İdeal vücut ağırlığına ve doğru yağ-kas den sahip olmak, sağlıklı bir yaşamın önemli unsurlarından biri olarak kabul edilir. Bu doğrultuda, kalori alımının düzenlenmesi için çeşitli diyet önerileri geliştirilmiştir. Ağırlık yönetiminde alınan besinlerin önemi kadar besinlerin kişiye vereceği tokluk hissi de çok önemlidir.
Tokluk Nedir?
Tokluk; kişinin beslenme sonrası iştah duygusunun kaybolması ve doluluk hissetmesi olarak ifade edilebilir. Bu kavram, bazı hastalıkların seyrinde izlenen iştah kaybından farklıdır. Tokluk hissi; özellikle yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının kazanılmasında, gereğinden fazla kalorinin alınmasını engellemek amacıyla farkındalık kazanılması gereken bir durumdur. Kilo vermeye yönelik geliştirilen diyet programlarının başarılı olması, kişinin gün içinde yeniden besin alma isteğinin önlenmesiyle yakın ilişkilidir.
Doygunluk İndeksi Nedir?
Yapılan çalışmalarda; her biri 240 kalorilik bir porsiyon olarak hazırlanan çeşitli besin ürünleri, tokluk hissine olan katkılarına göre sınıflara ayrılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda besinlerin doygunluk indeksi adı verilen bir liste hazırlanmıştır.
Bu liste, beyaz ekmeğin tüketildiğinde verdiği tokluk hissini 100 olarak kabul ederek; buna göre diğer besinlerin yarattığı tokluk hissini ölçmek için kullanılır. Bu bağlamda, tokluğa katkısı yüzde 100’ün üzerinde olan besinlerin tüketilmesi gün içinde uzun süre tokluk sağlarken, yüzde 100’ün altında kalan besinlerin tüketilmesi yeniden acıkmayla sonuçlanabilir. Örneğin; haşlanmış patatesin tokluk indeks puanı yüzde 323 iken; yumurtanın indeks puanı yüzde 150, yaş pastanın ise yüzde 65 olarak hesaplanmıştır.
Tokluk indeksinde üst sıralarda yer alan gıdaların tok tutmasını sağlayan bazı ortak özellikleri mevcuttur. Aşağıdaki özelliklere sahip gıdalar, diğer besinlere göre daha uzun süre açlık hissini bastırarak fazla gıda alımının önüne geçer:
Yüksek protein içeriği: Proteinlerin işlenmesi, karbonhidrat ve yağların işlenmesine göre daha zordur ve daha fazla enerji gerektirir. Proteinler ayrıca tokluk hissi yaratan hormonların salınımı arttırdıklarından, protein içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi uzun süre tokluk sağlar. Bu sebeple doygunluk indeksinde balık, biftek eti veya baklagiller gibi protein içeriği yüksek gıdalar daha üst sıralarda yer alır.
Yüksek lif içeriği: Lifler, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sıvı dengesinin sağlanması adına oldukça faydalı maddelerdir. Lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesi daha uzun sürelidir; lifli besinler mide boşalma zamanını uzatır ve sıvı tutar. Bu faktörlerden dolayı lifli besinler tokluk hissine katkıda bulunur.
Yüksek hacim: İçeriğinde hava ve su miktarı fazla olan gıdalar, doluluk hissi yaratarak tokluk meydana getirir.
Düşük enerji yoğunluğu: Ağırlığına göre daha az miktarda kalori içeriği olan gıdaların enerji yoğunluğu düşüktür. Bu gıdalar bol miktarda su ve lif içerdiği hâlde yağ bakımından fakirdir; kalori değerleri düşük olmasına rağmen tokluk hissi sağlar.
İşlenmemiş gıdalar: Genel olarak işlenmiş gıdalar, işlenmemiş ve doğal ürünlere göre daha kısa sürede acıkmaya neden olur.
Tok Tutan Besinler Hangileridir?
Doygunluk indeksinin ilk 15’inde yer alan bu besinler, diyet programlarının da vazgeçilmezleri arasındadır. Beslenme programında aşağıdaki gıdaların yer alması, öğünler arasında acıkma hissinin önlenmesinde oldukça etkilidir:
Yumurta: Puanı yüzde 150 olan yumurta; bol miktarda protein, vitamin ve mineral içerir. Tok tuttuğu kadar oldukça besleyici bir gıda olan yumurtaların düzenli tüketilmesi oldukça faydalıdır.
Yulaf: Yulaf, yüksek lif içeriği ve su tutma özelliği sayesinde oldukça doyurucudur. Az kalori içermesine rağmen tok tutma özelliğine sahiptir.
Balık: Balık eti, protein içermesinin yanında, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile mineral yönünden zengindir. Protein yönünden zengin besinler arasında doygunluk indeksinde en üst sıradadır.
Çorba: Sıvı özellikteki besinlerin mideden çıkışı daha yavaştır. Bu besinler daha uzun süreli tokluk hissi verir.
Kırmızı et: Balık gibi kırmızı et de yüksek protein içeriği sayesinde toklukta etkilidir. Protein yönünden zengin besinler arasında, balık etinden sonra en çok tok tutan besindir.
Yoğurt: Yoğurt; süt proteinleri, kalsiyum içeriği ve probiyotik özelliği sayesinde hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutan bir besindir.
Sebzeler: Yüksek hacimli ve düşük kalorili olan brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı türlerdeki sebzeler tokluk hissine katkıda bulunur.
Peynir: Özellikle yağ ve karbonhidrat oranı düşük olan peynirler protein yönünden zengindir ve uzun süre tokluk hissi verir.
Baklagiller: Bezelye, fasulye, barbunya veya nohut gibi protein ve lif yönünden zengin baklagiller, uzun süreli tokluk hissi sağlayan besinler arasındadır.,
Tam tahıllar: Tam buğday, Çavdar gibi tam tahıllar içeriklerindeki yüksek lif sayesinde beyaz unla kıyaslandığında tok tutucu özellikleri çok daha fazladır.
