Doğumu kolaylaştıran hareketler nelerdir? Doğum kolay olması için ne yapmalı?

Doğum süreci her anne adayı açısından bazı farklılıklara sahip olsa da doğru egzersizlerle bu süreci daha konforlu hale getirmek mümkün olabilir. Hamilelik döneminde egzersiz yapmak, fiziksel olarak zorlayıcı olan doğuma vücudun hazırlanmasına yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, hamilelik sürecinde pek çok sağlık faydası sağlar. Sırt ve bel ağrıları gibi yaygın rahatsızlıkların azalmasına, duruşun iyileşmesine ve kas gücünün artmasına katkıda bulunur. Bununla birlikte hafif ve güvenli egzersizler, bu dönemde anne adaylarının sıklıkla yaşadığı stres ve kaygı düzeylerinin azalmasına yardımcı olabilir.

Doğumu kolaylaştıran hareketler nelerdir?

Sağlıklı ve konforlu bir şekilde doğum yapmak her anne adayının hayalidir. Ancak bunun için gebelik sürecinde yaşam tarzı alışkanlıklarına dikkat etmek ve uygun egzersizleri günlük rutine dahil etmek oldukça önemlidir. Düzenli ve bilinçli yapılan egzersizler, vücudu doğuma hazırlarken doğum sürecinin daha rahat ilerlemesine de yardımcı olabilir.

Gebeliğinizde özel bir risk durumu yoksa, hafif egzersizler ve nefes teknikleri genellikle güvenli kabul edilir. Öte yandan doğumu desteklemeye yönelik herhangi bir egzersizi uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Pelvik taban (kegel) egzersizleri

Kegel egzersizleri, büyüyen rahmin ağırlığını desteklemeye yardımcı olur ve pelvik taban kaslarını güçlendirir. Bu egzersizler, pelvik tabanı doğum sırasında daha kolay esnemeye hazırlar. Ayrıca doğum sonrası epizyotomi iyileşmesini destekleyerek toparlanma sürecinin daha hızlı ve sağlıklı ilerlemesine katkı sağlayabilir.

Yürüyüş

Günlük rutininize kolayca dahil edebileceğiniz düzenli yürüyüşler, doğum yaklaştıkça vücudunuzun dengesini korumasına ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olur. Yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise süre ve düzenliliktir. Mümkünse her gün, temiz havada ve hafif tempoda en az 30 dakika yürüyüş yapmanız önerilir.

Nefes egzersizleri

Rahatlamak ve sakinleşmek için derin nefes almak, doğum esnasında nefesinizi daha kolay ve kontrollü kullanmanıza yardımcı olur. Doğru nefes teknikleri, kasılmalar sırasında gevşemeyi desteklerken ayrıca annenin kendini daha güvende hissetmesine fayda sağlayabilir.

Squat

Squat egzersizi, uyluk kaslarını güçlendirirken pelvisin açılmasına yardımcı olur. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, destek almak için bir sandalyenin ya da sabit bir yüzeyin arkasından tutarak hareketi güvenle uygulayabilirsiniz. Kaslarınızı kasın ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi kuyruk sokumu bölgesini yavaşça aşağıya indirin. Bu pozisyonda dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin ve sırtınızı dik tutun. Aşağı inerken nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin. Hareketi yavaş ve kontrollü şekilde yaparak başlangıçta 8–10 tekrar uygulayabilirsiniz.

Hamile yogası

Gebelik sürecinde yapılan hafif esneme ve yoga egzersizleri vücudu ve kasları gevşetir. Bu egzersiz doğum sırasında rahat pozisyon almaya destek olabilir.

Pelvik eğim egzersizi

Pelvik eğim egzersizi, gebelik sürecinde sırt ağrılarını hafifletmenin yanı sıra karın kaslarını da güçlendirmeye katkıda bulunur. Egzersizi ilk etapta 8-10 tekrar şeklinde günde 1-2 set yapabilirsiniz.

• İlk olarak elleriniz omuz hizasında, dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde el ve dizlerinizin üzerine çökün.
• Nefes alma esnasında sırtınız hafifçe çukur, başınız ve kuyruk sokumunuz da yukarı doğru olmalıdır.
• Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı yukarı doğru gevşetin ve kuyruk sokumunuzu içeri doğru çekin (kedi duruşu).
• Hareketleri yavaş, akıcı ve nefesle uyumlu şekilde uygulayın.

Rahim açılmasını ne kolaylaştırır?

Rahim ağzı (serviks), rahmin vajinaya açılan bölümünü oluşturan dar ve esnek bir yapıdır. Gebelik süresince kapalı ve sağlam kalan bu yapı, doğum sürecinde yumuşayarak kısalır ve genişler. Böylece bebeğin doğum kanalından geçebilmesi için gerekli olan açıklık sağlanmış olur.

