Kolin nedir? Kolin ne işe yarar?

Kolin, beyin ve sinir sistemi sağlığı gibi birçok vücut fonksiyonu için gerekli bir besindir. Genellikle bir vitamin olarak kabul edilmese de B vitamini kompleksine yakın özellikler gösteren kolin karaciğerde üretilir, ancak yeterli seviyede değildir. Vücudun geri kalan ihtiyaçlarını besinlerden karşılaması gerekir. Kolinin en zengin besin kaynakları et, balık, süt ürünleri ve yumurtadır. Birçok meyve, sebze ve tam tahıllar da kolin içerir.

Kolin nedir?

Kolin, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve besin takviyesi olarak da alınabilen temel bir besindir. Aslında kolin ne bir vitamin ne de mineraldir. B vitaminleriyle ilişkili, suda çözünen ve enerji metabolizmasını, beyin fonksiyonlarını, büyüme ve gelişmeyi ve daha fazlasını desteklemede benzer bir rol oynayan temel bir besindir.

Yeterli kolin alımı karaciğer ve kaslar için önemlidir ve aynı zamanda iki temel bileşiğin öncü besin maddesi olarak rol oynaması sayesinde beyin için temel yapı taşlarından biri olarak işlev görür:

Asetilkolin (ACh)

Beyindeki nöronlar arasındaki iletişimi kolaylaştıran bir nörotransmitterdir. Aynı zamanda nöromüsküler kavşaklardaki birincil nörotransmitterdir.

Fosfatidilkolin (PC)

Hücre zarlarında en bol bulunan fosfolipitlerden biridir. PC, asetilkolin sentezi için bir kolin rezervuarı görevi görür.

Kolin, asetilkolin, fosfatidilkolin ve diğer temel beyin kimyasallarının seviyelerini destekleyerek, özellikle öğrenme ve hafıza, dikkat, odaklanma, bilişsel yenilenme ve kas performansı için daha sağlıklı bilişsel performansın teşvik edilmesinde önemli rol oynar.

Kolin ne işe yarar?

Besinlerdeki kolin, beyin fonksiyonları için gereklidir. Hafıza ve ruh hali düzenlemesi için önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin üretimine katkıda bulunur. Yeterli kolin alımı bilişsel performansı artırabilir, zihinsel berraklığı artırabilir ve beyin sağlığını destekleyebilir. Beyin fonksiyonlarının yanı sıra, vücudunuz sinir sistemi fonksiyonu, karaciğer sağlığı, yağ metabolizması, büyüme ve gelişme, kalp sağlığı ve çok daha fazlası için koline ihtiyaç duyar.

Kolin hangi besinlerde bulunur?

Kolin sağlayan gıdalar arasında şunlar yer almaktadır:

• Sığır eti, sığır ciğeri, sığır böbreği, dana kalbi
• Yumurta sarısı
• Tavuk ve hindi
• Patatesler
• Baklagiller (barbunya, kuru fasulye ve bezelye)
• Kinoa
• Süt
• Yoğurt
• Turpgiller (brokoli, enginar, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana)
• Kuruyemişler
• Ayçiçeği çekirdekleri
• Şitaki mantarı
• Somon, ringa balığı, istiridye, konserve ton balığı
• Soya fasülyesi ve soya ürünleri

Kolin eksikliğinin belirtileri neler?

Sağlıklı kişilerde kolin eksikliği nadir görülür. Gerçek bir kolin eksikliği kas veya karaciğer hasarına ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına yol açabilir.

Düşük kolin belirtileri şunları içerebilir:

• Kas ağrıları
• Hafıza ve bilişsel sorunlar
• Huysuzluk
• Yorgunluk
• Sinir hasarının neden olduğu karıncalanma

Kolinin yan etkileri neler?

Kolin, dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde genellikle güvenli kabul edilir. Sonuçta, vücudun çeşitli işlevleri için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.

Ancak aşırı kolin takviyesi potansiyel olarak yan etkilere yol açabilir.

Aşırı miktarda kolin alımıyla ilişkili olası yan etkiler şöyledir:

Gastrointestinal rahatsızlık

Yüksek dozda kolin takviyesi, ishal, mide bulantısı, kusma ve mide krampları gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. Koline karşı bireysel tolerans farklılık gösterebilir, bu nedenle bazı kişiler gastrointestinal rahatsızlığa diğerlerinden daha yatkın olabilir.

Vücudun balık gibi kokması

Kolin metabolizması, bağırsak bakterileri tarafından trimetilamin oksite (TMAO) dönüştürülen trimetilamin (TMA) üretimine yol açabilir. Aşırı TMAO, bazı kişilerde balık vücudu kokusuna neden olabilir, ancak bu yan etki nispeten nadirdir.

Kardiyovasküler riskin artması

Bazı çalışmalar, yüksek TMAO seviyeleri (kolin alımından etkilenebilir) ile kalp hastalığı gibi kardiyovasküler olay riskinin artması arasında bir bağlantı olduğunu öne sürmüştür. Ancak, net bir nedensel ilişki kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Düşük tansiyon

Aşırı dozda kolin takviyesi, bazı kişilerde kan basıncında düşüşe neden olabilir. Bu durum, baş dönmesi, sersemlik hissi ve bayılma gibi semptomlara yol açabilir.

Alerjik reaksiyonlar

Nadir de olsa, bazı kişilerde kolin takviyelerine karşı alerjik reaksiyonlar görülebilir ve bu da ciltte kızarıklık, kaşıntı veya nefes almada zorluk gibi semptomlara yol açabilir. Bu tür semptomlar ortaya çıkarsa, derhal tıbbi yardım alınmalıdır.

Bu yan etkilerin genellikle gıda kaynaklarından ziyade besin takviyelerinden alınan yüksek kolinle ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir.

Günlük kolin ihtiyacı ne kadardır?

Günlük kolin ihtiyacı yaşa ve cinsiyete bağlıdır:

• Doğumdan 6 aya kadar: 125 mg
• 7 ila 12 ay: 150 mg
• 1 ila 3 yıl: 200 mg
• 4 ila 8 yıl: 250 mg
• 9 ila 13 yaş: 375 mg
• 14 ila 18 yaş arası erkekler: 550 mg
• 14-18 yaş arası kadınlar: 400 mg
• 19 yaş ve üzeri erkekler: 550 mg
• 19 yaş ve üzeri kadınlar: 425 mg
• Hamile kişiler: 450 mg
• Emziren kişiler: 550 mg