En çok hangi bitki uyku yapar? En hızlı uykuyu ne getirir?

Uykusuzluk, uykuya dalmada, uykuyu sürdürmede veya her ikisinde de zorlukla karakterize bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk nedeniyle uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte veya kaliteli uyku uyumakta zorluk çekebilirsiniz.

Uykusuzluk, yetişkinler arasında en yaygın sağlık sorunlarından biridir. Günlük yaşamı etkileyen ve bazı insanlar için yıpratıcı olabilen uyku sorunlarına neden olur. Stres, ilaçlar ve kişinin uyku alışkanlıkları ile içinde bulunduğu ortam da dâhil olmak üzere birçok faktör uykusuzluğa katkıda bulunabilir.

En çok hangi bitki uyku yapar?

Uyku yapan en etkili bitkiler şöyle sıralanabilir:

Kedi otu

Kedi otu, uyku getiren en güçlü bitkidir. Sakinleştirici ve hafif yatıştırıcı etkisi vardır. Kapsül, çay, tentür (damla) formlarında alınabilir. Kedi otu, uykuya dalma süresini kısaltır ve uyku kalitesini artırır. 2-3 hafta düzenli kullanımda en iyi etkiyi gösterir. Kedi otu ayrıca uyku bozukluğu için bitkisel ilaçlarda en çok kullanılan bitkidir.

Melisa (Limon otu)

Melisa, gerginlik, anksiyete ve uykusuzlukta etkilidir. Hafif sedatif (sakinleştirici) etkisi vardır. Çay olarak yatmadan 30 dakika önce içilebilir.

Papatya

Papatyanın hafif uyku verici ve rahatlatıcı etkisi vardır. Bunun nedeni içerdiği ise apigenin adı verilen antioksidan türü olmasıdır. Papatya, strese bağlı uyku problemlerinin yanı sıra uykusuzluğun önlenmesinde yardımcıdır. Özellikle sinirsel uykusuzlukta çok etkilidir.

Lavanta

Lavanta kaygı ve stresi azaltan, zihni sakinleştiren hoş kokulu bir bitkidir. Lavanta, çay, uçucu yağ (yastığa damlatma) ve banyolarda kullanılabilir.

Şerbetçiotu

Şerbetçiotu, rahatlatıcı ve uyku getirici etkiye sahip bir bitkidir. Gerginlik ve kaygı nedeniyle yaşanan uykusuzluk sorunu için sıklıkla kullanılır. Özellikle kadınlarda stres ve uyku bozukluğuna karşı etkilidir.

Bu bitkiler genelde güvenlidir, ancak, hamilelik/emzirme döneminde doktora danışmadan kullanılmamalıdır. Antidepresan veya uyku ilacı kullananlar etkileşim açısından dikkatli olmaları önemlidir.

En hızlı uykuyu ne getirir?

Hızlı uykuya dalmanın yolları arasında sakinleştirici bir uyku öncesi rutini oluşturmak, uyuduğunuz ortamın karanlık, serin ve sessiz olmasını sağlamak ve meditasyon gibi teknikleri kullanmak yer alır. Eğer geceleri uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsanız, aşağıdaki yöntemleri deneyerek stresi ve kaygıyı azaltmayı, zihninizi sakinleştirmeyi ve geceleri daha iyi uyumayı öğrenebilirsiniz.

Uyku hijyenini iyileştirin

Uyku hijyeni, uyku kalitesini artırmak için temel adımdır. Aşağıdaki yöntemler her gece anında uykuya dalmanızın garantisi olmayabilir, ancak genellikle sizinle dinlendirici bir gece uykusu arasında kalan engelleri azaltabilir.

