Su orucu, genellikle 24 ila 72 saat boyunca yalnızca su içtiğiniz ve başka yiyecek veya içecek tüketmediğiniz bir oruç türüdür. İnsanlar kilo kaybı, "detoks", manevi sebepler ve daha fazlası gibi birçok sağlık nedeni ile su orucu tutarlar. Su orucuyla ne kadar kilo verebileceği birkaç değişkene bağlıdır. Su orucuna başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Bu tür orucun dehidratasyon, ortostatik hipotansiyon ve hiponatremi gibi komplikasyonlara neden olduğu çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir.
Su orucu nedir, nasıl yapılır?
Su orucu, genellikle 24 ila 72 saat arasında değişen oruç süresince yalnızca su tüketilmesini içeren bir oruç türüdür. İnsanlar kilo kaybı, detoks veya hastalık önleme, manevi veya sağlık nedenleriyle su orucunu uygularlar. Oruç tutarken su dışında bir şey yiyip içmekten kaçınmalısınız. Susuz kalmamak ve elektrolitlerinizi yenilemek için günde en az 2 ila 3 litre su, tercihen mineralli su içmelisiniz.
Oruç sırasında ruh halinizin ve enerji seviyelerinizin yükselip düştüğünü ve açlık sancıları çektiğinizi hissedebilirsiniz. Bu semptomlar genellikle geçicidir. Arada şekerleme yapmanız gerekebilir.
Oruç sırasında yemek yememenin neden olduğu stresi azaltmak, enerji seviyenizi yüksek tutmak ve kendinizi daha berrak ve dinlenmiş hissetmek için derin nefes egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz.
Su orucu sırasında vücudunuz birkaç metabolik değişime uğrayacaktır. Vücudunuz genellikle glikojen depolarını (karbonhidratlardan gelen ana enerji kaynağı) oruç tuttuktan yaklaşık 12 ila 16 saat sonra tüketecektir. Bu, vücudunuzun yakıt olarak glikoz yerine yağ yaktığı ketozis olarak bilinen bir durumu tetikleyecektir.
Ketozisin birçok faydası olabilir, örneğin:
- İştahınızı bastırmak
- Bilişsel işlevlerinizi geliştirmek
- Kan lipid profilinizi iyileştirmek
Ancak ketozis kötü nefes, kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk ve mide bulantısı gibi bazı yan etkilere de neden olabilir. Bu semptomlar genellikle dinlenerek veya daha fazla su içerek geçer. Kendinizi çok bitkin hissederseniz orucu sonlandırın.
Susuzluk, ağız kuruluğu, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, güçsüzlük, kusma, kas krampları veya bayılma gibi dehidratasyon belirtilerine dikkat edin. Bunlardan herhangi birini yaşarsanız, daha fazla su için, suyunuza biraz tuz ekleyin veya orucu sonlandırın.
Su orucunun faydaları nelerdir?
İnsanlar su orucunu öncelikle sağlıklarını iyileştirmek için denerler. Aslında, birkaç çalışma su orucunu bazı ikna edici sağlık faydalarıyla ilişkilendirmiştir. Bunlar;
- Hücrelerinizin eski veya hasarlı kısımlarını parçalayıp geri dönüştürmede vücudunuzu destekleyen bir süreç olan otofaji yoluyla hücre yenilenmesini teşvik etmek. Otofaji, kanser, nörodejeneratif bozukluklar, enfeksiyonlar ve metabolik durumlar gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
- Hücre büyümesini ve yenilenmesini uyaran, kas kütlesini koruyan ve enerji için yağ yakan bir hormon olan insan büyüme hormonu (HGH) üretimini artırmak. HGH seviyeleri, özellikle ilk birkaç gün su orucu sırasında önemli ölçüde artabilir.
- Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürerek insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve tip 2 diyabet ve komplikasyonları riskini azaltabilir. Su orucu ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir ve bu da kardiyovasküler sağlığa fayda sağlayabilir.
