Çavdar unu hem buğdaya hem de arpaya yakın bir üründür, çavdar çekirdeklerinin öğütülmesi sonucu elde edilir. Pişmiş ürünlerde ekşimsi bir tada sahip olan çavdar ununun rengi beyazdan koyu kahverengiye kadar değişebilir. Çavdar unu, buğday veya arpadan daha besleyicidir ve diğer tahıllarla aynı miktarda protein içerir. Buğday unuyla karşılaştırıldığında çavdar unu daha az nişasta ancak daha fazla lif ve şeker içerir. Çavdar unu, yemek sırasında iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve yemekten saatler sonra bile tokluk hissi sağlar.
Çavdar ununun faydaları nelerdir?
Çavdar ununun kilo kontrolünü sağlamaktan, kan şekerini düzenlemeye, iltihabı azaltmayı desteklemesinden kansere karşı koruyucu bileşenler içermesine kadar birçok faydası vardır. İşte çavdar ununun faydaları:
Kilo ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
Çavdar unu, metabolizma üzerinde olumlu etkiler yapar. Buğdaya göre sindirimi farklıdır ve yapılan araştırmalarda, vücut ağırlığını azaltmaya ve obeziteyi önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür.
Tam tahıllı çavdar, insülin hassasiyetini artırır ve kandaki toplam kolesterolü düşürür. Bu yüzden çavdar, kilo kontrolü ve kolesterol düşürme açısından faydalı bir besindir.
Kan şekerini düzenler
Çavdar unu ve çavdar ekmeği, kan şekeri düzeyini dengelemeye yardımcı olur. Bilim insanlarının yaptığı bir araştırmaya göre, özellikle tam tahıllı ve ekşi mayalı çavdar ürünleri, kan şekeri seviyesini iyileştirir, insülin tepkisini dengeler ve insüline duyarlılığı artırır. Bu özellikleri sayesinde çavdar, diyabeti önlemeye ve kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
İştah kontrolü sağlar
Çavdar unu, yemek sırasında daha az yemenize ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bir araştırmada, kahvaltıda çavdar ekmeği tüketen kişilerin, diğer tahıllara göre daha uzun süre tok kaldığı görülmüştür. Bu etki sekiz saate kadar sürebilir.
İltihabı azaltır
Metabolik sendromu olan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca çavdar ve makarna tüketen kişilerin insülin tepkilerinde iyileşme olduğu ve vücutlarında iltihaplanmanın azaldığı tespit edilmiştir. Bu da diyabet riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Genlerin düzenlenmesine yardımcı olur
Yapılan çalışmalar, yulaf-buğday-patates ağırlıklı beslenme yerine çavdar tüketmenin, zararlı genlerin etkisini azalttığını göstermektedir.
Aynı araştırmalar, yulaf-buğday-patates diyetiyle beslenen kişilerin, sağlık için olumsuz olan genleri daha fazla aktive ettiğini ortaya koymuştur.
Safra taşı riskini azaltır
Çavdar unu ve çavdar ekmeğinde bol miktarda bulunan çözünmeyen lif, safra taşı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu lifler, sindirimi hızlandırır ve safra asitlerini azaltarak taş oluşumunu önler. Bu nedenle çavdar gibi lifli gıdalar sindirim sistemi sağlığı için oldukça faydalıdır.
Kansere karşı koruyucudur
Tam tahıllı çavdar unu, kansere karşı koruyucu birçok madde içerir. Bunlar arasında lifler, polifenoller, saponinler, fitik asit, dirençli nişasta ve bazı protein sindirici enzimler bulunur. Bu maddeler, kanser hücrelerinin yayılmasını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca aynı maddeler kalp hastalıkları riskini azaltabilir ve menopoz dönemindeki şikayetleri hafifletebilir.
Çavdar ununun kalori ve besin değerleri nedir?
Koyu çavdar unu, 128 gr'lık porsiyon başına 416 kalori içerir. Bu porsiyon 2,8 gr yağ, 20 gr protein ve 88 gr karbonhidrat içerir. 3 gr şeker ve 30 gr diyet lifi, geri kalanı kompleks karbonhidrattır. Koyu çavdar unu, porsiyon başına 0,3 gr doymuş yağ ve 0 mg kolesterol içerir. 128 gr koyu çavdar unu, 1,28 mcg A vitamini, 0,0 mg C vitamini, 0,00 mcg D vitamini ve ayrıca 6,36 mg demir, 47,36 mg kalsiyum, 918 mg potasyum içerir.
Çavdar unu sağlıklı mıdır?
