o kadar yüksek olur ve bir besindeki lif veya yağ ne kadar fazlaysa, GI'si o kadar düşük olur.

Bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki tam etkisini anlamak için, hem glikozu kan dolaşımına ne kadar hızlı soktuğunu hem de porsiyon başına ne kadar glikoz iletebileceğini bilmek gerekir.  Glisemik yük adı verilen ayrı bir ölçüm her ikisini de yapar. Bu da size bir yiyeceğin kan şekeriniz üzerindeki etkisini gösterir. Kan şekerinde ani artışları önlemek için hem glisemik indekse hem de glisemik yüke dikkat etmek gerekir. Glisemik yük, belirli bir gıdanın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeksi yüksek olan meyveler nelerdir?

GI ölçeği 0 ile 100 arasında değişir. Saf glikoz en yüksek GI'ye sahiptir ve 100 değeri verilir.

Yüksek glisemik indeks (70 veya üzeri) içeren meyveler

• Muz ( kahverengi ve aşırı olgunlaşmış) ve karpuz

Orta glisemik indeks (56 veya 69 üzeri) içeren meyveler

• Muz (olgun, sarı)
• Kiraz
• İncir
• Üzümler
• Kivi
• Ananas
• Kuru üzüm

Düşük glisemik indeks (55 veya daha az) içeren meyveler

• Elma
• Kayısı (taze, kurutulmuş)
• Muz (yeşil ve olgunlaşmamış)
• Kavun
• Greyfurt
• Mango
• Portakal
• Şeftali
• Armut
• Erik
• Nar
• Kuru erik

Hangi besinlerde hangi glisemik indeks bulunur? Glisemik indeks değerleri

Glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında değişim göstermektedir:

Düşük glisemik indeks

55 ve altı kan şekerini yavaş yükseltir. Kan şekeri için oldukça faydalı bir gruptur.

Mercimek 21, nohut 28, barbunya 30, elma 36, süt 30–35, yoğurt 35, fındık, badem, ceviz 15–25, tam buğday ekmeği 50–55, yulaf ezmesi 50–55, bitter çikolata 20–30 havuç 35–40, portakal 40–45, kiraz 20, bulgur 46, makarna 42–50.

Orta glisemik indeks

56 ve 69 orta düzeyde yükseltir. Dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Muz (olgun) 60, ananas 59, esmer pirinç 64, bal 58, tatlı patates 61, kuskus 65, mısır 60, kepekli pirinç kraker 60–65.

Yüksek glisemik indeks

70 ve üzeri ise hızlıca yükseltir. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselteceği için dikkatli tüketmek gerekmektedir.

Beyaz ekmek 75, patates 78, pirinç 73, glikoz 100, mısır gevreği 81–92, karpuz 72–80, pirinç lapası 90, şekerli gazlı içecekler 90–100, beyaz unlu hamur işleri 75–85.

Glisemik indeksi etkileyen faktörler neler?

Besinlerin işlenme dereceği ya da pişirme süresi gibi birçok faktör glisemik indeksi etkiler.

Glisemik indeksi etkileyen faktörler şunlardır;

Besinin işlenme derecesi

Öğütme, karıştırma, ezme ve rafine etme gıdaların glisemik indeksini yükseltir. Bu nedenle çoğu işlenmiş gıdanın glisemik indeksi aynı işlenmemiş gıdadan daha yüksektir.

Pişirme süresi ve şekli

Yemeklerin ısıtılması yemeği sindirmeyi kolaylaştırsa bile gıdanın glisemik indeksini yükseltir. Bu nedenle aşırı sıcak yiyecek ve içeceklerden kaçınılması tavsiye edilir.

Besin içeriği

Lif yönünden zengin olan yiyecekler glisemik indeksi düşük yiyeceklerdir. Şekerli yiyecekler ise glisemik indeksi en yüksek içerikler arasında yer alır. Bir besin ne kadar asidikse glisemik indeksi de o kadar düşüktür. Baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerin glisemik indeksi düşüktür.

Karbonhidrat türü

Kompleks karbonhidratlarda (nişasta) GI değeri düşüktür ancak basit karbonhidratlarda GI değeri yüksektir.

Meyvelerin olgunluk durumu

Meyvelerin olgunlaşması şekeri artırır böylece glisemik indeks de yükselir. Örneğin yeşil muzda GI düşükken olgunlaşmış muzda GI yüksektir.

Son olarak bazı çalışmalar yemeğin yavaş yenmesinin kan şekerinin yavaş yükselmesini sağladığını ortaya koymuştur.

Muzun glisemik indeksi yüksek mi?

Muzun glisemik indeksi olgunluk derecesine göre değişir.

Orta boy bir muz 48 glisemik indekse sahiptir.

Ancak olgunlaşmışsa GI değeri 85'e kadar çıkabilir.

Elmanın glisemik indeksi yüksek mi?

Bir elmanın glisemik indeksi olgunluğuna ve boyutuna göre değişebilir. Elmanın GI değeri genellikle düşüktür ve 28-44 arasında yer alır.

Mandalinanın glisemik indeksi yüksek mi?

Mandalinanın GI değeri 30'dur. Bu onu düşük GI grubuna dahil eder.