Bilişsel davranış terapisi (BDT), kaygı ve depresyon da dahil olmak üzere çeşitli zihinsel ve duygusal sağlık sorunlarına yönelik etkili bir tedavi yaklaşımıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi, düşüncenizin ruh halinizi nasıl etkilediğini göstermeyi amaçlar. Kendiniz ve hayatınız hakkında daha az olumsuz düşünmeyi öğretir. Olumsuz düşünmenin, diğer tüm alışkanlıklar gibi kırılabilen bir alışkanlık olduğu anlayışına dayanır. BDT, hedeflerine ulaşmalarını veya istedikleri hayatı yaşamalarını engelleyen yararsız düşüncelerle mücadele etmek için desteğe ihtiyaç duyan herkes için faydalı olabilir.
BDT nedir?
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), depresyon, anksiyete bozuklukları, alkol ve uyuşturucu kullanımı sorunları, evlilik sorunları, yeme bozuklukları ve ciddi ruhsal hastalıklar gibi bir dizi sorun için etkili olduğu gösterilen bir psikolojik tedavi biçimidir.
Bilişsel Davranışçı Terapi, birkaç temel ilkeye dayanmaktadır:
Psikolojik sorunlar bir bakıma hatalı veya yararsız düşünme biçimlerine dayanır.
Psikolojik sorunlar, kısmen, öğrenilmiş yararsız davranış kalıplarına dayanır.
Psikolojik sorunlar yaşayan kişiler, bu sorunlarla başa çıkmanın daha iyi yollarını öğrenebilir, böylece semptomlarını hafifletebilir ve yaşamlarında daha etkili hale gelebilirler.
Bilişsel davranışçı terapi nasıl uygulanır?
Bilişsel davranışçı terapi, genellikle düşünce kalıplarını değiştirmeyi amaçlar. Bunun için uygulanan stratejiler şunları içerebilir:
Sorun yaratan düşünce çarpıtmalarını fark etmeyi ve daha sonra bunları gerçeklik ışığında yeniden değerlendirmeyi öğrenmek.
Başkalarının davranışlarını ve motivasyonlarını daha iyi anlamak.
Zor durumlarla başa çıkmak için problem çözme becerilerini kullanmak.
Kişinin kendi yeteneklerine olan güvenini artırmayı öğrenmek.
BDT davranış kalıplarını değiştirme çabalarını da içerir. Bu stratejiler şunları içerebilir:
Korkularından kaçınmak yerine onlarla yüzleşmek.
Başkalarıyla potansiyel olarak sorunlu etkileşimlere hazırlanmak için rol yapma tekniğini kullanmak.
Zihnimizi sakinleştirmeyi ve bedenimizi rahatlatmayı öğrenmek.
Tüm BDT'ler bu stratejilerin hepsini kullanmayacaktır. Bunun yerine, psikolog ve hasta/danışan, sorunu anlamak ve bir tedavi stratejisi geliştirmek için işbirlikçi bir şekilde birlikte çalışırlar.
Bilişsel davranışçı terapi, bireylerin kendi terapistleri olmayı öğrenmelerine yardımcı olmaya vurgu yapar. Seans sırasında yapılan egzersizler ve seanslar dışında yapılan "ödev" egzersizleri aracılığıyla, hastalar/danışanların başa çıkma becerileri geliştirmelerine yardımcı olunur ve böylece kendi düşüncelerini, sorunlu duygularını ve davranışlarını değiştirmeyi öğrenebilirler.
BDT terapistleri, kişinin zorluklarına neyin yol açtığından ziyade, kişinin şu anki hayatında neler olup bittiğine odaklanır. Kişinin geçmişi hakkında belirli miktarda bilgiye ihtiyaç vardır, ancak odak noktası öncelikle hayatla başa çıkmanın daha etkili yollarını geliştirmek için zamanda ilerlemektir.
BDT egzersizleri nelerdir?
Bilişsel davranışçı terapide kullanılan birçok araç ve teknik vardır ve bunların çoğu hem terapi bağlamında hem de günlük yaşamda kullanılabilir. En yaygın ve etkili BDT uygulamalarından bazıları şunlardır:
Günlük tutma
Bu teknik, kişinin ruh halleri ve düşünceleri hakkında bilgi edinmenin bir yoludur. Bir BDT günlüğü, ruh halinin veya düşüncenin zamanını, kaynağını, kapsamını veya yoğunluğunu ve diğer faktörlerin yanı sıra nasıl tepki verdiğimizi içerebilir. Bu teknik, düşünce kalıplarımızı ve duygusal eğilimlerimizi belirlememize, bunları tanımlamamıza, bunları değiştirmemize, uyarlamamıza veya bunlarla başa çıkmamıza yardımcı olabilir.
Bilişsel çarpıtmaların çözülmesi
Bu, bilişsel davranışçı terapinin birincil hedefidir ve bir terapistin yardımıyla veya yardımı olmadan uygulanabilir. Bilişsel çarpıtmaları çözmek için, öncelikle sıklıkla muzdarip olduğunuz çarpıtmaların farkına varmalısınız.
