Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı olan prebiyotikler, vücudun sindiremediği ancak mikroorganizmalar tarafından kullanılabilen besinlerdir. Prebiyotikler bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi açısından kritik rol oynarlar. Probiyotiklerle alındığında daha etkili olabilirler.
Prebiyotiklerin bağışıklığı destekleme, kalsiyum emilim sağlama, zihinsel ve ruhsal sağlığa katkıda bulunma ve sindirimi iyileştirme gibi birçok faydası bulunur. Prebiyotikler genellikle lif oranı zengin gıdalarda bulunurlar. Prebiyotik gıdalara örnek olarak; sarımsak, muz, yer elması ve kuşkonmaz gibi besinler verilebilir. Aynı zamanda takviyeler vasıtasıyla da alınabilirler.
Prebiyotik nedir?
Prebiyotik, sindirim enzimlerinden etkilenmeden kalın bağırsağa ulaşarak yararlı bakterilerin gelişimine yardımcı olan bileşenlere verilen addır. Prebiyotikler, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin beslenmesini sağlar. Düzenli bir bağırsak florası, sindirim süreçlerinin yanı sıra vücudun genel sağlına da fayda sağlayabilirler. Prebiyotik gıdalar genellikle fermente edilebilir çözünür lif olarak da bilinirler. Prebiyotik kaynakları; sarımsak, soğan, yer elması, tam tahıllar, muz ve kuşkonmaz gibi canlı bakterilerin yer aldığı besinlerde doğal olarak bulunurlar.
Prebiyotik ne işe yarar?
Prebiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen ve çoğalmalarını destekleyen bir diyet lifi biçimidir. Prebiyotikler, gastrointestinal sistemin üst kısmında hidrolitik aktiviteye direnç göstererek kolona etkili bir biçimde ulaşabilirler. Bağırsak mikrobiyotasını düzenleme ve inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi birçok hastalıkta da faydalı olabilmektedir. Aynı zamanda obezitenin önlenmesi ve kalsiyum ve magnezyum gibi hayati minerallerin emilimini artırma konusunda etkileri ile öne çıkarlar.
Prebiyotiklerin faydalarını şu şekilde sıralamak mümkündür;
Sindirimi destekler
Probiyotikler bağırsaktaki bakterilerin doğal dengesinin korunmasına yardımcı olurlar. Bağırsak florasının dengelenmesine yardımcı olan prebiyotikler besinlerin emilimi ve sindirimini iyileştirirler.
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Prebiyotikler vücuttaki yararları bakterilerin çoğalması ve korunması konusunda yardımcıdır. Böylelikle vücudu hastalıklara karşı daha dirençli hale getirmek adına bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunurlar.
Kabızlığı giderir
Prebiyotikler, bağırsak mukozal bariyerini iyileştirir ve mikroflorayı düzenleyerek inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) önüne geçebilir. Probiyotik tüketimi mide ve sindirim sistemiyle ilgili birçok sorunun giderilmesine yardımcı olabilir.
Besinlerin emilimini arttırabilir
Prebiyotikler besin emilimi konusunda da faydalıdır. Kalsiyum ve magnezyum gibi hayati minerallerin emilimini artırır ve bu da kemik sağlığı açısından son derece faydalıdır.
Ruh halini dengeler
Prebiyotikler ruh halinin iyileşmesi açısından olumlu etkiler sunarlar. Vücutta prebiyotik dengesinin korunması, olumsuz duyguların önüne geçme ve ruh halini iyileştirme konusunda faydalıdır.
Obeziteyi önler
Prebiyotikler bağırsak mikrobiyotasını düzenleyici görevlerinin yanı sıra iştahı kontrol altına alan hormonların üretilmesine yardımcı olurlar. Bu açıdan prebiyotik alımı obezite tedavisinde yardımcı bir yöntem olabilmektedir.
Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Prebiyotik içeren besinlerin düzenli olarak tüketimi beyin fonksiyonlarını iyileştirici etkileri ile bilinir.
Probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark nedir?