• Yatak odanızın rahat, sessiz ve karanlık olduğundan emin olun. Rahat bulduğunuz bir yatak, çarşaf ve yastık seçin. Işık ve ses gibi çevresel faktörler uyku kalitenizi etkileyebilir, bu nedenle gerekirse ışık ve gürültüyü sınırlamak için göz maskesi ve kulak tıkacı kullanın.
• Ortam sıcaklığını düşürün. İdeal uyku sıcaklığı genellikle 15 ila 20 santigrat derece arasındadır, ancak bu kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. Örneğin, 2023 tarihli bir çalışma, yaşlı yetişkinlerin sıcaklık 20 ila 25 santigrat derece arasında olduğunda daha iyi uyuyabileceğini ortaya koymuştur. Daha yüksek sıcaklıklar genellikle daha kötü uyku kalitesine yol açar.
• Uyku düzeninize sadık kalın. Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın. Bu, bir alışkanlık edinmenize ve iç saatinizle senkronize olmanıza yardımcı olarak uyku kalitenizi artırabilir.
• Kahve, enerji içecekleri ve çikolata gibi kafeinli ürünleri azaltın. Kafein gibi ürünlerin uyarıcı etkilerinin ortadan kalkması sekiz saate kadar sürebilir. Nikotin ve alkol gibi maddeler de uyku kalitenizi bozabilir.
• Yatmadan önce büyük öğünler yemekten ve çok fazla su içmekten kaçının. Çok fazla yerseniz, hazımsızlık nedeniyle uykunuz etkilenebilir. Benzer şekilde, çok fazla su veya diğer sıvıları içmek de gece tuvalete gitmek için uyanmanıza neden olabilir.
• Mavi ışık etkisini azaltın. Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet veya bilgisayar ekranlarından uzak durmak uykuya dalmanızı ve kaliteli bir uyku uymanıza yardımcı olabilir.
• Papatya, Melisa ve lavanta gibi doğal bitki çayları için. Bitki çayları sinir sistemini yatıştırarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
• Uyku düzeninizi bozabilecek uzun öğleden sonra şekerlemelerinden kaçının. Öğleden sonra şekerlemeleri yorgunlukla mücadelede faydalı olabilir, ancak bunları 15-20 dakikayla sınırlamaya çalışın, aksi takdirde kendinizi sersemlemiş hissedebilirsiniz.

Stresi azaltmak için derin nefes alın

Geçmişten gelen stres veya gelecek kaygısı, geceleri rahatlayıp uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Derin nefes egzersizleri, sorunu fizyolojik bir yaklaşımla ele almanızı sağlar. Kendi nefes alma düzeninizi kullanarak vücudunuzun sempatik sinir sistemini (savaş ya da kaç tepkisi olarak da bilinir) kapatıp parasempatik sistemi (dinlen ve sindir) etkinleştirebilirsiniz. Önemli olan, diyaframınızdan yavaş ve derin nefes almaktır.

İşte deneyebileceğiniz iki nefes alma yöntemi:

• 4-7-8 yöntemi, dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alıp, yedi saniye boyunca nefesinizi tutmanız ve sekiz saniye boyunca ağzınızdan vermenizdir.
• Diyafram nefesi (karın nefesi olarak da bilinir). Sırt üstü uzanın ve bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini karnınızın üstüne koyun. Burnunuzdan nefes alın, böylece karnınızdaki eliniz yükselirken, göğsünüzdeki eliniz sabit kalsın. Dudaklarınızı büzerek nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın.

Meditasyon yapın

Meditasyon uygulamaları vücudun doğal rahatlama tepkisini harekete geçirmeye yardımcı olarak daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

45 dakikadan uzun süre şekerleme yapmaktan kaçının

Özellikle öğleden sonra veya akşam geç saatlerde yapılan 45 dakikadan uzun şekerlemeler, vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozarak geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca, 45 dakikadan uzun şekerlemeler uyandığınızda sersemlik hissine neden olabilirken, daha kısa şekerlemeler kendinizi dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

Sabah egzersizi yapın

Düzenli egzersiz stresi yönetmenize yardımcı olur ve rahatlamayı teşvik eder, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli uyku çekmenize yardımcı olabilir. Özellikle sabah egzersizleri uyku üzerinde en fazla faydayı sağlıyor gibi görünüyor.

Odanızın sıcaklığını düşürün

Uyurken vücut ısısı hafifçe düşer ve serin bir odada uyumanın bu sıcaklık düşüşünü kolaylaştırarak vücuda uyku vaktinin geldiğini işaret edebilir. Çok sıcak bir oda ise daha huzursuz ve daha az dinlendirici bir uykuya yol açabilir. Odanızın sıcaklığı 15 ile 20 °C arasında olması tavsiye edilir; ancak bu kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle sizin için en rahat sıcaklığı bulun.