Pirinç yüzyıllardır beslenmenin önemli bir parçası olmuştur. İyi bir protein kaynağıdır. Tiamin, niasin gibi vitaminler ve fosfor, çinko gibi pek çok mineraller içerir. Tek yıllık bir bitki olan pirinç, poaceae familyasından tek çenekli bir bitkidir. Doyurucu olma ve zengin kullanım alanı ile dünya mutfağının vazgeçilmez lezzeti pirinç, özellikle güneydoğu Asya’da yaygın olarak tüketilir.
Pirinç kaç kaloridir?
Tüm pirinç çeşitleri, enerji veren karbonhidratlar ve çeşidine bağlı olarak lif ile birlikte önemli vitaminler ve mineraller içerir. Pirincin 100 gramı 360 kalori içerir. 1 su bardağı pişmemiş pirinç 720 kaloridir. Sıklıkla buharda ya da haşlama yolu ile pişirilen pirinç, vegan bir gıdadır.
Yaklaşık bir su bardağı (200 gr) pirinç içerisinde şunlar vardır;
- Kalori: 720
- Karbonhidrat:(g) 79.34 - 158.68
- Lif: 0 - 0
- Protein: (g) 6.61 - 13.22
- Doymuş Yağ: (g) 0.58 - 1.16
- Kolesterol: (g) 0.58 - 0.16
- Sodyum: (mg) 1 - 2
- Kalsiyum: (mg) 9 - 18
- Vitamin A: (iu) 0 - 0
- Vitamin C: (mg) 0 - 0
- Demir: 0.8 - 1.6
Pirincin faydaları nelerdir?
Buğdaygiller familyasına ait olan pirinç, sıcak hava şartlarında yetişen bir bitkidir. Pirinç üretiminin büyük bir bölümü Çin, Hindistan, Bangladeş, Vietnam ve Endonezya'ya aittir. İçerisinde bol miktarda nişasta içermesinin yanı sıra çeşitli vitamin ve minerallerde barındırır.
Tuz ve kolesterol içermeyen pirincin faydaları şunlardır;
İyi bir enerji kaynağıdır
Pirinç karbonhidrat açısından zengin bir besindir. Bu sebeple bedende yüksek oranda enerji sağlar. Aynı zamanda pirinç, enerji üretmekten daha fazlasını içeren besleyici karbonhidratlar içerir. Bu enerji kaynağından beyinde yararlanır.
Sindirim sistemini güçlendirir
Sinir sistemimizin etkili bir şekilde çalışması için bazı B vitaminlerine gereksinim duyar. B vitamini alt tipleri nörotransmitterlerin sentezine fayda sağlar. Nörotransmitterler biyolojik işlevlerin kontrolüne destek olur. Bazı B vitamini gruplarının en iyi kaynağı pirinçtir. İçeriğinde B vitamini barındırdığından dolayı pirinç tüketimi sindirim sağlığına olumlu katkıda bulunur.
Antioksidanlar açısından zengindir
Pirinç, antioksidan içeriği ile de öne çıkmaktadır. DNA'ya hücrelere ve proteinlere zarar verebilecek serbest radikallere karşı vücudu korumaya yardımcı olur.
Bağışıklık sistemine katkıda bulunur
Bağışıklık sistemini güçlendirmeye fayda sağlayan D vitamini, magnezyum ve potasyum gibi çeşitli vitamin ve mineralleri içeren pirinç bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkıda bulunur.
Kan basıncını düşürür
Aşırıya kaçmadan tüketilen pirinç, kan basıncının düşmesine ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, yüksek tansiyonu olan hastalar için kahverengi pirinç tüketimi tavsiye ediliyor.
Gluten İçermez
Beyaz pirinç, gluten içermediğinden dolayı özellikle glutene karşı intoleransı olan kişiler için tercih edilebilecek bir gıdadır.
Kronik hastalıkları önler
Özellikle bazı pirinç türleri obeziteden, diyabete ve kanser gibi kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu görevi görür. İçerisindeki antioksidanlar sayesinde hastalıklara karşı koruyucudur.
Pirincin içinde hangi vitaminler var?
Folik asit, B vitaminleri, potasyum, magnezyum, selenyum, lif, demir ve çinko olmak üzere pek çok vitamin ve mineral içeren pirinç, ayrıca mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Gün içinde alınması gereken enerjinin %50'sini pirinçten almak mümkündür. Beyaz pirinç, rafine edilen bir tahıldır ancak, tam tahıllı ürünler kadar lifli değildir. Karbonhidrat, demir ve manganez gibi vitaminler içeren beyaz pirinç, neredeyse hiç yağ içermez. 1 su bardağı beyaz pirinçteki protein miktarı 4 gramdan fazla iken aynı ölçüdeki kahverengi pirinç 5 gram protein içerir.
Pirinç nasıl tüketilmeli?
İlk olarak satın alınan pirinci oda sıcaklığında hava almayacak kapalı bir kabın içerisinde saklamanızda fayda bulunur.
Pirinci saklarken dikkat etmeniz gerekenler şöyle sıralanabilir;
- İyi muhafaza edilen pirinçleri pişirmeden önce suda çok fazla yıkamamaya özen gösterilmesinde fayda bulunur. Aksi takdirde besin kayıpları gelişebilir.
- Her zaman kuru ve serin bir ortamda saklanmalıdır.
- Pişirilmeden önce ılık bir suyla yıkanması daha iyi olur.
