Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, zamanın stratejik olarak yemek yeme ve yememe saatlerine bölündüğü bir yeme düzenidir. Vücudun belirli bir süre sindirime ara vermesi, daha düzenli yemek yemeye ve daha az kalori alımına yardımcı olabilir. Ayrıca, daha az yemek yemenin kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu etkileri bulunabilir. Bu, prediyabet veya tip 2 diyabet için yararlı olabilir. Diyabet, uyku rahatsızlıkları ve bilişsel gerileme gibi diğer sağlık sorunlarının semptomlarının azalması amacıyla doktor kontrolünde uygulanabilir.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç (IF); yiyecekleri kısıtlayarak vücudun enerji için yağ depolarını daha hızlı ve verimli bir şekilde kullanmasını içerir. Yağ kütlesi ve ağırlık kaybı yoluyla vücut kompozisyonunu değiştirmeye ve kan basıncı ve kolesterol seviyeleri gibi hastalıklarla ilişkili semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Karbonhidratlardan elde edilen glikoz, vücut tarafından doğrudan kullanılan yakıt kaynağı olsa da glikoz bulunmadığında enerji için yağ yakılır. Bu, gıda yoksunluğu zamanlarında daha da fazla olur. Vücudun yağ depolama yeteneği ise sınırsızdır.

Oruç uygulamasının kökenleri, vücudu iyileştirmeye yardımcı olmak için oruç tutmanın yaygın bir uygulama olduğu eski zamanlara kadar uzanır. Oruç, tipik olarak, 12 saat ile bir ay arasında değişen, sürekli olarak yiyecek ve içeceklerden uzak durmayı gerektirir. Tam yoksunluk gerektirebilir veya azaltılmış miktarda yiyecek ve içeceğe izin verebilir.

Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler, vücudun kalori kısıtlamasına uyum sağlamasına ve dolayısıyla daha fazla kilo kaybını önleyebilecek fizyolojik değişikliklere neden olabilir. Aralıklı oruç, kısa bir süre için düşük kalori alınmasına ve ardından normal yemek düzenine geçilmesine izin vererek bu sorunu çözmeye çalışır. Bu da bu adaptasyonları önleyebilir. Bununla birlikte, araştırmalar, kilo verme verimliliği için aralıklı açlığın sürekli düşük kalorili diyetlerden daha üstün olduğunu tutarlı bir şekilde göstermez.

Aralıklı oruç, bir diyet programı veya diyet listesi değildir. Kişilerin yiyebilecekleri gıdaları ya da porsiyonları belirlemez ve belirli besin gruplarını yasaklamaz. Yalnızca belirli bir süre boyunca yemek yemeyi sağladığı için yağ yakımını hızlandırabilir.

Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?

Aralıklı orucun pek çok farklı türü bulunur. En yaygın tercih edilen yöntemler, belirli günlerde, haftada belirli bir sıklıkta tam gün boyunca veya belirli bir zaman diliminde oruç tutmaktır. Bunlardan birkaçı şu şekildedir:

Zaman Kısıtlamalı Yöntemler

Zaman kısıtlamalı yöntemler, özellikle yeni başlayanlar için popüler bir aralıklı oruç tutma biçimidir. Kahvaltıyı atlayarak ve öğle yemeğine kadar yemek yemeyerek orucu uzatmak mümkündür.

Bu yöntemde saatler, günün saatlerine göre belirlenir. 16/8 yöntemi için 16 saat aç kalınması ve ardından 8 saat yemek gerekir. 14/10 yöntemi de aynı prensibi izler; 14 saat oruç tutan kişiler, 10 saatlik bir süre boyunca yemek yiyebilir. 12/12 yöntemi ise son yemeğin 19.00’da tüketildiği ve ertesi sabah saat 07.00’de tekrar gıda alınabildiği en basit yöntemlerden biridir. 8 saatlik basit bir açlık penceresi bile genellikle kronik hastalıklarla ilişkilendirilen insülin ve glikoz konsantrasyonunun azalmasına yardımcı olabilir.

Daha tercih edilen bir yeme modeli, en geç 18.00'de küçük bir öğün yemek olabilir. Ardından, zaman kısıtlamalı yeme düzenine bağlı olarak sabah 08.00’e veya öğlen geç saatlere kadar oruç tutulabilir. Çoğu kişi, bu aralıklı oruç yöntemini haftada yalnızca bir veya iki kez tamamlayarak değiştirir.

