Horlama neden olur? Horlamayı ne keser?

Horlama, zayıf kas tonusu, kalın boğaz dokusu veya uzun yumuşak damak veya küçük dil gibi bazı temel faktörlerden kaynaklanabilen, üst hava yollarındaki tıkanıklık ve daralmalara bağlı oluşan sert, gürültü ve hırıltılı bir solunumdur. Horlamayı önlemek için bazı yaşam tarzı değişiklikleri işe yarayabilir.

Horlama neden olur?

Horlamaya ağız ve sinüslerin anatomisi, alkol alımı, alerjiler, soğuk algınlığı ve aşırı kilo gibi çeşitli faktörler katkıda bulunabilir. Hafif uykudan derin uykuya geçişte, yumuşak damak, dil ve boğazdaki kaslar gevşer ve bu da kısmi hava yolu tıkanıklığına ve boğaz dokularında titreşime yol açabilir. Hava yolu ne kadar daralırsa, hava akışı o kadar güçlü olur, doku titreşimini yoğunlaştırır ve dolayısıyla horlama sesinin şiddetini artırır.  Horlamaya yol açabilecek birçok altta yatan durum vardır. Bazıları basit yaşam tarzı değişiklikleriyle tedavi edilebilirken, bazıları bir uzmandan yardım gerektirebilir. Bunlar:

Ağız anatomisi

Küçük çene, kısa boyun, düşük, kalın, yumuşak damak veya aşırı kilolu bireylerde boğazdaki fazla dokular hava yolunu daraltabilir. Yumuşak damağın arka ucundan sarkan üçgen doku olan uzun bir uvula, hava akışını engelleyebilir ve titreşimi artırabilir.

Obezite veya aşırı kilo

Boyun bölgesindeki iri boğaz dokusu hava yolunun daralmasına ve horlamanın artmasına neden olabilir.

Alkol tüketimi

Yatmadan önce aşırı alkol tüketimi boğaz kaslarını gevşeterek, hava yolu tıkanıklığına karşı doğal savunmayı azaltır ve horlamayı teşvik eder.

Burun sorunları

Alerjik rinit veya burun deviasyonundan kaynaklanan kronik burun tıkanıklığı, normal hava akışını engelleyerek horlamaya katkıda bulunabilir.

Uyku yoksunluğu

Yetersiz uyku boğazın daha fazla gevşemesine yol açabilir ve bu da horlamayı daha da kötüleştirebilir.

Uyku pozisyonu

Sırt üstü yatıldığında horlama daha belirgin hale gelir, çünkü boğazdaki yer çekimi kuvveti hava yolunu daraltır.

Horlamayı ne keser?

Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yöntemler şunlar olabilir:

• Eğer fazla kiloluysanız kilo vermeye çalışın.
• Yan yatarak uyuyun. Yan yatmanıza yardımcı olacak özel bir yastık kullanın.
• Yatağınızın baş kısmını yükseltin.
• Burun bantları kullanın.
• Sigara içmeyin.
• Çok fazla alkol tüketmeyin.
• Sakinleştirici ilaçları sınırlayın veya tamamen bırakın.
• Yeterli uyku uyuduğunuzdan emin olun.

Horlamak neyin habercisidir?

Ara sıra horlama genellikle zararsızdır. Ancak yüksek sesli, rahatsız edici veya sık horlama, hipertansiyon gibi daha fazla sağlık sorununa yol açabilen obstrüktif uyku apnesinin bir göstergesi olabilir. Uzun süreli horlama, aşağıdakiler de dâhil olmak üzere sağlık sorunları riskini artırır:

• Kan oksijen seviyelerinde azalma (hipoksi).
• Konsantre olma zorluğu.
• Yorgunluk.
• Kalp krizi.
• Yüksek tansiyon.
• Felç.
• Tip 2 diyabet.

Erkeklerde horlamanın sebepleri neler?

Erkekler kadınlardan daha fazla horlar; her on erkekten dördü horlarken, yaklaşık her on kadından üçü horlar. Bunun nedeni boyun ve boğazdaki kas yapısının farklı olması ve hormonal faktörlerdir.