Aktivite planlaması
Aktivite planlama, insanların depresyon, kaygı veya diğer engeller nedeniyle normalde kaçınacakları davranışlarda bulunmalarına yardımcı olan bir depresyon için BDT tekniğidir. Bu Bilişsel davranışçı terapi egzersizi, ödüllendirici düşük frekanslı bir davranışı belirlemeyi ve hafta boyunca davranışı sıklığını artırmak için planlamak için zaman bulmayı içerir. İnsanların rutinlerine ödüllendirici davranışları yeniden dahil etmenin bir yolu olarak depresyon tedavisinde kullanılır.
Dereceli maruz kalma
Maruz kalma, korkulan şeyle tekrar tekrar temas yoluyla kaygıyı ve korkuyu azaltmak için tasarlanmış bir bilişsel davranışçı terapi egzersizidir. Maruz kalma, tüm kaygı bozuklukları için altın standart tedavidir ve kaygı için BDT'nin en etkili bileşeni olarak kabul edilir. Altta yatan teori, korktuğumuz şeylerden kaçınmanın artan korku ve kaygıya yol açmasıdır. Normalde kaçınabileceğiniz şeylere sistematik olarak yaklaşarak, kaygıda önemli ve kalıcı bir azalma meydana gelir.
Ardışık yaklaştırma
Ardışık yaklaştırma, insanların zor veya bunaltıcı hedeflerle başa çıkmalarına yardımcı olan bir bilişsel davranışçı terapi egzersizidir. Büyük görevleri sistematik olarak daha küçük adımlara bölerek veya hedefe benzer ancak daha az zor bir görevi gerçekleştirerek, insanlar daha büyük hedefe ulaşmak için gereken becerilerde ustalık kazanabilirler. Bu beceriyi uygulamanın bir yolu, sanki yapıyormuş gibi davranmaktır.
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, insanların zararlı düşüncelere dalmaktan veya takıntılı olmaktan kurtulmalarına, şimdiki ana bağlanmayı öğrenmelerine yardımcı olan bir bilişsel davranışçı terapi egzersizidir. Farkındalık, psikolojik sorunlar için etkili tedaviler üzerine çok sayıda yeni araştırmanın konusudur. Farkındalık meditasyonunun, ağrı yönetimini ve duygu düzenlemesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Beceri eğitimi
Beceri eksikliklerini gidermek için tasarlanmış bir bilişsel davranışçı terapi egzersizidir ve modelleme, doğrudan talimat ve rol yapma yoluyla çalışır. Beceri eğitiminin en yaygın konuları sosyal beceri eğitimi, iddialılık eğitimi ve iletişim eğitimidir. Beceri eğitimi, problem çözme terapisi sırasında da gerçekleşebilir.
Problem çözme
İnsanların sorunlara çözüm bulmada aktif rol almalarına yardımcı olmak için bilişsel davranışçı bir terapi egzersizidir. Kronik ruh hali sorunları veya tekrarlayan hayal kırıklıkları, insanların zor durumlar ortaya çıktığında pasif bir rol almasına neden olabilir. İnsanlara etkili problem çözme stratejileri öğreterek, kontrolü yeniden ele alabilir ve zor durumlardan en iyi şekilde yararlanabilirler.
Rahatlatıcı nefes egzersizleri
Nefes darlığı, kalp atış hızı, baş dönmesi gibi kaygının fizyolojik semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için tasarlanmış bilişsel davranışçı bir terapi egzersizidir. Vücudun kaygılı uyarılmasını azaltır, böylelikle insanlar daha net düşünebilir, rahatlık hissi artar ve kaygı semptomları daha da azalır.
BDT hangi hastalıkları tedavi eder?
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi psikolojik sorunu tedavi etmek için kullanılır:
Endişe.
Sosyal fobi, obsesif-kompulsif bozukluk veya travma sonrası stres bozukluğu gibi anksiyete bozuklukları.
Depresyon
Kendine güvensizlik.
Mantıksız korkular.
Hipokondri (kişinin ciddi bir hastalığa yakalanma konusunda aşırı ve gereksiz endişe duyması).
Sigara, içki veya diğer uyuşturucu kullanımı gibi madde kötüye kullanımı.
Kumar sorunları.
Yeme bozuklukları.
Uykusuzluk.
Evlilik veya ilişki sorunları.
Çocuklarda veya gençlerde görülen bazı duygusal veya davranışsal sorunlar.
BDT'yi kimler alabilir?
Depresyon veya anksiyete bozuklukları olanlara ek olarak, bilişsel davranışçı terapi şu durumlarda da insanlara yardımcı olabilir:
Bipolar bozukluk.
Sınırda kişilik bozukluğu.
Yeme bozuklukları, anoreksiya ve bulimia gibi.
Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
Panik atak.
Fobiler.
Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB).
Psikoz.
Şizofreni.
Uyku sorunları
Alkol sorunları.
Bilişsel davranışçı terapi bazen uzun vadeli sağlık sorunları olan kişilerin tedavisinde de kullanılır, örneğin:
Huzursuz bağırsak sendromu (IBS).
Kronik yorgunluk sendromu (KYS).
Fibromiyalji.
Kronik ağrı
Bilişsel davranışçı terapi bu rahatsızlıkların fiziksel semptomlarını tedavi edemese de, kişilerin semptomlarıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabilir.