Haftada İki Kez veya 5:2 Yöntemi

Haftada iki kez veya 5:2 yöntemi, haftada iki gün çok az miktarda kalori tüketmeyi ve diğer beş gün oruç tutmadan standart ve dengeli beslenmeyi içerir. Bu iki oruç gününde, tüm gün boyunca toplamda yalnızca yaklaşık 500 ila 600 kalori alınabilir.

İki günlük oruç ardışık veya ardışık olmayabilir.

Alternatif Gün Orucu

Genellikle gün aşırı kalori kısıtlaması içeren bir IF yöntemidir. İki günde bir yalnızca 500 kalori veya enerji ihtiyacının yaklaşık %25'ini tüketmeyi içerir. Bu kaloriler gün boyunca herhangi bir zamanda alınabilir.

Oruç tutulmayan günlerde, kişiler her zamanki gibi yiyebilir ve kalori alımınızı kısıtlamaz.

24 Saat Yöntemi

Bu yöntemde, haftada iki kez 24 saat hiçbir besin tüketilmemesi gerekir. Çok uzun süre gıda tüketmemek, metabolizmanın yavaşlamasına ve aşırı yemeye neden olabilir. Bu da kilo alımına yol açabilir.

24 saat veya daha fazla yemek yememek, özellikle tıbbi bir durum varsa tehlikeli olabilir. Bu nedenle bu aralıklı oruç yönteminin doktor kontrolünde gerçekleştirilmesi gerekir.

Savaşçı Diyeti

Savaşçı diyeti, daha az bilinen bir aralıklı oruç şeklidir. Günün 20 saati oruç tutmayı ve tüm günün yemeğini sadece dört saatte tüketmeyi içerir.

Bu aralıklı oruç yöntemi oldukça aşırıdır ve yoğun rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle genellikle önerilmez.

Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygundur?

Araştırmalar, sağlıklı yetişkinler için aralıklı orucun güvenli olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte bu tür bir beslenme düzeninin uzun süre yapılması durumunda ortaya çıkacak etkileri gösteren yeterli kanıt yoktur.

Aralıklı oruç birçok insan için güvenli olsa da herkes için uygun değildir. 18 yaşından küçüklerin, yeme bozukluğu olanların, hamile ve emzirenlerin öğün atlaması önerilmez. Sporcular, aktif bir yaşam tarzı için uygun şekilde gıda almakta zorlanabilir. Şeker hastalığı veya başka tıbbi sorun varsa, aralıklı oruca başlamadan önce bir uzmanla görüşülmesi gerekir.

Aralıklı oruç, aşağıdaki durumlarda önerilmez:

• Aralıklı oruç, anoreksiya veya bulimia nervoza gibi yeme bozukluklarına yatkın biri için tehlikeli bir tetikleyici faktör olabilir. Yeme bozuklukları her yaş, cinsiyet ve vücut tipindeki insanda gelişebilir. Bir sağlık uzmanının gözetiminde olmadıkça aralıklı oruç tutmak uygun değildir.
• Aralıklı oruç, aktif büyüme döneminde olan ergenler için uygun değildir.
• Diyabet tedavisi için ilaç kullananların doktoru ile konuşmadan aralıklı oruç tutmayı denememesi gerekir. Bu ilaçlar kandan glikozu uzaklaştırdığı için hipoglisemi riskini artırabilir.
• Aktif tedavi gören kanserli kişiler oruç tutmayı denemeden önce tıbbi ekiplerle konuşmalıdır.
• Hamile veya emziren kadınların aralıklı oruç tutmaması gerekir.
• Aralıklı oruç sırasında meydana gelen açlık, kişilerin kendini zayıf hissetmesine ve beynin normalden daha az performansla çalışmasına neden olabilir. Ancak bu durum, vücut beslenme düzenine uyum sağladıkça geçici hale gelebilir. Aralıklı orucun günlük yaşamı bozan ve devam eden olumsuz etkilerinin görülmesi durumunda oruca ara verilmesi ve bir sağlık uzmanından tavsiye alınması gerekir.

Yeme aralığını kısaltmak, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin alınmasını zorlaştırabilir. Bu diyeti uygularken meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein gibi kaliteli ve sağlıklı içeriklerden yapılan yemekleri yemek önemlidir.

