Ispanak, pancar, pazı ve kinoanın da dahil olduğu Chenopodiaceae ailesine aittir. Besin açısından son derece zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.
Ispanak; sağlıklı bir görüşün korunmasına yardımcı olabilir, enerji verir, kalp ve kemik sağlığını destekler, kanserle mücadelede yardımcı olabilir, vücudu hastalıklara karşı koruyan antioksidan özelliklere sahiptir, faydalı liflerle doludur, kilo yönetimine destek verir ve ruhsal sağlığı destekleyebilir.
Ispanak neye iyi gelir?
Ispanak mükemmel bir besin profiline sahiptir ve bir dizi koruyucu polifenol ve antioksidan besin açısından zengindir. Dengeli bir diyetin parçası olarak dahil etmek oksidatif hasarı azaltmaya, göz sağlığını korumaya, sindirim sistemini desteklemeye, kemikleri güçlendirmeye, demir seviyelerini artırmaya, kan basıncını düşürmeye, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Ispanağın besin değerleri
100 gram ıspanağın besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori: 23 kcal
- Toplam yağ: 0,4 g
- Doymuş Yağ: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum 79 mg
- Potasyum 558 mg
- Karbonhidrat: 3.6 gr
- Diyet lifi: 2,2 g
- Şeker: 0,4 gr
- Protein: 2,9 gr
- C vitamini: 28,1 mg
- Kalsiyum: 99 mg
- Demir: 2,7 mg
- Bakır: 0,13 mg
- A vitamini: 469 mg
- D vitamini: 0 IU
- E vitamini: 2 mg
- K vitamini: 483 mg
- Folat: 194 mg
- B6 vitamini: 0,2 mg
- Kobalamin: 0 g
- Riboflavin: 0,19 mg
- Magnezyum: 79 mg
- Manganez: 1,19 mg
Ispanağın faydaları nelerdir?
Ispanak kalorisi düşük, ancak vitamin, besin ve doyurucu lif bakımından çok zengin bir sebzedir. Ispanağın sağlık açısından birçok faydası bulunuyor.
İşte ıspanağın faydaları;
Kalp sağlığını destekleyebilir
Ispanak, nitrat adı verilen bileşiklerin doğal bir kaynağıdır. Bunlar kan damarlarını gevşeterek, atardamar sertliğini azaltarak ve genişlemeyi teşvik ederek kan akışını iyileştirmeye ve basıncı düşürmeye yardımcı olur. Kan basıncındaki bir azalma kalp hastalığı ve felç riskini azaltmada önemlidir.
Hastalıklara karşı korur
Ispanak, beta-karoten ve lutein gibi karotenoidler de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar içerir. Bu doğal kimyasallar (fitokimyasallar), bakterilerden, mantarlardan, parazitlerden ve virüslerden korur. Ayrıca antioksidanlar serbest radikallerin zararlı etkilerini en aza indirir. Bu moleküller vücutta birikerek kanser, otoimmün hastalıklar ve Alzheimer hastalığı gibi kronik rahatsızlıklara yol açan hücre hasarına neden olabilir. Ispanaktaki antioksidan alfa-lipoik asit glikoz seviyelerini düşük tutabilir ve insülineiyi verdiğiniz tepkiyi iyileştirebilir.
Kan basıncını düşürür
Ispanak, potasyum da dâhil olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli mineraller açısından zengindir. Bunlardan biri potasyumdur ve potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bağırsak sağlığını iyileştirir
Ispanağın üçte ikisi yaklaşık 2 gram çözünmeyen lif içerir. Vücut bu tür lifleri kolayca parçalayamaz, bu yüzden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lif ayrıca dışkıya hacim katarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Görme yeteneğini korur
Ispanağın içeriğinde bulunan lutein ve zeaksantin adı verilen antioksidanlar, havuçta bulunan A vitamini ve beta-karoten gibi işlev görür. Bu antioksidanlar gözleri güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca yaşa bağlı katarakt gibi göz rahatsızlıkları riskini de düşürebilirler.
Bilişsel yetenekleri iyileştirir
Ispanak bir antioksidan olan luteinin mükemmel bir kaynağıdır. Lutein bilişsel yetenekleri korumaya yardımcı olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.