- Pirinci günlük ihtiyacınız kadar pişirmeniz daha faydalı olacaktır. Sürekli ısıtılan ya da bekleyen pirinç gıda zehirlenmelerine yol açabilir.
- Nişasta içeriği yüksek olan pirinçler pek çok küf ve bakteriye de sahip olabilir. Dolayısıyla hasat döneminin ardından uygun muhafaza edilmesi ve 1 sene içerisinde tüketilmeye özen gösterilmesinde de yarar vardır.
Pirinç pilavı hangi hastalıklara iyi gelir?
Proteinler, lifler, vitaminler ve lifler açıcından oldukça faydalı olan pirinç, iyi bir enerji, kaynağı ve sindirim sağlığı için yararlar sağlar. Bu nedenle hassas sindirim sistemine sahip kişiler şişkinlik problemlerine karşı pirinç tüketebilirler. Ancak, bazı mide-bağırsak rahatsızlıkları olan kişiler; IBS ya da diğer sindirim sorunları olanlar pirinç pilavının semptomlarını daha da kötüleştirdiğini görebilir. İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde pek çok hastalığa karşı koruyucu olan pirinç, aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürebilir, kan basıncını kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
Pirinç çeşitleri nelerdir?
Dünya çapında en çok tüketilen besin kaynaklarından biri olan pirinç, çok yönlü bir besindir. Hazırlamasının son derece kolay olması ve pek çok yemeğin yanına yakışması pirinç tüketimine olan talebi arttırmaktadır.
Pirinç çeşitleri ise şunlardır;
- Osmancık pirinci
- Jasmine pirinç
- Basmati pirinç
- Esmer pirinç (kepekli)
- Calrose pirinç
- Arborio pirinç
- Siyah pirinç
- Esmer pirinç
Pirincin zararları nelerdir?
Çoğu zaman beyaz pirinç, dikkatli tüketildiğinde sağlıklı bir beslenmenin bir parçası olabilir. Pirinç, yüksek glisemik indekse sahip olmasına rağmen porsiyon boyutları kontrol edildiği takdirde herhangi bir zararı bulunmaz. Ancak, pirinç bazen içerisinde aresenik adında bir toksin barındırabilir.
Pirincin zararları şu şekildedir;
- Kan şekerinin yükselmesine sebep olabilen pirinç, diyabet hastaları tarafından kontrollü tüketilmelidir. Diyabet hastaları pirinç tüketimini takip etmeli ve konuyla ilgili olarak doktorundan bilgi almalıdır. Aşırı pirinç tüketimi, tip 2 diyabet riskinin artmasına sebep olabilir.
- Çölyak hastalığı veya glutene duyarlılığı olan kişiler pirinç tüketirken dikkatli olmalıdır. Bazı pilav tarifleri gluten içeren bileşenler içerebilir.
- Özellikle beyaz pirincin glisemik endeksi daha yüksektir dolayısıyla yüksek trigliserit seviyeleri, yüksek tansiyon ve yüksek açlık şekeri gibi riskleri tetikleyebilir.
- Pirinç karbonhidrat açısından zengindir, bu sebeple düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların pirinç pilavından kaçınmaları hatta bazen bir süre tüketmemeleri gerekebilir.
En zararsız pirinç hangisi?
Pirinç çeşitlerinin bazıları protein, antioksidan ya da lif bakımından zengin içeriğe sahiptir ancak, pirinçlerin neredeyse tümü hem besleyici hem de dengeli bir beslenme düzeni için idealdir. Pek çok pirinç tam tahıla sahiptir. Beyaz pirinçte ise tahılın yalnızca bir kısmı vardır ve protein ve lif içeriği daha azdır. Kahverengi pirinç protein ve lif içeriği ile hem daha faydalı hem de beyaz pirince oranla daha da zararsızdır. Bununla birlikte siyah pirinç en sağlıklı kategorisinde yer alan pirinç türlerinden biridir. Yavaş sindirilmesi ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselmeye neden olmadığı için kahverengi veya siyah pirinç, tüketimi genellikle zararsızdır.
Kahverengi pirincin faydaları şunladır;
- Kan şekeri seviyelerinin normal kalmasını sağlar.
- Sindirime ve dolayısıyla bağırsaklara destek olur.
- Kalp sağlığını teşvik eder. Bu magnezyum içermesinden kaynaklanır.
- Mineraller ve antioksidanlar içerir.
Siyah pirincin faydaları ise aşağıdaki gibidir;
- Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
- Sindirim sistemine katkıda bulunur.
- Antioksidan içeriği ile iltihaplara savaş açar.
- Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunur.
Basmati pirinç ile normal pirincin farkı nedir?
Basmati pirinç, görünüm açısından diğer normal pirinçten daha farklıdır. Basmati pirinç, ince ve uzun yapısı ile dikkat çeker. Aynı zamanda tadı ve kokusu normal pirinçten farklıdır. İçeriğindeki aromatik bileşiklerden ötürü pilavda hafif bir fındık tadı hissedilebilir. Daha da önemlisi basmati pirinç, normal pilava oranla düşük kalorisi ve beyaz pirince oranla daha yüksek lif içeriği ile tercih edilen bir gıdadır.
Düşük glisemik indeksi sebebiyle diyabet hastalarının kan şekerinin dengelenmesi açısından daha çok tercih edilen basmati pirinci, yüksek lif içerir. Normal pirincin yağ oranı daha yüksektir ve aşırı tüketiminde kalp sağlığı açısından riskli olabilir.