İnsan bağırsak mikrobiyomunu oluşturan trilyonlarca mikrop, sindirim sağlığı, bağışıklık tepkisi düzenlemesi ve psikolojik iyilik halinde önemli bir rol oynar. Bu açıdan probiyotik ve prebiyotik, bağırsak sağlığı açısından son derece önemlidir ancak farklı görevleri bulunur. Prebiyotik besinler, sindirilemeyen, bağırsaklarınızdaki mikroorganizmaların parçalayıp kullanabileceği bileşenlerdir. Bu özel bitki lifleri sindirim sistemine katkıda bulunurlar. En iyi prebiyotik kaynakları arasında tam tahıllı gıdalar, soğan, muz, enginar, yer elması, pırasa, kuşkonmaz ve bezelye ve fasulye gibi çeşitli baklagiller yer alır.
Probiyotikler ise bağırsak mikroorganizmalarını destekleyen aktif mikroorganizmalardır yani vücut içerisinde bulunan iyi, canlı maya ve bakteriler olarak bilinirler. Bağırsaklarda yaşar ve sindirim sistemini desteklerler. Probiyotik takviyesi kullanımı iyi bakterileri vücuda almaya yardımcı olur. Prebiyotikler ve probiyotikler vücutta birlikte çalışırlar.
Prebiyotik gıdalar hangileri?
Prebiyotik besinleri düzenli olarak tüketmek, bağırsak sağlığını destekler. Bu besinlerden zengin bir beslenme düzeni aynı zamanda bağışıklık sistemini destekler ve besinlerin emilimine yardımcı olur. Probiyotikler birçok besinde doğal olarak yer alırlar. Bunlara bazı meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar da örnek olarak verilebilir.
Prebiyotik açısından zengin gıdalar şöyle sıralanabilir;
- Tam tahıllar
- Sarımsak
- Soğan
- Muz (özellikle olgunlaşmamış)
- Baklagiller
- Keten tohumu
- Enginar
- Kakao
- Hindiba kökü
- Pırasa
- Kuşkonmaz
- Tam tahıllar
- Yer elması
Prebiyotiğin yan etkileri neler?
Prebiyotik alımı genellikle bir soruna neden olmaz. Aşırı tüketildiğinde bazı yan etkilere neden olsa da bu etkiler genellikle hafif semptomlara yol açar.
Prebiyotiklerin yan etkileri şöyle sıralanabilir;
- Gaz ve şişkinlik
- İshal (özellikle aşırı alındığında)
- Geğirme, hazımsızlık
- Bağırsaklarda rahatsızlık hissi
- Karın rahatsızlığı
Keten tohumu prebiyotik midir?
Keten tohumu besleyici özelliğinin yanı sıra çok yönlü besinlerden biridir. Keten tohumunun sindirimi desteklemek, kolesterolü dengelemek, kalp sağlığını korumak ve kilo kontrolüne yardımcı olmak gibi sayısız faydaları bulunur. Keten tohumu aynı zamanda prebiyotik etkili lifli bir kaynaktır. Keten tohumu, bağırsak mikrobiyomumuzdaki sağlıklı bakteri dengesini desteklemeye ve korumaya yardımcı olabilir. Keten tohumu çözünür lif (özellikle müsilaj) içerir. Bu lifler bağırsaktaki yararlı bakteriler için önemli bir besin değerine sahip oluşu ile dikkat çeker. Keten tohumu alımı prebiyotiklerin çoğalmasına yardımcı olabilir, böylelikle bağırsak hareketlerinin düzenlemesine de katkıda bulunur.
Prebiyotik bağırsakları çalıştırır mı?
Düzenli olarak prebiyotik kullanımı lif özelliğiyle yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesine ve çoğalmasına katkıda bulunur. Bu özelliği ile prebiyotikler aynı zamanda bağırsak hareketlerinin hızlanmasına yardımcı olur. Kabızlık şikâyetlerinin giderilmesine katkıda bulunan prebiyotikler dışkı kıvamını düzenleyebilirler. Prebiyotikler sindirilemeyen liflerdir ve bu sayede bağırsakları çalıştırır ve sindirim sağlığına katkıda bulunur. Bağırsaktaki dengenin düzene girmesi açısından prebiyotik etkili bir beslenme düzenini benimsemek gerekir.