Sağlıklı kemikleri destekler
K vitamini kemik sağlığı ve gelişimi için vazgeçilmezlerden biridir ve ıspanakta bol miktarda bulunur.
Kanserle mücadeleye yardımcı olabilir
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler de dâhil olmak üzere sebzeler açısından zengin diyetler kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, polifenol adı verilen bitki bileşiklerini bol miktarda içermeleridir. Ispanağın kanser koruyucu özellikleri vitamin içeriğiyle birlikte bu bileşiklerin varlığındandır.
Sağlıklı cilt
Vücuttaki en büyük organ olan cilt de dahil olmak üzere dokuyu büyütmek için ıspanakta bulunan A vitaminini kullanır. A vitamini yalnızca ciltteki hastalık ve hasarı önlemekle kalmaz, aynı zamanda cildin nemli kalmasına yardımcı olur ve bu da ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü azaltabilir.
Kilo yönetimine destek olabilir
Ispanakta bulunan fitokimyasallar ve aktif bitki bileşikleri, tokluk hormonlarının salınımını tetikleyerek gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı kan üretimine yardımcı olur
Ispanak, vücudun hemoglobin üretmesine yardımcı olan zengin bir demir kaynağıdır. Hemoglobin, oksijeni akciğerlerden vücudun geri kalanına taşımaya yardımcı olur.
Bağırsaklardaki sağlıklı mikrobiyomu destekleyebilir
Ispanakta bulunan lif ve benzersiz bileşikler, iyi bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olabilir.
Ispanağın zararları nelerdir?
Ispanak çoğu insan için dengeli bir diyetin parçası olarak güvenli ve besleyici bir seçenektir. Ancak, bazı kişilerin ıspanak tüketirken dikkatli olması gerekmektedir:
- Böbrek taşına yatkınlığınız varsa, ıspanağın yüksek oksalat içeriği daha fazla taş oluşumuna neden olabilir.
- Kan pıhtılarını önlemek için kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamininin düzensiz alımı sorun olabilir.
- Aşırı miktarda ıspanak yemek bazı olumsuz etkilere yol açabilir. Bunlar arasında en yaygın olanları yüksek lif içeriği nedeniyle gaz, şişkinlik ve kramplardır.
- Çok fazla ıspanak yemek vücudun besinleri emme yeteneğini de etkileyebilir. Bunun nedeni ıspanakta bulunan Oksalik asidin çinko, magnezyum ve kalsiyumla bağlanması ve vücudun besinleri emme yeteneğini engellemesidir.
- Ispanak ayrıca potasyum açısından da zengindir ve bu da ciddi böbrek hastalığı olan kişiler için tehlikeli olabilir. Böbreklerin azalan işlevi, potasyumun kan dolaşımında birikmesine neden olur ve bu da normal kalp ritmini bozabilir.
Ispanak nasıl tüketilmeli?
Hafif tadı ve yumuşak dokusu nedeniyle ıspanak çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Çiğ tüketimi, ısıya duyarlı vitaminlerin kaybını önlediği için daha faydalıdır. Ayrıca ıspanak çok yönlüdür, bu nedenle çeşitli tuzlu ve tatlı yemeklere eklenebilir.
Çorba
Ispanak çorbası hem besleyici hem de doyurucu bir seçenektir.
Smoothielere ekleyin
Smoothie'ler ıspanağı eklemek için harika bir yerdir çünkü tadı fark edilmez ve kolayca vitamin ve mineral desteği sağlar
Salatalara karıştırın
Ispanak gibi yapraklı yeşillikler, herhangi bir salatayı daha fazla besin ve daha parlak renkle zenginleştirmenin harika bir yoludur.
Makarnalarda deneyin
Büyük miktarda çiğ ıspanak az miktarda pişmiş ıspanağa dönüştüğü için, herhangi bir makarna veya pilav yemeğine ekstra besin ve lezzet katmanın harika bir yoludur.
Yumurta ile kullanın
Ispanak, bir tavada soğan ile sotelendikten sonra içine yumurta kırılarak tüketilebilir.
Börek
Ispanak geleneksel Türk mutfağında böreklerde iç harç olarak sıklıkla kullanılır.
