Kalbe iyi gelen besinler hangileri? Kalbe iyi gelen meyveler ve kuruyemişler…

Kalbinizi korumak istiyorsanız, beslenme seçimlerinizde daha bilinçli olmanız gerekir. Bitkisel bazlı, lif oranı yüksek, düşük doymuş yağ ve şeker içeren besinler öncelikli olmalıdır. Bu şekilde, kalbinizin sağlıklı atmaya devam etmesi ve uzun vadede hastalıklardan korunması mümkün olur.

Kalp sağlığına uygun bir beslenme planı, kan basıncını düşürmek, kolesterol düzeylerini dengelemek, kilo vermek ve kan şekerini kontrol altına almak gibi kalp hastalığına yol açabilecek risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, omega 3, kiraz, portakal gibi birçok besin kalbinizi onarmaya yardımcı olur.

Kalbe iyi gelen besinler hangileri?

Kalp sağlığını destekleyen bir beslenme düzeni, bazı yiyeceklerin öncelikli olarak tercih edilmesini, bazılarının ise sınırlandırılmasını gerektirir. Özellikle meyve ve sebzeler gibi besin değeri yüksek gıdalar bu planın temel taşlarını oluştururken; doymuş yağlar, ilave şekerler ve işlenmiş gıdalar gibi unsurlar mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Bu doğrultuda kalp dostu bir beslenme planı şu temel grupları içerir:

Sebzeler

Ispanak, kara lahana, lahana, brokoli ve havuç gibi yapraklı ve lifli sebzeler.

Meyveler

Elma, muz, portakal, armut, üzüm ve kuru erik gibi taze veya kuru meyveler.

Tam tahıllar

Sade yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi lif yönünden zengin seçenekler.

Az yağlı süt ürünleri

Yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ve peynir çeşitleri.

Protein kaynakları

• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar.
• Yüzde 95 yağsız kıyma, tavuk ve hindi gibi yağsız etler.
• Yumurtalar, kuruyemişler, tohumlar ve tofu gibi soya ürünleri.

Baklagiller

Barbunya, mercimek, nohut, börülce ve fasulyesi gibi bitkisel protein kaynakları.

Sağlıklı yağlar

Tekli ve çoklu doymamış yağlar içeren kanola, mısır, zeytin, susam, ayçiçeği ve soya yağları.

Kuruyemişler

• Ceviz, badem, çam fıstığı gibi kuruyemişler ile bunlardan yapılmış ezmeler.
• Susam, ayçiçeği, kabak veya keten tohumu gibi tohumlar.

Kalbe iyi gelen meyveler neler?

Meyveler kan akışının sağlıklı kalmasına ve damarların gevşemesine yardımcı olarak kalp sağlığını destekler. İşte kalbinize iyi gelen meyveler:

Çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler, kalp sağlığı için en faydalı meyveler arasında yer alır. Bu meyveler, vücudu oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruyan antioksidanlar (özellikle antosiyaninler) bakımından zengindir.

Avokado

Avokado, yüksek tekli doymamış yağ içeriği sayesinde kalp dostu bir besindir. Bu sağlıklı yağlar, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Elma

• Elmaların kalp sağlığına iyi gelmesinin nedenlerinden biri, polifenol adı verilen bileşenleri içermeleridir. Bu bileşiklerin kalp koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir.
• Elma tüketimi, tansiyonun düşmesine, kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine ve iltihaplanmanın azaltılmasına katkı sağlayabilir.

Muz

Muz; lif, potasyum, folat ve C vitamini gibi antioksidanlar içerir ve bunların tümü kalp sağlığını destekler.

Mango

Mango, kalp sağlığını destekleyen magnezyum ve potasyum gibi besinler açısından zengindir. Bu mineraller, kan akışının sağlıklı kalmasına ve damarların gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürür.

Ananas

Ananas, kalp sağlığını korumada önemli rol oynayan potasyum ve lif bakımından oldukça zengindir. İçerdiği potasyum, tansiyonu düzenlemeye yardımcı olarak kalp hastalığı ve inme riskini azaltır. Ananastaki lif ise kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak yine kalp hastalığı riskini azaltır.

Papaya

Papaya da kalp sağlığı açısından en iyi meyveler arasında yer alır. Çünkü likopen içerir ve bu bileşik kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Kalbe iyi gelen kuruyemişler neler?