- Yaşlanma ve kronik hastalıklarla bağlantılı faktörler olan iltihabı ve oksidatif stresi azaltmak. Su orucu, iltihap ve antioksidan savunmada yer alan genlerin ve proteinlerin ifadesini düzenleyebilir.
- Kalori açığı yaratarak ve metabolizmayı yakıt olarak yağ yakmaya kaydırarak kilo kaybını teşvik eder. Su orucu ayrıca iştah ve açlık hormonlarını bastırabilir ve oruçtan sonra düşük kalorili bir diyete devam etmeyi kolaylaştırır.
- Yaşlanmayı yavaşlatan, kronik hastalıkları önleyen ve metabolik işlevi iyileştiren biyolojik süreçleri tetikleyerek uzun ömürlülüğü artırır.
Kimler su orucu yapmamalı?
Su orucunun çeşitli riskleri vardır ve çok uzun süre veya uygun rehberlik olmadan takip edilirse çok tehlikeli olabilir. Su orucu herkes için uygun değildir ve dikkatli ve tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Bazı kişiler hiç su orucu tutmamalıdır, örneğin:
- Hamile veya emziren
- Zayıf
- Diyabet hastası veya benzer bir sağlık sorununa sahipseniz
- Yiyecek gerektiren ilaçlara fiziksel olarak bağımlı
Stres altında olmadığınız, sosyal yükümlülüklerinizin olmadığı ve dinlenip rahatlayabileceğiniz bir zamanı oruç tutmak için seçin. Yoğun sıcak veya soğuk gibi aşırı hava koşullarında oruç tutmaktan kaçının.
7 günlük su orucu kaç kilo verdirir?
7 gün boyunca günde 2,5-3 litre su tüketerek 7-8 kilo vermek mümkündür ancak uzun süreli uygulamadan kaçınılmalıdır.
3 günlük su orucunda vücutta neler olur?
Su orucu, vücudun günlük olarak hayatta kalmasına ve gelişmesine yardımcı olan inanılmaz faydalar sağlama potansiyeline sahiptir. 3 günlük bir su orucunun insan vücudundaki etkilerinden bazıları şunlardır:
Hücresel onarım ve yenilenme
Su orucu sırasında vücut, hücrelerin hasarlı bileşenleri temizlediği ve daha sağlıklı olanları yenilediği otofaji adı verilen bir duruma girer. Bu süreç, dokuların onarılmasına ve hücresel işlevin optimize edilmesine yardımcı olur ve potansiyel olarak yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Kilo kaybı ve metabolik sıfırlama
Üç günlük su oruçları, vücudun enerji için depolanmış yağları kullanmasını teşvik ederek kilo kaybını hızlandırabilir. Bu kısa süreli oruç ayrıca metabolizmayı sıfırlamaya yardımcı olarak uzun vadede sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırır.
Gelişmiş insülin duyarlılığı
3 günlük su orucu, insülin duyarlılığının artmasına, tip 2 diyabet riskinin azalmasına ve kan şekeri seviyelerinin stabil kalmasına yol açabilir.
Gelişmiş beyin fonksiyonları
Çalışmalar, oruç tutmanın beyin sağlığı ve bilişsel işlevler için önemli bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) üretimini uyarabileceğini göstermektedir.
Bağışıklık sistemini güçlendirme
Kısa süreli su orucu, vücudun hücre yenilenmesine odaklanmasını ve potansiyel olarak zararlı hücreleri ortadan kaldırmasını sağlayarak bağışıklık sistemini geçici olarak iyileştirebilir.
Su orucunda çay ve kahve içilir mi?
Su orucu, isminden de anlaşılacağı üzere, su hariç tüm yiyecek ve içeceklerin kısıtlandığı bir oruçtur. Yani kahve, çay, alkol, sıfır kalorili spor içecekleri veya başka herhangi bir içecek tüketemezsiniz. Bu aynı zamanda yiyecek herhangi bir şeyin de olmaması demektir.