Çavdar ununun sağlıklı olduğuna dair bilimsel çalışmalar mevcuttur. Çavdar unu, kilo kontrolüne ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkı sağlarken, insülin duyarlılığını artırarak metabolik sağlığı destekler. Çavdar unu ve çavdar ekmeği, kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olur; bu da diyabet riskini azaltmada ve mevcut diyabetin yönetiminde etkili olabilir.
Ayrıca çavdar unu, yemek sırasında iştahı kontrol altına almaya yardımcı olur ve uzun süre devam eden tokluk hissi sağlar. Çavdar bazlı ürünlerde bulunan yüksek miktardaki çözünmeyen lif, safra kesesi taşı oluşma riskini azaltma potansiyeline de sahiptir.
Tam tahıllı çavdar unu, güçlü kanser karşıtı bileşenler içerir. Bu doğal fitobesinlerin yalnızca kanserle savaşmaya değil, aynı zamanda kalp hastalıkları riskini azaltmaya ve menopoz dönemine bağlı semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Çavdar unu glutensiz midir?
Çavdar unu glütensiz değildir. Buğday ve arpa ile birlikte çavdar da glüten içeren üç temel tahıldan biridir. İçeriğinde "sekalin" adı verilen bir glüten türü protein bulunur. Ancak çavdar unu, buğday ve arpaya kıyasla daha az glüten içerir. Üstelik çavdardaki glüten yapısı daha az elastiktir. Bu nedenle hamurun kabarmasını sağlayan hava kabarcıklarını tutma konusunda buğday ununa göre daha zayıftır. Bu özellik, çavdar ekmeğinin genellikle daha yoğun, sıkı dokulu ve az kabarmış olmasına neden olur.
Çavdar unu nerelerde kullanılır?
Çavdar unu, çavdar ekmeği, ekşi mayalı ekmek, zencefilli ekmek, çıtır ekmek, meyveli kek, çörek, kraker, makarna ve çorba ve sosların dolgusu olarak kullanılır.
Çavdar unuyla pişirme, buğday unuyla pişirmeden farklıdır. Hamur, buğday unuyla pişirmeye göre daha yoğun ve nemlidir. Çavdar unu ekşi maya ekmekleri için tercih edilir.
Çavdar unu mu tam buğday unu mu sağlıklı?
Çavdar unu, lif açısından zengindir ve bağırsak hareketlerini destekler ayrıca sindirim sisteminizden buğdaydan daha hızlı geçer. Sonuç olarak, mide için daha kolay olan daha az safra üretilir.
Çavdar, buğday unundan daha fazla lif içerir (çavdar unu, 100 gr'da 16 gr lif içerirken, buğday ununda bu miktar 100 gr'da 2,4 gr'dır), bu nedenle çavdarın sindirime olan faydaları daha fazladır.
Çavdar ununun zararları neler?
Çavdara alerjisi olanların çavdar unu tüketmemesi gerekir. Çavdar alerjisi, bağışıklık sisteminizin çavdardaki proteinleri yanlışlıkla zararlı olarak tanımlaması ve alerjik reaksiyona yol açan bir bağışıklık tepkisini tetiklemesiyle oluşur. Bu tepki, hafif rahatsızlıktan şiddetli anafilaksiye kadar değişebilir ve erken tanı ve yönetimi önemli hale getirir. Çavdara alerjisi olanlar aşağıdaki semptomları yaşayabilir:
Solunum belirtileri
Çavdar alerjisi en sık solunum sistemi üzerinde etkili olur, özellikle saman nezlesi ya da astım gibi altta yatan solunum rahatsızlıkları bulunan kişilerde daha belirgin hale gelir.
Yaygın solunum belirtileri şunlardır:
- Hapşırma ve burun tıkanıklığı
- Kaşıntılı veya sulanan gözler
- Öksürük ya da hırıltılı solunum
- Nefes darlığı
Çavdar polenine maruz kalmak bu semptomların şiddetlenmesine neden olabilir.
Cilt reaksiyonları
Çavdar alerjisinin bir diğer yaygın belirtisi ciltte ortaya çıkar. Bu reaksiyonlar, çavdar içeren ürünlerin yenmesi veya doğrudan ciltle teması sonucu gelişebilir. Temas halinde ortaya çıkan durum genellikle kontakt dermatit şeklindedir ve şu belirtilerle kendini gösterir:
- Kırmızı, kabarık ve kaşıntılı döküntüler (ürtiker)
- Egzama atakları
- Özellikle yüz, eller ve kollar gibi bölgelerde yoğun kaşıntı
- Sindirim problemleri
Bazı kişilerde çavdar tüketimi, gıda intoleransına bağlı olarak sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilir. Ayrıca, çavdar alerjisi olan bireylerde buğday gibi benzer yapıda protein içeren tahıllar da alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Yaygın sindirim belirtileri şunlardır:
- Mide bulantısı veya kusma
- Karın krampları
- İshal