Kuruyemişler kalp sağlığını korumaya yardımcı olurlar. İşte sağlıklı bir kalbi desteklemek için öğünlerinizde yer alabilecek kuruyemişler:

Ceviz

Ceviz sadece beyin değil, kalp sağlığı için de faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri ve bakır içerir; bu da kan basıncı, kolesterol ve trigliseritlerin dengelenmesine yardımcı olur.

Badem

Badem, kan basıncını ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur. Lif, magnezyum ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir.

Antep fıstığı

Antep fıstığı düşük kalorilidir ve protein, lif, B vitamini, potasyum ve antioksidan içerir. Kan basıncı ve kolesterolün dengelenmesine destek olur.

Pikan cevizi

Pikan cevizi, doymuş yağlar yerine kullanıldığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda diyabet gibi kalp hastalığı risklerini azaltabilir. Fosfor ve potasyum içerir. Tatlılara, salatalara, çorbalara eklenebilir.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, arginin adlı amino asit sayesinde kalp sağlığını destekler. Ayrıca magnezyum, çinko ve demir açısından zengindir. Atıştırmalık olarak yenebilir veya yemeklere karıştırılabilir.

Ayçiçeği çekirdeği

Ayçiçeği çekirdeği, E vitamini ve fitosteroller içerir. Kan basıncını düşürmeye ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur. Salatalara, sandviçlere ve fırınlanmış ürünlere kolayca eklenebilir.

Kalbe iyi gelmeyen yiyecekler neler?

Bazı yiyecekler kalbinizi korumaya yardımcı olurken, bazıları kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Kardiyologlar, aşağıdaki yiyeceklerin düzenli tüketiminin kalp sağlığı açısından risk oluşturduğunda hemfikirdir. Bu gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekmese de, alışkanlık haline gelmeden ve nadiren tüketilmesinde fayda vardır.

Kırmızı ve işlenmiş etler

Sığır eti, kuzu eti gibi kırmızı etler, yüksek doymuş yağ ve kolesterol içerikleri nedeniyle kalp-damar sağlığı için risk oluşturabilir. Aynı şekilde pastırma, sosis, salam gibi işlenmiş etler de yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir. Bu tür et ürünleri, kalp hastalığı riskini artıran faktörler arasında yer alır. Protein ihtiyacınızı karşılamak için tavuk, hindi, balık ve baklagil gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelmek daha faydalıdır.

Kızartmalar

Patates kızartması ve diğer kızartılmış yiyecekler; doymuş ve trans yağ bakımından zengindir. Bu yağlar, damar tıkanıklığına ve kolesterol artışına neden olabilir. Ayrıca genellikle fazla tuz içerirler. Patates kızartmasını evde zeytinyağıyla fırınlayarak daha sağlıklı hale getirebilir, kızarmış tavuk yerine ızgara versiyonlarını tercih edebilirsiniz.

Şeker

Gazlı içecekler, meyve suları, şekerli kahvaltılık gevrekler ve enerji içecekleri ilave şeker bakımından yüksektir. Fazla şeker tüketimi; kilo artışı, yüksek tansiyon, insülin direnci ve iltihaplanma gibi birçok soruna yol açarak kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu tür içecekler yerine su, maden suyu ya da şekersiz bitki çayları tercih edilebilir.

Paketli atıştırmalıklar

Patates cipsi, mısır cipsi ve peynirli kraker gibi ürünler; genellikle aşırı tuz, trans yağ ve katkı maddeleri içerir. Bu yiyecekler besin değeri düşük, kalori değeri yüksek olup kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir.

Tam yağlı süt ürünleri

Süt, peynir ve yoğurt gibi ürünler dengeli bir beslenme için önemlidir. Ancak tam yağlı versiyonları doymuş yağ oranı nedeniyle kalp sağlığı için uygun değildir. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri, bu faydaları korurken yağ alımını sınırlandırmanıza yardımcı olur. Alternatif olarak badem veya yulaf sütü gibi bitkisel sütler de tercih edilebilir.

Hamur işleri ve tatlılar

Kurabiyeler, kekler, çörekler gibi fırınlanmış ürünler; yüksek oranda rafine şeker ve yağ içerir. Tatlı ihtiyacınızı bu ürünlerle değil, taze meyve veya bir avuç kuruyemiş gibi daha doğal alternatiflerle karşılamak kalbiniz için daha yararlıdır. Hamur işlerini özel günlerde tüketmeye özen göstermek, günlük alışkanlık haline getirmemek gerekir.