Rahim ağzının yeterince açılması, bebeğin doğum kanalından ilerleyebilmesi için büyük önem taşır. Stres, korku karşısında vücut savunma mekanizmasına geçerek kasılmaları baskılayabilir; bu da rahim açılmasını yavaşlatabilir. Rahim açılmasını desteklemek içim yürüyüş yapmak, nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri ile süreci desteklemek önerilen yöntemler arasında yer alır. Ayrıca dik pozisyonlarda hareket etmek, pelvik bölgeyi rahatlatan egzersizler yapmak rahim ağzının daha kolay açılmasına katkı sağlayabilir. Sonuç olarak rahmin açılmasını desteklemek için anne adayının hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlaması büyük önem taşır.

Vücut kendini doğuma nasıl hazırlar?

Doğumun aşamaları, bebeğin anne rahminden doğum kanalına ilerleyerek dünyaya gelmesini ve ardından plasentanın vücuttan ayrılıp dışarı atılmasını kapsayan doğal süreci tanımlar. Genel olarak doğum üç aşamadan oluşur ve bu aşamalar bebeğin dünyaya gelme sürecinin adım adım ilerleyişini ifade eder.

Birinci aşama

Doğumun ilk aşaması, düzenli ve ritmik rahim kasılmalarının başlamasıyla birlikte başlar. Bu süreç, rahim ağzının giderek incelmesi (efasman) ve tamamen açılması (dilatasyon) ile sona erer. Bu aşama genellikle en uzun süreci içerir ve erken, aktif ve geçiş fazları olmak üzere kendi içinde gruplara ayrılır.

İkinci aşama

Doğumun ikinci aşaması, rahim ağzının tam olarak açılmasıyla (yaklaşık 10 santimetre) başlar ve bebeğin dünyaya gelmesiyle sona erer. Bu evre, annenin ıkınmalarıyla birlikte bebeğin doğum kanalında ilerlediği dönemdir ve süresi yarım saatten birkaç saate kadar değişebilir.

Üçüncü aşama

Doğumun üçüncü aşaması, bebeğin dünyaya gelmesiyle başlar ve plasentanın rahimden ayrılarak dışarı atılmasıyla tamamlanır. Doğumun en kısa evresidir ve genellikle 30 dakikadan daha kısa sürer.

Doğum kolay olması için ne yapmalı?

Gebelik sürecinde egzersizden eğitimlere kadar attığınız her bilinçli adım, vücudunuzu doğuma hazırlayarak doğum deneyiminin daha rahat ve kontrollü geçmesine yardımcı olabilir.

Doğumu kolaylaştırmanın yolları;

Nefes alma teknikleri

Yavaş, uzun ve derin nefesler vücudun gevşemesine yardımcı olarak rahatsızlık hissini azaltır. Gerginlik arttıkça ağrı algısı da artabileceği için, kontrollü nefes almak doğum sürecinde rahatlamayı destekleyen önemli bir tekniktir.

Sağlıklı beslenmek

Yeterli ve dengeli beslenmek, bol sıvı tüketmek ve kaliteli bir uyku düzeni oluşturmak doğuma hazırlık sürecinin önemli parçalarıdır. Bu sebeple gebelik sürecinde ve hatta sonrasında bile sağlıklı ve bilinçli beslenmeye özen gösterilmelidir.

Kegel egzersizleri

Doğum sırasında vücudunuz pek çok kas grubunu aktif olarak kullanır; ancak özellikle pelvik taban kaslarını güçlendirmek hem doğumun daha rahat ilerlemesine hem de doğum sonrası iyileşme sürecinin daha hızlı olmasına önemli ölçüde katkı sağlar. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye katkıda bulunur. Bu egzersizleri doğru şekilde yapabilmek için öncelikle pelvik taban kaslarının yerini ve işlevini tanımak önemlidir. Bu kasları hissetmek için tuvaletteyken idrar akışını kısa süreliğine durdurmayı deneyebilirsiniz.

Aktif olmak

Hareket etmekten çekinmeyin. Ayağa kalkmak ve aktif kalmak, bebeğin başının rahim ağzına baskı yapmasını sağlayarak açılmanın ilerlemesine yardımcı olabilir. Diz çökme, çömelme ya da ayakta durma gibi dik ve hareketli pozisyonlar ise, bebeğin doğum kanalından geçmeye hazır olduğu aşamada pelvisin daha kolay genişlemesine katkı sağlar.

Kaygı ve stresi azaltmak

Psikolojik hazırlık da doğumun daha konforlu geçmesi için oldukça önemlidir. Doğum süreci hakkında bilgi edinmek, korku ve kaygıları azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda destekleyici bir doğum ortamı ve güven duygusu rahim kasılmalarını destekleyen oksitosin hormonunun doğal olarak artmasına yardımcı olabilir. Anne adayları, rahatlamalarına yardımcı olacak en sevdikleri yastık, çorap gibi küçük ama kendilerini iyi hissettiren eşyaları da doğum çantasına ekleyebilirler.