Kadınlarda horlamanın sebepleri neler?

Kadınlarda horlamanın başlıca nedenleri şunlardır:

• Kilo alımı veya obezite
• Hormonal değişiklikler (Hamilelik ve menopoz dönemindeki hormonal dalgalanmalar kadınlarda horlamaya neden olabilir). 
• Uyku pozisyonu
• Sırt üstü uyumak
• Alerjiler ve kronik burun tıkanıklığı
• Eğri Burun Septum'u (Nazal Septum Eğrisi)
• Alkol ve sakinleştirici kullanımı
• Obstrüktif uyku apnesi
• Hamilelik
• Yaş
• Uyku Yoksunluğu

Diğer altta yatan tıbbi durumlar

Kadınlarda horlamaya çeşitli tıbbi durumlar neden olabilir. İşte yaygın olanlardan bazıları:

• Hipotiroidizm
• Polikistik Over Sendromu (PKOS)
• Astım
• Kardiyovasküler hastalık

Horlamayı önlemek için ne yapmalı?

Yaşam tarzı değişiklikleri horlamayı durdurmaya veya azaltmaya yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz bazı yöntemler:

Sağlıklı bir kiloda kalın

Aşırı kilolu kişilerin boğazlarında fazla doku bulunur ve bu da horlamaya neden olur. Kilo vermek horlamayı azaltmada etkili olabilir.

Yan yatarak uyuyun

Sırt üstü yatmak, dilinizin geriye düşmesine, hava yolunuzun daralmasına ve kısmi hava akışı tıkanıklığına neden olur. Geceleri sırt üstü yatmak yerine yan yatarak uyumayı deneyin.

Başınızı yüksekte tutun

Hava akışını iyileştirmek için yatağınızın baş kısmını yaklaşık 10 cm yükseltin. Horlamayı azaltan bir yastık da başınızı doğru pozisyonda tutabilir.

Alkol ve sakinleştirici ilaç almayın

Yatmadan en az iki saat önce alkollü içecek tüketmekten kaçının ve sakinleştirici kullanmadan önce doktorunuza horlamanız hakkında bilgi verin. Hem sakinleştiriciler hem de alkol, merkezi sinir sistemini baskılayarak boğaz kasları da dahil olmak üzere tüm kasların aşırı gevşemesine neden olur.

Uyku eksikliğinden kaçının

Her gece en az 7 saat uyuyun.

Sigara kullanmayın

Sigarayı bırakmak horlamayı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Burun bantları kullanın

Burun bantları burun geçişini genişletebilir ve nefes almayı iyileştirebilir. Burun deliklerinin dışına yerleştirilen sert yapışkan bir şerit olan harici bir burun genişletici, hava akışı direncini azaltarak nefes almayı daha konforlu hale getirebilir. Ancak, burun bantları ve harici burun genişleticiler obstrüktif uyku apnesi olan kişiler için etkili olmayabilir.

Burun tıkanıklığını giderin

Alerji veya burun eğriliği nedeniyle oluşan burun tıkanıklığı veya tıkanıklığını giderin.

Horlamanın tedavisi var mı?

Horlamaya neden olan faktörler horlama tedavisinde önem taşır. Ara sıra ve hafif horlama bazı yaşam tarzı değişiklikleri, uyku pozisyonunun değiştirilmesi, aşırı kilo durumunda kilo verme gibi yöntemlerle giderilebilir. Horlamanın nedeni burun tıkanıklığı veya solunum yollarındaki daralmalardan kaynaklanıyorsa; burun açıcı spreyler veya solunum yollarını açmaya yardımcı cihazlar işe yarayabilir. Uyurken ağız içi aparey takmak, çeneyi doğru pozisyonda tutarak hava akışını sağlar. Özellikle uyku apnesi ile birlikte görülen daha ciddi vakalarda CPAP cihazı (Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı Cihazı) kullanımı önerilir. Cerrahi müdahaleler ise burun eğriliği (septum deviasyonu), bademcik büyümesi veya yumuşak damak sarkması gibi yapısal problemlerde uygulanabilir.