Aralıklı oruç çok ileri götürülürse tehlikeli olabilir. Kuru oruç adı verilen bir teknik, yiyecek ve sıvı alımını kısıtlayarak ciddi dehidrasyona ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Kalori kısıtlaması çok şiddetliyse ve uzun vadede günde ortalama 1.200 kaloriden azsa, yetersiz beslenme meydana gelebilir.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:

• Su içme: Gün boyunca yaklaşık iki ila üç litre su içilmesi faydalı olur. Kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık kuruluşu, suya elektrolit eklenmesi ile ilgili öneride bulunabilir.
• Dinlenme: Özellikle aralıklı oruca yeni başlayanların yoğun egzersiz yapmaktan kaçınması faydalı olabilir. Yoga ve yürüyüş gibi hafif egzersizler ve farkındalık uygulamaları yapılabilir.
• Duygusal destek: Oruç sırasında duygusal destek sağlamak için güvenilir aile üyeleri ve arkadaşlardan oluşan bir grup oluşturulabilir.
• Aktiviteler: Oruçluyken birisiyle konuşmak, yürüyüşe çıkmak, resim yapmak, müzik dinlemek ya da evcil hayvanlarla oynamak gibi faaliyetlerde bulunmak yararlı bir dikkat dağıtıcı olabilir.
• Güvenilir kaynaklar kullanmak: Aralıklı oruç hakkında pek çok yanlış bilgi olduğu için kaynakların güvenilirliğinden emin olunması gerekir.

Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç, kilo vermeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, gün içinde genel olarak daha az kalori alınmasıdır. Aralıklı oruç diyetlerini inceleyen bazı araştırmalar, bu beslenme düzenini birkaç hafta uyguladıktan sonra kısa süreli kilo kaybı olduğunu göstermiştir. Uzun süreli kilo kaybı ile ilişkili yeterince araştırma yoktur.

Bazı insanlar için aralıklı oruç aşırı yemek yemeye neden olabilir. Bunun nedeni, bir süre yemek yenmediğinde vücudun, açlık hormonu olan ghrelini daha fazla üretmesidir. Bu, oruç bozulduğunda çok daha fazla gıda tüketilmesine neden olabilir. Bu nedenle, aralıklı oruç sırasında sağlıklı beslenmek ve kalori hesabı yapmak önemlidir.

Yapılan klinik çalışmalar, aralıklı orucun bazı faydalarına dikkat çeker:

• Kan basıncının düşmesi
• İnflamatuar belirtilerin düşmesi
• Kan kolesterol ve lipid seviyelerinin iyileştirilmesi
• Dinlenme kalp atış hızının düşmesi
• Bağırsak sağlığının iyileşmesi
• Uyku düzeninin iyileşmesi

Bununla birlikte, bu sağlık belirteçlerindeki değişikliklerin oruç tutma düzeninden mi yoksa genel enerji açığından mı kaynaklandığı açık değildir.

Kronik inflamasyon; kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, inflamatuar bağırsak hastalığı ve depresyon gibi birçok kronik durumun gelişmesiyle birlikte ortaya çıkar. Çeşitli araştırmalar, aralıklı açlığın kandaki inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini bulmuştur. Bu, aralıklı orucun gelecekte enflamatuar durumların tedavisinde yararlı olabileceği anlamına gelir.

Kilo vermenin dışında, aralıklı oruç, kilojoule yönünden azaltılmış geleneksel bir diyete kıyasla insülin duyarlılığı ve abdominal obezite üzerinde ekstra bir avantaja sahip olabilir.

Aralıklı açlığın faydalarından bazıları, herhangi bir kilo kaybının etkileri olsa da bazı ekstra yararlı değişiklikler olabilir. Bu da otofaji terimini ortaya çıkarır. Otofaji, hücrelerin gereksiz veya hasarlı bileşenleri parçaladığı doğal bir hücresel süreçtir. Bu, vücudun daha yeni ve sağlıklı hücreler oluşturmasını sağlar. Stres zamanlarında ve besinlerin kıt olduğu zamanlarda, geri dönüştürülmüş hücresel malzemeden alternatif bir enerji kaynağı sağlamak için otofaji hızlanır. Bununla birlikte, otofajide önemli bir artış görmek için ne kadar süre ile oruç tutulması gerektiği bilinmemektedir. Yaşlandıkça otofaji süreci yavaşladığı için ileri yaştaki kişilerde oruç tutmanın faydaları daha fazla olabilir.